प्रोटीन पाउडर के स्वास्थ्य लाभ

प्रोटीन पाउडर के क्या फायदे हैं?

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प्रोटीन पाउडर एक लोकप्रिय पोषण पूरक है। प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों की मरम्मत और एंजाइम और हार्मोन बनाने में मदद करता है। प्रोटीन पाउडर का उपयोग वजन घटाने में सहायता कर सकता है और लोगों को अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है।

कई अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन पाउडर हैं, जिनमें डेयरी-आधारित और पौधे-आधारित पाउडर शामिल हैं। इस लेख में, हम प्रोटीन पाउडर के कुछ स्वास्थ्य लाभों और उपलब्ध विभिन्न प्रकारों के बारे में चर्चा करते हैं।

प्रोटीन हड्डी, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण खंडों में से एक है। हार्मोन, एंजाइम और अन्य रसायनों के उत्पादन के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

प्रोटीन पाउडर के संभावित स्वास्थ्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

वज़न प्रबंधन

उपयोग के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने और सप्लीमेंट लेने से लोगों को अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिल सकती है। पूर्ण रूप से छोटे हिस्से के आकार और कम लगातार स्नैकिंग का अनुभव होता है, जो एक व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है या यदि आवश्यक हो तो वजन कम कर सकता है।

2017 की समीक्षा में बताया गया कि मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक करने से उन लोगों में शरीर का वजन और कुल वसा द्रव्यमान कम हो सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

यह हृदय रोगों के लिए रक्तचाप, कुल कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम कारकों को भी कम कर सकता है।

मांसपेशी विकास

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। कई एथलीट और जिम उत्साही प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं क्योंकि उनका मानना है कि ये ड्रिंक उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बाद बल्क करने में मदद करेंगे।

49 अध्ययनों का 2018 विश्लेषण इस उद्देश्य के लिए प्रोटीन पूरकता के उपयोग का समर्थन करता है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन की खुराक स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों के आकार और शक्ति में काफी सुधार करती है, जो वजन उठाने जैसे प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण करते हैं।

प्रोटीन पूरकता पुरुषों और महिलाओं में समान रूप से प्रभावी थी। हालांकि, उम्र के साथ प्रभावशीलता कम हो सकती है, क्योंकि बड़े वयस्कों में युवा लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि एक बार प्रोटीन शरीर के वजन (या शरीर के वजन के 0.73 ग्राम प्रति पाउंड (पौंड) प्रति किलोग्राम (ग्राम) 1.6 ग्राम (ग्राम) से अधिक हो गया, प्रतिभागियों को कोई अतिरिक्त लाभ का अनुभव नहीं हुआ।

व्यायाम के बाद रिकवरी

मांसपेशियों के विकास में योगदान देने के साथ, प्रोटीन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत में मदद कर सकता है। नतीजतन, एथलीट व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा से उबरने के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं।

कई अध्ययनों की रिपोर्ट है कि व्यायाम के बाद प्रोटीन की खुराक लेने से मांसपेशियों की क्षति को कम करने और मांसपेशियों के प्रदर्शन और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

जोड़ा हुआ पोषण

19 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए प्रोटीन की सिफारिश की गई दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।

जिन लोगों को इन राशियों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण लगता है, संभवतः कुछ शाकाहारी और शाकाहारी भी शामिल हैं, वे पा सकते हैं कि प्रोटीन पाउडर समस्या का आसान समाधान प्रदान करता है।

एथलीट, भारोत्तोलक, वृद्ध वयस्क, और पुरानी बीमारी वाले लोग सामान्य प्रोटीन सेवन की सिफारिश को पार कर सकते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि एक गहन प्रशिक्षण के साथ एथलीटों को प्रोटीन के दैनिक अनुशंसित सेवन से लगभग दोगुना फायदा हो सकता है, शरीर के वजन के 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम तक। यह एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन 111–159 ग्राम के बराबर है, जिसका वजन 175 पौंड है।

प्रोटीन पाउडर के प्रकार

प्रोटीन पाउडर के कई अलग-अलग प्रकार हैं। मट्ठा सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पूरक है और जिस पर शोधकर्ताओं ने ध्यान केंद्रित किया है, लेकिन यह एकमात्र ऐसा नहीं है। सामान्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर में शामिल हैं:

मट्ठा: यह पानी में घुलनशील दूध प्रोटीन एथलीटों के बीच लोकप्रिय है। यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर को भोजन से चाहिए। शरीर मट्ठा प्रोटीन को जल्दी और आसानी से अवशोषित करता है।
कैसिइन: इस प्रकार का प्रोटीन ग्लूटामाइन में समृद्ध है, एक एमिनो एसिड जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी ला सकता है। कैसिइन डेयरी से आता है, यह शाकाहारी और दूध एलर्जी वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है। शरीर इस प्रोटीन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है, इसलिए इसे रात में लेना सबसे अच्छा हो सकता है।
सोया: सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए मट्ठा या कैसिइन का एक उत्कृष्ट विकल्प है जो डेयरी का सेवन नहीं करते हैं। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं।
मटर: कई पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर में मटर प्रोटीन होता है, जो सोया- और डेयरी-आधारित प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला विकल्प है। मटर प्रोटीन अमीनो एसिड आर्जिनिन का एक अच्छा स्रोत है।
गांजा: गांजा बीज पूर्ण प्रोटीन होता है जिसमें आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं। यह शाकाहारी या डेयरी या सोया एलर्जी वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

प्रोटीन हिलाता मूल्य और गुणवत्ता में भिन्नता है। यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) प्रोटीन पाउडर को विनियमित नहीं करता है।

2018 के एक अध्ययन के अनुसार, सबसे अधिक बिकने वाले प्रोटीन पाउडर में कई धातुएं होती हैं, जैसे सीसा, कैडमियम और आर्सेनिक।

इसलिए, लोगों को हमेशा प्रोटीन पाउडर खरीदते समय सावधानी के साथ आगे बढ़ना चाहिए और एक प्रतिष्ठित आपूर्तिकर्ता से उत्पाद चुनना चाहिए।

प्रोटीन पाउडर का उपयोग कैसे करें

लोग फ्रूट स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने से पहले, लोगों को अपनी पोषण संबंधी जरूरतों की गणना करनी चाहिए। जिन लोगों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, वे प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक पर विचार कर सकते हैं।

हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन के सेवन से बचना सबसे अच्छा है। कुछ पाउडर में प्रति सेवारत 80 ग्राम तक होता है, जो ज्यादातर लोगों के लिए बहुत अधिक है।

2013 की एक समीक्षा में पाया गया कि लंबे समय तक प्रोटीन का अधिक सेवन गुर्दे और यकृत को नुकसान पहुंचा सकता है और शरीर की हड्डी और कैल्शियम के संतुलन को प्रभावित करता है।

आहार में प्रोटीन के अत्यधिक उच्च स्तर के परिणामस्वरूप अन्य लाभकारी खाद्य पदार्थों, जैसे कि फाइबर युक्त फल, सब्जियां, और फलियां जो शरीर को आंत बैक्टीरिया को खिलाने और बनाए रखने के लिए उपयोग करते हैं, का कम सेवन हो सकता है।

प्रोटीन पूरकता का इष्टतम समय स्पष्ट नहीं है। कई लोग वर्कआउट के बाद इसे लेने का सुझाव देते हैं, लेकिन परस्पर विरोधी परिणामों का अध्ययन करने के कारण शोध निष्कर्ष अनिर्णायक हैं।

उदाहरण के लिए, 2018 के एक अध्ययन ने बताया कि भोजन के साथ प्रोटीन की खुराक लेना वजन प्रबंधन के लिए अधिक प्रभावी है और भोजन के बीच लेने से वसा द्रव्यमान को कम करना है।

इसके विपरीत, 2014 के एक अध्ययन ने बताया कि व्यायाम के बाद 30 ग्राम प्रोटीन की खुराक कम कैलोरी वाले आहार के बाद प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करती है।

लोग पैकेजिंग पर दिए गए निर्देशों के अनुसार पानी के साथ फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, बहुत से लोग प्रोटीन पाउडर को दूध या फल और सब्जी स्मूथी में मिलाते हैं।

दूर करना

एक्सरसाइज के बाद एथलीट प्रोटीन पाउडर लेना फायदेमंद हो सकता है।

प्रोटीन पाउडर कई लोगों के लिए एक फायदेमंद पूरक हो सकता है, खासकर एथलीटों, पुराने वयस्कों, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए। वे पूर्ण प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत हैं। कभी-कभी उनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

हालांकि, सभी को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है। जो लोग मांस, मछली, डेयरी और अंडे से समृद्ध आहार खाते हैं और तीव्र वजन प्रशिक्षण नहीं करते हैं, उन्हें प्रोटीन की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है।

जो लोग प्रोटीन पाउडर के साथ अपने आहार को पूरक करना चाहते हैं, उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद का चयन करना चाहिए और उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

इस लेख में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर ऑनलाइन उपलब्ध हैं: