सामाजिक चिंता से निपटने के लिए 4 शीर्ष युक्तियाँ

दुनिया भर में लाखों लोग सामाजिक स्थितियों में चिंता के लक्षणों का अनुभव करते हैं। इस स्पॉटलाइट सुविधा में, हम आपके जीवन को आसान और अधिक पूर्ण बनाने के लिए सामाजिक चिंता का सामना करने के लिए कुछ युक्तियां और युक्तियां प्रदान करते हैं।

इस स्पॉटलाइट फीचर में, हम सामाजिक चिंता को कैसे हराएं, इस पर कुछ शीर्ष सुझाव प्रदान करते हैं।

अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन (ADAA) से संकेत मिलता है कि संयुक्त राज्य में लगभग 40 मिलियन वयस्क प्रत्येक वर्ष चिंता का एक रूप अनुभव करते हैं।

इनमें से, लगभग 15 मिलियन में सामाजिक चिंता है, जो सामाजिक संदर्भ में दूसरों द्वारा न्याय किए जाने या अस्वीकार किए जाने के गहन भय के रूप में प्रकट होती है।

"यह पसंद है ... मेरे सिर के चारों ओर एक बहुत, बहुत भारी छतरी है।"

“मैं एक ऐसी स्थिति में होने का गहन भय है जहाँ मैं किसी को नहीं जानता। दूसरों से निर्णय के बारे में चिंतित; उदाहरण के लिए, मुझे चिंता है कि लोग मुझे गतिरोध के रूप में देख सकते हैं।

“इससे मुझे ऐसा लगता है कि मैं बाहर जाकर किसी से बात नहीं करना चाहता। मैं हमेशा घर पर रहता हूँ और सोफे पर कर्ल करता हूँ, या घर के चारों ओर नौकरियों में खुद को दफन कर लेता हूँ ताकि किसी भी तरह की माँग से खुद को विचलित न कर सकूँ। ”

इस तरह तीन लोग हैं मेडिकल न्यूज टुडे सामाजिक चिंता के अपने स्वयं के अनुभवों के साथ बात की।

कुछ लोगों के लिए, सामाजिक चिंता से निपटने का मतलब है कि विभिन्न सामाजिक घटनाओं से बचना, जिनमें वे आम तौर पर पार्टियों और स्नातक समारोहों जैसे मौज-मस्ती और आनंद का स्रोत होंगे।

सामाजिक चिंता अलगाव और कम आत्मविश्वास को जन्म दे सकती है। जैसा कि किसी ने हमें बताया:

"[एक सामाजिक चिंता] मुझे लगता है जैसे कि मैं उस तरह से एकमात्र पीड़ित हूँ, और बाकी सभी लोग बाहर जाने और साथ में एक अच्छा समय बिताने के लिए ठीक हैं। इससे मुझे लगता है कि कोई भी मुझे पसंद नहीं करता है, इसलिए वे मुझसे बात क्यों करना चाहते हैं? जब वे मुझसे बात करते हैं, तो मुझे हमेशा लगता है कि वे दूर जाने और किसी और से बात करने का बहाना खोजने की कोशिश कर रहे हैं। ”

1. नकारात्मक नकल रणनीतियों से बचें

सामाजिक चिंता से जुड़े नकारात्मक भावनात्मक और मानसिक स्थिति शारीरिक लक्षण पैदा कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति की चिंता को कम करते हैं और आगे अलगाव की ओर ले जाते हैं।

यह अधिक आराम से महसूस करने के लिए पीने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन शराब वास्तव में चिंता बढ़ा सकती है।

एक व्यक्ति ने हमें बताया कि उसकी सामाजिक चिंता न केवल "'आंतरिक' भावनाओं का नेतृत्व करती थी [कि] मेरी आवाज में एक शक्कीपन शामिल है, [और] दिमागी कोहरा जो मुझे सीधे सोचने से रोकता है" भावनाओं [कि] एक परेशान पेट, भूख की कमी, पसीने से तर हाथ, मांसपेशियों की जकड़न शामिल हैं। "

जब खुद को एक अपरिहार्य सामाजिक स्थिति में पाया जाता है - जैसे कि एक कार्यालय घटना - कई लोग नकारात्मक नकल रणनीतियों, विशेष रूप से शराब पीने के माध्यम से अपनी सामाजिक चिंता के लक्षणों को कुंद करने की कोशिश करते हैं।

और जबकि पहला गिलास या शराब के दो वास्तव में बाध्यकारी चिंता के खिलाफ सबसे अच्छा मारक की तरह लग सकता है, बहुत अधिक पीने से संभवतः चिंता को बदतर बना देगा।

पिछले शोधों से पता चला है कि भारी शराब पीने से बुरे मूड, उंची चिंता और अन्य संबंधित लक्षणों, जैसे बाधित नींद के पैटर्न पर वापस असर पड़ता है।

ADAA के अनुसार, सामाजिक चिंता वाले लगभग 20% व्यक्तियों में अल्कोहल का उपयोग विकार भी है। अध्ययनों से पता चला है कि ये निष्कर्ष वयस्कों और किशोरों पर सामाजिक चिंता के साथ लागू होते हैं।

इसलिए एक शीर्ष टिप जब सामाजिक चिंता को ध्यान में रखते हुए और लक्षणों के संभावित बिगड़ने से बचने के लिए बहुत अधिक पीने से बचना है, भले ही आराम की प्रारंभिक भावना जो शराब प्रदान कर सकती है आकर्षक लगती है।

एक पाठक, जिसने सामाजिक चिंता के लक्षणों को सफलतापूर्वक जांच में रखा है, ने हमें बताया कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और दवा के अलावा, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना - जिसमें शराब से बचना शामिल है - ने मदद की है।

"मैं [...] जानता हूं [कि] अगर मैं निम्नलिखित चीजें करता हूं, तो चिंता बेहतर है: नियमित रूप से व्यायाम करें, अच्छी तरह से खाएं, बहुत अधिक शराब न पिएं, जिन चीजों का मैं आनंद लेता हूं, वे करें।"

2. अपने डर का सामना करें, उनसे छिपें नहीं

सामाजिक चिंता का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक और जाने की बात यह है कि सोशल मीडिया की जाँच करके या अपने स्मार्टफ़ोन पर अन्य गतिविधियाँ करके सामाजिक परिस्थितियों में उलझने से बचें।

सामाजिक संपर्क से बचने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन के पीछे छिपना अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।

"मैं [मेरी सामाजिक चिंता] में चारदीवारी करता था और वहाँ बस खड़ा रहता था और अपने फोन पर खेलने का नाटक करता था," किसी और ने हमें बताया।

2016 के एक अध्ययन में 367 युवा वयस्क प्रतिभागियों के डेटा को देखा गया जो स्मार्टफोन उपयोगकर्ता थे। यह अत्यधिक स्मार्टफोन के उपयोग और सामाजिक चिंता की उपस्थिति के बीच "महत्वपूर्ण सकारात्मक सहसंबंध" पाया।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 182 युवा वयस्क स्मार्टफोन उपयोगकर्ता, जिन्होंने प्रौद्योगिकी के आदी होने के लिए भर्ती कराया, ने अलगाव और कम आत्मसम्मान सहित सामाजिक चिंता के संभावित मार्कर भी प्रदर्शित किए।

"हमारे स्मार्टफोन एक उपकरण में बदल गए हैं, जो छोटी, त्वरित, तत्काल संतुष्टि प्रदान करता है, जो बहुत ही ट्रिगरिंग है", एक अध्ययन के लेखक, आइजैक वाघेई, जो बिंगहैमटन यूनिवर्सिटी-स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यू में प्रबंधन सूचना प्रणाली के सहायक प्रोफेसर हैं, को चेतावनी देते हैं यॉर्क।

इसके अलावा, स्मार्टफोन के पीछे छिपने से केवल सामाजिक चिंता की समस्या का समाधान नहीं होगा। हालाँकि, यह पहले से ही नकली और डरावना लग सकता है, लेकिन सामाजिक चिंता का सामना करना बेहतर है, धीरे-धीरे जटिल सामाजिक स्थितियों के संपर्क में आने से।

सामाजिक चिंता के उपचार में एक प्रमुख चिकित्सीय दृष्टिकोण सामाजिक दुखों के लिए जानबूझकर जोखिम को बुलाता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, "सामाजिक हादसे के जोखिम का लक्ष्य जानबूझकर प्रत्याशा और बाद में परिहार रणनीतियों के उपयोग के आत्म-सुदृढ़ीकरण चक्र को तोड़ने के लिए [व्यक्ति] के कथित सामाजिक मानदंडों और मानकों का जानबूझकर उल्लंघन करना है।"

"इसके परिणामस्वरूप, [लोग] एक सामाजिक स्थिति के कथित खतरे का मूल्यांकन करने के लिए मजबूर हो जाते हैं, यह अनुभव करने के बाद कि सामाजिक हादसे लंबे समय तक चलने वाले, अपरिवर्तनीय और नकारात्मक परिणामों की आशंका नहीं रखते हैं।"

सीधे शब्दों में कहें, जानबूझकर और बार-बार सामाजिक स्थितियों में यह जानने के लिए अजीब है कि कुछ सामाजिक पर्ची भी सामाजिक समूहों से अस्वीकृति या बहिष्करण का कारण नहीं बनेंगी। सब के बाद, हर कोई अजीब है और अवसर पर भूलों को बनाता है।

किसी ने इस तरह से सामाजिक चिंता के लिए सामाजिक दुर्घटना चिकित्सा के अपने अनुभव का वर्णन किया MNT: "[एफ] या थोड़ी देर, जब [...] मैं थेरेपी कर रहा था, उस समय मेरे चिकित्सक ने सुझाव दिया कि मैं सामाजिक विफलता और अजीबता के साथ सिर्फ 'प्रयोग' कर रहा हूं।

इसने मुझे खुद को असुविधाजनक स्थितियों में जगह दी, जिसमें अगर मैंने कुछ कहा या गलत किया, तो मैं दिन के अंत में केवल 'जीत' पाऊंगा क्योंकि मैंने सिर्फ एक प्रयोग किया है जिसके बारे में किसी और को नहीं पता था। इससे मुझे उन स्थितियों पर कुछ नियंत्रण वापस मिल गया जो मुझे लगा कि मेरे नियंत्रण से बाहर हैं। ”

उन्होंने कहा, "लेकिन कुल मिलाकर, सबसे ज्यादा इस तथ्य की स्वीकार्यता में मदद मिली कि ज्यादातर लोग [इन अनुभवों] से गुजरते हैं, और हम सभी एक ही नाव में हैं।"

3. अपने विचारों को फिर से लिखना

सामाजिक और चिंता के अन्य रूपों के लिए एक और शीर्ष मुकाबला करने की रणनीति आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव के बारे में अपनी समझ को पुन: प्रयास करने और वापस करने के लिए है।

सकारात्मक विचारों के साथ नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने से आपको अपने डर पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

"समस्या यह है कि हमें लगता है कि सभी तनाव खराब है," न्यूयॉर्क में रोचेस्टर विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर जेरेमी जैमिसन कहते हैं।

2013 में, जैमिसन और उनके सहयोगियों ने एक अध्ययन किया, जिसमें बताया गया था कि जब कोई व्यक्ति (सामाजिक चिंता के साथ या बिना) यह समझता है कि उनका शरीर कुछ तनावों के प्रति प्रतिक्रिया करता है, जैसे कि सार्वजनिक बोल, तो वे असहज सामाजिक परिस्थितियों में कम तनाव का अनुभव करते हैं।

“हम er किलर स्ट्रेस’ के बारे में सुर्खियाँ देखते हैं और जैमेसन को नोट करने के बारे में बात करते हैं। “लेकिन उन भावनाओं का मतलब है कि हमारा शरीर एक मांग की स्थिति को संबोधित करने की तैयारी कर रहा है। शरीर हमारे प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए अधिक रक्त पंप करता है, और हमारे दिमाग में अधिक ऑक्सीजन पहुंचाता है, संसाधनों की नकल करता है, ”वह बताते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ये सिर्फ प्राकृतिक हैं, फिर भी झूठे हैं, अलार्म लोगों को आसानी से महसूस करने में मदद कर सकता है जब उन्हें कुछ ऐसा करना होता है जो उन्हें चिंतित करता है।

अन्य शोध बताते हैं कि चिंताओं और नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने में एक सहायक उपकरण "हाँ, लेकिन" तकनीक है। इस तकनीक को व्यक्ति को नकारात्मक विचारों को चुनौती देने और उन्हें सकारात्मक प्रतिज्ञान के साथ प्रतिसाद देने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, सामाजिक चिंता परिदृश्य में, एक व्यक्ति सोचता है: "हां, मैं वास्तव में उन लोगों के साथ पैक की गई पार्टी में भाग लूंगा जिन्हें मैं नहीं जानता। लेकिन, मैं बहुत सारे शौक के साथ एक मजाकिया, दिलचस्प व्यक्ति हूं, इसलिए मुझे दूसरों के साथ बात करने के लिए निश्चित रूप से कुछ मिलेगा। ”

विशेषज्ञों का सुझाव है कि नकारात्मक विचारों पर तालिका को पूरी तरह से चालू करने के लिए, एक व्यक्ति को न केवल एक के साथ, बल्कि तीन सकारात्मक, सकारात्मक विचारों के साथ अपने डर का मुकाबला करना चाहिए।

4. किसी के लिए कुछ अच्छा करें

अंत में, एक सामाजिक स्थिति में बढ़त लेने का एक अच्छा तरीका किसी और के लिए कुछ अच्छा करके सभी चिंताओं और नकारात्मक विचारों से खुद को विचलित करना है।

दयालुता का एक छोटा सा कार्य करने के रूप में कुछ सरल करना भी सामाजिक चिंता का सामना करने में मदद कर सकता है।

पिछले शोधों से पता चला है कि दयालु काम मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि किसी और के लिए अच्छी चीजें करना प्रेरणा और इनाम चक्र के साथ जुड़े मस्तिष्क क्षेत्र को सक्रिय करता है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार प्रेरणा और भावना 2015 में, नि: स्वार्थ कृत्यों से उन लोगों को मदद मिल सकती है जिनकी सामाजिक चिंता सामाजिक स्थितियों में अधिक सहज महसूस करती है।

अध्ययन में, जो लोग सक्रिय रूप से दूसरों के प्रति दयालुता के कामों में लगे हुए थे, जैसे कि पड़ोसी को अपने लॉन की मदद करने के लिए, बाद में सामाजिक स्थितियों से बचने के लिए कम महसूस किया।

कनाडा के बर्नबाई के साइमन फ्रेजर विश्वविद्यालय के अध्ययन लेखकों में से एक जेनिफर ट्रे ने बताया, "दयालुता के कार्य किसी व्यक्ति की सामाजिक वातावरण की सकारात्मक धारणाओं और अपेक्षाओं को बढ़ावा देकर नकारात्मक सामाजिक अपेक्षाओं का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं।"

"[दयालुता] सामाजिक चिंताओं के [व्यक्तियों] स्तरों को कम करने में मदद करता है, और बदले में, उन्हें कम स्थितियों से बचने की संभावना बनाता है।"

जेनिफर ट्रे, पीएच.डी.

जो लोग बोलते थे MNT उदाहरण के लिए, सामाजिक संदर्भों को कम करने के लिए सकारात्मक संदर्भों के साथ - नकारात्मक संघों को प्रतिस्थापित करने के महत्व पर बल दिया गया है।

"लोगों ने अपने सिर में एक नकारात्मक कथा लिखी है क्योंकि वह कथा अजीब या शर्मनाक क्षणों की यादों से आती है जो बाकी सब कुछ खत्म कर देती है," किसी ने हमें बताया।

“यदि आपके पास एक अच्छी बातचीत है, तो आप उस गति का उपयोग उसी तरह से कर सकते हैं जैसे खुद को और दूसरे को पाने के लिए। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आपके पास सकारात्मक संदर्भों का एक पुस्तकालय है, और आप स्वाभाविक रूप से उस नकारात्मक आत्म-चर्चा को कम करते हैं, ”उन्होंने कहा।

अंत में, इस व्यक्ति ने कहा, यह सभी एक बेहतर मानसिक वातावरण, ईंट से ईंट बनाने के लिए नीचे आता है। "यह एक 'ऊपर की ओर सर्पिल हो जाता है,' अगर आप करेंगे," उन्होंने बताया MNT.