चिंतित विचारों को शांत करने के 8 तरीके
चिंता विकार संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में से हैं। यहां तक कि बिना निदान चिंता विकार वाले लोग कभी-कभी चिंतित महसूस करते हैं। कई टिप्स और ट्रिक्स मदद कर सकते हैं, जिसमें व्यायाम, योग और संगीत चिकित्सा शामिल हैं।
अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन का कहना है कि चिंता विकार अब हर साल लगभग 40 मिलियन अमेरिकी नागरिकों को प्रभावित करते हैं।
यह लेख एक शांत, कम उत्सुक मन की स्थिति विकसित करने के लिए युक्तियों और तकनीकों की रूपरेखा तैयार करता है। हम गंभीर या लगातार चिंता का इलाज करने के लिए दवाओं और थेरेपी पर जानकारी भी प्रदान करते हैं।
निम्नलिखित टिप्स और ट्रिक्स लोगों को तनाव के स्तर और शांत चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
1. कैफीन कम पिएं
एड्रेनालाईन एक हार्मोन है जो शरीर की लड़ाई-या-उड़ान भय प्रतिक्रिया में शामिल है।
कैफीन एड्रेनालाईन के स्तर में एक स्पाइक का कारण बनता है, और यह कुछ लोगों को चिंतित या किनारे पर महसूस कर सकता है।
कॉफी कैफीन के सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है। यहां तक कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में लगभग 2-12 मिलीग्राम कैफीन होता है।
कैफीन के अन्य लोकप्रिय स्रोतों में शामिल हैं:
- चॉकलेट, विशेष रूप से डार्क चॉकलेट
- चॉकलेट स्वाद वाले डेसर्ट और नाश्ते के अनाज
- कुछ ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं
जो लोग अपने कैफीन सेवन और चिंता के बीच एक संबंध नोटिस करते हैं, उन्हें कैफीन को अपने आहार से काटने की कोशिश करनी चाहिए।
कैफीन की निकासी से बचने के लिए लोगों को इसे धीरे-धीरे करना चाहिए। वापसी चिंता के समान शारीरिक लक्षण पैदा कर सकती है।
2. व्यायाम करें
व्यायाम दो तरह से चिंता को शांत कर सकता है। सबसे पहले, यह शरीर के भीतर तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है। दूसरे, यह लोगों को व्यायाम करने के काम पर ध्यान केंद्रित करता है, और यह उन्हें रूढ़िवादी विचारों से विचलित कर सकता है।
2013 की एक समीक्षा ने चिंता पर व्यायाम के प्रभावों की जांच की। इसमें आठ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण शामिल थे जो मानक चिंता उपचार के साथ व्यायाम की तुलना करते थे।
अपने आप पर, व्यायाम मानक चिंता उपचार जैसे दवा या टॉकिंग थेरेपी से कम प्रभावी था। हालांकि, इन उपचारों के साथ संयुक्त व्यायाम अकेले उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी साबित हुआ।
व्यायाम के प्रकार, अवधि और आवृत्ति को स्थापित करने के लिए आगे के अध्ययन आवश्यक हैं जो चिंता में सबसे बड़ा सुधार ला सकते हैं।
3. योग का अभ्यास करें
चिंता के लिए योग व्यायाम का एक विशेष रूप से फायदेमंद रूप हो सकता है।
एक 2015 की समीक्षा ने तंत्रिका तंत्र कार्य और मनोदशा पर योग के प्रभावों की जांच की।
समीक्षा में शामिल 25 अध्ययनों में, योग से हृदय गति, रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो लड़ाई-या-उड़ान भय प्रतिक्रिया में शामिल है। रक्तप्रवाह में बहुत अधिक कोर्टिसोल होने से चिंता बढ़ सकती है।
योग से अवसाद और चिंता के लक्षणों में भी कमी आती है। यह रक्त में साइटोकिन्स नामक अणुओं के स्तर को भी कम करता है। तनाव के जवाब में प्रतिरक्षा प्रणाली साइटोकिन्स जारी करती है।
क्रोनिक रूप से उच्च साइटोकिन का स्तर दीर्घकालिक सूजन और अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकता है।
4. संगीत सुनें
संगीत मस्तिष्क में इनाम प्रणाली को सक्रिय कर सकता है जो खुशी की भावनाओं को बढ़ाता है और तनाव और चिंता को कम करता है।
2013 की एक समीक्षा ने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण पर संगीत के प्रभावों की जांच की। अध्ययनों की एक छोटी संख्या ने सुझाव दिया कि संगीत सुनने से तनाव कम हो सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य को बढ़ावा मिल सकता है।
एक बाद के अध्ययन में पाया गया कि तनाव के स्तर को कम करने में संगीत की प्राथमिकता सबसे महत्वपूर्ण कारक थी। इससे पता चलता है कि पसंदीदा गीत या संगीत शैली को सुनना तनाव का एक प्रभावी अल्पकालिक उपाय हो सकता है।
5. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस ध्यान का एक लोकप्रिय रूप है।
माइंडफुलनेस व्यक्ति को भावनाओं, विचारों या शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करती है जो वर्तमान क्षण में हो रही हैं। यह लोगों को रूमानी विचारों और अन्य नकारात्मक विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है।
6. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें
निर्देशित कल्पना (जीआई) एक और प्रकार का ध्यान है। जीआई में विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देने के लिए मानसिक रूप से शांतिपूर्ण दृश्यों को शामिल करना शामिल है।
एक 2015 के अध्ययन ने काम से संबंधित चिंता पर जीआई और संगीत (जीआईएम) के संयुक्त प्रभावों की जांच की। इस अध्ययन के लिए, शोधकर्ताओं ने 20 प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया। एक समूह ने 9 सप्ताह के जीआईएम कार्यक्रम का आयोजन किया। दूसरे समूह को कोई उपचार नहीं मिला।
बिना उपचार समूह की तुलना में, GIM समूह ने तनाव प्रबंधन और कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। परिणामों में जीआईएम समूह के लिए रक्त कोर्टिसोल के स्तर में अधिक कमी देखी गई।
जीआईएम चिंता के अन्य रूपों के इलाज के लिए सहायक है या नहीं, इसके लिए आगे के अध्ययन आवश्यक हैं।
7. डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करें
डायाफ्रामिक श्वास (डीबी) एक प्रकार की गहरी श्वास तकनीक है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि डीबी स्वस्थ वयस्कों में कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
चिंता को दूर करने में मदद के लिए, लोग प्रति दिन कई बार 10 मिनट के लिए निम्नलिखित डीबी तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं:
- घुटनों को मोड़कर और पैरों के तलवों को फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
- एक हाथ को ऊपरी छाती पर और दूसरा पेट पर, रिब्क के नीचे रखें।
- नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस को पेट की ओर खींचे ताकि पेट पर हाथ ऊपर की ओर उठे। सुनिश्चित करें कि छाती पर हाथ अभी भी रहता है।
- धीरे से शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, पेट के बटन को फर्श की ओर नीचे खींचें। पेट पर हाथ अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाना चाहिए। छाती पर हाथ अभी भी रहना चाहिए।
8. शिथिलता से बचें
चिंता से ग्रस्त लोगों को तनाव से बचने के लिए महत्वपूर्ण कार्यों या परियोजनाओं को बंद करने की संभावना हो सकती है।
हालांकि, समय सीमा से पहले कार्यों को पूरा करने के लिए शिथिलता अक्सर अंतिम मिनट की भीड़ में बदल जाती है। यह और भी अधिक तनाव और चिंता का कारण बनता है।
वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि इस प्रकार का तनाव तनाव से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर कर सकता है।
तनाव प्रबंधन और भावनात्मक विनियमन पर ध्यान केंद्रित करने वाली उपचारों पर बात करने से लोगों में शिथिलता का खतरा हो सकता है।
उपचार
बहुत से लोग कभी-कभी चिंता का अनुभव करते हैं। हालांकि, एक डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है अगर ये भावनाएं गंभीर, लगातार, या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती हैं। ये एक चिंता विकार के लक्षण हो सकते हैं।
चिंता विकार के विभिन्न प्रकार हैं, और प्रत्येक के लिए उपचार का दृष्टिकोण भिन्न हो सकता है।
कुछ संभावित उपचार विकल्प नीचे सूचीबद्ध हैं।
बात थैरेपी की
टॉकिंग थेरेपी में एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से एक-से-एक क्षमता या व्यापक समूह सत्र के भाग के रूप में बात करना शामिल है। चिंता के लिए कुछ सामान्य बात करने वाले उपचारों में शामिल हैं:
काउंसिलिंग
परामर्श एक अल्पकालिक चिकित्सा विकल्प है जो आमतौर पर कई हफ्तों तक चलता है। काउंसलर का लक्ष्य लोगों को तनावपूर्ण स्थितियों के प्रबंधन के लिए रणनीति विकसित करने में मदद करना है।
कुछ लोग काउंसलिंग और मनोचिकित्सा का उपयोग परस्पर विनिमय करते हैं, लेकिन कुछ सूक्ष्म अंतर हैं।
मनोचिकित्सा
परामर्श की तरह, मनोचिकित्सा का उद्देश्य लोगों को उनकी भावनाओं को विनियमित करने और उनके तनाव प्रबंधन कौशल में सुधार करने में मदद करना है।
हालांकि, मनोचिकित्सा एक अपेक्षाकृत दीर्घकालिक चिकित्सा है जो मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों की एक व्यापक श्रेणी को कवर कर सकती है। कुछ मामलों में, मनोचिकित्सा को छोटी अवधि कहा जा सकता है।
संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) लोगों को यह पहचानने में मदद करता है कि नकारात्मक विचार पैटर्न उनके मूड और व्यवहार को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो किसी सामाजिक कार्यक्रम में भाग लेने के बारे में चिंतित है, जैसे विचार हो सकते हैं "कोई भी मुझसे बात नहीं करेगा।" विचार ही चिंता को तीव्र कर सकता है, और इसका परिणाम यह हो सकता है कि व्यक्ति पूरी तरह से घटना से बचता है।
सीबीटी लोगों को सकारात्मक और रचनात्मक लोगों के साथ इन नकारात्मक विचारों और आदतों को बदलने में मदद करता है। समय के साथ, इससे चिंता कम हो सकती है।
दवाई
कभी-कभी, डॉक्टर थेरेपी के साथ-साथ विरोधी चिंता दवा लिख सकते हैं। कुछ सामान्य विरोधी चिंता दवाओं में शामिल हैं:
Buspirone
हालांकि इसकी सटीक कार्य प्रणाली अज्ञात बनी हुई है, कई लोग मानते हैं कि Buspirone कुछ सेरोटोनिन रिसेप्टर्स के लिए बाध्य करके काम करता है, इस प्रकार इस न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि को बढ़ाता है। यह किसी व्यक्ति के मूड को उठा सकता है और चिंता की किसी भी भावना को कम कर सकता है।
एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस
बेंज़ोडायजेपाइन शामक हैं, जिसका अर्थ है कि वे मस्तिष्क और शरीर के कार्यों को धीमा करते हैं। वे चिंता के लक्षणों को कम करने, नींद की सहायता करने और तनाव से उबरने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
2020 में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने बेंज़ोडायज़ेपींस के बारे में अपनी चेतावनी को मजबूत किया। इन दवाओं के उपयोग से शारीरिक निर्भरता हो सकती है, और वापसी जीवन के लिए खतरा हो सकती है। शराब, ओपिओइड और अन्य पदार्थों के साथ उन्हें मिलाकर मौत हो सकती है। इन दवाओं का उपयोग करते समय डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना आवश्यक है।
बीटा अवरोधक
बीटा-ब्लॉकर्स एड्रेनालाईन की कार्रवाई को अवरुद्ध करके काम करते हैं, तेजी से दिल की दर जैसे प्रभावों को कम करते हैं, जो लोग चिंतित होने पर अनुभव करते हैं।
सारांश
कई लोग कभी-कभी चिंतित महसूस करते हैं। हालांकि, कई युक्तियां और तकनीक लोगों को अपने तनाव के स्तर को कम करने और शांति को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
गंभीर या लगातार चिंता का अनुभव होने पर लोगों को डॉक्टर से बात करनी चाहिए।वे दवा, टॉकिंग थेरेपी या इन उपचारों के संयोजन की सिफारिश कर सकते हैं।
