फलों में चीनी के बारे में क्या पता

इतने सारे सनक आहार और पोषण सलाह के स्रोतों के साथ, कल्पना से तथ्य को अलग करना मुश्किल हो सकता है - खासकर जब यह चीनी की बात आती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर संसाधित या जोड़े हुए शर्करा की तुलना में फलों के शर्करा को अलग-अलग रूप से चयापचय करता है।

सभी फलों में कुछ प्राकृतिक शर्करा होती है। आम और तरबूज सहित बहुत मीठे फल में अपेक्षाकृत उच्च चीनी सामग्री होती है। आम तौर पर, हालांकि, फलों में मीठे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम चीनी होती है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों सहित लगभग हर कोई अधिक फल खाने से लाभान्वित हो सकता है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और पानी के संयोजन के कारण है।

फलों में दो प्रकार की चीनी होती है: फ्रुक्टोज और ग्लूकोज। प्रत्येक के अनुपात भिन्न होते हैं, लेकिन अधिकांश फल लगभग आधा ग्लूकोज और आधा फ्रुक्टोज होते हैं। ग्लूकोज रक्त शर्करा को बढ़ाता है, इसलिए शरीर को इसे चयापचय करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करना चाहिए। फ्रुक्टोज रक्त शर्करा को बढ़ाता नहीं है। इसके बजाय, यकृत इसे तोड़ देता है।

नीचे दिए गए अनुभागों में, हम यह देखते हैं कि फलों की शक्कर की तुलना अन्य शर्करा के साथ कैसे की जाती है, चीनी के सेवन से जुड़े जोखिम और फल खाने के फायदे।

फल शर्करा बनाम अन्य शर्करा

सभी फलों में चीनी होती है, लेकिन आम तौर पर मीठे भोजन से कम होती है।

शक्कर जो निर्माता सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में उपयोग करते हैं, उनमें शामिल हैं:

• कॉर्न सिरप, जो आमतौर पर 100% ग्लूकोज है
• फ्रुक्टोज, जो फल से चीनी है
• गैलेक्टोज, जो ग्लूकोज के साथ संयुक्त होने पर दूध शर्करा लैक्टोज बनाता है
• उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, जो परिष्कृत फ्रुक्टोज और ग्लूकोज को जोड़ती है लेकिन फ्रुक्टोज के उच्च प्रतिशत के साथ
• माल्टोस, जो दो ग्लूकोज इकाइयों से है
• सुक्रोज, या सफेद या टेबल चीनी, जो बराबर भागों फ्रुक्टोज और ग्लूकोज है

ये शर्करा फ्रूट शुगर से भिन्न होती हैं क्योंकि वे प्रसंस्करण से गुजरती हैं और निर्माता उन्हें भोजन और अन्य उत्पादों में एडिटिव के रूप में उपयोग करने लगते हैं। हमारे शरीर भी इन शर्करा को अधिक तेज़ी से चयापचय करते हैं।

उदाहरण के लिए, सुक्रोज कॉफी को मीठा बना सकता है, और उच्च संसाधित फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप कई प्रसंस्कृत उत्पादों, जैसे सोडा, फलों के स्नैक्स और बार, और अधिक में एक आम योजक है।

संभाव्य जोखिम

अनुसंधान लगातार परिष्कृत और जोड़ा हुआ फ्रुक्टोज को जोड़ता है, जो दोनों चीनी और मीठे उत्पादों में मौजूद हैं, मधुमेह और हृदय रोग जैसे स्वास्थ्य स्थितियों के एक उच्च जोखिम के लिए।

हालांकि, यह पुन: ध्यान देने योग्य है, कि यह शोध विशेष रूप से मीठे खाद्य पदार्थों में एक योजक के रूप में अपने संसाधित रूप में फ्रुक्टोज पर देखा गया, न कि पूरे फलों से फ्रुक्टोज पर।

हालांकि कुछ सनक और चरम आहार का उद्देश्य आहार से फलों को कम करना या समाप्त करना है, ज्यादातर लोगों के लिए, यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है कि फल हानिकारक है।

ग्लूकोज के साथ फ्रुक्टोज की तुलना में 2014 के एक अध्ययन ने 20 नियंत्रित खिला परीक्षणों की समीक्षा की। यद्यपि पूलित विश्लेषणों ने सुझाव दिया कि जोड़ा फ्रुक्टोज कोलेस्ट्रॉल, यूरिक एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकता है, इसका लिपिड प्रोफाइल पर अधिक नकारात्मक प्रभाव नहीं था, गैर-वसायुक्त यकृत रोग, या इंसुलिन के लिए मार्कर।

मधुमेह से पीड़ित लोग भी सुरक्षित रूप से फल का सेवन कर सकते हैं। कई मामलों में, मीठे फल कुछ और के लिए तरस को संतुष्ट कर सकते हैं। फलों में अधिकांश मीठे स्नैक्स की तुलना में कम चीनी होती है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि कोई व्यक्ति कम कैलोरी और कम चीनी का सेवन करता है जबकि मूल्यवान पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

के बारे में पता करने के लिए चीजें

साबुत फल हमेशा पैकेज्ड या प्रोसेस्ड फलों से बेहतर विकल्प होता है।

उदाहरण के लिए, निर्माता फलों को बहुत अधिक मीठा और अत्यधिक संसाधित करते हैं। रसों का स्वाद जो वे बच्चों को देते हैं, उनमें अक्सर बड़ी मात्रा में जोड़ा शक्कर होता है। ये रस पूरे फल के लिए एक विकल्प नहीं हैं, और वे एक व्यक्ति की चीनी की खपत को काफी बढ़ा सकते हैं।

जो लोग डिब्बाबंद फलों का सेवन करते हैं, उन्हें लेबल की जांच करनी चाहिए, क्योंकि कुछ डिब्बाबंद फलों में मिठास या अन्य स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं जो उनकी शर्करा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।

फलों का बहुत अधिक सेवन, किसी भी अन्य भोजन के साथ, एक व्यक्ति को बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने का कारण हो सकता है, जिससे उनके मोटापे का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, अधिक फल खाना मुश्किल है।

केवल फल खाने से 2,000-कैलोरी-प्रति-दिन आहार से अधिक होने के लिए, एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन लगभग 18 केले, 15 सेब, या 44 कीवीफ्रूट्स खाने होंगे। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हालांकि, अधिकांश लोग प्रति दिन पांच से कम फल खाते हैं।

केवल कुछ लोग जिन्हें फल से बचना चाहिए वे दुर्लभ स्थिति वाले होते हैं जो उनके शरीर को अवशोषित करने या फ्रुक्टोज को चयापचय करने के तरीके को प्रभावित करते हैं। विशिष्ट फल एलर्जी वाले लोगों को कुछ प्रकार के फलों से भी बचना चाहिए।

उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज malabsorption नामक एक स्थिति, बृहदान्त्र में किण्वन के लिए फ्रुक्टोज का कारण बन सकती है, जिससे पेट में दर्द और दस्त होता है। इसके अलावा, एक दुर्लभ आनुवंशिक विकार जिसे वंशानुगत फ्रुक्टोज असहिष्णुता कहा जाता है, फल के चयापचय की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है, जिसके लिए एक व्यक्ति को फ्रक्टोज के बिना आहार अपनाने की आवश्यकता हो सकती है।

अपनी दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन चार से अधिक फल खाने से बचने की कोशिश करनी चाहिए, विशेषकर उन फलों की जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स में अधिक होते हैं। वे उष्णकटिबंधीय फलों से बचने की इच्छा भी कर सकते हैं, क्योंकि इससे गर्भकालीन मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

फल खाने के फायदे

ज्यादातर लोगों के लिए, फल खाने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

फल खाने के लाभ किसी भी कथित या काल्पनिक जोखिमों को दूर करते हैं। लाभ में शामिल हैं:

• फाइबर का सेवन बढ़ाना: फाइबर का सेवन करने से व्यक्ति अधिक समय तक भरा-भरा महसूस कर सकता है, भोजन की क्रेविंग को कम कर सकता है, स्वास्थ्यवर्धक आंत के बैक्टीरिया को पोषण दे सकता है और स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन कर सकता है। फाइबर का सेवन करने से व्यक्ति को अधिक सुसंगत रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• कम चीनी की खपत: जो लोग फलों के साथ मीठे स्नैक्स की जगह लेते हैं, वे कम चीनी और कम कैलोरी खा सकते हैं।
• बेहतर समग्र स्वास्थ्य: फलों का सेवन स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़ा हुआ है। फल और सब्जी की खपत, एक 2017 के विश्लेषण के अनुसार, मृत्यु के समग्र जोखिम को कम करता है। फलों और सब्जियों का सेवन हृदय रोग और कैंसर सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।
• मोटापे का खतरा कम: जो लोग फलों का सेवन करते हैं उनमें मोटापा और इससे जुड़े स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों के विकसित होने की संभावना कम होती है।

फलों का सेवन स्वास्थ्य के लिए इतना फायदेमंद है कि 2019 की व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि वर्तमान सिफारिशें वास्तव में फल और सब्जियां खाने के लाभों को कम कर सकती हैं।

सारांश

आजकल, कल्पना से पोषण संबंधी तथ्यों को अलग करना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करने, लंबे समय तक जीने और बेहतर महसूस करने के लिए उत्सुक हैं।

लोगों को अपने आहार में कोई नाटकीय परिवर्तन करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, यह सुरक्षित है और प्रति दिन पूरे फल के कई सर्विंग खाने की सिफारिश की जाती है।

मधुमेह वाले लोग भी नियमित रूप से फल का आनंद ले सकते हैं, हालांकि कम ग्लाइसेमिक और उच्च फाइबर फल सर्वश्रेष्ठ हैं।