हड्डी के घनत्व को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ाया जाए - ऑस्टियोपोरोसिस

हड्डियों के घनत्व को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के 11 तरीके

किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य के लिए अस्थि घनत्व महत्वपूर्ण है। यदि हड्डियां घनत्व खो देती हैं, तो वे आसानी से टूट सकते हैं।

समय के साथ हड्डियों का घनत्व बदलता है। बचपन में, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता में, हड्डियां पोषक तत्वों और खनिजों को अवशोषित करती हैं, ताकत हासिल करती हैं।

हालांकि, जैसा कि एक व्यक्ति अपने 20 वें दशक के अंत में प्रवेश करता है, वे अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुंच गए हैं, जिसका अर्थ है कि वे अब अस्थि घनत्व हासिल नहीं करेंगे।

हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है क्योंकि एक व्यक्ति उम्र के लिए जारी है। रजोनिवृत्ति के बाद, विशेष रूप से, एक व्यक्ति ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अतिसंवेदनशील हो जाता है, एक बीमारी जो हड्डियों को इतना कमजोर कर सकती है कि वे आसानी से टूट सकती हैं।

हालांकि, अस्थि घनत्व को बढ़ावा देने और बनाए रखने में मदद करने के कई तरीके हैं। स्वाभाविक रूप से हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के सुझावों के लिए पढ़ते रहें।

1. भारोत्तोलन और शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण हड्डी खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है और सूजन को कम कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि वेटलिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों ही नई हड्डी के विकास को बढ़ावा देने और हड्डी की मौजूदा संरचना को बनाए रखने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, टाइप 1 मधुमेह वाले बच्चों में अस्थि घनत्व पर एक अध्ययन से पता चला है कि चरम अस्थि-वृद्धि वर्षों के दौरान शारीरिक असर वाली शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने से अस्थि घनत्व में सुधार होता है। बच्चों में एक और अध्ययन ने इसी तरह के परिणाम दिखाए।

वजन और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:

अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि
हड्डी का आकार बढ़ गया
सूजन कम
हड्डियों के नुकसान के खिलाफ सुरक्षा
मांसपेशियों में वृद्धि

2. अधिक सब्जियां खाना

सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और विटामिन, खनिज, और फाइबर प्रदान करती हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन सी हड्डियों को नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है।

पीली और हरी सब्जियां खाने से ज्यादातर लोग लाभान्वित हो सकते हैं। बच्चों में, ये सब्जियां हड्डी के विकास को बढ़ावा देने में मदद करती हैं; वयस्कों में, वे हड्डियों के घनत्व और शक्ति को बनाए रखने में मदद करते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन बच्चों ने हरी और पीली सब्जियां और कुछ तले हुए खाद्य पदार्थ खाए, उनमें स्वास्थ्यवर्धक वसा और अस्थि घनत्व में वृद्धि देखी गई।

एक अन्य अध्ययन में, पोस्टमेनोपॉज़ल प्रतिभागियों ने 3 महीने तक गोभी, ब्रोकोली और अन्य सब्जियों और जड़ी-बूटियों के 9 सर्विंग्स खाए, जिनमें हड्डियों का कारोबार कम हुआ और कैल्शियम की कमी देखी गई। शोधकर्ताओं ने पॉलीफेनोल्स और पोटेशियम को बढ़ावा देने के लिए परिणामों को जिम्मेदार ठहराया जो सब्जियां प्रदान करते हैं।

3. दिनभर कैल्शियम का सेवन करना

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम प्राथमिक पोषक तत्व है। जैसे-जैसे हड्डियां टूटती जाती हैं और हर दिन बढ़ती जाती हैं, यह जरूरी है कि लोग अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।

कैल्शियम को अवशोषित करने का सबसे अच्छा तरीका प्रति दिन एक उच्च कैल्शियम भोजन खाने के बजाय, पूरे दिन थोड़ी मात्रा में सेवन करना है।

आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है, जब तक कि डॉक्टर अन्यथा सलाह न दें। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

दूध
पनीर
दही
कुछ पत्तेदार साग, जैसे कि काले
फलियां
सार्डिन

4. विटामिन डी और के से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना

के -2 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि सौकरौट, हड्डी के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

विटामिन के -2 कैल्शियम हानि को कम करके और हड्डियों को खनिजों को बांधने में मदद करके हड्डियों के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

विटामिन K-2 वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

खट्टी गोभी
पनीर
natto, जो एक सोयाबीन उत्पाद है

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी की कमी वाले लोगों में अस्थि द्रव्यमान खोने का खतरा अधिक होता है।

एक व्यक्ति उदारवादी सूरज जोखिम के माध्यम से विटामिन डी को अवशोषित कर सकता है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, किसी व्यक्ति को अस्थि रोग, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया विकसित होने का अधिक खतरा होता है।

5. स्वस्थ वजन बनाए रखना

हड्डियों के घनत्व के लिए एक स्वस्थ वजन आवश्यक है - जो लोग कम वजन वाले होते हैं उन्हें हड्डियों की बीमारी होने का अधिक खतरा होता है, जबकि शरीर का अतिरिक्त वजन हड्डियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है।

वजन कम करने और वजन कम करने के बीच लोगों को तेजी से वजन घटाने और साइकिल चलाने से बचना चाहिए। जैसा कि एक व्यक्ति वजन कम करता है वे हड्डी के घनत्व को खो सकते हैं, लेकिन जब व्यक्ति वजन वापस प्राप्त करता है तो घनत्व बहाल नहीं होता है। घनत्व में यह कमी कमजोर हड्डियों को जन्म दे सकती है।

6. कम कैलोरी वाले आहार से परहेज करना

सुपर लो कैलोरी डाइट से हड्डियों की घनत्व हानि सहित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

डाइटिंग से पहले कैलोरी की एक सुरक्षित लक्ष्य संख्या का उपभोग करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ कैलोरी की आवश्यकता पर चर्चा करें। किसी भी आहार में प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलन शामिल होना चाहिए।

7. अधिक प्रोटीन खाना

प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, और एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके भोजन में पर्याप्त प्रोटीन हो।

लगभग 144,000 पोस्टमेनोपॉज़ल प्रतिभागियों से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रोटीन की बढ़ी मात्रा को खाया, उनमें हड्डियों के घनत्व में वृद्धि देखी गई। सामूहिक रूप से, अधिक प्रोटीन खाने वाले प्रतिभागियों को भी कम प्रकोष्ठ भंग का अनुभव हुआ।

प्रोटीन के सेवन में काफी फेरबदल करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

8. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना

कई पुराने अध्ययनों ने यह निर्धारित किया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जैसे सामन, मैकेरल, नट्स, और बीज। लोग अपने आहार के माध्यम से या पूरक आहार के माध्यम से इन फैटी एसिड का उपभोग कर सकते हैं।

9. मैग्नीशियम और जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ

अपने उच्च मैग्नीशियम सामग्री की वजह से नट्स खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व का समर्थन हो सकता है।

कैल्शियम की तरह, मैग्नीशियम और जस्ता खनिज हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व के लिए महत्वपूर्ण समर्थन प्रदान करते हैं।

मैग्नीशियम विटामिन डी को सक्रिय करने में मदद करता है ताकि यह कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा दे सके। हड्डियों में जिंक मौजूद होता है, और यह हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है और हड्डियों को टूटने से बचाने में मदद करता है।

मैग्नीशियम और जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

पागल
फलियां
बीज
साबुत अनाज

१०।धूम्रपान बंद करना

धूम्रपान एक प्रसिद्ध स्वास्थ्य खतरा है। बहुत से लोग धूम्रपान को फेफड़ों के कैंसर और साँस लेने के मुद्दों के साथ जोड़ते हैं, लेकिन धूम्रपान हड्डी रोग का कारण भी बन सकता है, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

स्वस्थ अस्थि घनत्व का समर्थन करने के लिए, एक व्यक्ति को धूम्रपान नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से अपने किशोर और युवा वयस्क वर्षों के दौरान।

11. अत्यधिक शराब पीने से बचें

मॉडरेशन में, शराब का सेवन किसी व्यक्ति की हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने की संभावना नहीं है। हालांकि, पुरानी, भारी शराब पीने से खराब कैल्शियम अवशोषण, हड्डियों के घनत्व में कमी और बाद में जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस का विकास हो सकता है।

युवा महिलाएं जो अपनी किशोरावस्था और 20 के दशक में बहुत अधिक पीती हैं, उन्हें हड्डियों के घनत्व के नुकसान का सबसे अधिक खतरा होता है।