सेम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

बीन्स फैबेसी परिवार से बीज हैं, जिसे आमतौर पर फलियां, मटर या बीन परिवार के रूप में जाना जाता है। वे प्रोटीन, फाइबर, लोहा और विटामिन का एक किफायती स्रोत हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

इस लेख में सेम के नौ स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें, जिसमें अधिक प्रोटीन प्राप्त करना और हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है।

बीन्स: मूल बातें

सेम में प्रोटीन शरीर को बनाए रखने और मरम्मत करने में मदद कर सकता है।

बीन्स फैबेसी परिवार में फूलों के पौधों से बीज हैं और फलियां के रूप में वर्गीकृत हैं।

फली या कैप्सूल में कई फलियाँ उगती हैं जो फूलों से विकसित होती हैं। अन्य फलियों में मटर, मूंगफली और दाल शामिल हैं। ये फलियां सूखी, कैन्ड, या जमे हुए उपलब्ध हैं।

वे हरी बीन्स या मोम बीन्स से पोषण से भिन्न होते हैं जहां एक व्यक्ति पूरी फली खाता है।

बीन्स में अमीनो एसिड होता है, जो प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक होते हैं जिनका उपयोग शरीर चंगा और हड्डी, मांसपेशियों, बालों, त्वचा और रक्त जैसे नए ऊतकों को बनाने के लिए करता है। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है।

फलियाँ कई प्रकार की होती हैं। सूखे बीन्स को खाना पकाने के लिए उन्हें खाने के लिए पर्याप्त निविदा की आवश्यकता होती है। डिब्बाबंद और जमे हुए फलियां आमतौर पर स्टोव पर या माइक्रोवेव में गर्म करने के बाद खाने के लिए तैयार होती हैं। सबसे लोकप्रिय सेम किस्मों में से कुछ में शामिल हैं:

• लाइमा बीन्स
• काले सेम
• ब्लैक आइड पीज़
• सोयाबीन
• राजमा
• गरबेन्ज़ो बीन्स
• नेवी बीन
• पिंटो सेम
• लाल राजमा

यहां जानें कि कौन सी फलियाँ सबसे अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

सेम के स्वास्थ्य लाभ

बीन्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

1. प्रोटीन

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को बनाए रखने और मरम्मत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बीन्स अमीनो एसिड में उच्च होते हैं, प्रोटीन के निर्माण खंड।

20 अमीनो एसिड होते हैं, और इनमें से नौ आवश्यक हैं। प्रोटीन स्रोत भी दो प्रकार के होते हैं: पूर्ण और अपूर्ण।

पशु उत्पाद, सोया और क्विनोआ सभी पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

हालांकि, सभी प्रकार के सेम में, केवल सोयाबीन में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं।

लोग पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए एक ही भोजन में या दिन भर में अधूरे प्रोटीन को नट्स, बीज, डेयरी उत्पाद, या अनाज के साथ जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:

• दोपहर के भोजन के लिए चावल या कूसकूस के साथ बीन्स खाएं
• बादाम या पनीर के साथ दोपहर के भोजन में काले सेम लें

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

वे कुछ अन्य प्रोटीन स्रोतों, जैसे मांस और पूर्ण वसा या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा में कम हैं।

बीन्स की प्रोटीन सामग्री के उदाहरण हैं:

एक 1-कप, या 40 ग्राम (जी), डिब्बाबंद काले बीन्स की सेवा करने से 14.5 ग्राम प्रोटीन, 16.6 ग्राम फाइबर, और 4.56 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन मिलता है।

एक 1-कप या 155 ग्राम, शेल्ड एडाम्स बीन्स की सेवा में 18.5 ग्राम प्रोटीन, 8.06 ग्राम फाइबर, और 3.5 मिलीग्राम मिलीग्राम लोहा मिलता है।

प्रोटीन के बारे में और अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में यहाँ और जानें।

2. फोलेट

बीन्स में फोलेट सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में तंत्रिका ट्यूब दोष को रोकने में मदद करने के लिए, समग्र स्वास्थ्य के लिए फोलेट आवश्यक है।

एक 1-कप, या 155 ग्राम, शेल्ड एडाम बीन्स की सेवा करने से फोलेट के 482 माइक्रोग्राम (एमसीजी) मिलते हैं।

3. एंटीऑक्सीडेंट

शोध के अनुसार, बीन्स पॉलीफेनोल में समृद्ध हैं, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ते हैं, जो रसायनों को नुकसान पहुंचा रहे हैं जो शरीर चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं के दौरान पैदा करता है।

मुक्त कण कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं जो विभिन्न रोगों का परिणाम हो सकता है। एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं। इस तरह, बींस जैसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ शरीर को बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में पता करें जो एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं।

4. दिल की सेहत

जो लोग नियमित रूप से बीन्स का सेवन करते हैं, उनमें दिल का दौरा पड़ने या हृदय संबंधी अन्य समस्या होने की संभावना कम होती है। 2017 के मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने सुझाव दिया कि हृदय जोखिम में कमी का एक कारण यह था कि लोगों ने सेम के साथ उच्च वसा वाले पशु मांस प्रोटीन को बदल दिया था।

2013 की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में सेम खाने और कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम के बीच एक स्पष्ट संबंध पाया गया।

अन्य शोध बताते हैं कि बीन्स में पोषक तत्व कम कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और दिल के दौरे के लिए एक जोखिम कारक है।

इस बात के सबूत हैं कि उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एक आधा कप, या 88 ग्राम, काले सेम की सेवा में लगभग 14 ग्राम फाइबर प्रदान किया जाता है, जो फाइबर के लिए आधे वयस्क की दैनिक आवश्यकता से अधिक है।

यहां, उन खाद्य पदार्थों पर कुछ सुझाव प्राप्त करें जो निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

5. कैंसर का खतरा कम

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंटों के रूप में कार्य करते हैं। इन प्रभावों से कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

2015 में प्रकाशित अनुसंधान ने विश्लेषण किया कि क्या बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट गुण हो सकते हैं जो आंतों के कैंसर से लड़ते हैं। परिणामों ने सुझाव दिया कि काली बीन्स में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि थी।

2016 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि पूर्वोत्तर चीन की काली बीन्स में रसायन कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने से रोककर कोलोरेक्टल कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ और जानें।

6. मधुमेह और ग्लूकोज चयापचय

बीन्स रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने या यहां तक ​​कि मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं। बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2018 की समीक्षा के लेखक ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च फाइबर आहार का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। यह भी सबूत था कि यह उन लोगों में रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है जिनके पास पहले से ही स्थिति है।

एक अन्य अध्ययन ने विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के दैनिक आहार में एक कप फलियां जोड़ने के प्रभाव को देखा। इस अध्ययन से समूह में ब्लड शुगर के स्तर में कमी और ब्लड प्रेशर में कमी देखी गई, जिन्होंने नियंत्रण समूह पर बीन्स खाया, जिसमें अधिक गेहूं फाइबर शामिल थे।

ब्लड शुगर कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? यहां जानें।

7. वसायुक्त यकृत को रोकना

वसा यकृत तब होता है जब वसा यकृत में जमा होता है। यह मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम के अन्य पहलुओं के साथ विकसित कर सकता है। http: //www.nhs.uk/conditions/non-alchoic-fatty-liver-disease/

डॉक्टर वजन घटाने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ वसायुक्त यकृत रोग के उपचार को आधार बनाते हैं। बीन्स के साथ उच्च वसा वाले पशु प्रोटीन को बदलना बेहतर जिगर स्वास्थ्य की दिशा में एक अच्छा कदम है।

यहां, कुछ और खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो जिगर की रक्षा में मदद कर सकते हैं।

8. भूख पर नियंत्रण

जब कोई व्यक्ति बीन्स खाता है, तो उनमें मौजूद फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक स्टार्च पूर्णता और संतुष्टि की भावना पैदा करने में मदद कर सकते हैं।

2013 की समीक्षा के अनुसार, एक दीर्घकालिक आहार रणनीति के रूप में, यह ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है और वजन कम कर सकता है।

9. आंत स्वास्थ्य में सुधार

अनुसंधान ने विभिन्न प्रकार के फलियों, विशेष रूप से काली फलियों को दिखाया है, आंतों के अवरोधन समारोह में सुधार करके और लाभकारी जीवाणुओं की संख्या में वृद्धि करके आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। यह आंत से जुड़ी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ आंत बैक्टीरिया भी प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह का समर्थन करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। बीन्स स्वास्थ्यवर्धक आंत बैक्टीरिया कालोनियों को खिलाते हैं।

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जोखिम

कुछ लोगों को सेम या फलू परिवार के सदस्यों से एलर्जी है। मूंगफली और सोया आम ट्रिगर हैं। जिन लोगों को एक प्रकार की फलियां से एलर्जी है, उन्हें अन्य प्रकारों का सेवन करते समय ध्यान रखना चाहिए।

कई बीन्स और दालों में लेक्टिंस होते हैं, जो प्रोटीन होते हैं जो मनुष्यों के लिए संभवतः विषाक्त होते हैं। भिगोने और उबलते सेम लेक्टिन सामग्री को कम करते हैं। लोगों को कम से कम 10 मिनट के लिए सेम उबालना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सुरक्षित हैं।

बीन्स खाने के सबसे आम दुष्प्रभाव गैस और आंतों की परेशानी हैं। ये खतरनाक नहीं हैं लेकिन कुछ लोगों के लिए अप्रिय और दर्दनाक भी हो सकते हैं। जब कोई व्यक्ति अपने आहार में बीन्स को जोड़ता है, तो उन्हें अपने पेट को समायोजित करने के लिए समय देने के लिए धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए।

बीन्स चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) वाले कई लोग पाते हैं कि निम्न-एफओडीएमएपी आहार का पालन करना - जो कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है - उनके लक्षणों को कम करता है।

FODMAP आहार के बारे में यहाँ और जानें।

गर्म भिगोने वाले फलियां भिगोने, या अंकुरित करने, उबालने, या उन्हें पकाने के लिए उपयोग किए गए पानी को त्यागने से पाचन संबंधी लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। सेम को पचाने में मदद करने के लिए लोग पाचन एंजाइमों को पूरक के रूप में ले सकते हैं।

लेक्टिन-मुक्त आहार के बारे में यहाँ और जानें।

बीन्स को आहार में शामिल करना

सेम को पकाने में लगने वाला समय सेम के प्रकार पर निर्भर करेगा।

सूखे फलियाँ तैयार करते समय:

1. खाना पकाने से पहले उन्हें धो लें और जो कुछ भी सिकुड़ा हुआ या फीका पड़ा हो उसे हटा दें।
2. उन्हें नरम करने और खाना पकाने के समय को कम करने के लिए रात भर सेम भिगोएँ। पानी त्यागें और कुल्ला करें।
3. सेम को ताजे पानी में उबाल लें, कम से कम 10 मिनट के लिए उबाल लें, फिर नरम होने तक उबालें।

डिब्बाबंद बीन्स को वरीयता दी जाती है। लोग अतिरिक्त तैयारी के बिना उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। डिब्बाबंद बीन्स खरीदने से पहले लोगों को लेबल की जांच करनी चाहिए, हालांकि, कुछ कैन में बहुत अधिक नमक होता है। डिब्बाबंद फलियाँ जिनमें कोई अतिरिक्त नमक नहीं होता है और वे एक उत्कृष्ट पसंद हैं।

बीन्स को नियमित आहार में शामिल करने की कुछ सरल रणनीतियों में शामिल हैं:

सेम के साथ मांस की जगह। सूप्स, कैसरोल, और पास्ता व्यंजनों में मांस के बजाय बीन्स को जोड़ने का प्रयास करें।

ठंडा बीन सलाद खाएं। बीन्स एक सलाद में मुख्य घटक के रूप में या अन्य सलाद के लिए एक गार्निश के रूप में स्वादिष्ट और भरने वाले होते हैं।

सेम और अनाज को मिलाकर। बीन्स को अनाज में जोड़ने से अधूरा प्रोटीन पूरी तरह से बदल सकता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं।

एक व्यक्ति को बीन के विभिन्न प्रकारों को देखने की कोशिश करनी पड़ सकती है, जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है।

सारांश

बीन्स प्रोटीन, फाइबर, लोहा, और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो उन्हें आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बना सकते हैं। आंतों की परेशानी के जोखिम को कम करने के लिए लोगों को धीरे-धीरे बीन्स का सेवन बढ़ाना चाहिए।

क्यू:

क्या डिब्बाबंद पके हुए बीन्स समान लाभ प्रदान करते हैं?

ए:

अतिरिक्त ब्राउन शुगर, गुड़, या बेकन के साथ पके हुए बीन्स अपने चीनी या नमक का सेवन देखने वालों के लिए सादे बीन्स जितना अच्छा नहीं हो सकता है। अन्य सभी बीन्स में समान पोषण सामग्री होगी यदि वे सूख, जमे हुए या डिब्बाबंद हैं।

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