संधिशोथ के दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

संधिशोथ (आरए) वाले लोगों के लिए, दर्द और जोड़ों की कठोरता से राहत के लिए व्यायाम बेहद फायदेमंद हो सकता है। एक भड़कने के दौरान व्यायाम करना और खींचना विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

आरए के साथ जो लोग व्यायाम करते हैं वे पा सकते हैं कि उन्हें कम दर्द होता है जो ऐसा नहीं करते हैं। व्यायाम दर्दनाक लक्षणों को कम कर सकता है, संयुक्त कार्य और लचीलेपन में सुधार कर सकता है, गति की सीमा बढ़ा सकता है और मनोदशा बढ़ा सकता है।

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले और एक चिकित्सक और एक भौतिक चिकित्सक के साथ मिलकर एक व्यायाम योजना विकसित करने के लिए चिकित्सा सलाह लेना सबसे अच्छा है।

आरए दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम दर्द, जोड़ों की अकड़न और अन्य लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं जो RA का कारण बन सकते हैं:

1. स्ट्रेचिंग

पैदल चलना संयुक्त स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकता है।

स्ट्रेचिंग लचीलेपन में सुधार, कठोरता को कम करने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आदर्श रूप से सुबह में रोज़ाना स्ट्रेचिंग करना आरए के लक्षणों से राहत के लिए महत्वपूर्ण है।

आदर्श स्ट्रेचिंग रूटीन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा और यह निर्भर करेगा कि कौन से जोड़ प्रभावित होते हैं और क्या लक्षण होते हैं। हालांकि, स्ट्रेच में अक्सर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे घुटनों, हाथों और कोहनी के जोड़ों को हिलाना होता है।

एक विशिष्ट स्ट्रेचिंग रूटीन में निम्न शामिल हो सकते हैं:

• 3 से 5 मिनट के लिए बैठने या खड़े होने के दौरान हाथों को ऊपर उठाते हुए या खड़े होकर पंप करें।
• इसे जारी करने से पहले प्रत्येक स्ट्रेच को 10-20 सेकंड तक रोककर रखें।
• प्रत्येक स्ट्रेच को 2-3 बार दोहराएं। एक योग पट्टा का उपयोग करके लोगों को खींचते समय उचित रूप बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

बहुत से लोगों को एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना फायदेमंद होगा जो अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने वाले स्ट्रेच को करने के लिए सही तरीके से जानने के लिए आरए को समझता है।

2. चलना

चलना व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है जो एरोबिक कंडीशनिंग, हृदय और संयुक्त स्वास्थ्य और मूड के साथ मदद कर सकता है।

उचित जूते पहनना और हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, भले ही चलना कठिन न हो। शुरू में धीरे-धीरे चलना और फिर जब संभव हो तब गति को बढ़ाना समझदारी है।

3. बहने वाली गतिविधियाँ, जैसे कि ताई ची और योग

ताई ची और योग दोनों गहरी श्वास, प्रवाह की गति, कोमल पोज़ और ध्यान को जोड़ते हैं। वे तनाव को कम करते हुए लचीलेपन, संतुलन और गति की सीमा को बढ़ाते हैं।

ताई ची या योग वर्कआउट की डीवीडी खरीदना संभव है जो विशेष रूप से आरए वाले लोगों के लिए हैं।

4. पिलेट्स

पिलेट्स एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो जोड़ों को स्थिर करती है और उनके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करती है। पिलेट्स के लिए नए लोगों को एक दिनचर्या के साथ शुरू करना चाहिए जो मांसपेशियों की ताकत को सुरक्षित बनाने के लिए मशीन के बजाय एक चटाई का उपयोग करता है।

5. जल व्यायाम

पानी शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि पानी के व्यायाम जोड़ों पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं डालते हैं।

तैराकी, पानी एरोबिक्स, और अन्य कोमल जल अभ्यास लचीलापन, गति, शक्ति और एरोबिक कंडीशनिंग को बढ़ा सकते हैं। वे संयुक्त तनाव और कठोरता को भी कम कर सकते हैं।

6. साइकिल चलाना

जैसा कि आरए हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, हृदय को यथासंभव स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है। जोड़ों को हिलाने और हृदय की फिटनेस में सुधार करने के लिए एक स्थिर बाइक चलाना एक सुरक्षित तरीका हो सकता है।

एरोबिक कंडीशनिंग में सुधार के अलावा, साइकिलिंग कठोरता को कम कर सकती है, गति और पैर की ताकत की सीमा बढ़ा सकती है और धीरज का निर्माण कर सकती है।

7. शक्ति प्रशिक्षण

प्रभावित जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से दर्द और अन्य आरए लक्षणों को कम करते हुए ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शरीर को चुनौती देने और समय के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आरए के साथ काम करने वाले एक भौतिक चिकित्सक को उपयुक्त अभ्यासों पर मार्गदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए।

8. हाथ का व्यायाम

आरए कभी-कभी हाथों के सीमित उपयोग को जन्म दे सकता है। कलाई को ऊपर और नीचे झुकाना, धीरे-धीरे उंगलियों को कर्ल करना, उंगलियों को एक मेज पर चौड़ा करना, और एक तनाव गेंद को निचोड़ना सभी हाथों में ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

9. बागबानी

व्यायाम का एक रूप होने के साथ-साथ बागवानी से मूड को बेहतर बनाने का लाभ मिलता है। लोगों को अपने शरीर के साथ कोमल होना चाहिए, धीरे-धीरे काम करना चाहिए, और मांसपेशियों और जोड़ों को ओवरस्ट्रेन करने से बचना चाहिए।

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आरए के साथ व्यायाम करने के लिए टिप्स

आरए के साथ व्यायाम करते समय नीचे दिए गए सुझाव सुरक्षा और आराम में सुधार कर सकते हैं:

निरतंरता बनाए रखें

सार्थक परिणाम प्राप्त करने के लिए लोगों को लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसे रखना और नियमित रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। कुछ दिन दूसरों की तुलना में कम आरामदायक हो सकते हैं, लेकिन तदनुसार तीव्रता को समायोजित करना संभव है।

आराम और सुरक्षा के लिए प्रवेश

चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक पर्ची प्रतिरोधी योग चटाई का उपयोग करें।

निम्नलिखित तरीके लोगों को चोट के कम जोखिम के साथ अधिक आराम से व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं:

• उचित सुरक्षा और संतुलन प्रदान करने वाले उचित जूते चुनना।
• एक पर्ची प्रतिरोधी योग चटाई का उपयोग करना।
• आरामदायक कपड़े पहने जिससे पसीना जल्दी निकलता है।

व्यायाम करते समय संगीत सुनने से प्रेरणा मिल सकती है और समय गुजारने में मदद मिल सकती है।

किस्म की तलाश करें

आरए के लक्षण दैनिक रूप से भिन्न हो सकते हैं, और वे तरंगों में आते हैं। लोग अक्सर भड़कना और समय की छूट का अनुभव करते हैं।

कई तरह के व्यायाम करना और दैनिक दिनचर्या को मिलाने से लोगों को मांसपेशियों या विशेष जोड़ों के एक सेट से अधिक परिश्रम से बचने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन सुबह स्ट्रेचिंग करने वाला व्यक्ति सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण, सप्ताह में एक बार पानी की कसरत और सप्ताह में दो बार योग या ताई ची को शामिल कर सकता है। इस विविधता को किसी भी अत्यधिक चोटों को रोकना चाहिए, जो लक्षणों को बढ़ा सकते हैं और व्यायाम के लाभों का मुकाबला कर सकते हैं।

लक्षणों के अनुसार व्यायाम समायोजित करें

जब लक्षण अधिक गंभीर होते हैं, तो लोग व्यायाम की तीव्रता को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे हाथों में पकड़ने के बजाय एक प्रतिरोध बैंड को फोरआर्म्स के चारों ओर रख सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, वे कम समय के लिए एक अलग प्रकार के व्यायाम या व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं।

ऐसे दिनों में जब साइकिल चलाना या तैरना बहुत अधिक लगता है, इस प्रकार की गतिविधि को इत्मीनान से टहलना या कुछ स्ट्रेचिंग करना अभी भी फायदेमंद होगा।

शरीर की सुनो

आरए वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे यथासंभव शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। हालांकि, असुविधा या चोटों से बचने के लिए यह उतना ही महत्वपूर्ण है।

सही गति चुनना और शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम असुविधा या भड़कता है, तो सत्र को कम करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, 30 की बजाय 10 मिनट करें। लोगों को आवश्यकता पड़ने पर समय निकालना चाहिए।

छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें

अधिकांश अभ्यास बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शरीर के छोटे हिस्सों के लिए समय बनाना आवश्यक है, जैसे कि हाथ और उंगलियां। इन केंद्रित अभ्यासों में से दैनिक दिनचर्या बनाने से मदद मिल सकती है।

एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें

आरए में माहिर एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना एक सुरक्षित और उचित व्यायाम दिनचर्या विकसित करने में सहायक हो सकता है। यह सहयोग नए आरए निदान वाले लोगों या उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो एक गंभीर भड़क का सामना कर रहे हैं।

बचने के लिए व्यायाम करें

आरए वाले लोगों को ज़ोरदार व्यायाम या किसी भी व्यायाम से बचना चाहिए जो दर्द का कारण बनते हैं। इनमें उच्च प्रभाव वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं जो जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डालते हैं।

हालांकि, कोई विशिष्ट अभ्यास नहीं है कि आरए के साथ हर किसी को बचना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति अलग है, और एक गतिविधि जो एक व्यक्ति के लिए दर्द का कारण बनती है, दूसरे व्यक्ति पर समान प्रभाव नहीं हो सकता है।

किसी के लिए क्या सही है यह उनकी स्थिति और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करेगा। हालांकि, हर किसी को अपने शरीर पर करीब से ध्यान देने और मार्गदर्शन के लिए एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ होने की संभावना है।

आउटलुक

आरए वाले लोगों के लिए व्यायाम आमतौर पर बहुत सहायक होता है। यह कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, जिसमें लक्षणों से राहत, संयुक्त कार्य में सुधार, शक्ति में वृद्धि, लचीलापन बढ़ाना, दैनिक कामकाज में मदद करना, एरोबिक फिटनेस में सुधार और मनोदशा को बढ़ावा देना शामिल है। यह आरए फ्लेयर्स को कम कर सकता है और इस स्थिति के लक्षणों को प्रबंधित करना आसान बना सकता है।

सर्वोत्तम संभव परिणामों के लिए व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।

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