पौधे आधारित आहार के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है
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पादप आधारित आहार वह होता है जो पादप स्रोतों से केवल या अधिकतर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है। खाने के इस तरीके से व्यक्ति के स्वास्थ्य और ग्रह दोनों के लिए लाभ हो सकते हैं।
इस लेख में, हम यह देखते हैं कि पौधे पर आधारित आहार क्या है, स्वास्थ्य लाभ, और स्विच करने से पहले एक व्यक्ति को क्या पोषण संबंधी विचार करना चाहिए।
पादप आधारित आहार क्या है?
प्लांट बेस्ड डाइट एक ऐसा आहार है जिसमें ज्यादातर या केवल ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन होता है जो पौधों से आते हैं। लोग पौधे आधारित आहार शब्द को विभिन्न तरीकों से समझते हैं और उसका उपयोग करते हैं।
कुछ लोग इसे एक शाकाहारी आहार के रूप में व्याख्या करते हैं, जिसमें सभी पशु उत्पादों से परहेज करना शामिल है।
दूसरों के लिए, एक पौधे आधारित आहार का मतलब है कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ, उनके आहार का मुख्य केंद्र हैं, लेकिन वे कभी-कभी मांस, मछली या डेयरी उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं।
एक संयंत्र आधारित आहार भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वास्थ्यवर्धक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
संयंत्र आधारित आहार के बाद कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
बेहतर वजन प्रबंधन
शोध बताते हैं कि जो लोग मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं, उनमें मांस खाने वालों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग की दर कम होती है।
पौधे आधारित आहार फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फल और सब्जियों से पानी की मात्रा में उच्च होते हैं। इससे लोगों को अधिक देर तक भरा-भरा महसूस करने और आराम करने पर ऊर्जा का उपयोग बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे के इलाज के लिए पौधे पर आधारित आहार प्रभावी था। अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 75 लोगों को सौंपा जो अधिक वजन वाले थे या जिनके पास शाकाहारी भोजन या उनके नियमित आहार की निरंतरता थी, जिसमें मांस था।
4 महीने के बाद, केवल शाकाहारी समूह ने 6.5 किलोग्राम (14.33 पाउंड) का महत्वपूर्ण वजन घटाया। संयंत्र आधारित शाकाहारी समूह ने भी अधिक वसा द्रव्यमान खो दिया और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार देखा, जबकि जो लोग मांस के साथ एक नियमित आहार का सेवन नहीं करते थे।
2009 में 60,000 से अधिक लोगों पर किए गए अध्ययन में यह भी पाया गया कि शाकाहारी लोगों में सबसे कम औसत बीएमआई था, इसके बाद लैक्टो-ओवो शाकाहारियों (जो डेयरी और अंडे खाते हैं) और पेसेटेरियन (वे लोग जो मछली खाते हैं लेकिन कोई अन्य मांस नहीं खाते हैं)। उच्च औसत बीएमआई वाला समूह गैर-वैज्ञानिक था।
हृदय रोग और अन्य स्थितियों का कम जोखिम
से 2019 का अध्ययन जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों ने स्वास्थ्यवर्धक पौधों के खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन किया और पशु उत्पादों में कम होने से हृदय रोग का खतरा कम था।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, कम मांस खाने से भी इसका खतरा कम हो सकता है:
- आघात
- उच्च रक्तचाप
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- कुछ कैंसर
- मधुमेह प्रकार 2
- मोटापा
मधुमेह की रोकथाम और उपचार
प्लांट आधारित आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके लोगों को मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
2009 में अध्ययन किए गए 60,000 लोगों में से, शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों में केवल 2.9% लोगों को टाइप 2 मधुमेह था, जबकि गैर-शाकाहारी भोजन करने वाले 7.6% लोगों में।
मांसाहारियों की तुलना में डेयरी और अंडे शामिल करने वाले शाकाहारी भोजन खाने वालों को टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।
शोधकर्ताओं ने यह भी देखा है कि पौधे आधारित आहार का पालन करने से मधुमेह का इलाज करने में मदद मिल सकती है या नहीं। 2018 की समीक्षा के लेखकों ने संकेत दिया है कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार मधुमेह वाले लोगों को उनकी दवा की ज़रूरतों को कम करने, वजन कम करने और अन्य चयापचय मार्करों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
लेखकों ने सुझाव दिया कि डॉक्टर पूर्व-मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को पौधे आधारित आहार की सिफारिश करने पर विचार कर सकते हैं। जबकि शाकाहारी ने सबसे अधिक लाभ दिखाया, शोधकर्ताओं ने कहा कि सभी पौधे आधारित आहार में सुधार होगा।
पौधे आधारित आहार की कोशिश करने वाले लोगों को एक कोशिश करनी चाहिए कि उन्हें लगता है कि वे लंबे समय तक का पालन कर सकते हैं।
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खाने के लिए खाद्य पदार्थ
पौधे आधारित आहार में संक्रमण होने पर लोगों को निम्नलिखित खाद्य समूहों को खाने पर ध्यान देना चाहिए:
फल
पौधे आधारित आहार में सभी फल शामिल हैं, जैसे:
- जामुन
- खट्टे फल
- केले
- सेब
- अंगूर
- ख़रबूज़े
- एवोकाडो
सब्जियां
एक स्वस्थ पौधे पर आधारित आहार में बहुत सारी सब्जियां होती हैं। विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों को शामिल करने से विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है।
उदाहरणों में शामिल:
- ब्रोकोली
- गोभी
- चुकंदर
- गोभी
- एस्परैगस
- गाजर
- टमाटर
- काली मिर्च
- तुरई
रूट सब्जियां कार्बोहाइड्रेट और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं। वे सम्मिलित करते हैं:
- शकरकंद
- आलू
- बटरनट स्क्वाश
- बीट
फलियां
फलियां फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लोग अपने आहार में एक विस्तृत विविधता शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- चने
- मसूर की दाल
- मटर
- राजमा
- काले सेम
बीज
बीज एक महान स्नैक या एक सलाद में या सूप के ऊपर अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ने का एक आसान तरीका है।
तिल के बीज में कैल्शियम होता है और सूरजमुखी के बीज विटामिन ई का अच्छा स्रोत होते हैं। अन्य बीजों में शामिल हैं:
- कद्दू
- चिया
- भांग
- सन
पागल
नट्स पौधे आधारित प्रोटीन और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जैसे सेलेनियम और विटामिन ई।
- ब्राज़िल
- बादाम
- काजू
- पेकान
- मैकाडामिया
- पिसता
स्वास्थ्यवर्धक वसा
पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है। संयंत्र आधारित स्रोतों में शामिल हैं:
- avocados
- अखरोट
- चिया बीज
- भांग के बीज
- सन का बीज
- जतुन तेल
- कनोला तेल
साबुत अनाज
साबुत अनाज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करते हैं। इनमें मैग्नीशियम, तांबा और सेलेनियम जैसे आवश्यक खनिज भी होते हैं।
साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- भूरे रंग के चावल
- जई का
- वर्तनी
- अनाज
- Quinoa
- पूरे अनाज रोटी
- राई
- जौ
पौधे पर आधारित दूध
यदि लोग अपने डेयरी सेवन को कम करना चाहते हैं, तो किराने की दुकानों में और ऑनलाइन उपलब्ध संयंत्र आधारित दूध की एक विस्तृत श्रृंखला है। इसमे शामिल है:
- बादाम
- सोया
- नारियल
- चावल
- जई
- भांग
बस unsweetened संयंत्र दूध विकल्पों का चयन करने के लिए सुनिश्चित करें।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
पशु उत्पादों को कम करने या खत्म करने का मतलब यह नहीं है कि पौधे आधारित आहार स्वास्थ्यप्रद है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करना या उनसे बचना भी महत्वपूर्ण है, जैसे:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे केक, बिस्कुट, और पेस्ट्री
- परिष्कृत सफेद कार्बोहाइड्रेट
- संसाधित शाकाहारी और शाकाहारी विकल्प जिसमें बहुत अधिक नमक या चीनी हो सकती है
- अतिरिक्त नमक
- फैटी, चिकना, या गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
शुरू करने के लिए व्यंजनों
निम्नलिखित व्यंजनों एक व्यक्ति को पौधे आधारित आहार के साथ आरंभ करने में मदद कर सकते हैं:
सुबह का नाश्ता
- सेब दालचीनी पके हुए दलिया
- बादाम, जंगली ब्लूबेरी और सन की स्मूदी
- टोफू हाथापाई
दोपहर का भोजन
- टस्कन बीन सलाद
- बटरनट स्क्वैश सूप
- मेंहदी की भुनी हुई सब्जियाँ
रात का खाना
- क्विनोआ सलाद
- फूलगोभी पिज्जा
- चिली नॉन केर्न
मिठाई
- बादाम खूबानी सॉस के साथ सेब
- डार्क चॉकलेट कवर अंजीर
- मूंगफली का मक्खन कप ऊर्जा काटता है
नाश्ता
- मूंगफली का मक्खन केले प्रोटीन सलाखों
- बेसिक ह्यूमस
- नमक और दालचीनी केल चिप्स
विचार
संयंत्र आधारित आहार शुरू करने से पहले, लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे निम्नलिखित पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए कदम उठाएं:
विटामिन बी 12
विटामिन बी -12 रक्त और कोशिका स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। बी -12 की कमी से एनीमिया और तंत्रिका क्षति हो सकती है। बी -12 कई पशु उत्पादों में मौजूद है, लेकिन कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में नहीं।
जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी भोजन खाते हैं, वे बी -12 पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं या बी -12 के साथ फोर्टिफाइड उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में कुछ अनाज, पौधे आधारित दूध, और पोषण खमीर शामिल हैं।
लोहा
पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों को अपने आहार में पर्याप्त आयरन प्राप्त करना सुनिश्चित करना पड़ सकता है, क्योंकि मांस की तुलना में पौधों में इसकी जैव उपलब्धता कम होती है।
संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ जो लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं:
- राजमा
- काले सेम
- सोयाबीन
- पालक
- किशमिश
- काजू
- जई का दलिया
- पत्ता गोभी
- टमाटर का रस
- गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
अवशोषण बढ़ाने के लिए लोहे के संयंत्र आधारित स्रोतों के साथ खट्टे और अन्य विटामिन सी स्रोतों को जोड़ना सुनिश्चित करें।
प्रोटीन
कुछ लोगों को पौधे आधारित आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंता हो सकती है। हालांकि, प्रोटीन सहित विभिन्न प्रकार के पौधे आधारित स्रोत हैं:
- मसूर की दाल
- चने
- Quinoa
- बीन्स, जैसे किडनी, पिंटो या ब्लैक बीन्स
- टोफू
- मशरूम
- पागल
- बीज
विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्रोटीन का सेवन अच्छे स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, लोग टोफू या बीन्स के लिए मुट्ठी भर बीज या एक चम्मच ह्यूमस जोड़ सकते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं क्योंकि वे सूजन, स्मृति हानि और अन्य पुरानी स्थितियों, जैसे हृदय रोग को कम करने में मदद करते हैं। दो प्राथमिक ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए हैं।
मछली, समुद्री भोजन और पशु उत्पाद, जैसे अंडे प्राथमिक स्रोतों ईपीए और डीएचए में से हैं।
जबकि कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि अखरोट, हेम्पसीड और अलसी, में ओमेगा -3 एएलए होता है, अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करने में धीमा और अक्षम है। एएलए के खराब अवशोषण के लिए कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से जोखिम भी है।
शाकाहारी रक्त और ऊतक में डीएचए और ईपीए के निचले स्तर का प्रदर्शन करते हैं, जो सूजन, स्मृति कठिनाइयों, मस्तिष्क कोहरे और अन्य प्रभावों को बढ़ा सकता है। पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले लोग ओमेगा -3 के पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
कुछ आहार विशेषज्ञ शाकाहारियों को प्रो-भड़काऊ लिनोलिक एसिड की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं। सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी और कुसुम तेलों में लिनोलिक एसिड होता है।
सारांश
पादप खाद्य पदार्थों में अधिक भोजन और पशु उत्पादों में कम खाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें वजन कम करना या रखरखाव करना और हृदय रोग और मधुमेह का कम जोखिम शामिल है।
यदि लोग संयंत्र आधारित आहार में स्विच करना चाहते हैं, तो वे अपने मांस और डेयरी सेवन को धीरे-धीरे कम करके शुरू कर सकते हैं।
सप्ताह में एक बार पूरी तरह से पौधे आधारित भोजन का सेवन करना, या एक पौधे के लिए एक पशु उत्पाद को स्वैप करना, शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान हो सकता है।
लोग अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना चाह सकते हैं।
