रोमेन लेटस के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
रोमाईन लेट्यूस एक कुरकुरा सलाद हरा है जिसमें उच्च पोषण मूल्य होता है। इसकी विटामिन और खनिज सामग्री स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करती है, और आहार में रोमेन लेट्यूस को जोड़ने के कई सरल तरीके हैं।
इस लेख में, हम रोम के लेटिष की पोषण सामग्री को देखते हैं, स्वास्थ्य लाभ जो इसे प्रदान करते हैं, और इसे भोजन में कैसे शामिल किया जा सकता है।
रोमेन लेट्यूस क्या है?
रोमाईन लेट्यूस सलाद सलाद का एक प्रकार है। यह अन्य प्रकार के लेटेस के रूप में एक ही पौधे परिवार से आता है।
"रोमेन" नाम से पता चलता है कि लेट्यूस की उत्पत्ति रोम में हुई होगी। यह भूमध्यसागरीय जलवायु में भी अच्छी तरह से बढ़ता है।
रोमेन लेट्यूस के पत्ते लंबे और टेपर लेट्यूस की जड़ की ओर होते हैं। पत्तियों का ऊपरी भाग गहरे हरे रंग का होता है और निचली पत्तियों की तुलना में अधिक तीखा होता है।
लेटस के नीचे की ओर, पत्तियां मजबूत हो जाती हैं और मोटी, सफेद पसलियां होती हैं जिनमें थोड़ा कड़वा द्रव होता है। इससे रोमेन लेट्यूस को इसका विशिष्ट स्वाद मिलता है।
इस कड़वे द्रव की मात्रा डंठल से दूर बढ़ जाती है। कुछ लोग इस कड़वाहट से बचने के लिए पत्तियों के सबसे मोटे हिस्से को फेंक देते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
रोमाईन लेट्यूस केवल एक स्वादिष्ट पत्ती से अधिक है जो एक सलाद में रंग और क्रंच जोड़ता है। यह विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए, रोमेन लेट्यूस की एक 70 ग्राम (छ) सलाद में शामिल हैं:
- 65.4 ग्राम पानी
- 13.3 किलोकलरीज
- 1 ग्राम प्रोटीन
- 2.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.2 ग्राम फाइबर
- 43.4 मिलीग्राम कैल्शियम (मिलीग्राम)
- लोहे का 0.6 मिग्रा
- 14 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- फास्फोरस की 24.5 मिलीग्राम
- पोटेशियम की 229 मिलीग्राम
- 17.5 मिलीग्राम सोडियम
- फोलेट के 90.3 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- विटामिन ए का 194 एमसीजी
- 8.1 मिलीग्राम विटामिन सी
- बीटा कैरोटीन की 2,320 एमसीजी
- 147 किग्रा विटामिन के
संभावित स्वास्थ्य लाभ
जो लोग अपना उच्च पोषक तत्व घनत्व और कम कैलोरी सामग्री के कारण वजन कम करने की इच्छा रखते हैं, उनके लिए रोमाइन लेट्यूस उपयुक्त है।
हालांकि, यह किसी भी भोजन और खाने की योजना के लिए एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हो सकता है। इसमें शामिल पोषक तत्व और खनिज किसी को भी नियमित रूप से खाने वाले को लाभ प्रदान कर सकते हैं।
हम नीचे दिए गए अनुभागों में कुछ रोमेंट लेटेस के संभावित स्वास्थ्य लाभों को शामिल करते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट
रोमेन लेट्यूस विटामिन सी और ए का एक अच्छा स्रोत है, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं। ये शरीर में कई प्रणालियों को संतुलित करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
शरीर स्वाभाविक रूप से चयापचय के दौरान मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं का उत्पादन करता है। पर्यावरणीय जोखिम भी शरीर को मुक्त कणों में ले जाते हैं।
हालांकि, अगर शरीर में बहुत सारे मुक्त कण बनते हैं, तो यह ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है। कोशिका क्षति हो सकती है, और इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
शरीर स्वाभाविक रूप से मुक्त कणों को समाप्त कर सकता है, लेकिन इसमें उन सभी को खत्म करने में कठिनाई हो सकती है। खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट शरीर की ऐसा करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए दिखाई देते हैं।
उन परिस्थितियों के उदाहरण जिनमें मुक्त कण एक भूमिका निभा सकते हैं, में शामिल हैं:
- कैंसर
- हृदय रोग
- अल्जाइमर रोग
- पार्किंसंस रोग
- मोतियाबिंद
- उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन
रोमेन लेटस की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और विभिन्न स्वास्थ्य चिंताओं से बचाने में मदद कर सकती है।
एंटीऑक्सिडेंट के लाभों और स्रोतों के बारे में यहाँ और जानें।
दिल और संचार स्वास्थ्य
रोमेन लेट्यूस के भीतर पोटेशियम का उच्च स्तर हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, लेटेस में एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए और सी कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में निर्माण और पट्टिका बनाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
रोमेन लेट्यूस में फोलेट गंभीर हृदय जटिलताओं को रोकने में भी मदद कर सकता है। यह रासायनिक होमोसिस्टीन को तोड़कर ऐसा करता है ताकि शरीर इसे हटा सके।
2015 की समीक्षा से पता चलता है कि फोलेट की कमी वाले लोगों को रक्त में बहुत अधिक होमोसिस्टीन होने का खतरा होता है। होमोसिस्टीन हृदय की स्थिति में योगदान दे सकता है।
रोमेन लेट्यूस फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, जो इस रसायन को जांच में रखने में मदद कर सकता है।
इसमें कुछ फाइबर भी होते हैं, जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
क्या अन्य खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं? यहां जानें।
पोटेशियम, सोडियम और हृदय प्रणाली
हृदय स्वस्थ खनिज पोटेशियम में भी रोमेन लेट्यूस समृद्ध है।
पोटेशियम नियमित रूप से हृदय अनुबंध जैसी मांसपेशियों को मदद करता है। में एक समीक्षा बीएमजे निष्कर्ष निकाला है कि पोटेशियम का उच्च स्तर निम्न रक्तचाप को कम करने और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
सोडियम और पोटेशियम इलेक्ट्रोलाइट्स हैं। शारीरिक तरल पदार्थ और परिसंचारी रक्त के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर को सोडियम और पोटेशियम दोनों की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ सोडियम की तुलना में अधिक पोटेशियम का सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि बहुत अधिक सोडियम दिल की समस्याओं को जन्म दे सकता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 अनुशंसा करते हैं कि वयस्क लगभग 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करते हैं और प्रत्येक दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं लेते हैं।
रोमेन लेट्यूस स्वास्थ्यप्रद अनुपात में सोडियम और पोटेशियम दोनों प्रदान करता है।
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नेत्र स्वास्थ्य
विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा में मदद करता है। रोमेन लेट्यूस में विटामिन ए, मोतियाबिंद जैसे आंखों की स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है जैसे कि लोग बड़े होते हैं।
इसके अलावा, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, बीटा-कैरोटीन एक शर्त को रोकने में मदद कर सकता है जिसे मैक्यूलर डिजनरेशन कहा जाता है। यह उम्र बढ़ने के कारण दृष्टि हानि के प्रमुख कारणों में से एक है।
रोमेन लेटिष सहित कई पौधे बीटा-कैरोटीन प्रदान करते हैं। यह नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के बारे में अधिक जानें।
कैंसर से बचाव
एंटीऑक्सिडेंट और फोलेट रोमेन लेट्यूस से शरीर को कैंसर से बचाने में मदद मिल सकती है।
NIH बताती है कि फोलेट जो भोजन में स्वाभाविक रूप से होता है, कैंसर के कई रूपों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
फोलेट के बारे में अधिक जानें यहां।
संभावित स्वास्थ्य जोखिम
रोमेन लेट्यूस एक विविध आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों ने चिंता व्यक्त की है कि सलाद साग विषाक्त पदार्थों को ले जा सकता है।
उदाहरण के लिए, प्रदूषण हो सकता है यदि किसान दूषित मिट्टी में अपनी उपज बढ़ाते हैं या दूषित पानी से सिंचाई करते हैं।
जीवाणु
कुछ का कहना है कि अनुचित कृषि पद्धतियों से रोमेन लेट्यूस के बैक्टीरिया, जैसे कि दूषित होने का खतरा बढ़ सकता है साल्मोनेला या इशरीकिया कोली.
एक के बाद एक ई कोलाई 2018 में प्रकोप, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने नोट किया कि इसके लिए एक महत्वपूर्ण कारण पौधों का दूषित पानी का उपयोग करना था।
भारी धातुओं
एक अन्य स्वास्थ्य चिंता मिट्टी से भारी धातुओं का अवशोषण है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि रोमेन लेटिष मिट्टी से भारी धातुओं को खींच सकता है।
ये भारी धातुएं उस व्यक्ति के शरीर में स्थानांतरित हो सकती हैं जो उन्हें खाता है, जो स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।
इसके अलावा, 2016 के एक अध्ययन में चीन में उगाई गई 5,785 सब्जियों में सीसा, कैडमियम, क्रोमियम और मरकरी सहित भारी धातुओं का स्तर मापा गया।
टीम को अन्य सब्जियों में कैडमियम और लेडीन लेट्यूस की सबसे अधिक मात्रा मिली। उन्होंने चिंता व्यक्त की कि यह लोगों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
केवल ऑर्गेनिक या होमग्रो लेट्यूस का उपयोग करने से किसी व्यक्ति को इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। ऑनलाइन खरीद के लिए रोमाईन लेट्यूस बीज उपलब्ध हैं।
रोमेन लेटिष का उपयोग करना
रोमाइन लेट्यूस एक जीवित हरा रंग है जिसे खरीदने के कुछ दिनों के भीतर खाने की जरूरत होती है। पत्ते जितना ताज़ा होगा, वे उतने ही अधिक पोषक तत्व प्रदान करेंगे। स्टोर या किसान बाजार में रोमेन लेट्यूस का चयन करते समय, हमेशा स्वस्थ, कुरकुरा पत्तियों की तलाश करें।
प्रत्येक पत्ती को खींचकर और सतह से किसी भी मलबे या गंदगी को हटाकर उपयोग करने से पहले पूरी तरह से धो लें।
वैकल्पिक रूप से, पानी में लेटस को संक्षेप में भिगोएं और गंदगी को हटाने के लिए पत्तियों की हल्की मालिश करें, फिर डिशक्लॉथ या सलाद स्पिनर में सुखाएं।
लोग व्यक्तिगत पसंद या नुस्खा के आधार पर पत्तियों को काट सकते हैं या उनका पूरा उपयोग कर सकते हैं।
पकाने की विधि
रोमर लेट्यूस सीज़र सलाद में एक प्रमुख घटक है, लेकिन यह किसी भी सलाद में एक भूमिका निभा सकता है जिसे हरी पत्तियों की आवश्यकता होती है।
साबुत, धुले हुए पत्ते भी मसालेदार और तैलीय व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट और ताज़ा पक्ष बना सकते हैं।
सीज़र सलाद
सीज़र सलाद अपने आप में एक स्वादिष्ट भोजन है, या यह एक भरने वाले स्टार्टर के रूप में काम कर सकता है।
सीज़र सलाद बनाने के लिए:
- चॉप रोमेन 1 इंच के विखंडू में निकलता है।
- उन्हें एक बड़े मिश्रण कटोरे में मुट्ठी भर croutons के साथ जोड़ें।
- कटोरे में पार्मेज़ान चीज़ और काली मिर्च को पीस लें या पीस लें।
- ड्रेसिंग की वांछित मात्रा जोड़ें।
- सभी सामग्रियों को तब तक मिलाएं जब तक कि ड्रेसिंग सलाद को कोट न कर दे।
- चिकन या झींगा जैसे प्रोटीन विकल्प के साथ शीर्ष।
वजन प्रबंधन आहार का पालन करने वाले लोग अपने सलाद में क्राउटन और पनीर से बचने या कम करने की इच्छा कर सकते हैं। वे कम वसा वाले ड्रेसिंग विकल्प भी चुन सकते हैं।
साधारण सलाद
एक सरल, कम कैलोरी संस्करण के लिए:
- एक कटोरी में 1 इंच रोमेन चंक्स रखें।
- उन्हें जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और नींबू के रस के साथ मिलाएं।
- दुबला चिकन या बेक्ड टोफू के एक हिस्से को जोड़ें।
बनावट और अतिरिक्त रंग के लिए, मुट्ठी भर टोस्टेड पाइन नट्स, कुछ अनार के बीज, या दोनों मिलाएं।
बर्गर में
बर्गर या रैप बनाते समय, लोग आइसबर्ग लेट्यूस के बजाय रोमेन लेट्यूस जोड़ सकते हैं, या वे रैप के रूप में रोमेन पत्तियों का उपयोग कर सकते हैं।
सारांश
रोमेन लेटस एक संतुलित आहार का एक स्वास्थ्यवर्धक हिस्सा हो सकता है और यदि कोई व्यक्ति इसे नियमित रूप से खाता है तो उसे और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
कम कैलोरी सामग्री और उच्च पोषण मूल्य के संयोजन इस पत्तेदार हरे रंग को एक उत्कृष्ट, स्वास्थ्यवर्धक प्रधान बनाते हैं।
क्यू:
जैसा कि रोमेन में फोलेट होता है, क्या गर्भावस्था के दौरान यह एक अच्छा विकल्प है? या दूषित होने की स्थिति में मुझे इससे बचना चाहिए?
ए:
गर्भवती महिलाओं को रोमेन लेट्यूस वाले खाद्य पदार्थों की तैयारी से बचने की कोई आवश्यकता नहीं है यदि वे खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देशों और अच्छी स्वच्छता प्रथाओं का सही ढंग से पालन करते हैं। उदाहरण के लिए:
। सँभालने से पहले और बाद में दोनों हाथों को अच्छी तरह धोएँ।
let पूरी तरह से कुल्ला और लेटिष को बहते पानी के नीचे रगड़ें (भले ही इसे प्रीवाश किया गया हो)।
। भोजन संपर्क से पहले और बाद में सतहों को साफ करें।
ï स्वच्छता वाले बर्तनों का उपयोग करें।
ï लेटस को उचित तापमान पर कवर और स्टोर करें और "रेडी-टू-ईट" खाद्य पदार्थों से अलग करें।
जो लोग गर्भावस्था के दौरान लेटस सेफ्टी को लेकर चिंतित रहते हैं, उनके लिए ब्रोकोली और पालक जैसी सब्जियां भी बहुत अधिक मात्रा में होती हैं। इन खाद्य पदार्थों को पकाना भी संभव है, जो किसी भी बैक्टीरिया को मार देंगे।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
