वजन कम करने की कोशिश करते समय किन खाद्य पदार्थों से बचें

वजन कम करने का एक तरीका अधिक स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करना है। यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थों से बचना है और कौन से खाने से व्यक्ति को अपने आदर्श वजन तक पहुंचने या बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

सामान्य तौर पर, जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो कैलोरी घने होने वाले खाद्य पदार्थों को कम करना या उनसे बचना सबसे अच्छा होता है। हालांकि, भोजन में कैलोरी की संख्या केवल विचार करने का कारक नहीं है।

उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की कमी होती है, वे अभी भी भूख और असंतोष महसूस कर रहे एक व्यक्ति को छोड़ सकते हैं, जिससे स्नैकिंग का विरोध करना कठिन हो सकता है।

इस लेख में, हम वजन कम करने की कोशिश करते समय खाने से बचने के लिए 14 विभिन्न प्रकार के भोजन पर चर्चा करते हैं।

1. सुगन्धित पेय

फलों के रस में शर्करा की मात्रा अधिक हो सकती है।

कई पेय पदार्थ, जैसे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फलों के रस, अतिरिक्त शर्करा में बहुत अधिक होते हैं, लेकिन अक्सर अन्य पोषक तत्वों में कम होते हैं। इन पेय पदार्थों का सेवन आहार में कैलोरी जोड़ता है लेकिन किसी व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं करता है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि लोग अपने कुल दैनिक उपभोग के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं, जो कि शर्करा से कैलोरी को सीमित करते हैं, जो 2,000 कैलोरी आहार के लिए लगभग 12 चम्मच है।

इन आहार दिशानिर्देशों में यह भी कहा गया है कि संयुक्त राज्य में औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग 17 चम्मच जोड़ा चीनी का सेवन करता है। इस चीनी का लगभग आधा हिस्सा पेय से आता है, जिसमें मीठे चाय और कॉफी शामिल हैं।

2015 के एक अध्ययन में बच्चों और किशोरों में चीनी-मीठे पेय पदार्थों और अधिक वजन बढ़ाने के बीच सहयोग पाया गया।

2. पके हुए खाद्य पदार्थ

पके हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुकीज़, पेस्ट्री और कई प्रीमियर डेसर्ट, अक्सर जोड़ा शर्करा में बहुत अधिक होते हैं, जिसमें फ्रुक्टोज भी शामिल है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने फ्रुक्टोज का सेवन किया, उनमें ग्लूकोज का सेवन करने वाले, एक अन्य प्रकार की चीनी की तुलना में अधिक भूख और भोजन की इच्छा का अनुभव हुआ।

कई पके हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा भी होता है। चूहों में 2016 के एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि ट्रांस वसा में उच्च आहार मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकता है।

खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (PHO) प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा के प्राथमिक स्रोत हैं। FDA ने यह भी कहा कि "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से PHO को हटाने से प्रत्येक वर्ष हजारों दिल के दौरे और मृत्यु को रोका जा सकता है।"

3. फ्रेंच फ्राइज़

फ्रेंच फ्राइज़ सहित फ्राइड फूड्स आमतौर पर कैलोरी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।

कई रेस्तरां उन्हें एक कुरकुरा बनावट देने के लिए एक गहरे फ्रायर में पकाते हैं, लेकिन यह खाना पकाने की विधि वसा और कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ती है। इसके बावजूद, क्योंकि उनके पास फाइबर और प्रोटीन की कमी है, फ्रांसीसी फ्राइज़ किसी व्यक्ति को बहुत लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं करते हैं।

2017 के एक अध्ययन में 45 से 79 वर्ष के 4,440 लोगों में तले हुए आलू के सेवन की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने बताया कि जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में कम से कम दो बार तला हुआ आलू खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में समय से पहले मृत्यु का खतरा अधिक था, जिन्होंने कम बार खाया। उन्होंने यह भी पाया कि अधपके आलू के सेवन से मृत्यु का खतरा नहीं बढ़ा।

बाहर खाना खाते समय, वजन कम करने वाले लोगों को फ्राइज़ के बजाय सलाद, ताजे फल, या अचार का चयन करना चाहिए।

4. रेस्तरां हैम्बर्गर

रेस्तरां से हैम्बर्गर्स, विशेष रूप से फास्ट-फूड प्रतिष्ठान, अक्सर वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।

2013 से 14 साल के एक अध्ययन ने 19,479 युवा अफ्रीकी-अमेरिकी महिलाओं में रेस्तरां के खाद्य पदार्थों की खपत की जांच की। शोधकर्ताओं ने बताया कि जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में कम से कम दो बार रेस्तरां बर्गर खाया, उनमें मोटापे का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक था, जिन्होंने उन्हें प्रति वर्ष कम से कम पांच बार खाया।

अगर कोई व्यक्ति इसे बिना वसा या तेल के घर पर पकाता है तो दुबला, ग्राउंड बीफ एक स्वास्थ्यवर्धक आहार का हिस्सा हो सकता है। एक सामयिक घर का बना बर्गर प्रोटीन, लोहा और कुछ बी विटामिन का अच्छा स्रोत हो सकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, बाहर खाने के दौरान हैम्बर्गर और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। अधिक स्वस्थ विकल्पों में ग्रील्ड चिकन, मछली, या ग्रील्ड मांस के साथ सलाद शामिल हो सकते हैं।

5. क्रैकर्स और चिप्स

आलू के चिप्स को स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित करना, जैसे कि टोस्टेड नट्स, वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

पटाखे और चिप्स अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें वसा, लवण और चीनी भी शामिल हो सकते हैं।

क्रैकर्स और चिप्स प्रोसेस्ड फूड के प्रकार हैं। ब्राजील में 2015 के एक अध्ययन में "अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ" और मोटापे के उपभोग के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया।

अधिक स्वास्थ्यप्रद स्नैकिंग विकल्पों में कूबड़ के साथ कच्ची गाजर या अजवाइन या कोई जोड़ा नमक या चीनी के साथ टोस्टेड नट्स का एक छोटा हिस्सा शामिल है।

6. सफेद पास्ता और ब्रेड

सफेद पास्ता या ब्रेड जो लोग परिष्कृत गेहूं के आटे का उपयोग करते हैं, वह आमतौर पर कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में कम होता है।

पास्ता और ब्रेड की संपूर्ण अनाज किस्में आसानी से उपलब्ध हैं। इनमें आमतौर पर सफेद किस्मों की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, जो उन्हें अधिक भरने और स्वस्थ बना सकते हैं।

सामग्री लेबल को मुख्य प्रकार के आटे के रूप में एक पूरे अनाज के आटे को सूचीबद्ध करना चाहिए। कुछ उदाहरणों में पूरे गेहूं का आटा, भूरा चावल का आटा और पूरी-राई का आटा शामिल हैं।

7. सफेद चावल

सफेद चावल वसा में बहुत कम होता है, लेकिन इसमें न्यूनतम फाइबर और प्रोटीन भी होता है।

ईरान में 2016 के एक अध्ययन ने महिला किशोरों में सफेद चावल की खपत और मोटापे के बीच एक कड़ी की पहचान की। सफेद चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह खाने के बाद किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक पैदा कर सकता है।

ब्राउन राइस, क्विनोआ और फूलगोभी चावल सफेद चावल के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। ये विकल्प आहार फाइबर में समृद्ध हैं, जो एक व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

8. ऊर्जा और ग्रेनोला बार

हालांकि ऊर्जा और ग्रेनोला बार अक्सर फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध होते हैं, लेकिन कभी-कभी उनमें कैंडी बार के रूप में अधिक चीनी हो सकती है।

अधिक स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• मूंगफली का मक्खन के साथ कटा हुआ सेब
• मिश्रित नट
• जामुन के साथ ग्रीक दही
• एक उबला हुआ अंडा

9. कैंडीड ड्राई फ्रूट्स

ताजे फलों में फाइबर और फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं और आम तौर पर कैलोरी में कम होते हैं। सूखे फल, हालांकि, अधिक कैलोरी घने हो सकते हैं।

के रूप में वे बहुत कम पानी होते हैं, सूखे फल फ्रुक्टोज का एक केंद्रित स्रोत हैं। परिणामस्वरूप, चने के लिए चने, सूखे फल में ताजे फल की तुलना में अधिक कैलोरी और चीनी होती है।

हालांकि, सूखे फलों में अभी भी फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, जो उन्हें कुकीज़ या कैंडी की तुलना में बेहतर मीठा स्नैक विकल्प बनाते हैं।

जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे अभी भी मॉडरेशन में सूखे फल का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह जांचना महत्वपूर्ण है कि उनमें जोड़ा चीनी नहीं है। कुछ "कैंडिड" या "मीठे" सूखे मेवों में एक कैंडी बार जितना चीनी हो सकता है।

10. मीठा मीठा दही

कम वसा के रूप में प्रचारित कई योगों में चीनी की मात्रा अधिक होती है।

कई लोग वजन घटाने के लिए दही को एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन मानते हैं। ग्रीक योगर्ट, विशेष रूप से, इसमें प्रोटीन होता है, और दही में बैक्टीरिया संस्कृतियों पाचन में सहायता कर सकते हैं। हालांकि, इतने सारे विभिन्न प्रकार के दही उपलब्ध होने के साथ, पोषण लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है।

चीनी- या शहद से बने दही से परहेज करना सबसे अच्छा है। वसा रहित योगर्ट्स में विशेष रूप से जोड़ा शक्कर शामिल है।

जोड़ा चीनी के बिना ग्रीक दही की तलाश करें और स्वाद के लिए शीर्ष पर ताजा जामुन छिड़कें।

11. आइसक्रीम

आइसक्रीम एक उच्च-शर्करा, उच्च-कैलोरी मिठाई है जो बहुत कम प्रोटीन और कोई फाइबर प्रदान करती है। आइसक्रीम के अनुशंसित भाग के आकार को पार करना भी आसान है, जो आमतौर पर आधा कप है।

एक वैकल्पिक ठंडा और मीठा इलाज के लिए जमे हुए फल पर विचार करें। या, ताजे फल के साथ ग्रीक दही मिलाएं और होममेड जमे हुए उपचार के लिए पॉप्सिकल मोल्ड्स में मिश्रण को फ्रीज करें।

12. प्रसंस्कृत मांस

प्रसंस्कृत मांस में वह मांस शामिल होता है जो निर्माताओं के पास होता है:

• सूखा
• स्मोक्ड
• किण्वित
• डिब्बा बंद
• अन्यथा संसाधित और संरक्षित

प्रोसेस्ड मीट के उदाहरणों में बेकन, झटकेदार, हॉट डॉग, सलामी और हैम शामिल हैं। इस प्रकार के मांस अक्सर नमक में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। मुर्गी पालन, मछली, और सेम जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों की तुलना में वे कैलोरी-घने ​​होते हैं।

इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) ने मांस को एक कार्सिनोजेन के रूप में संसाधित किया, जिसका अर्थ है कि यह कैंसर का कारण बन सकता है।

13. शराब

मादक पेय कैलोरी घने होते हैं और आम तौर पर चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें प्रोटीन या फाइबर बहुत कम होता है। शराब के दुरुपयोग और शराब पर राष्ट्रीय संस्थान के अनुसार:

• एक नियमित 12-औंस (ओज़) बीयर में लगभग 153 कैलोरी होती है
• हल्की 12-औंस बीयर में लगभग 103 कैलोरी होती हैं
• 5-औंस ग्लास रेड वाइन में लगभग 125 कैलोरी होती है
• 80-प्रूफ डिस्टिल्ड स्पिरिट के 1.5-औंस ग्लास में औसतन 97 कैलोरी होती है

जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अभी भी सामयिक मादक पेय का आनंद ले सकते हैं। हालांकि, मॉडरेशन में शराब पीना सबसे अच्छा है। अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय और पुरुषों के लिए अधिकतम दो प्रति दिन की सिफारिश करते हैं।

14. कैंडी बार

कैंडी बार आम तौर पर अपने उच्च कैलोरी, चीनी और वसा सामग्री के कारण अस्वास्थ्यकर होते हैं।

हालांकि, वजन कम करने की कोशिश करने वाला व्यक्ति अभी भी मॉडरेशन में चॉकलेट का आनंद ले सकता है। आमतौर पर न्यूनतम 70 प्रतिशत कोको के साथ डार्क चॉकलेट के एक या दो छोटे टुकड़ों को चुनना सबसे अच्छा है। डार्क चॉकलेट में आमतौर पर दूध या सफेद चॉकलेट की किस्मों की तुलना में कम चीनी होती है।

सारांश

जब वजन कम करने या एक स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश की जा रही है, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन करना और उन लोगों से बचना महत्वपूर्ण है जो कैलोरी-घने ​​हैं लेकिन फाइबर, प्रोटीन और अन्य स्वास्थ्यप्रद पोषक तत्वों में कम हैं।

जो लोग आहार और व्यायाम के माध्यम से एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने में असमर्थ हैं, वे डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार कर सकते हैं।