कैसे स्वास्थ्यवर्धक है अलसी?
अलसी एक पौधा-आधारित भोजन है जो स्वास्थ्यवर्धक वसा, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करता है। कुछ लोग इसे "कार्यात्मक भोजन" कहते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इसे खा सकता है।
प्राचीन मिस्र और चीन में लोग एक फसल के रूप में विकसित हुए। एशिया में, हजारों वर्षों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में इसकी भूमिका रही है।
आज, अलसी बीज, तेल, पाउडर, टैबलेट, कैप्सूल और आटे के रूप में उपलब्ध है। लोग कब्ज, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, कैंसर, और कई अन्य स्थितियों को रोकने के लिए आहार अनुपूरक के रूप में इसका उपयोग करते हैं।
अलसी में पोषक तत्वों में लिग्नान, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), या ओमेगा -3 शामिल हैं। इन पोषक तत्वों का सेवन विभिन्न स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
हालांकि, वर्तमान में इन सभी दावों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। यहां, यह पता करें कि फ्लैक्ससीड और इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में शोध क्या कहता है।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
अलसी में कुछ पोषक तत्व होते हैं जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की तरह, अलसी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। ये शरीर से मुक्त कणों नामक अणुओं को हटाकर बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
प्राकृतिक प्रक्रियाओं और पर्यावरणीय दबावों के परिणामस्वरूप मुक्त कण उत्पन्न होते हैं। यदि शरीर में बहुत अधिक मुक्त कण हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव विकसित हो सकता है, जिससे कोशिका क्षति और बीमारी हो सकती है। एंटीऑक्सिडेंट शरीर से मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं।
Flaxseed लिग्नन्स का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं।
कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, फ्लैक्ससीड अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लिगन्स में 800 गुना अधिक समृद्ध हो सकता है।
निम्नलिखित अनुभाग अधिक विस्तार से अलसी के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करते हैं।
कैंसर के खतरे को कम करना
अलसी में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। शोध बताते हैं कि ये विभिन्न प्रकार की कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
अलसी में लिग्नंस भी होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो नए रक्त वाहिकाओं को बनाने से रोककर ट्यूमर के विकास को धीमा कर सकते हैं।
2013 के एक सर्वेक्षण में नियमित रूप से अलसी का सेवन करने वाली महिलाओं में स्तन कैंसर की घटनाओं में कमी देखी गई।
इसके अलावा, 2018 में, एक समीक्षा के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि अलसी रजोनिवृत्ति के बाद स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
लिगनान एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन है, जो एक पौधे पर आधारित पोषक तत्व है जो एस्ट्रोजन के समान कार्य करता है। कुछ चिंताएं हैं कि फाइटोएस्ट्रोजेन से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन हालिया शोध बताते हैं कि वे सुरक्षात्मक भूमिका निभा सकते हैं।
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कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य में सुधार
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अधिक फाइबर और ओमेगा -3 एस खाने की सलाह देता है। लिगनेन, हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। अलसी में इन सभी पोषक तत्वों की मात्रा होती है।
अलसी में फाइटोस्टेरॉल भी होता है। Phytosterols कोलेस्ट्रॉल के समान संरचना है, लेकिन वे आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं।
इसलिए फाइटोस्टेरॉल का सेवन करने से शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
2010 में, शोधकर्ताओं ने मध्यम उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अलसी के प्रभाव को देखा। प्रतिभागियों ने लिग्नंस युक्त एक 100 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैप्सूल या तो लिया, 100 मिलीग्राम कैप्सूल, या 12 सप्ताह के लिए एक प्लेसबो।
लिग्नन्स लेने के बाद कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर गया, खासकर उन लोगों में जो 100 मिलीग्राम कैप्सूल लेते हैं।
2012 के एक अध्ययन में 17 लोगों को शामिल करने के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि अलसी का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और शरीर को वसा को हटाने में मदद करता है, हालांकि वे ध्यान देते हैं कि समग्र आहार भी भूमिका निभा सकता है। टीम ने सुझाव दिया कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आहार संबंधी अलसी उपयोगी हो सकती है।
कुछ वैज्ञानिकों ने ओमेगा -3 तेलों को भी जोड़ा है, जो आमतौर पर तैलीय मछली में मौजूद होते हैं, जो हृदय जोखिम में कमी लाते हैं। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि फ्लैक्ससीड ओमेगा 3 के समुद्री स्रोतों के लिए एक विकल्प प्रदान कर सकता है। यह इसे उन लोगों के लिए एक उपयोगी संसाधन बना सकता है जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं।
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गठिया के लक्षणों को कम करना
आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, अलसी जोड़ों के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकती है। कुछ लोग इसे गठिया, ल्यूपस और रेनॉड की घटना के लिए लेते हैं।
वे कहते हैं कि इस उद्देश्य के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए सबूतों की कमी है, लेकिन वे कहते हैं कि अलसी में अलसा सूजन के लिए मदद कर सकता है।
लोग इसे ले सकते हैं:
- जमीन (प्रति दिन एक बड़ा चमचा)
- तेल के रूप में (प्रति दिन एक से तीन चम्मच)
- कैप्सूल में (1,300-3,000 मिलीग्राम प्रति दिन)
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गर्म चमक को कम करना
2007 में, वैज्ञानिकों के एक दल ने परिणामों को प्रकाशित करते हुए सुझाव दिया कि फ्लैक्ससीड रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन थेरेपी का उपयोग नहीं करने वाली महिलाओं में गर्म चमक की घटनाओं या गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है।
2012 में, हालांकि, उसी टीम द्वारा आगे के शोध ने निष्कर्ष निकाला कि फ्लैक्ससीड वास्तव में, कोई फर्क नहीं पड़ता है।
रक्त शर्करा में सुधार
लिगनेन्स और अन्य फाइटोएस्ट्रोजेन मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
2013 में, वैज्ञानिकों ने 12 सप्ताह तक हर दिन 25 लोगों को 0 जी, 13 ग्राम या 26 ग्राम फ्लैक्ससीड दिया। प्रतिभागियों को प्रीडायबिटीज थी और वे या तो मोटापे के शिकार थे या अधिक वजन वाले या जिन महिलाओं में रजोनिवृत्ति हुई थी।
13 ग्राम की खुराक ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को कम करती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है, लेकिन अन्य खुराक का यह प्रभाव नहीं होता है।
इसके अलावा, 2016 के एक कृंतक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अलसी में यौगिक टाइप 1 मधुमेह की घटनाओं को कम करने और टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी कर सकते हैं। ये परिणाम भले ही मनुष्यों पर लागू न हों।
उसी वर्ष, प्रीबायबिटीज वाले 99 लोगों ने 40 ग्राम या 20 ग्राम फ्लैक्ससीड लिया या कोई भी फ्लैक्ससीड नहीं किया और 12 सप्ताह तक प्रत्येक दिन कोई प्लेसेबो नहीं किया। रक्तचाप कम करने के लिए अलसी का सेवन किया गया, लेकिन इससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार या इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार नहीं हुआ।
मधुमेह के लक्षणों पर अलसी के लाभ स्पष्ट नहीं हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं?
कब्ज को रोकना
अलसी अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो खाने के बाद पाचन तंत्र में रहने के बजाय पानी में नहीं घुलता है। वहां, यह पानी को अवशोषित करता है और थोक जोड़ता है, जो नियमितता को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
हालांकि, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) का कहना है कि यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि अलसी कब्ज कम करने में मदद करती है।
NCCIH जोड़ते हैं कि बहुत कम पानी के साथ अलसी का सेवन कब्ज को खराब कर सकता है और आंतों की रुकावट हो सकती है।
इसके अलावा, बहुत अधिक अलसी या अलसी का तेल दस्त का कारण बन सकता है।
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विकिरण के प्रभाव को कम करना
2013 में, वैज्ञानिकों को यह सुझाव देने के लिए सबूत मिले कि फ्लेक्ससीड से आहार संबंधी लिग्नन चूहों को विकिरण जोखिम से उबरने में मदद करते हैं।
जिन चूहों ने लिगन्स का सेवन किया, उनमें सूजन, चोट, ऑक्सीडेटिव क्षति और फाइब्रोसिस के साथ-साथ उन लोगों की तुलना में बेहतर उत्तरजीविता दर का स्तर कम था।
यदि मनुष्यों में आगे के परीक्षण समान परिणाम दिखाते हैं, तो अलसी से लिगान विकिरण या विकिरण चिकित्सा के संपर्क में आने के बाद फेफड़ों के मुद्दों का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
अन्य शर्तें
NCCIH वर्तमान में अध्ययन कर रहा है ताकि पता लगाया जा सके कि अलसी में पोषक तत्व मदद कर सकते हैं या नहीं:
- अंडाशयी कैंसर
- हृदय रोग
- चयापचयी लक्षण
- मधुमेह
- दमा
- सूजन
आयुर्वेदिक चिकित्सा में अलसी के उपयोग में शामिल हैं:
- समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
- त्वचा के पीएच संतुलन को बहाल करना
- मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और गठिया जैसी पुरानी स्थितियों को रोकना
- कैंसर से सुरक्षा प्रदान करना
पोषण
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, जमीन का एक बड़ा चमचा 7 ग्राम वजन का होता है:
- ऊर्जा: 37.4 कैलोरी
- प्रोटीन: 1.28 ग्राम
- वसा: 2.95 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 2.02 ग्राम
- फाइबर: 1.91 ग्राम
- कैल्शियम: 17.8 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 27.4 मिलीग्राम
- फास्फोरस: 44.9 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 56.9 मिलीग्राम
- फोलेट: 6.09 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन: 45.6 एमसीजी
अलसी के एक चम्मच में विभिन्न विटामिन और खनिजों के निशान भी होते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा में नहीं। यह लिग्नंस, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन, टायरोसिन और वेलिन के साथ-साथ स्वास्थ्यवर्धक वसा भी प्रदान करता है, जो ज्यादातर असंतृप्त होते हैं।
लोगों को पूरे अलसी से बचने की कोशिश करनी चाहिए और इसे जमीन पर खाना चाहिए, क्योंकि आंतें पूरे अलसी में पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं कर सकती हैं।
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जोखिम
अलसी में पोषक तत्व हर किसी को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। लोगों को अलसी के उत्पादों से बचना चाहिए या यदि वे पहले डॉक्टर से बात करें:
- वारफारिन (कौमडिन) या एस्पिरिन जैसे रक्त पतले का उपयोग कर रहे हैं
- गैर-भड़काऊ विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग कर रहे हैं
- कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं का उपयोग कर रहे हैं
- हार्मोन के प्रति संवेदनशील स्तन या गर्भाशय कैंसर
- गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं
- अलसी से एलर्जी है
अधिक आम तौर पर, जो लोग अलसी खाते हैं:
कच्चे और अपरिपक्व flaxseeds से बचें, क्योंकि उनमें जहरीले यौगिक हो सकते हैं।
पाचन समस्याओं को रोकने के लिए फ्लैक्ससीड जमीन और बहुत सारे तरल पदार्थों का सेवन करें।
डार्क बॉटल में केवल छोटी बोतल का तेल खरीदें और उन्हें फ्रिज में स्टोर करें, क्योंकि तेल जल्दी खराब हो सकता है। इसके अलावा, लेबल पर समाप्ति तिथि से पहले तेल का उपयोग करने से बचें।
खाना पकाने में अलसी के तेल को गर्म करने से बचें। पहले से तैयार व्यंजनों में तेल जोड़ें और माइक्रोवेव को गर्म करने से बचें।
आहार संबंधी सुझाव
लोग अलसी के बीज का उपयोग तेल के रूप में, या कैप्सूल में कर सकते हैं।
यह तैयार खाद्य पदार्थों जैसे मफिन और अन्य बेक्ड सामान, पास्ता, स्नैक बार और दूध के वैकल्पिक विकल्पों में भी मौजूद है।
लोग जमीनी स्तर को जोड़ सकते हैं:
- नाश्ता का अनाज
- चिकनी
- सूप और stews
- सलाद और सैंडविच
- दही
लोग ब्रेडक्रंब के बजाय मफिन मिक्स में एक चम्मच फ्लेक्ससीड्स भी मिला सकते हैं या इसे कोट चिकन में इस्तेमाल कर सकते हैं।
हालांकि, बहुत अधिक अलसी का उपयोग करने से भोजन को एक कड़वा स्वाद मिल सकता है जो कुछ लोगों को पसंद नहीं आ सकता है। एक उपाय यह है कि छोटी मात्रा से शुरू करें और स्वाद के अनुसार धीरे-धीरे अधिक जोड़ें।
सारांश
अलसी और अलसी के उत्पाद एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, खासकर लिगनान। उनके कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन वर्तमान में इनकी पुष्टि करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।
जो कोई भी फ्लैक्ससीड का उपयोग करने पर विचार कर रहा है, उसे पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनका उपयोग करना सुरक्षित है।
ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध फ्लैक्ससीड उत्पादों का चयन होता है।
क्यू:
क्या मैं खाना पकाने में या सलाद में अलसी के तेल का उपयोग कर सकता हूं?
ए:
लोग तब तक खाना पकाने में अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं जब तक वे इसे गर्म नहीं करते हैं। पहले से तैयार व्यंजनों में इसे जोड़ना सबसे अच्छा है और माइक्रोवेव में इसे गर्म करने से बचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेल को गर्म करने से यह संभावित हानिकारक रूप में खराब हो जाता है। लोग अलसी के तेल से सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं, लेकिन यह जल्दी खराब हो सकता है। रेफ्रिजरेटर में एक गहरे रंग की बोतल में स्टोर करें और समाप्ति तिथि के बाद इसका उपयोग न करें।
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