ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा पैमाना है जो खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को शून्य से 100 तक पहुंचाता है, यह दर्शाता है कि भोजन कितनी जल्दी किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च खाद्य पदार्थ मधुमेह वाले लोगों में हानिकारक रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं। यही कारण है कि मधुमेह वाले कुछ लोग अपने भोजन की योजना के लिए जीआई का उपयोग करते हैं।

एक पौष्टिक, संतुलित आहार में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, इसलिए एक व्यक्ति केवल कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करने तक सीमित नहीं है। हालांकि, यह जानते हुए कि जीआई पर एक विशिष्ट भोजन जहां एक व्यक्ति को स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, जीआई के बारे में और साथ ही उच्च और निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें।

GI क्या है?

एक व्यक्ति खाद्य जीआई स्कोर का उल्लेख कर सकता है कि यह देखने के लिए कि यह कितनी जल्दी अपने रक्त शर्करा को बढ़ाएगा।

जीआई जानकारी देता है कि शून्य से 100 की स्कोरिंग प्रणाली का उपयोग करके शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे पचाता है। शुद्ध चीनी का स्कोर 100 है।

पोषण विशेषज्ञ जटिल या सरल के रूप में कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत करते थे। उदाहरण के लिए, टेबल शुगर एक सरल कार्बोहाइड्रेट है, जबकि बीन्स और अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जबकि शोधकर्ताओं ने एक बार माना था कि जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स के कारण कम होते हैं, आगे के शोध में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के बीच संबंध अधिक जटिल है।

जीआई इस जटिलता के लिए खाद्य पदार्थों को रैंकिंग के हिसाब से बताता है कि वे रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं।

जीआई का आकलन करने के लिए, शोधकर्ताओं ने मधुमेह के बिना स्वयंसेवकों को एक परीक्षण भोजन दिया जिसमें 50 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट थे। एक अलग दिन में, उन्होंने प्रतिभागियों को एक नियंत्रण भोजन दिया, जैसे कि सफेद रोटी या चीनी, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा होती है।

उन्होंने फिर दोनों खाद्य पदार्थों के लिए नियमित अंतराल पर रक्त शर्करा के स्तर की तुलना की, जिसका अर्थ है जीआई रक्त शर्करा पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव की तुलना करने का एक तरीका है।

खाद्य जीआई जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह रक्त शर्करा को बढ़ाता है। एक उच्च जीआई भोजन रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकता है, इसके बाद रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट आती है।

जैसा कि रक्त शर्करा में गिरावट आती है, एक व्यक्ति को भूख लग सकती है। केवल उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने से एक व्यक्ति को खा सकता है क्योंकि वे खाने के तुरंत बाद फिर से भूख महसूस करेंगे।

कम औसत जीआई वाला आहार खाने से किसी व्यक्ति को मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम हो सकता है। जिन लोगों में पहले से ही पुरानी स्थिति है, कम जीआई आहार जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोक सकता है।

जीआई स्कोर

पूरे फल में आमतौर पर फलों के रस की तुलना में कम जीआई स्कोर होता है।

जीआई स्कोर इस प्रकार हैं:

  • निम्न जीआई खाद्य पदार्थ: 55 या उससे कम
  • मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ: 56-69
  • उच्च जीआई खाद्य पदार्थ: 70 या ऊपर

ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन का सुझाव है कि 45 के औसत आहार जीआई स्कोर का लक्ष्य सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि कोई व्यक्ति केवल 45 या उससे कम के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ खा सकता है। बल्कि, एक व्यक्ति को कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को संतुलित करना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विशिष्ट भोजन का जीआई एक अनुमान है। कई कारक किसी दिए गए भोजन के जीआई को प्रभावित कर सकते हैं:

  • पाक कला जीआई बढ़ाने के लिए जाता है। एक ही प्रकार का पास्ता एक कम जीआई होगा अगर यह अल डेंटे की तुलना में है अगर कोई व्यक्ति इसे नरमता के बिंदु तक पकाता है।
  • प्रसंस्करण आमतौर पर जीआई उठाता है। उदाहरण के लिए, फलों के रस में आमतौर पर पूरे फलों की तुलना में अधिक जीआई होता है।
  • रिपर खाद्य पदार्थों में आमतौर पर जीआई अधिक होता है। उदाहरण के लिए, एक केला का जीआई, केले के पकने के बाद अधिक हो जाएगा।
  • एक व्यक्ति जो खाद्य पदार्थ एक साथ खाता है वह जीआई को प्रभावित कर सकता है। फाइबर भोजन के कुल जीआई को कम करता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

  • मीठे आलू और गाजर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां
  • जौ
  • साबुत अनाज पास्ता
  • bulgar
  • साबुत अनाज, जैसे कि पूरी गेहूं की ब्रेड, पम्परनिकल ब्रेड, और पिटा ब्रेड
  • फलियां
  • मसूर की दाल
  • कई सेम, जैसे लिमा और मक्खन बीन्स
  • दलिया
  • स्टील-कटे हुए दलिया
  • Muesli
  • ब्राउन या जंगली चावल
  • सबसे अधिक फल

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ

सफेद चावल, सफेद ब्रेड, और सफेद पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में आमतौर पर उच्च जीआई स्कोर होता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • सफेद चावल, सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसे भारी संसाधित अनाज
  • मुरमुरे
  • तुरंत दलिया
  • पॉपकॉर्न चाहिए
  • सैलटाइन पटाखे
  • प्रेट्ज़ेल
  • स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू
  • कद्दू
  • मक्कई के भुने हुए फुले
  • ख़रबूज़े
  • अनानास
  • ब्रैन फ्लैक्स

सारांश

जीआई एक व्यक्ति को अपने संपूर्ण आहार और पोषण के बारे में स्वस्थ निर्णय लेने में मदद कर सकता है।

मधुमेह वाले लोग, जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और हृदय रोग के जोखिम वाले लोग कम जीआई आहार से महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि लाभ सभी के लिए होता है - केवल पुरानी बीमारियों वाले लोग नहीं।

कम जीआई आहार खाने का मतलब सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचना नहीं है। इसके बजाय, एक व्यक्ति का लक्ष्य समय के साथ संतुलित रहना चाहिए, कम जीआई वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर एक मजबूत ध्यान केंद्रित करना चाहिए। एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ एक स्वादिष्ट और पौष्टिक आहार की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं, जिसमें कम जीआई खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता होती है।

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