अवसाद में मदद करने के लिए क्या खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

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अवसाद कई लोगों को प्रभावित करता है, और यह जीवन को बदलने वाला हो सकता है। चिकित्सा उपचार और परामर्श अक्सर लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन जीवनशैली उपचार, जैसे कि एक स्वस्थ आहार, व्यक्ति की भलाई को भी बढ़ावा दे सकता है।

अवसाद का इलाज करने के लिए कोई विशिष्ट आहार नहीं है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों के अधिक खाने और कम या दूसरों में से कोई भी कुछ लोगों को अपने लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, हम कुछ खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को देखते हैं जो फायदेमंद हो सकते हैं और कुछ ऐसे हैं जिनसे लोगों को बचना चाहिए।

कई पोषक तत्व खरीदने के लिए उपलब्ध हैं, लेकिन लोगों को किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि वे कभी-कभी अन्य दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

आहार और अवसाद के बीच लिंक

एक स्वस्थ आहार निराशा के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

अवसाद में योगदान करने वाला एक कारक व्यक्ति की आहार संबंधी आदतें हैं, जो उन पोषक तत्वों को निर्धारित करेगा जो वे उपभोग करते हैं।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम-से-गंभीर अवसाद वाले लोगों के लक्षणों में सुधार हुआ जब उन्होंने पोषण संबंधी परामर्श सत्र प्राप्त किए और 12 सप्ताह तक अधिक स्वस्थ आहार खाया।

बेहतर आहार ताजा और पूरे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो पोषक तत्वों में उच्च हैं। इसने जंक फूड सहित प्रसंस्कृत परिष्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और तले हुए भोजन को भी सीमित कर दिया।

मूड और चिंता सहित अवसादग्रस्त लक्षणों में 32% से अधिक प्रतिभागियों में उत्सर्जन मानदंड प्राप्त करने के लिए पर्याप्त सुधार हुआ।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लोग अपने आहार को संबोधित करके अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित या सुधारने में मदद कर सकते हैं।

सेलेनियम

कुछ वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि सेलेनियम का सेवन मूड को बेहतर बनाने और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, जो अवसाद को और अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद कर सकता है।

सेलेनियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जिनमें शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• ब्राजील सुपारी
• कुछ समुद्री भोजन
• अंग मांस, जैसे यकृत

स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में खरीद के लिए पूरक उपलब्ध हैं।

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विटामिन डी

विटामिन डी 2019 मेटा-विश्लेषण के अनुसार, अवसाद के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

लोग सूरज की रोशनी के माध्यम से अपने विटामिन डी के अधिकांश प्राप्त करते हैं, लेकिन आहार स्रोत भी महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन डी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• केवल मछली
• गढ़वाले डेयरी उत्पाद
• गोमांस जिगर
• अंडा

स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और फार्मेसियों में खरीद के लिए पूरक भी उपलब्ध हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

कुछ अध्ययनों के परिणामों ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसादग्रस्तता विकारों के साथ मदद कर सकता है।

हालांकि, 2015 की समीक्षा के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि इस बात की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड खाने से मस्तिष्क समारोह को बढ़ाने और तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा करने वाले माइलिन म्यान को संरक्षित करके मूड विकारों और मस्तिष्क रोगों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्यूना और मैकेरल
• अलसी, अलसी का तेल और चिया बीज
• अखरोट

ओमेगा -3 की खुराक स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और फार्मेसियों में भी उपलब्ध हैं।

एंटीऑक्सीडेंट

विटामिन ए (बीटा कैरोटीन), सी और ई में एंटीऑक्सीडेंट नामक पदार्थ होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं, जो प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के अपशिष्ट उत्पाद हैं जो शरीर में निर्माण कर सकते हैं।

यदि शरीर पर्याप्त मुक्त कणों को समाप्त नहीं कर सकता है, तो ऑक्सीडेटिव तनाव विकसित हो सकता है। कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें चिंता और अवसाद शामिल हो सकते हैं।

2012 के एक अध्ययन के परिणामों ने सुझाव दिया कि एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने वाले विटामिन का सेवन सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों में चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।

ताजा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि जामुन, एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं। एक आहार जो ताजे फल और सब्जियों, सोया और अन्य पौधों के उत्पादों में समृद्ध है, अवसाद के तनाव संबंधी लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

अधिक खाद्य पदार्थ जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जानने के लिए यहां क्लिक करें

बी विटामिन

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन बी -12 का अच्छा स्रोत होते हैं।

विटामिन बी -12 और बी -9 (फोलेट, या फोलिक एसिड) मस्तिष्क सहित तंत्रिका तंत्र की रक्षा और बनाए रखने में मदद करते हैं। वे अवसाद जैसे मूड विकारों के जोखिम और लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन बी -12 के स्रोतों में शामिल हैं:

• अंडे
• मांस
• मुर्गी पालन
• मछली
• कस्तूरी
• दूध
• कुछ दृढ़ अनाज

जिन खाद्य पदार्थों में फोलेट होता है उनमें शामिल हैं:

• काले पत्तेदार सब्जियाँ
• फलों और फलों का रस
• पागल
• फलियां
• साबुत अनाज
• दुग्ध उत्पाद
• माँस और मुर्गी पालन
• समुद्री भोजन
• अंडे

लोग स्वास्थ्य खाद्य भंडार में विटामिन बी -12 और फोलेट की खुराक खरीद सकते हैं।

जस्ता

जस्ता शरीर को स्वाद का अनुभव करने में मदद करता है, लेकिन यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ाता है और अवसाद को प्रभावित कर सकता है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अवसाद के साथ लोगों में जस्ता का स्तर कम हो सकता है और यह कि जस्ता पूरकता एंटीडिपेंटेंट्स को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद कर सकता है।

जिंक में मौजूद है:

• साबुत अनाज
• कस्तूरी
• गोमांस, चिकन, और सूअर का मांस
• फलियां
• नट और कद्दू के बीज

स्वास्थ्य खाद्य भंडार और फार्मेसियों में पूरक भी उपलब्ध हैं।

जिंक के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।

प्रोटीन

प्रोटीन शरीर को बढ़ने और मरम्मत करने में सक्षम बनाता है, लेकिन यह अवसाद वाले लोगों की भी मदद कर सकता है।

शरीर सेरोटोनिन, "अच्छा महसूस" हार्मोन बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन नामक प्रोटीन का उपयोग करता है।

ट्रिप्टोफैन में मौजूद है:

• टूना
• तुर्की
• चने

सेरोटोनिन अवसाद में एक भूमिका निभाता है, लेकिन तंत्र जटिल है, और वास्तव में यह कैसे काम करता है यह स्पष्ट नहीं है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है।

ट्रिप्टोफैन के बारे में अधिक जानें और इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

प्रोबायोटिक्स

दही और केफिर जैसे खाद्य पदार्थ आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

2016 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा अवसाद के लक्षणों और जोखिम को कम कर सकता है। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि लैक्टोबेसिलस तथा Bifidobacterium मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स के बारे में अधिक जानें यहाँ।

वज़न प्रबंधन

मोटापा अवसाद के जोखिम को बढ़ाता है।

यह बढ़ा हुआ जोखिम मोटापे वाले लोगों में होने वाले हार्मोनल और प्रतिरक्षात्मक परिवर्तनों के कारण हो सकता है।

एक व्यक्ति जो अधिक वजन का है या मोटापा है, वह अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से अपने वजन के प्रबंधन के तरीकों के बारे में परामर्श करना चाह सकता है।

उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, जो स्वास्थ्य अधिकारियों की सिफारिश करते हैं, रक्तचाप को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

यह भी सबूत है कि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है और अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है।

DASH आहार के बारे में यहाँ और जानें।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ अवसाद के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

शराब

शराब और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के बीच एक स्पष्ट संबंध है। एक व्यक्ति अवसाद से निपटने के तरीके के रूप में पी सकता है, लेकिन शराब अवसाद और चिंता के नए मुकाबलों को बढ़ा या बढ़ा सकता है।

नियमित रूप से बड़ी मात्रा में शराब का सेवन करने से आगे की जटिलताएं हो सकती हैं, जैसे दुर्घटनाएं, पारिवारिक मुद्दे, रोजगार की हानि और बीमार स्वास्थ्य।

यहां तक ​​कि जो लोग अपनी शराब की खपत को एक दिन में एक से अधिक पेय तक सीमित करते हैं, उन्हें राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा अधिक होता है। बदले में खराब स्वास्थ्य, आगे अवसाद का कारण बन सकता है।

परिष्कृत खाद्य पदार्थ

फास्ट फूड और जंक फूड जैसी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम हो सकते हैं।

अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि जो लोग बहुत अधिक फास्ट फूड का सेवन करते हैं, उनमें अवसाद की संभावना अधिक होती है, जो ज्यादातर ताजा उत्पाद खाते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में उच्च, अवसाद के उच्च जोखिम में योगदान कर सकते हैं। जब कोई व्यक्ति परिष्कृत कार्ब्स खाता है, तो शरीर का ऊर्जा स्तर तेजी से बढ़ता है लेकिन फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। चॉकलेट की एक पट्टी तुरंत बढ़ावा दे सकती है, लेकिन तेजी से कम पालन कर सकती है।

ताजा, पोषक तत्व घने, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है जो समय के साथ ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करते हैं।

प्रसंस्कृत तेल

परिष्कृत और संतृप्त वसा सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं, और वे मस्तिष्क समारोह को भी बिगाड़ सकते हैं और अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।

बचने के लिए वसा:

• ट्रांस वसा, जो कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं
• लाल और प्रसंस्कृत मांस में वसा
• कुसुम और मकई का तेल, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च हैं

स्वास्थ्यवर्धक और अस्वास्थ्यकर वसा के बारे में यहाँ और जानें।

कैफीन

अवसादग्रस्त लोग दोपहर के बाद कैफीन युक्त पेय नहीं पीने से लाभान्वित हो सकते हैं।

कम से कम एक अध्ययन में पाया गया है कि कॉफी के रूप में कैफीन का एक मध्यम सेवन, अवसाद से पीड़ित लोगों को फायदा पहुंचा सकता है। कैफीन के लाभ इसके उत्तेजक प्रभाव और एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण हो सकते हैं।

कैफीन में मौजूद है:

• कॉफ़ी
• चाय
• चॉकलेट
• सोडा
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय

कुछ सबूत हैं कि कैफीन की थोड़ी मात्रा चिंता को कम कर सकती है और मूड को बढ़ा सकती है। हालांकि, कुछ शोधों में पाया गया है कि यह हाई स्कूल की उम्र के बच्चों में चिंता, तनाव और अवसाद की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, कैफीन किसी व्यक्ति की सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

जबकि कैफीन से कुछ लोगों को फायदा हो सकता है, यह सबसे अच्छा है:

• इसे केवल संयम में सेवन करें
• एक उच्च कैफीन सामग्री वाले उत्पादों से बचें, जैसे कि ऊर्जा पेय
• दोपहर के बाद कैफीन से बचें

कैफीन अवसाद को कैसे प्रभावित कर सकता है, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

आउटलुक

आहार अवसाद में भूमिका निभा सकता है। एक आहार का पालन करना जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम है और ताजा, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ और स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करता है, लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अन्य युक्तियों में मदद मिल सकती है:

• प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट का शारीरिक व्यायाम करना
• बाहर समय बिताना
• शराब और अन्य पदार्थों के उपयोग से बचना
• हर 24 घंटे में 7-8 घंटे की नींद लेना

एक डॉक्टर अक्सर लोगों को अवसाद के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए उपयुक्त उपचारों की सिफारिश कर सकता है, और इनमें अधिक स्वस्थ आहार को अपनाना शामिल हो सकता है।