पौधों पर आधारित प्रोटीन के शीर्ष 15 स्रोत
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अधिक से अधिक लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने या पशु उत्पादों के उपयोग को कम करने में रुचि रखते हैं। अधिक फोर्टीफाइड और पौष्टिक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ उपलब्ध होने से पशु उत्पादों से दूर जाना आसान हो रहा है।
एक व्यक्ति स्वास्थ्य, पशु कल्याण या धार्मिक कारणों से शाकाहारी भोजन की कोशिश कर सकता है। 2016 में, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ने कहा कि एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार वयस्कों, बच्चों और उन सभी को पोषण संबंधी आवश्यकताएं प्रदान कर सकता है जो गर्भवती या स्तनपान कर रहे थे।
फिर भी, पर्याप्त प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना उन लोगों के लिए कठिन हो सकता है जो मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए आगे की योजना बनानी चाहिए कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा और विटामिन बी -12 मिले, जो एक सर्वाहारी आहार पर लोग पशु उत्पादों से प्राप्त करते हैं।
प्रोटीन के लिए सबसे अच्छे पौधों पर आधारित कुछ खाद्य पदार्थों की सूची के लिए आगे पढ़ें। हम जानवरों और पौधों के प्रोटीन के बीच के अंतर पर भी चर्चा करते हैं, और क्या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
पंद्रह सबसे अच्छा संयंत्र आधारित प्रोटीन
सही पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं, अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी होते हैं।
कुछ पौधे उत्पाद, जैसे कि सोया बीन्स और क्विनोआ, पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मनुष्यों को आवश्यकता होती है। अन्य इन अमीनो एसिड में से कुछ को याद कर रहे हैं, इसलिए विविध आहार खाना महत्वपूर्ण है।
निम्नलिखित सेहतमंद, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत उच्च प्रोटीन सामग्री होती है:
1. टोफू, टेम्पेह और एडामे
पौध-आधारित आहार में सोया उत्पाद प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। सोया कैसे तैयार किया जाता है, इसके साथ प्रोटीन सामग्री भिन्न होती है:
- फर्म टोफू (सोयाबीन दही) में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रति soy कप होता है
- edamame beans (अपरिपक्व सोयाबीन) में 8.5 ग्राम प्रोटीन प्रति imm कप होता है
- टेम्पेह में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति 15 कप होता है
टोफू इसे तैयार किए गए पकवान के स्वाद पर ले जाता है ताकि यह भोजन के लिए एक बहुमुखी जोड़ हो सके।
लोग टोफू को मांस के विकल्प के रूप में, पसंदीदा सैंडविच या सूप में आज़मा सकते हैं। टोफू कुछ व्यंजनों में एक लोकप्रिय मांस विकल्प भी है, जैसे कि कुंग पाओ चिकन और मीठा और खट्टा चिकन।
इन सोया उत्पादों में कैल्शियम और लोहे के अच्छे स्तर होते हैं, जो उन्हें डेयरी उत्पादों के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाता है।
2. दाल
लाल या हरी दाल में आयरन और पोटैशियम सहित प्रोटीन, फाइबर और प्रमुख पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।
पकी हुई दाल में 8.84 ग्राम प्रोटीन प्रति contain कप होता है।
लंच या डिनर रूटीन में शामिल करने के लिए दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। उन्हें प्रोटीन के एक अतिरिक्त हिस्से को देने के लिए स्ट्यू, करी, सलाद या चावल में जोड़ा जा सकता है।
3. चीकू
पका हुआ छोला प्रोटीन में उच्च होता है, जिसमें लगभग 7.25 ग्राम प्रति are कप होता है।
चीकू को गर्म या ठंडा खाया जा सकता है, और ऑनलाइन उपलब्ध व्यंजनों के बहुत से बहुमुखी हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें स्ट्यू और करी में जोड़ा जा सकता है, या पेपरिका के साथ मसालेदार और ओवन में भुना जा सकता है।
एक व्यक्ति मक्खन के लिए एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त विकल्प के लिए सैंडविच से, हम्मस जोड़ सकता है, जो कि चना पेस्ट से बनाया गया है।
4. मूंगफली
मूंगफली प्रोटीन युक्त, स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर होती है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। वे प्रति कप कप में लगभग 20.5 ग्राम प्रोटीन होते हैं।
मूंगफली का मक्खन 3.6 ग्राम प्रति चम्मच के साथ प्रोटीन में भी समृद्ध है, मूंगफली का मक्खन एक पूर्ण स्वस्थ प्रोटीन स्नैक बनाता है।
5. बादाम
बादाम 16.5 ग्राम प्रोटीन प्रति g कप प्रदान करते हैं। वे अच्छी मात्रा में विटामिन ई भी प्रदान करते हैं, जो त्वचा और आंखों के लिए बहुत अच्छा है।
6. स्पिरुलिना
स्पिरुलिना नीले या हरे रंग का शैवाल है जिसमें प्रति 2 बड़े चम्मच में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह पोषक तत्वों से भी समृद्ध है, जैसे कि लोहा, बी विटामिन - हालांकि विटामिन बी -12 नहीं - और मैंगनीज।
स्पिरुलिना एक पाउडर या पूरक के रूप में ऑनलाइन उपलब्ध है। इसे पानी, स्मूदी या फलों के रस में जोड़ा जा सकता है। एक व्यक्ति अपनी प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए इसे सलाद या स्नैक्स के ऊपर भी छिड़क सकता है।
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक अनाज है जिसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, और यह एक पूर्ण प्रोटीन है। पके हुए क्विनोआ में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह अनाज मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और मैंगनीज सहित अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध है। यह अत्यधिक बहुमुखी भी है।
क्विनोआ सूप और स्टॉज में पास्ता के लिए भर सकता है। इसे सलाद पर छिड़का जा सकता है या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में खाया जा सकता है।
8. मायकोप्रोटीन
मायकोप्रोटीन एक कवक आधारित प्रोटीन है। मायकोप्रोटीन उत्पादों में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन प्रति कप सर्विंग होता है।
मायकोप्रोटीन वाले उत्पादों को अक्सर मांस के विकल्प के रूप में विज्ञापित किया जाता है और "चिकन" नगेट्स या कटलेट जैसे रूपों में उपलब्ध हैं। हालांकि, इन उत्पादों में से कई में अंडे का सफेद भाग होता है, इसलिए लोगों को लेबल की जांच करना सुनिश्चित करना चाहिए।
बहुत कम लोगों को इससे एलर्जी होती है फुस्सेरी वेनेनटमकवक जिसमें से मायकोप्रोटीन ब्रांड जिसे क्वॉर्न के रूप में जाना जाता है, बनाया जाता है। मशरूम एलर्जी के इतिहास या कई खाद्य एलर्जी वाले लोग एक अन्य प्रोटीन स्रोत पर विचार करना चाह सकते हैं।
9. चिया के बीज
बीज कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। चिया बीज प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है जिसमें प्रति चम्मच 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिया सीड्स को एक स्मूदी में जोड़ने की कोशिश करें, उन्हें पौधे-आधारित दही के ऊपर छिड़क दें, या उन्हें हलवा बनाने के लिए पानी या बादाम के दूध में भिगो दें।
चिया बीज कुछ सुपरमार्केट, स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।
10. गांजे के बीज
इसी तरह चिया सीड्स के लिए, हैम्प सीड्स एक संपूर्ण प्रोटीन हैं। गांजा बीज प्रति चम्मच 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। उन्हें चिया के बीज के समान तरीके से इस्तेमाल किया जा सकता है। गांजे के बीज भी ऑनलाइन खरीदे जा सकते हैं।
11. चावल के साथ बीन्स
अलग-अलग, चावल और बीन्स अपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं। एक साथ खाया गया, यह क्लासिक भोजन प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है।
चावल और बीन्स को एक साइड डिश के रूप में आज़माएँ, या चावल, बीन्स, और ह्यूमस को एक साथ मिलाएँ, फिर यहेजकेल ब्रेड, जो अंकुरित अनाज से बना है, एक दिलकश, प्रोटीन से भरे भोजन के लिए फैलाया जाता है।
12. आलू
एक बड़ा बेक्ड आलू प्रति सेवारत 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आलू अन्य पोषक तत्वों, जैसे पोटेशियम और विटामिन सी में भी उच्च है।
एक स्वादिष्ट स्नैक के लिए 2 बड़े चम्मच ह्यूमस जोड़ें जो मक्खन से ढके हुए आलू की तुलना में स्वस्थ है और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाता है। दो बड़े चम्मच ह्यूमस में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
13. प्रोटीन युक्त सब्जियाँ
कई गहरे रंग के, पत्तेदार साग और सब्जियों में प्रोटीन होता है। अकेले खाया जाता है, ये खाद्य पदार्थ दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन कुछ वनस्पति नाश्ते प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, खासकर जब अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त।
- ब्रोकोली के एकल, मध्यम डंठल में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है
- केल प्रति कप 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है
- 5 मध्यम मशरूम 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं
प्रोटीन युक्त भोजन के लिए शीर्ष पर छिड़के हुए कुछ क्विनोआ के साथ बेबी साग से बना सलाद आज़माएं।
14. सीतान
सीटन एक पूर्ण प्रोटीन है जो विभिन्न मसालों के साथ गेहूं के लस को मिलाकर बनाया जाता है। उच्च-गेहूं की सामग्री का मतलब है कि इसे सीलिएक या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों से बचना चाहिए। दूसरों के लिए, यह प्रोटीन युक्त स्वास्थ्यप्रद मांस विकल्प हो सकता है।
जब सोया सॉस में पकाया जाता है, जो अमीनो एसिड लाइसिन से समृद्ध होता है, तो सीतान एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत बन जाता है जो 21 ग्राम प्रति 1/3 कप की पेशकश करता है।
15. ईजेकील रोटी
ईजेकील ब्रेड पारंपरिक ब्रेड का एक पोषक-सघन विकल्प है। यह जौ, गेहूँ, दाल, बाजरा, और वर्तनी से बनाया गया है। ईजेकील ब्रेड रोटी प्रेमियों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है जो टोस्ट या सैंडविच खाने के लिए अधिक पौष्टिक तरीका चाहते हैं।
ईजेकील ब्रेड प्रति स्लाइस में 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यहेजकेल ब्रेड को टोस्ट करके और मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ फैलाकर और भी अधिक प्रोटीन प्राप्त करें।
प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में क्या?
कुछ प्रोटीन पाउडर पौधे आधारित होते हैं। चूर्ण बनाने के लिए प्रयुक्त पौधों के आधार पर, वे पूर्ण या अपूर्ण प्रोटीन हो सकते हैं।
अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन की स्थिति यह है कि भोजन की खुराक से लोगों को अपने दैनिक पोषण लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, लेकिन प्रोटीन से भरपूर विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को खाना आमतौर पर दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए बेहतर रणनीति है।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट्स भी शुगर या सोडियम में अधिक हो सकते हैं, इसलिए न्यूट्रिशन लेबल को पढ़ना ज़रूरी है।
पौधे बनाम पशु प्रोटीन
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के 0.8 ग्राम (जी) के न्यूनतम दैनिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देती है, या 165 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 60 ग्राम। मांसपेशियों, गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं और बड़े वयस्कों के निर्माण का लक्ष्य रखने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
मांस, अंडे और दूध जैसे पशु उत्पाद प्राकृतिक रूप से प्रोटीन में उच्च हैं, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है जो अमीनो एसिड से बना है। यह उन लोगों के लिए आसान बनाता है जो अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पशु उत्पादों का सेवन करते हैं।
मानव शरीर 11 अमीनो एसिड बनाता है, लेकिन भोजन से एक और नौ प्राप्त करना चाहिए। पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं। कुछ पौधे उत्पाद, जैसे कि सोया बीन्स और क्विनोआ, भी पूर्ण प्रोटीन होते हैं जबकि अन्य अपूर्ण प्रोटीन होते हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को अमीनो एसिड की आवश्यक रेंज प्राप्त करने के लिए पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का विविध आहार खाना चाहिए। इसमें टोफू, टेम्पेह, दाल, नट, बीज, और क्विनोआ जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार के लाभ और जोखिम
पशु उत्पादों से मुक्त आहार के लिए किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए योजना और अनुसंधान की आवश्यकता होती है। कुछ के लिए, यह एक लाभ है, क्योंकि यह उन्हें अपने आहार के बारे में सोचने और उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री को समझने के लिए प्रोत्साहित करता है। दूसरों के लिए, यह चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है और पोषण संबंधी घाटे को जन्म दे सकता है।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक ने नोट किया है कि शाकाहारी या शाकाहारी भोजन कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर के कुछ रूप, और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
2014 के एक अध्ययन में 1,475 लोगों के पोषण संबंधी आहारों को देखा गया और पाया गया कि शाकाहारी आहार वाले लोग सर्वाहारी आहारों की तुलना में कम संतृप्त वसा और कम आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं। लेकिन उनके पास सबसे कम प्रोटीन, कैल्शियम और ऊर्जा का सेवन स्कोर भी था। विटामिन बी -12 का स्तर सामान्य था, संभवतः क्योंकि लोग गढ़वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करते थे।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ने 2016 में कहा कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर लोग विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम में हैं, जिनमें शामिल हैं:
- इस्केमिक दिल का रोग
- कुछ कैंसर
- मधुमेह प्रकार 2
- उच्च रक्तचाप
- मोटापा
2017 के एक अध्ययन में 70,000 से अधिक महिलाओं को देखकर पाया गया कि स्वास्थ्यवर्धक पौधों पर आधारित आहारों में अधिक आहार लेने वालों को कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम होता है।
शाकाहारी भोजन कम कैलोरी देता है, जिससे शाकाहारी लोगों के लिए अपने वजन को प्रबंधित करना आसान हो जाता है। क्योंकि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शाकाहारी नहीं हैं, एक शाकाहारी आहार कई अस्वास्थ्यकर, उच्च सोडियम वाले प्रीपेक किए गए खाद्य पदार्थों को छोड़ सकता है।
एक और 2017 के अध्ययन में पाया गया कि एक शाकाहारी पूरे खाद्य पदार्थ आहार कोरोनरी धमनी की बीमारी वाले लोगों में सूजन को काफी कम कर सकता है। यह बताता है कि एक शाकाहारी आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
सारांश
शाकाहारी या शाकाहारी जाने के लिए कुछ योजना की आवश्यकता होती है। सही प्रोटीन-आधारित पौधे भोजन के साथ, हालांकि, जो लोग पशु उत्पादों से बचते हैं वे संतुलित आहार खा सकते हैं जो स्वस्थ शरीर का समर्थन करते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ आहार भागों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शाकाहारी या शाकाहारी आहार में कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, आहार की खुराक के उपयोग की आवश्यकता होती है या कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना सीखना होता है जो इन पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।
इस लेख में सूचीबद्ध कुछ पौधे आधारित प्रोटीन ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
- दाल की खरीदारी करें।
- छोले की दुकान करें।
- मूंगफली की खरीदारी करें।
- बादाम की खरीदारी करें।
- स्पाइरुलिना के लिए खरीदारी करें।
- क्विनोआ के लिए खरीदारी करें।
- चिया के बीज के लिए खरीदारी करें।
- भांग के बीज की खरीदारी करें।
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सप्लीमेंट्स की खरीदारी करें।
