पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कैसे करें
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना कम पीठ दर्द को कम करने और रोकने में मदद कर सकता है। यह कोर, पैर और हाथ की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है।
शोधकर्ताओं के अनुसार, व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे अकड़न कम हो सकती है और उपचार प्रक्रिया तेज हो सकती है।
नीचे, हम बताते हैं कि 10 व्यायाम कैसे करें जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं और लोगों को पीठ के निचले हिस्से के दर्द का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं:
1. पुल
पुल एक व्यक्ति के ग्लूटस मैक्सिमस का काम करते हैं, जो नितंबों की बड़ी मांसपेशी है। जब लोग अपने कूल्हों को हिलाते हैं, तो लोग इस मांसपेशी को जोड़ते हैं, खासकर जब वे एक स्क्वाट में झुकते हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, और इसे मजबूत रखने से पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिल सकता है।
एक पुल प्रदर्शन करने के लिए:
- जमीन पर लेट जाइए और घुटनों को मोड़िए, पैरों को फर्श पर हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- भुजाओं द्वारा भुजाओं को रखते हुए पैरों को फर्श में दबाएं।
- जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाता है तब तक नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- फर्श पर शेष कंधों के साथ नितंबों को निचोड़ें।
- नितंबों को जमीन पर टिकाएं और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- 15 बार दोहराएं और फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
2. घुटने से छाती तक फैला हुआ
घुटने से छाती तक खिंचाव करने से पीठ के निचले हिस्से को तनाव और दर्द से राहत मिल सकती है।
घुटने से छाती तक खिंचाव करने के लिए:
- फर्श पर पीठ के बल लेटें।
- घुटनों को मोड़ें, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- छाती की ओर एक घुटने को खींचने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- 5 सेकंड के लिए छाती के खिलाफ घुटने को दबाए रखें, एब्डोमिनल को कस कर रखें और रीढ़ को फर्श में दबाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएँ।
- प्रत्येक पैर को दिन में दो बार 2-3 बार दोहराएं।
3. लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच
लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच, पीठ के निचले हिस्से और ट्रंक में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए कोर की मांसपेशियों को धीरे से काम करता है।
पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए:
- जमीन पर झुककर घुटनों और पैरों के बल फ्लैट होकर वापस फर्श पर लेट जाएं।
- कंधों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, धीरे-धीरे दोनों मुड़े हुए घुटनों को एक तरफ रखें।
- 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- धीरे से घुटनों को विपरीत दिशा में घुमाएं, पकड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दिन में दो बार प्रत्येक पक्ष पर 2-3 बार दोहराएं।
4. ड्रा-इन युद्धाभ्यास
ड्रा-इन पैंतरेबाज़ी ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का काम करती है। यह मांसपेशी पेट के सामने और बगल में है, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करती है।
पैंतरेबाज़ी करने के लिए:
- भुजाओं द्वारा भुजाओं को रखते हुए घुटनों के बल और पैरों को समतल करके फर्श पर वापस लेट जाएं।
- गहरी साँस लें।
- सांस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को पेट की तरफ खींचें, पेट की मांसपेशियों को कस लें और कूल्हों को स्थिर रखें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
5. पेल्विक झुकाव
पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज टाइट बैक मसल्स को रिलीज कर सकती है और उन्हें लचीला बनाए रख सकती है।
इस पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन का अभ्यास करने के लिए:
- भुजाओं द्वारा भुजाओं को रखते हुए घुटनों के बल और पैरों को समतल करके फर्श पर वापस लेट जाएं।
- धीरे से पीछे की ओर झुकें और पेट को बाहर धकेलें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो।
- पीठ को समतल करें और फर्श की ओर बेलीबटन को खींचें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो।
- प्रतिदिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं, 30 तक।
6. लेटेरल लेग लिफ्टिंग
लेटेरल लेग लिफ्ट्स हिप एब्जॉर्बर मसल्स का काम करती हैं। ये मांसपेशियां श्रोणि का समर्थन करती हैं और पीठ पर खिंचाव को कम करने में मदद कर सकती हैं।
इन मांसपेशियों को मजबूत रखना आवश्यक है, क्योंकि वे एक व्यक्ति को अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और गतिशीलता को प्रभावित कर सकते हैं।
लेटरल लेग लिफ्ट्स करने के लिए:
- एक साथ पैरों के बल लेट जाएं।
- निचले पैर को थोड़ा मोड़कर रखें।
- मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए रीढ़ की हड्डी में बेलीबटन खींचें।
- शीर्ष पैर को 18 इंच के बारे में उठाएं, इसे सीधा और विस्तारित रखें।
- 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं।
- शरीर के दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर को उठाते हुए दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट करें।
7. बिल्ली खिंचती है
बिल्ली का खिंचाव पीठ को लंबा करने, इसे मजबूत बनाने और मांसपेशियों में तनाव कम करने में मदद कर सकता है।
बिल्ली खिंचाव करने के लिए:
- हाथों और घुटनों को घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें।
- रीढ़ की ओर बेलीबटन को खींचते हुए पीछे की ओर आर्क।
- धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें और पेट को फर्श की ओर खिसकने दें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दिन में दो बार 3-5 बार दोहराएं।
8. सुपरमैन
एक व्यक्ति को अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए मजबूत बैक एक्सटेन्सर की आवश्यकता होती है। ये मांसपेशियां रीढ़ के दोनों ओर चलती हैं।
कमजोर बैक एक्सटेंसर स्पाइनल और पेल्विक सपोर्ट को कम कर सकते हैं, लेकिन "सुपरमैन" नामक व्यायाम करने से मदद मिल सकती है।
एक सुपरमैन प्रदर्शन करने के लिए:
- जमीन पर लेट जाएं और दोनों हाथों को शरीर के सामने फैलाएं, जिससे पैर जमीन से सटे और समतल रहें।
- दोनों हाथों और पैरों को उठाएं, और उनके और फर्श के बीच लगभग 6 इंच का अंतर पैदा करें।
- मूल मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए इसे फर्श से उठाकर बेलीबटन में खींचने की कोशिश करें।
- गर्दन को चोट से बचाने के लिए सिर को सीधा रखें और फर्श पर देखें।
- जहां तक संभव हो हाथों और पैरों को बाहर की ओर तानें।
- 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 बार दोहराएं।
9. पीठ के निचले हिस्से को फैलाकर बैठा
बैठा लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच दर्द से राहत देता है, कोर की मांसपेशियों को काम करने और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है।
बैठने के लिए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- फर्श पर पैर सपाट रखते हुए, बिना हाथों के स्टूल या कुर्सी पर बैठें।
- कूल्हों को चौकोर और रीढ़ को लंबा रखते हुए दाईं ओर मोड़ें।
- हाथों को सिर के पीछे रखें या स्ट्रेच का समर्थन करने के लिए बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रखें।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- बायीं ओर व्यायाम दोहराएं।
- प्रत्येक दिन 3 से 5 बार दोहराएं।
10. आंशिक कर्ल
मजबूत पेट की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और कूल्हों को ठीक से संरेखित रखने में भी मदद कर सकती हैं।
कमजोर एब्डोमिनल के परिणामस्वरूप खराब कोर ताकत और स्थिरता की कमी हो सकती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। कर्ल और आंशिक कर्ल एक मजबूत कोर बनाने में मदद करते हैं।
आंशिक कर्ल करने के लिए:
- फर्श पर वापस लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें, जिससे पैर सपाट और कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग हो जाए।
- हाथों को छाती के ऊपर से क्रॉस करें।
- गहरी साँस लें।
- सांस बाहर छोड़ते हुए, पेट में खींचकर पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- गर्दन को रीढ़ के अनुरूप रखते हुए धीरे से सिर और कंधों को जमीन से 2 इंच ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
- 3 सेट करें।
दूर करना
कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करने से चोट को रोका जा सकता है, स्थिरता बढ़ाई जा सकती है, और लचीलेपन में सुधार किया जा सकता है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों को भी अपने सामान्य आसन पर ध्यान देना चाहिए और कैसे वे आंदोलनों को पहचानने के लिए भारी वस्तुओं को ले जाते हैं जो जिम्मेदार हो सकते हैं।
किसी को भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है जो गंभीर है या कोमल खिंचाव के साथ दूर नहीं जाता है और व्यायाम के लिए डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
अगर इनमें से कोई भी पीठ दर्द को बदतर बना देता है, तो तुरंत उन्हें करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
