क्या चीनी शरीर में सूजन पैदा करती है?

परिष्कृत चीनी से भरपूर आहार लेने वाले लोगों को पुरानी सूजन का खतरा बढ़ सकता है। शोध बताते हैं कि जब लोग कम चीनी खाते हैं और उनके रक्त में सूजन कम करते हैं।

उच्च शर्करा वाले आहार से स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं, जैसे कि पुरानी बीमारियों, वजन बढ़ने और दाँत खराब होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके परिणामस्वरूप पुरानी सूजन हो सकती है, जहां शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान होता है।

जीवनशैली कारकों से उत्पन्न सूजन, जैसे मोटापा, धूम्रपान और एक गतिहीन अस्तित्व रोगों की एक श्रृंखला में योगदान कर सकते हैं। इनमें हृदय रोग, मधुमेह, संधिशोथ और अल्जाइमर शामिल हैं।

इस लेख में, हम चीनी और पुरानी सूजन पर शोध की समीक्षा करते हैं। हम स्वाभाविक रूप से सूजन को कम करने के तरीकों पर भी चर्चा करते हैं।

शुगर और सूजन

चीनी में उच्च आहार से सूजन पर असर पड़ सकता है।

शोध बताते हैं कि आहार शरीर में सूजन पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है - कुछ खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य इसे कम करते हैं। चीनी में उच्च आहार एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है जो पुरानी सूजन में योगदान देता है।

2018 की एक व्यवस्थित समीक्षा में बताया गया है कि कई अध्ययनों ने अधिक आहार शर्करा का उपभोग करने से जोड़ा है - विशेष रूप से शर्करा पेय से - पुरानी सूजन के साथ। अधिक चीनी आहार वाले लोगों के रक्त में अधिक भड़काऊ मार्कर होते हैं, जिनमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन नामक एक मार्कर शामिल होता है।

2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने चीनी मीठे पेय का सेवन कम कर दिया था, उनके रक्त में सूजन के कारक कम थे। ये निष्कर्ष इस सिद्धांत का समर्थन करते हैं कि चीनी का सेवन सूजन का कारण बन सकता है।

शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित करने की कोशिश की है कि चीनी सूजन का कारण कैसे बनती है। चीनी यकृत में मुक्त फैटी एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करती है। जब शरीर इन मुक्त फैटी एसिड को पचाता है, तो परिणामस्वरूप यौगिकों भड़काऊ प्रक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार की चीनी सूजन को कम या ज्यादा कर सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक सूजन का कारण हो सकता है। हालांकि, एक व्यवस्थित समीक्षा में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से सूजन में कोई अंतर नहीं पाया गया, इसलिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने उन समूहों के बीच भड़काऊ कारकों में कोई अंतर नहीं देखा जो उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप बनाम सुक्रोज का सेवन करते थे। नमूना आकार छोटा था, और अध्ययन की गुणवत्ता कम थी, इसलिए इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

लोग पुरानी सूजन से निम्नलिखित सामान्य लक्षण और लक्षण विकसित कर सकते हैं:

• अवसाद, चिंता, और अन्य मूड संबंधी विकार
• शरीर में दर्द
• निरंतर थकान और अनिद्रा
• कब्ज, दस्त, एसिड भाटा, और अन्य पाचन मुद्दों
• भार बढ़ना
• बार-बार संक्रमण

पुरानी सूजन वाले लोगों में मधुमेह, अवसाद और मनोभ्रंश का खतरा बढ़ सकता है।

पुराने वयस्कों में पुरानी सूजन में मृत्यु के उच्च जोखिम के साथ संबंध भी हो सकते हैं। डॉक्टर पुरानी सूजन को कम करने के तरीके पर काम कर रहे हैं।

क्या अन्य खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बनते हैं?

चीनी के साथ, अन्य खाद्य पदार्थ भी शरीर में सूजन बढ़ा सकते हैं।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च आहार से पुरानी सूजन का खतरा अधिक हो सकता है।

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• डेसर्ट, पेस्ट्री, चॉकलेट, और सोडा सहित चीनी खाद्य पदार्थ
• संतृप्त वसा, जैसे कि लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और कई समृद्ध डेसर्ट
• फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, और डोनट्स सहित ट्रांस वसा
• अतिरिक्त ओमेगा -6 फैटी एसिड जो मकई के तेल, सूरजमुखी तेल और वनस्पति तेल में होते हैं
• कुछ ब्रेड, सफेद चावल और सफेद आलू सहित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट
• शराब
• तैयार एशियाई खाद्य पदार्थ, सोया सॉस और कई तैयार सूप और डेली मीट में एमएसजी

मधुमेह होना, अधिक वजन होना, मोटापा होना, और संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और परिष्कृत चीनी के उच्च स्तर को खाने से पुरानी सूजन के सभी जोखिम कारक हैं।

चीनी शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

हाई शुगर ड्रिंक का सेवन करना बहुत अधिक फिलिंग नहीं हो सकता है।

चीनी के शरीर पर कई दीर्घकालिक प्रभाव होते हैं, जिसमें पुरानी सूजन, मोटापा, मधुमेह और दांतों की सड़न के जोखिमों को बढ़ाना शामिल है।

सुक्रोज और फ्रुक्टोज एक व्यक्ति के दांत, क्षय और गुहाओं पर पट्टिका के गठन को जन्म दे सकता है। कैविटीज़ पैदा करने वाले बैक्टीरिया भोजन के रूप में चीनी का उपयोग करते हैं। शक्कर से भरपूर आहार मुंह में बैक्टीरिया को पनपने देते हैं और दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं।

चीनी से बने पेय पीने से आहार में बहुत अधिक कैलोरी शामिल हो सकती है लेकिन व्यक्ति को पूर्ण महसूस नहीं होता है। कैलोरी में इस अल्पावधि वृद्धि से दीर्घकालिक वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, ठोस खाद्य पदार्थों से कैलोरी लोगों को फुलर महसूस कराती है और ओवरईटिंग को कम करती है।

सूजन को कम करने के प्राकृतिक तरीके

अध्ययनों से पता चला है कि कम चीनी खाने से सूजन कम हो सकती है, इसलिए लोगों को अपने चीनी सेवन को सीमित करने का लक्ष्य रखना चाहिए। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम अधिकतम चीनी सेवन की जोरदार सिफारिश करता है।

चीनी से दैनिक कैलोरी का केवल 5% खाने से स्वास्थ्य लाभ बढ़ सकता है, डब्ल्यूएचओ का कहना है। प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए, चीनी से अधिकतम 100 से 200 होगा।

शरीर में सूजन को कम करने के तरीके में शामिल हैं:

• पर्याप्त नींद हो रही है। नींद की स्वच्छता में सुधार और बेहतर नींद लेने से पुरानी सूजन विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
• धूम्रपान छोड़ना। धूम्रपान पुरानी सूजन सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।
• एक विरोधी भड़काऊ आहार के बाद। उन खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें जो सूजन को कम करते हैं।
• एक स्वस्थ वजन बनाए रखना। पुरानी सूजन के लिए मोटापा एक और जोखिम कारक है। अतिरिक्त वसा ऊतक भड़काऊ कारकों को बढ़ा सकते हैं। पुरानी सूजन को कम करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति वजन घटाने है।
• पूरक की कोशिश कर रहा है। पूरक के बारे में पढ़ें जो यहां सूजन के साथ मदद कर सकता है।

एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन जैसे सेक्स हार्मोन, सूजन कारकों के उत्पादन को धीमा कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, हार्मोनल असंतुलन का परीक्षण और सही करने से पुरानी सूजन को कम किया जा सकता है।

निम्न तालिका आहार और जीवन शैली में परिवर्तन को सूचीबद्ध करती है जो पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।

आहार और जीवन शैली में परिवर्तनकारणोंकम ग्लाइसेमिक आहार को अपनाएंउच्च चीनी का सेवन पुरानी सूजन, स्ट्रोक जोखिम, कोरोनरी हृदय रोग जोखिम और टाइप 2 मधुमेह जोखिम से जोड़ता है। सोडा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।कम वसा वाले आहार का प्रयास करेंसंतृप्त और ट्रांस वसा सूजन को खराब करते हैं। लोगों को प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को कम या खत्म करने की कोशिश करनी चाहिए, जिसमें प्रसंस्कृत सब्जी या बीज के तेल से ट्रांस वसा होता है, और सोयाबीन या मकई के तेल के साथ पके हुए सामान।खूब फल और सब्जियां खाएंये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विरोधी भड़काऊ यौगिकों में उच्च होते हैं जो पुरानी सूजन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।पर्याप्त फाइबर प्राप्त करेंशोधकर्ताओं ने उच्च फाइबर आहार और कम भड़काऊ कारकों, जैसे कि टीएनएफ-अल्फा और इंटरल्यूकिन -6 के बीच एक सहयोग दिखाया है।अधिक नट्स खाएंबादाम और अन्य नट्स हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। हृदय संबंधी रोग, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस, प्रो-इंफ्लेमेटरी अवस्थाएं हैं। मधुमेह एक पुरानी भड़काऊ बीमारी है।हरी और काली चाय पिएंवैज्ञानिकों ने रक्त में कम सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन के साथ हरे और काले रंग की चाय में पाए जाने वाले संबद्ध यौगिक हैं।खाने में करक्यूमिन मिलाएंहल्दी में करक्यूमिन नामक एक घटक कई सूजन संबंधी बीमारियों में सुधार करता है।मछली के तेल को आहार में शामिल करेंओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त में भड़काऊ कारकों के निचले स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जैसे सी-रिएक्टिव प्रोटीन, इंटरल्यूकिन -6 और टीएनएफ-अल्फा।मूंग अधिक खाएंइन फलियों में सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं।अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करेंमैग्नीशियम, विटामिन डी, विटामिन ई, जस्ता, और सेलेनियम सभी विरोधी भड़काऊ प्रभाव है और रक्त में सूजन कारकों को कम कर सकते हैं।आहार में तिल लिगनेन शामिल करेंतिल के तेल में तिल लिगनेन्स होते हैं, जिन्हें लोग सूजन कारकों को कम करने और रक्तचाप में सुधार के साथ जोड़ते हैं।नियमित रूप से व्यायाम करेंव्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलने से भड़काऊ कारक कम हो जाते हैं भले ही लोग वजन कम न करें।

सारांश

संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रव्यापी खाद्य उपभोग सर्वेक्षण के अनुसार, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप लोगों की मात्रा 1978 से 1998 तक बढ़ी और फिर स्थिर हो गई। अतिरिक्त चीनी के जोखिमों के बारे में अधिक जागरूकता के साथ, अमेरिका में चीनी का सेवन घट रहा है। हालाँकि, लोग अभी भी बहुत अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं।

शोध बताते हैं कि बहुत सारी चीनी खाने से पुरानी सूजन हो सकती है। बहुत अधिक चीनी का सेवन करने के अन्य प्रभावों में मधुमेह, हृदय रोग और दांतों की सड़न का अधिक जोखिम शामिल है।

अन्य कारकों से भी सूजन हो सकती है। जो लोग कम संतृप्त और ट्रांस वसा खाते हैं, वे धूम्रपान करना बंद कर देते हैं, और व्यायाम से पुरानी सूजन का खतरा कम हो सकता है।

डॉक्टरों का सुझाव है कि जीवन शैली और आहार परिवर्तन लोगों को पुरानी सूजन के जोखिम को कम करने और हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।