पेट की मांसपेशियों को कैसे परिभाषित किया जाए
हर किसी को पेट की मांसपेशियां, या "पेट" होती हैं। अच्छी तरह से परिभाषित एब्स के लिए, ज्यादातर लोगों को पेट के चारों ओर कुछ शरीर में वसा खोने और फिर मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होगी।
नर और मादा दोनों अच्छी तरह से परिभाषित एब्स प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आनुवंशिक और हार्मोनल कारक महिलाओं के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
इस लेख में, हम बताते हैं कि एब्स क्या हैं और उनकी परिभाषा कैसे बढ़ाई जाती है।
वास्तव में क्या हैं?
निम्नलिखित चार प्रमुख मांसपेशी समूह एब्स बनाते हैं:
बाहरी आडंबर
ये ऊपरी पेट के किनारों पर मांसपेशियां हैं। वे धड़ को किनारे से मोड़ने के लिए समर्थन करते हैं।
आंतरिक तिरछा
आंतरिक तिरछे पेट के निचले, बाहरी हिस्से पर होते हैं। वे घुमा और मोड़ का समर्थन करने के लिए बाहरी वस्तुओं के साथ काम करते हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस
रेक्टस एब्डोमिनिस में मांसपेशियों के दो बैंड होते हैं जो उरोस्थि के चारों ओर से नीचे की ओर निकलते हैं। उनके बीच संयोजी ऊतक के बैंड हैं, जो एब्स को उनके विशिष्ट छह या आठ पैक लुक देते हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी मुद्रा और श्वास को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियां गहरी मांसपेशियां होती हैं जो अगल-बगल से जाती हैं। जबकि ये मांसपेशियां देखने में कठिन होती हैं, ये धड़ को स्थिरता और मजबूती प्रदान करती हैं।
अच्छी तरह से परिभाषित पेट पाने के लिए आहार और व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती है, हालांकि आनुवंशिकी भी प्रभावित करती है कि पेट कैसे बढ़ता है और दिखता है। पुरुषों और महिलाओं के बीच भी अंतर हैं।
कुछ आनुवांशिक कारकों का मतलब है कि महिलाओं को अच्छी तरह से परिभाषित पेट पाने के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक कठिन लग सकता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों की अधिक मात्रा होती है।
महिलाओं
महिलाओं में पुरुषों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन कम और एस्ट्रोजन अधिक होता है। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है, जबकि एस्ट्रोजन शरीर की वसा को जलाने के लिए कठिन बना सकता है।
महिलाओं के लिए अभी भी अच्छी तरह से परिभाषित पेट होना संभव है। हालांकि, वे प्राप्त करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं और शरीर के कम वसा प्रतिशत की आवश्यकता हो सकती है।
महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर की चर्बी को बहुत कम होने दें। पत्रिका में एक लेख मानव प्रजनन पता चलता है कि यह नियमित मासिक धर्म को प्रभावित कर सकता है। यह थकान की संभावना को भी बढ़ा सकता है।
पुरुषों
नर आम तौर पर मादाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों वाले होते हैं। नतीजतन, उनके लिए अधिक दृश्यमान एब्स बनाना आसान होता है। पुरुषों को भी मासिक धर्म के साथ समस्याओं का खतरा नहीं है।
हालांकि, पुरुषों और महिलाओं को अभी भी आहार और व्यायाम की आदतों के लिए एक ही चुनौती का सामना करना पड़ता है जो अच्छी तरह से परिभाषित पेट के लिए आवश्यक हैं।
अभ्यास
बिल्डिंग एब्स को व्यायाम की आवश्यकता होगी जो पेट में कई मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
कुछ युक्तियों में शामिल हैं:
कठोर परिश्रम की जगह बुद्धिमानी से काम करो
एक अध्ययन जो अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज फंडेड ने पाया कि रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तीन सबसे प्रभावी अभ्यास साइकिल पैंतरेबाज़ी, कप्तान की कुर्सी, और व्यायाम बॉल क्रंच थे।
नियमित रूप से इन अभ्यासों का प्रदर्शन करना एब्स बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
साइकिल पैंतरेबाज़ी
साइकिल पैंतरेबाज़ी करने के लिए:
- पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- उंगलियों को सिर के पीछे ले जाएं और घुटनों को छाती की ओर लाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
- शरीर को दाईं ओर मोड़ें, बाएं कोहनी और दाहिने घुटने को एक साथ लाते हुए। एक ही समय में बाएं पैर को बढ़ाएं।
- गति को उल्टा करें, दाईं कोहनी और बाएँ घुटने को एक दूसरे की ओर लाते हुए बाईं ओर घुमाएँ और दाएँ पैर को फैलाएँ।
- इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं, आराम करें और फिर दो अतिरिक्त सेट करें।
कैप्टन की कुर्सी
लोग आमतौर पर जिम उपकरणों के एक टुकड़े पर इस अभ्यास को करते हैं जो प्रशिक्षक घुटने उठाने वाले स्टेशन को कहते हैं।
- स्टेशन पर पीछे के समर्थन के खिलाफ पीठ रखकर शुरू करें।
- धीरे से आर्मरेस्ट पर अग्रभाग को आराम दें और हैंडल को जकड़ें। पैरों को स्टेशन से स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
- पैरों को छाती की ओर मोड़ें।
- 1-3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पैरों को नीचे करें।
- 10 से 15 बार दोहराएं, आराम करें और फिर दो अतिरिक्त सेट करें।
एक और भिन्नता है सीधे पैर उठाना जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों।
बॉल क्रंच का अभ्यास करें
इस अभ्यास के लिए व्यायाम या स्विस बॉल की आवश्यकता होती है।
- गेंद के ऊपर बैठी हुई स्थिति में शुरू करें, फिर धीरे-धीरे पैरों को बाहर लाएँ और शरीर को थोड़ा नीचे खिसकाएँ जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में गेंद न हो।
- हाथों को सिर के पीछे रखें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और पेट की मांसपेशियों को "क्रंच" करने के लिए कंधों और छाती को उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में कम और 15 से 20 बार दोहराएं।
- दो अतिरिक्त सेट करने से पहले आराम करें।
एक व्यायाम गेंद पर बुनियादी पेट व्यायाम करें
में एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका सुझाव देता है कि एक अस्थिर सतह पर व्यायाम करने से पेट एक स्थिर एक व्यायाम से अधिक सक्रिय होता है।
नतीजतन, एक व्यायाम गेंद पर crunches जैसे व्यायाम प्रदर्शन करना एब्स को लक्षित करने का एक अच्छा तरीका है।
वसा जलने के व्यायाम
एब्स दिखने के लिए शरीर के पर्याप्त वसा को जलाना आवश्यक है।
हृदय, या कार्डियो, व्यायाम वसा जलने के लिए उत्कृष्ट हैं। कार्डियो अभ्यासों में कई गतिविधियाँ और खेल शामिल हैं, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और एरोबिक्स कक्षाएं।
आहार युक्तियाँ
अच्छी तरह से परिभाषित पेट पाने के लिए, कुछ लोगों को अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। वे निम्नलिखित सुझाव उपयोगी हो सकते हैं:
भरपूर मात्रा में प्रोटीन लें
प्रोटीन मांसपेशियों के मुख्य निर्माण ब्लॉकों में से एक है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, अधिकांश लोगों को सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.35 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
दुबला प्रोटीन के लिए छड़ी
झुक प्रोटीन कम वसा में हैं। उदाहरणों में शामिल:
- मुर्गी
- तुर्की
- फलियां
- मटर
- टोफू
- अंडे
- बीज
- सोया उत्पाद
प्रत्येक दिन कई सुपरफूड खाएं
सुपरफूड्स पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ हैं जो लोगों को अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जो वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। आमतौर पर सुपरफूड के रूप में वर्णित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- बादाम
- फलियां
- जामुन
- अंडे
- जतुन तेल
- मूंगफली का मक्खन
- पालक
- तुर्की
- प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण
- पूरे अनाज रोटी
हर दिन खूब पानी पिएं
पानी पेट में सूजन को कम करने में मदद करता है और एब्स को अधिक परिभाषित करता है।
अधिकांश लोगों को प्रति दिन लगभग आठ गिलास पानी पीना चाहिए। लोग बता सकते हैं कि क्या वे अपने मूत्र के रंग की जांच करके पर्याप्त पानी पी रहे हैं, जो कि हल्के पीले रंग का होना चाहिए।
इसमें कितना समय लगता है?
अच्छी तरह से परिभाषित एब्स प्राप्त करने में लगने वाले समय की लंबाई व्यक्तियों के बीच अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी के उच्च स्तर वाले लोगों को कम शरीर वाले लोगों की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होगी जो समान दिनचर्या का पालन कर रहे हैं।
आनुवंशिक कारक वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि और संरचना दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए, कुछ लोग कुछ हफ्तों के भीतर दृश्यमान एब्स विकसित करने में सक्षम होंगे। दूसरों को एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए महीनों तक कठोर व्यायाम और परहेज़ की आवश्यकता हो सकती है।
सारांश
अच्छी तरह से परिभाषित पेट प्राप्त करने के लिए लगातार परहेज़ और व्यायाम की आवश्यकता होगी। हर किसी के पेट की मांसपेशियां होती हैं, लेकिन वे केवल तभी दिखाई देते हैं जब शरीर में वसा कम होती है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आनुवंशिकी एब्स की उपस्थिति को प्रभावित करती है और वे कैसे बढ़ते हैं। कुछ लोग हमेशा अपने व्यायाम और आहार प्रयासों की परवाह किए बिना, अच्छी तरह से परिभाषित पेट पाने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक कठिन पाएंगे।
