मुझे हर रोज कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

जब हम में से अधिकांश कैलोरी के बारे में सोचते हैं, तो हम सोचते हैं कि एक भोजन कितना मोटा है। आहार के संदर्भ में, कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो एक भोजन प्रदान करता है।

अगर हम लगातार जरूरत से ज्यादा ऊर्जा लेते हैं, तो हम वजन बढ़ाएंगे। यदि हम बहुत कम ऊर्जा लेते हैं, तो हम वजन, वसा और अंततः मांसपेशियों को खो देंगे।

एक कैलोरी की परिभाषा 1 ° सेल्सियस के माध्यम से 1 ग्राम (g) पानी के तापमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

भोजन का प्रकार और मात्रा हम निर्धारित करते हैं कि हम कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। वजन कम करने वाले आहार पर कई लोगों के लिए, भोजन में कैलोरी की संख्या यह चुनने में एक निर्णायक कारक है कि इसे खाया जाए या नहीं।

हम कैसे और कब खाते हैं, इससे भी फर्क पड़ता है, क्योंकि शरीर पूरे दिन अलग-अलग तरह से ऊर्जा का इस्तेमाल करता है। हमारे शरीर का ऊर्जा उपयोग इस बात पर निर्भर करेगा कि हम कितने सक्रिय हैं, हमारा शरीर कितनी ऊर्जा और हमारी आयु का उपयोग करता है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को 2,000 से 3,000 तक। हालांकि, यह उनकी उम्र, आकार, ऊंचाई, जीवन शैली, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

कैलोरी सेवन और उपयोग पर तेजी से तथ्य

• अनुशंसित कैलोरी का सेवन उम्र, आकार, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली और समग्र सामान्य स्वास्थ्य जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
• अमेरिका में अनुशंसित दैनिक कैलोरी इंटेक पुरुषों के लिए लगभग 2,500 और महिलाओं के लिए 2,000 हैं।
• एक बड़ा नाश्ता खाने से वजन घटाने और रखरखाव में मदद मिल सकती है।
• मस्तिष्क मानव शरीर में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का लगभग 20 प्रतिशत उपयोग करता है।
• आदर्श कैलोरी सेवन को प्रभावित करने वाले कारकों में आयु, अस्थि घनत्व और मांसपेशियों में वसा का अनुपात शामिल है।
• फल और सब्जियों से युक्त 500 कैलोरी वाले भोजन के अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह आपको 500 कैलोरी से अधिक पॉप से ​​भरा हुआ महसूस कराएगा।

सेवन की सलाह दी

कैलोरी की जाँच एक स्वस्थ आहार का पालन करने का एक पहलू है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश 16 से 18 वर्ष की आयु के एक सक्रिय पुरुष के लिए 2 वर्ष से लेकर 3,200 तक के शिशु के लिए प्रतिदिन 1,000 कैलोरी से अधिक कैलोरी की मात्रा की सलाह देते हैं।

जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, उनकी चयापचय दर धीमी हो जाती है।

इससे उनकी ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। 19 से 25 वर्ष की आयु तक, महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन प्रति दिन 2,000 कैलोरी है, लेकिन 51 वर्षों के बाद, यह 1,600 तक गिर जाता है।

कैलोरी बर्न करना

मानव शरीर जीवित रहे, इसके लिए उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हमारे द्वारा ग्रहण की जाने वाली ऊर्जा का लगभग 20 प्रतिशत मस्तिष्क के चयापचय के लिए उपयोग किया जाता है। बाकी का उपयोग बेसल मेटाबोलिज्म में किया जाता है, जो ऊर्जा हमें आराम की अवस्था में होती है, रक्त परिसंचरण, पाचन और श्वास जैसे कार्यों के लिए।

ठंडे वातावरण में, शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए हमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिक गर्मी उत्पन्न करने के लिए हमारा चयापचय बढ़ जाता है। गर्म वातावरण में, हमें कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हमें अपनी कंकाल की मांसपेशियों के लिए यांत्रिक ऊर्जा की भी आवश्यकता है, आसन बनाए रखने और चारों ओर घूमने के लिए।

सेलुलर श्वसन एक चयापचय प्रक्रिया है जिसके द्वारा कोशिकाओं को कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज के साथ ऑक्सीजन की प्रतिक्रिया करके ऊर्जा मिलती है।

श्वसन से कुशलतापूर्वक ऊर्जा भौतिक या यांत्रिक में परिवर्तित हो जाती है - शक्ति भोजन के प्रकार, भौतिक ऊर्जा के प्रकार और क्या मांसपेशियों को एरोबिक या एनारोबिक रूप से उपयोग किया जाता है पर निर्भर करता है।

दूसरे शब्दों में, हमें शारीरिक कार्यों को ईंधन देने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है, जैसे कि श्वास और सोच, हमारी मुद्रा बनाए रखने के लिए, और चारों ओर घूमने के लिए।

टिप्स

यहां जलती हुई ऊर्जा और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कैलोरी की गिनती केवल एक चीज नहीं है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि हम कितना जलते हैं, भी।

1. नाश्ता खाएं: एक प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाला नाश्ता आपको अधिक समय तक भरा रख सकता है और दिन के दौरान स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है।

2. नियमित भोजन लें: यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और नासमझ स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है।

3. अपने "पांच-एक दिन" को याद रखें: फल और सब्जियां एक स्वादिष्ट स्नैक हो सकती हैं और वे आपके भोजन को बाहर निकाल सकते हैं। वे पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च और कैलोरी और वसा में कम हैं।

4. धीमी गति से जलने वाली कैलोरी खाएं: उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे फलियां, और स्वस्थ वसा, जैसे एवोकैडो, ऊर्जा जारी करने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए आपको जल्दी से भूख नहीं लगेगी।

5. व्यायाम: यह अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है, और यह आपको अच्छा महसूस करा सकता है। अधिकांश लोगों के लिए एक तेज दैनिक चलना आसान है और कुछ भी नहीं खर्च होता है। एक पेडोमीटर के साथ खुद को चुनौती दें। व्हीलचेयर का उपयोग करने वाले लोगों के लिए, ऐसे व्यायाम हैं जो हृदय स्वास्थ्य और शक्ति को बढ़ा सकते हैं।

6. पानी पियें: यह स्वास्थ्यवर्धक है, इसमें कोई कैलोरी नहीं है, और यह आपको भर सकता है। शराब और सोडा से बचें क्योंकि ये आसानी से बहुत अधिक कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। यदि आप मीठे पेय के लिए तरसते हैं, तो बिना पके हुए फलों के रस का चयन करें, या बेहतर अभी भी, एक रस निर्माता प्राप्त करें।

7. अधिक फाइबर खाएं: फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाने वाला फाइबर, आपको पूर्ण महसूस करने और स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

8. लेबल की जाँच करें: कुछ वस्तुओं में वसा या शर्करा छिपी होती है। "दस प्रतिशत कम वसा," वास्तव में बहुत कम वसा का मतलब नहीं हो सकता है, और यह जरूरी नहीं है कि आप इसे अधिक खा सकते हैं या यह वास्तव में अधिक स्वस्थ है। यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, तो लेबल आपको ट्रैक रखने में मदद करेगा।

9. छोटी प्लेटों का उपयोग करें: अनुसंधान इंगित करता है कि पिछले 3 दशकों में भाग के आकार में वृद्धि हुई है, और इससे मोटापे में योगदान हो सकता है। छोटी प्लेट का उपयोग करने से छोटे हिस्से को बढ़ावा मिलता है।

10. धीमा: धीरे-धीरे खाएं और पाठ्यक्रमों या अतिरिक्त सर्विंग्स के बीच आराम करें, क्योंकि आपके शरीर को पूर्ण महसूस होने में 20 से 30 मिनट लग सकते हैं।

11. खरीदारी की सूची बनाएं: स्वस्थ भोजन और नाश्ते की एक सप्ताह की योजना बनाएं, उन सामग्रियों की सूची बनाएं जिनकी आपको ज़रूरत है, और जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं, तो उससे चिपके रहें।

12. जो आप कल्पना करते हैं, उसका थोड़ा सा: खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने से क्रैंगिंग और द्वि घातुमान हो सकते हैं। कभी-कभार मनपसंद ट्रीट के साथ खुद को स्पॉइल करें, लेकिन कम मात्रा में।

13. पर्याप्त नींद लें: नींद की हानि चयापचय को प्रभावित करती है, और इसे वजन बढ़ने से जोड़ा गया है।

14. सोने से 2 घंटे पहले खाने से बचें: सोने के 2 घंटे के भीतर भोजन करने से नींद की गुणवत्ता में बाधा आ सकती है और वजन बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है।

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गतिविधियों

यहां गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं और कैलोरी वे आपको 30 मिनट में जलने में मदद कर सकते हैं। अनुमान 125 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए हैं।

गतिविधिउर्जा खर्चभार उठाना90एक्वा एरोबिक्स120प्रति घंटे 4.5 मील की दूरी पर चलना150सामान्य तैराकी180प्रति घंटे 6 मील की दूरी पर चल रहा है300कंप्यूटर का काम41सोया हुआ19

भोजन का चुनाव

कुछ सीमा के भीतर कैलोरी का सेवन रखने से स्वास्थ्यवर्धक आहार सुनिश्चित नहीं होगा, क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) के सेवन के बाद, वसा या प्रोटीन खाने की तुलना में इंसुलिन का स्तर काफी अधिक बढ़ जाएगा। कुछ कार्ब्स विशेष रूप से दूसरों की तुलना में चीनी, या ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में आते हैं।

परिष्कृत आटा एक तेज कार्ब है, जबकि फलियां धीमी हैं। धीमी गति से जारी कार्ब्स शरीर के वजन नियंत्रण और तेज कार्ब्स की तुलना में समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं।

मछली या मांस, सलाद, और कुछ जैतून का तेल, फल के साथ 500-कैलोरी भोजन, अधिक स्वास्थ्यप्रद है और मक्खन या टॉफी के साथ पॉपकॉर्न के 500-कैलोरी स्नैक से अधिक समय तक भूख को मिटा देगा।

दैनिक आवश्यकताएं

यह जानने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी बेसल चयापचय दर और एक गतिविधि कारक को जानना होगा।

आधारीय चयापचयी दर

बीएमआर का अनुमान लगाने का एक उपयोगी तरीका मिफ्लिन-सेंट है। Jeor समीकरण:

पुरुष: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) + 5

महिला: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) - 161

अपने बीएमआर की स्वचालित रूप से गणना करने के लिए, इस लिंक का अनुसरण करें और कैलकुलेटर में अपना विवरण दर्ज करें।

गतिविधि कारक

बीएमआर की गणना करने के बाद, परिणाम को एक गतिविधि कारक के साथ गुणा करें:

• आसीन जीवन शैली: यदि आप बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.2 है।
• थोड़ा सक्रिय जीवन शैली: यदि आप सप्ताह में एक से तीन बार हल्का व्यायाम करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.375 है।
• मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली: यदि आप सप्ताह में तीन से पांच बार मध्यम व्यायाम करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.55 है।
• सक्रिय जीवन शैली: यदि आप प्रति सप्ताह छह से सात बार गहन व्यायाम करते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.725 है।
• बहुत सक्रिय जीवन शैली: यदि आप अतिरिक्त भारी वर्कआउट के साथ दिन में दो बार बहुत गहन व्यायाम करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1.9 है।

यह आपके शरीर के वजन को रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन का एक मोटा विचार देगा।

परिणाम अभी भी सही नहीं है, क्योंकि समीकरण वसा को मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है। बहुत मांसपेशियों वाले व्यक्ति को आराम करते समय भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आदर्श शरीर का वजन

कैलोरी की आवश्यकताओं के साथ, एक आदर्श शरीर का वजन कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उम्र, लिंग, अस्थि घनत्व, मांसपेशियों-वसा अनुपात और ऊंचाई शामिल है।

एक आदर्श वजन का आकलन करने के विभिन्न तरीके हैं।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक ऐसा तरीका है जो किसी व्यक्ति को वजन करना चाहिए। यदि आप अपनी ऊंचाई और वजन जानते हैं, तो आप अपने बीएमआई का पता लगाने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

बीएमआईपरिभाषा18.5 से नीचेवजन18.5 से 24.9सामान्य वज़न25-29.9अधिक वजन30 या उससे ऊपरमोटापा

हालांकि, यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।

एक शीर्ष एथलीट की कल्पना करें, जिसका वजन 200 पाउंड या 91 किलोग्राम (किलोग्राम) है और यह 6 फीट या 1 मीटर (m) और 83 सेंटीमीटर (सेमी) लंबा है। उनके पास समान ऊंचाई के निष्क्रिय व्यक्ति के समान बीएमआई हो सकता है। एथलीट अधिक वजन का नहीं है, लेकिन निष्क्रिय व्यक्ति संभवतः है।

कमर कूल्हा का अनुपात

शोधकर्ताओं ने पाया है कि कई लोग जिनकी कमर की परिधि आधी से कम है, उनकी जीवन प्रत्याशा अधिक है।

छोटी कमर से ऊंचाई तक के लोगों में मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का कम जोखिम पाया गया है जो मोटापे से संबंधित हैं।

एक वयस्क पुरुष जो 6 फीट (183 सेमी) लंबा है, उसकी कमर ऐसी होनी चाहिए जो 36 इंच (91 सेमी) से अधिक न हो।

एक वयस्क महिला जो 5 फीट 4 इंच (163 सेमी) लंबी होती है उसकी कमर ऐसी होनी चाहिए जो 32 इंच (81 सेमी) से अधिक न हो।

कमर को मापने के लिए, कूल्हे की निचली पसली और श्रोणि की हड्डी के बीच आधा रास्ता नापें।

स्वस्थ वजन निर्धारित करने में बीएमआई की तुलना में यह माप अधिक सटीक हो सकता है। हालांकि, यह सीमित है क्योंकि यह किसी व्यक्ति के कुल शरीर के वसा प्रतिशत, या मांसपेशी-से-वसा अनुपात को ठीक से नहीं मापता है।

आहार

आहार की एक विस्तृत श्रृंखला लोगों को अपने शरीर के वजन को कम करने या बनाए रखने में मदद करने का दावा करती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल की जांच करें कि आपका भोजन कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की सही संख्या प्रदान करता है।

इनमें से कुछ सुरक्षित और प्रभावी हैं और लोगों को वजन कम करने और लंबी अवधि में इसे बंद रखने में मदद करते हैं। दूसरों का पालन करना मुश्किल है, या जब व्यक्ति आहार का पालन करना बंद कर देता है तो वे जल्दी से वजन वापस डालते हैं।

अधिक जानने के लिए, "आठ सबसे लोकप्रिय आहार" पर हमारा लेख देखें।

इन आहारों की रैंकिंग इस बात पर आधारित थी कि कितने लेखों ने उनका अनुकूल उल्लेख किया, वे आम तौर पर कितने लोकप्रिय थे और किन लोगों को सबसे अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली।

कैलोरी गिनने से ज्यादा महत्वपूर्ण एक स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना है जिसे आप लंबे समय तक, 6 महीने तक बनाये रख सकते हैं। शारीरिक रूप से सक्रिय होना और प्रत्येक दिन उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ खपत कैलोरी को संतुलित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।