एक संतुलित आहार खाने के लिए एक गाइड

एक संतुलित आहार में पांच समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं और व्यक्ति की पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करते हैं। संतुलित आहार खाने से लोगों को अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

आहार संबंधी दिशा-निर्देश वैज्ञानिक प्रगति के साथ विकसित होते हैं, इसलिए वर्तमान सिफारिशों के शीर्ष पर रहना और क्या खाना है, यह जानना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

इस लेख में, हम वर्तमान आहार सिफारिशों को देखते हैं और संतुलित आहार बनाने का वर्णन करते हैं।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार खाने से व्यक्ति स्वस्थ रहेगा।

एक संतुलित आहार वह है जो किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करता है। स्वस्थ रहने के लिए मनुष्य को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

एक संतुलित आहार उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान करता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है, बिना अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक।

संतुलित आहार खाने से, लोगों को वे पोषक तत्व और कैलोरी मिल सकती हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है और वे बिना जंक फूड, या बिना पोषण मूल्य के भोजन खाने से बचते हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) एक खाद्य पिरामिड का पालन करने की सिफारिश करता था। हालांकि, जैसा कि पोषण विज्ञान बदल गया है, वे अब पांच समूहों से खाद्य पदार्थ खाने और एक संतुलित प्लेट बनाने की सलाह देते हैं।

यूएसडीए की सिफारिशों के अनुसार, एक व्यक्ति की प्लेट में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

अन्य आधा अनाज और प्रोटीन से बना होना चाहिए। वे कम वसा वाले डेयरी या डेयरी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के एक अन्य स्रोत के साथ प्रत्येक भोजन के साथ भोजन करने की सलाह देते हैं।

5 भोजन समूह

एक स्वस्थ, संतुलित आहार में इन पांच समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• सब्जियां
• फल
• अनाज
• प्रोटीन
• दुग्धालय

सब्जियां

सब्जी समूह में पाँच उपसमूह शामिल हैं:

• पत्तेदार साग
• लाल या नारंगी सब्जियां
• स्टार्च वाली सब्जियां
• सेम और मटर (फलियां)
• अन्य सब्जियां, जैसे बैंगन या तोरी

पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने और बे पर आहार बोरियत रखने के लिए, लोगों को विभिन्न प्रकार की सब्जियां चुननी चाहिए।

इसके अतिरिक्त, यूएसडीए की सलाह है कि लोग हर हफ्ते पांच उपसमूहों में से सब्जियां खाएं।

लोग सब्जियों को कच्चा या पकाकर खा सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब्जियों को पकाने से उनके कुछ पोषण मूल्य दूर हो जाते हैं। इसके अलावा, कुछ विधियां, जैसे कि डीप-फ्राइंग, एक डिश में अस्वास्थ्यकर वसा जोड़ सकते हैं।

फल

एक संतुलित आहार में खूब फल भी शामिल हैं। जूस से फल प्राप्त करने के बजाय, पोषण विशेषज्ञ पूरे फल खाने की सलाह देते हैं।

जूस में कम पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, निर्माण की प्रक्रिया अक्सर अतिरिक्त चीनी के कारण खाली कैलोरी जोड़ता है। लोगों को ताज़े या जमे हुए फलों का चुनाव करना चाहिए, या सिरप के बजाय पानी में डूबा हुआ फल लेना चाहिए।

अनाज

साबुत अनाज में आमतौर पर परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

दो उपसमूह हैं: साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज।

साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन भाग शामिल होते हैं, जो चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म होते हैं। शरीर धीरे-धीरे पूरे अनाज को तोड़ देता है, इसलिए वे एक व्यक्ति के रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालते हैं।

इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं।

परिष्कृत अनाज संसाधित होते हैं और इसमें तीन मूल घटक नहीं होते हैं। परिष्कृत अनाज में भी कम प्रोटीन और फाइबर होता है, और वे रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं।

अनाज सरकार द्वारा अनुमोदित खाद्य पिरामिड का आधार बनाते थे, जिसका अर्थ है कि किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा अनाज से आता था। हालाँकि, अद्यतन दिशानिर्देशों का सुझाव है कि अनाज को किसी व्यक्ति की प्लेट का केवल एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए।

कम से कम आधे अनाज जो एक व्यक्ति रोज खाता है वह साबुत अनाज होना चाहिए। स्वास्थ्यवर्धक साबुत अनाज में शामिल हैं:

• Quinoa
• जई का
• भूरे रंग के चावल
• जौ
• अनाज

प्रोटीन

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश यह कहते हैं कि सभी लोगों को अपने नियमित आहार के हिस्से के रूप में पोषक तत्व-सघन प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

दिशानिर्देश बताते हैं कि इस प्रोटीन को किसी व्यक्ति की प्लेट का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए।

पौष्टिक प्रोटीन विकल्पों में शामिल हैं:

• दुबला मांस और सूअर का मांस
• चिकन और टर्की
• मछली
• सेम, मटर, और फलियां

दुग्धालय

डेयरी और फोर्टिफाइड सोया उत्पाद कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यूएसडीए जब भी संभव हो कम वसा वाले संस्करणों का सेवन करने की सलाह देता है।

कम वसा वाले डेयरी और सोया उत्पादों में शामिल हैं:

• रिकोटा या पनीर
• कम वसा वाला दूध
• दही
• सोय दूध

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे कम लैक्टोज या लैक्टोज मुक्त उत्पादों का विकल्प चुन सकते हैं, या कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के सोया आधारित स्रोतों का चयन कर सकते हैं।

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वजन घट रहा है

एक व्यक्ति सीढ़ियों से कैलोरी जला सकता है।

एक खराब आहार एक आम कारण है जिसके कारण लोग वजन कम करने से जूझते हैं।

जब एक नियमित व्यायाम दिनचर्या के साथ संयुक्त, एक संतुलित आहार एक व्यक्ति को मोटापे या वजन बढ़ाने के लिए उनके जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।

संतुलित आहार से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है:

• उनके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना
• अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना
• खनिज, विटामिन और फाइबर सहित आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना
• द्वि घातुमान खाने को रोकना

वजन कम करने के इच्छुक लोगों को व्यायाम की दिनचर्या शुरू करनी चाहिए या बढ़ानी चाहिए।

कुछ लोगों के लिए, हर दिन 30 मिनट पैदल चलना और मामूली बदलाव करना, जैसे कि सीढ़ियां लेना, उन्हें कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

उन लोगों के लिए जो मध्यम व्यायाम को शामिल कर सकते हैं जिसमें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हैं, वजन कम करने में मदद करेंगे।

सारांश

संतुलित आहार खाने का मतलब है पांच प्रमुख समूहों के खाद्य पदार्थ खाना।

समय के साथ आहार संबंधी दिशा-निर्देश बदलते रहते हैं, क्योंकि वैज्ञानिक पोषण के बारे में नई जानकारी खोजते हैं। वर्तमान अनुशंसाएं बताती हैं कि किसी व्यक्ति की प्लेट में मुख्य रूप से सब्जियां और फल, कुछ दुबला प्रोटीन, कुछ डेयरी और घुलनशील फाइबर शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के इच्छुक लोगों को अपनी दिनचर्या में मध्यम व्यायाम शुरू करने पर भी विचार करना चाहिए।