उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ क्या हैं?
लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए अच्छी तरह से खाएं - यह एक ऐसा मंत्र है जिससे हम सभी परिचित हैं, लेकिन उस लक्ष्य को प्राप्त करने में हमारी मदद करने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ क्या हैं? इस लेख में, हम आपको कुछ सबसे स्वास्थ्यप्रद और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का अवलोकन देते हैं।
आधिकारिक आंकड़े बताते हैं कि वर्तमान में, दुनिया में सबसे अधिक जीवन प्रत्याशा वाले शीर्ष तीन देश मोनाको, जापान और सिंगापुर की रियासत हैं। ये ऐसे स्थान हैं जहाँ के निवासी जीवन की उच्च गुणवत्ता का अनुभव करते हैं, और इसका एक महत्वपूर्ण तत्व स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना है।
अक्सर, हम मीडिया में "सुपरफूड्स" के लिए प्रशंसा पाते हैं - खाद्य पदार्थ पोषण मूल्य में इतने अधिक होते हैं कि उन्हें आहार सुपरहीरो के रूप में देखा जाता है।
पोषण विशेषज्ञ "सुपरफूड्स" शब्द को एक चर्चा के रूप में अस्वीकार करते हैं जो लोगों को सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक उम्मीद करने के लिए प्रभावित कर सकता है, जब वास्तव में, एक संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली को आपके पांच-दिन खाने से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
फिर भी, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक हैं, और कई, जैसा कि अनुसंधान ने दिखाया है, रोगों की एक श्रृंखला के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। यहाँ, हम आपको कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं, जिन्हें आप एक खुशहाल, स्वस्थ जीवन की तलाश में अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं।
एडामे (सोयाबीन)
एडामे, या ताजे सोयाबीन, पीढ़ियों से एशियाई व्यंजनों का एक प्रमुख केंद्र रहे हैं, लेकिन वे देर से पश्चिमी मोर्चे पर भी लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं।सोयाबीन अक्सर स्नैक्स पैक में बेचे जाते हैं, लेकिन उन्हें सूप से लेकर चावल-आधारित भोजन तक, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी शामिल किया जाता है, हालांकि उन्हें पकाया जाता है और अपने दम पर पकाया जाता है।
सेम isoflavones में समृद्ध है, एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन - जो है। पौधे-व्युत्पन्न, एस्ट्रोजेन जैसे पदार्थ। आइसोफ्लेवोन्स को विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी और रोगाणुरोधी गुणों के लिए जाना जाता है।
इस प्रकार, वे शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं, सेलुलर उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं, रोगाणुओं से लड़ सकते हैं, साथ ही साथ, कथित तौर पर, कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं।
एडमेम दो प्रकार के आइसोफ्लेवोन्स में समृद्ध है, विशेष रूप से: जीनिस्टीन और डेडेज़िन। पिछले साल एक अध्ययन को कवर किया गया था मेडिकल न्यूज टुडे पाया गया कि स्तन कैंसर के इलाज में सुधार के लिए जीनिस्टीन का उपयोग किया जा सकता है।
इस बीच, अध्ययन लेखकों ने ध्यान दिया कि "सोया का जीवनकाल सेवन [...] स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया है," इसलिए हम अपने सामान्य आहार में सोयाबीन को शामिल करना चाह सकते हैं।
टोफू (सोयाबीन दही)
इसी तरह, सोयाबीन दही से बने सफेद पनीर जैसे उत्पाद टोफू को उन्हीं कारणों से स्वास्थ्य लाभ के धन से जोड़ा गया है। टोफू को अक्सर विशिष्ट पूर्वी एशियाई व्यंजनों में पकाया जाता है; यह तला हुआ, बेक्ड या उबला हुआ (उदाहरण के लिए, सूप में) हो सकता है।
सोया उत्पाद के रूप में, यह आइसोफ्लेवोन्स में समृद्ध है, जिसका स्वास्थ्य लाभ हम ऊपर उल्लिखित करते हैं; यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारे शरीर को प्रोटीन को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, यह खनिजों में भी समृद्ध है, जिसे हमारे शरीर को हमारे दांतों और हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने और ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। टोफू कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज, सेलेनियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता और तांबा का एक स्रोत है।
कुछ विशेषज्ञ यह भी सुझाव देते हैं कि टोफू खाने से आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, इसलिए इसे अपने भोजन में शामिल करने से ओवरईटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।
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गाजर
यह आम पाक सामग्री, जो सबसे अच्छी तरह से नारंगी रंग में जानी जाती है, को इसकी उच्च सामग्री बीटा-कैरोटीन, एक वर्णक - और कैरोटीनॉयड - के लिए सिफारिश की जाती है, जो इस मूल सब्जी के व्यापक संस्करण को अपना रंग देती है।
बीटा-कैरोटीन को हमारे शरीर द्वारा विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है, जो कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, "प्रतिरक्षा समारोह, दृष्टि, प्रजनन और सेलुलर संचार में शामिल है।" हमारे शरीर अपने आप विटामिन ए का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, इसलिए इसे हमारे आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए।
यह वर्णक भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हमारे शरीर में कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले बुढ़ापे के नुकसान से बचा सकता है।
इसके अलावा, अनुसंधान से पता चला है कि कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थ - और निश्चित रूप से, गाजर यहां एक प्रमुख उदाहरण है - उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, बुढ़ापे के कारण होने वाले दृष्टि क्षति से रक्षा कर सकता है।
कुछ किस्मों के गाजर, जैसे कि सफेद गाजर, में नारंगी वर्णक बीटा-कैरोटीन नहीं होता है, लेकिन वे सभी में फाल्सीरनॉल होते हैं, एक पोषक तत्व, जो कुछ अध्ययनों का दावा है, कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।
जबकि कच्ची गाजर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी हो सकती है, क्योंकि वे अपने पोषक तत्वों को बनाए रखती हैं, गाजर पकाने के भी ऐसे तरीके हैं जो उनके अधिकांश पोषक तत्वों को "लॉक इन" रख सकते हैं।
एक साक्षात्कार में, एक शोधकर्ता जिन्होंने यूनाइटेड किंगडम में न्यूकैसल विश्वविद्यालय से गाजर, कर्स्टन ब्रांट - फाल्सीरनोल के कैंसर-विरोधी प्रभाव की जांच की - सुझाव दिया है कि हम अपने गाजर को उबालना चाहते हैं यदि हम उन्हें पकाया जाता है, लेकिन अभी भी पोषक तत्वों के साथ फट रहा है। ।
“अपनी गाजर को चबाने से सतह क्षेत्र बढ़ जाता है, ताकि पोषक तत्व पानी में पकने के बाद बाहर निकल जाएं। उन्हें पूरे रखने और बाद में उन्हें काटकर आप पोषक तत्वों और स्वाद में बंद कर रहे हैं, इसलिए गाजर आपके लिए बेहतर है। ”
पत्तेदार सब्जियां
हमारी सूची में एक अन्य महत्वपूर्ण प्रकार की खाद्य सब्जियां हैं, जिन्हें "ब्रैसिका सब्जियां" के रूप में भी जाना जाता है - जिसमें हरी खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, जैसे कि गोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, बोक चोय, मूली, और केल।
ये सब्जियां कई विटामिन (सी, ई, के, और फोलेट), खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, और सेलेनियम), और कैरोटीनॉयड (ल्यूटिन, बीटा-कैरोटीन, और ज़ेक्सैंथिन) सहित विशेष रूप से समृद्ध पोषक तत्व सामग्री को घमंड करती हैं।
क्रुसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसिनोलेट्स भी होते हैं, जो पदार्थ इन सागों को अपनी विशिष्ट तीखी सुगंध देते हैं। ये पदार्थ विभिन्न स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए पाए गए हैं।
कुछ ग्लूकोसाइनोलेट्स शरीर के तनाव और सूजन की प्रतिक्रिया को विनियमित करते हैं; उनके पास रोगाणुरोधी गुण हैं, और उनमें से कुछ की कैंसर-विरोधी क्षमता की जांच की जा रही है।
एक हालिया अध्ययन पर कवर किया MNT पाया कि पत्तेदार साग, जिसमें कुछ क्रूस जैसी सब्जियाँ जैसे कि काले और कोलार्ड साग शामिल हैं, ने संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद की। नतीजतन, अध्ययन शोधकर्ताओं का सुझाव है कि "अपने आहार में हरी, पत्तेदार सब्जियों की दैनिक सेवा को शामिल करना आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका हो सकता है।"
काले, ब्रोकोली, और गोभी को भी हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है, उनके विटामिन के सामग्री के लिए धन्यवाद।
अंत में, क्रूसिफेरस सब्जियां भी घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत होती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और वसा के अवशोषण को कम करने में भूमिका निभाती हैं, जिससे अतिरिक्त वजन को रोकने में मदद मिलती है।
सैल्मन
हाल के अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मांस की खपत - ज्यादातर लाल मांस, लेकिन कुछ प्रकार के पोल्ट्री मांस भी - लंबे समय में हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इस मामले में प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प मछली है, और सामन, विशेष रूप से, कई पोषण लाभों की पुष्टि करता है।
सैल्मन प्रोटीन से भरा होता है, और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी भरपूर होता है, जिसे आंखों की रोशनी के लिए फायदेमंद माना जाता है। अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि ओमेगा -3 आंखों के अपर्याप्त स्नेहन की विशेषता, ड्राई-आई सिंड्रोम से बचाता है, जिससे खराश और धुंधली दृष्टि हो सकती है।
इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, और शोध बताते हैं कि वे उम्र बढ़ने के साथ जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकते हैं।
सामन में एक उच्च पोटेशियम सामग्री भी है और, एक नए अध्ययन के अनुसार MNT अंतिम शरद ऋतु, पोटेशियम हृदय रोग की शुरुआत को रोक सकता है।
इसके अतिरिक्त, इस प्रकार की मछली खनिज सेलेनियम में समृद्ध है, जो थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य में योगदान करती है। थायरॉयड ग्रंथि हार्मोनल गतिविधि को विनियमित करने में मदद करती है और चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होती है।
हालाँकि, खेती और जंगली सामन दोनों ही बाजार में उपलब्ध हैं, लेकिन जंगली सामन एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ समग्र रूप से अधिक पौष्टिक पाया गया है, और इसमें कम संतृप्त वसा भी है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वास्थ्यप्रद है, और वजन प्रबंधन के लिए बेहतर है। ।
हालांकि, खेती की गई सामन एक अधिक स्थायी संसाधन है, और विशेषज्ञों का कहना है कि खेती और जंगली पकड़े गए सामन के बीच अंतर इतना निरा नहीं हो सकता है कि हमें दूसरे पर एक प्रकार को पसंद करने के लिए प्रेरित करें।
खट्टे फल
अंत में, खट्टे फल एक स्वास्थ्यप्रद आहार के अनसंग नायक हैं; इनमें कई फल शामिल हैं जो अब दुनिया भर में उपलब्ध हैं, जैसे संतरे, अंगूर, नींबू, नीबू, क्लेमेंटाइन, मंदारिन और कीनू।
लंबे समय से, साइट्रस फलों की सिफारिश पोषण विशेषज्ञ और दादी द्वारा समान रूप से विटामिन सी की उच्च सामग्री के लिए की जाती है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, और कहा जाता है कि यह स्वास्थ्य लाभ का एक विस्तृत सरणी लाता है, जिसमें भड़काऊ क्षति को कम करना और बंद करना शामिल है। संक्रमण।
हालांकि, विशेषज्ञ बताते हैं कि जब इस तरह के फल पोषण संबंधी सामग्री की बात करते हैं तो सिर्फ विटामिन सी से भी आगे निकल जाते हैं।
"फल शर्करा, आहार फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम, थियामिन, नियासिन, विटामिन बी -6, फास्फोरस, मैग्नीशियम, तांबा, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड सहित अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रचुर मात्रा में होते हैं।"
यदि आहार संबंधी उपकारों की इस सूची ने आपको प्रभावित नहीं किया है, तो विशेषज्ञ बताते हैं कि कैसे खट्टे फलों में और भी अधिक कार्बनिक यौगिक होते हैं - जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, केमरीन और कैरोटेनॉइड्स - जिन्हें कैंसर, हृदय संबंधी सुरक्षात्मक प्रभाव कहा गया है रोग और तंत्रिका संबंधी रोग।
अनुसंधान से पता चला है कि फ्लेवोनोइड - जिसमें खट्टे फल विशेष रूप से समृद्ध हैं - "मोटापे के कारण होने वाली पुरानी बीमारियों को रोक या देरी कर सकते हैं।"
फ्लेवोनोइड्स ने भी अपने कैंसर-विरोधी क्षमता के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक ध्यान आकर्षित किया है, और विशेष रूप से फ्लेवोनोइड-समृद्ध खट्टे फलों का उपभोग लंबे समय तक जीवनकाल के साथ जुड़ा हुआ है।
ओकिनावा के जापानी प्रान्त के निवासी, जिन्हें दुनिया की सबसे लंबी-लंबी आबादी में से कुछ के रूप में जाना जाता है, नियमित रूप से शिकुवासा खाते हैं, जिन्हें "शेकसार" भी कहा जाता है, जो इस क्षेत्र का एक विशिष्ट फल है, जिसमें अधिकांश अन्य साइट्रस की तुलना में अधिक फ्लेवोनोइड होते हैं। फल।
फ्लेवोनॉइड सामग्री से भरपूर शिकुवासा जूस पीने को भी बेहतर लिवर स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।
यद्यपि उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को उनके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के लिए सराहा गया है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक संतुलित, समावेशी आहार और एक स्वस्थ जीवन शैली के बिना कल्याण और दीर्घायु प्राप्त नहीं की जा सकती है।
इसके अलावा, वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे आनुवंशिक मेकअप में एक महत्वपूर्ण बात हो सकती है कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। तो, पौष्टिक खाद्य पदार्थों की हमारी सूची को ध्यान में रखते हुए, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं जो आपके लिए सबसे प्रभावी है!
