ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा विटामिन और पूरक
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नियमित व्यायाम करना, संतुलित आहार खाना, कम तनाव के स्तर को बनाए रखना, और प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लेना सभी अच्छी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। क्या विटामिन और सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं?
कभी-कभी, जब जीवन व्यस्त हो जाता है या विशेष रूप से गहन अभ्यास के दौरान लोगों को ऊर्जा के अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता हो सकती है।
यहां, हम ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ सबसे प्रभावी विटामिन और पूरक आहारों को देखते हैं।
अश्वगंधा
तनाव और चिंता थकान और कम ऊर्जा की भावनाओं में योगदान कर सकते हैं। वे लोगों को दैनिक मांगों का सामना करने में कम सक्षम महसूस कर सकते हैं।
अश्वगंधा एक एडाप्टोजेन है जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। Adaptogens पौधे व्युत्पन्न पदार्थ हैं जो शरीर को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
2012 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि अश्वगंधा जड़ के अर्क ने तनाव और चिंता को कम करने में मदद की। 60 दिनों के बाद, अश्वगंधा लेने वाले प्रतिभागियों को प्लेसीबो समूह की तुलना में तनाव और कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।
उन्होंने अश्वगंधा को "सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन करने योग्य" पाया।
एक अन्य अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि अश्वगंधा व्यायाम के दौरान धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अश्वगंधा ने संभ्रांत साइकिल चालकों में धीरज की दर में सुधार किया जब वे 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैप्सूल प्रतिदिन दो बार लेते थे।
कोएंजाइम Q10
Coenzyme Q10 (CoQ10) एक एंजाइम है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद है, विशेष रूप से हृदय, यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे में। यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जो ऊर्जा में सुधार करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
2014 की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने CoQ10 के निम्न स्तर और थकान के बीच एक सुसंगत लिंक पाया।
अधिकांश लोग संतुलित आहार खाकर पर्याप्त CoQ10 प्राप्त कर सकते हैं जिसमें शामिल हैं:
- केवल मछली
- यकृत या अन्य अंग मांस
- साबुत अनाज
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग और जो अपने आहार से पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, वे अपने डॉक्टर से CoQ10 के पूरक के बारे में पूछना चाह सकते हैं।
ब्लड थिनर लेने वाले, इंसुलिन लेने वाले, या कैंसर का इलाज कराने वाले लोगों को CoQ10 लेने से पहले डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।
CoQ10 के हल्के दुष्प्रभाव शामिल हो सकते हैं:
- दस्त
- जल्दबाज
- अनिद्रा
अनुशंसित खुराक प्रति दिन 30-90 मिलीग्राम है, लेकिन एक व्यक्ति प्रत्येक दिन 200 मिलीग्राम तक ले सकता है।
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विटामिन डी
मांसपेशियों में थकान उन लोगों में एक सामान्य लक्षण है, जिन्हें पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। दुनिया भर में 50% से अधिक लोगों को विटामिन डी की कमी है।
कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में कमी होने का खतरा अधिक होता है, जिनमें शामिल हैं:
- पुराने वयस्कों
- गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
- ऐसे लोग जिन्हें सूरज की रोशनी कम मिलती है, जैसे कि ठंड के मौसम में
- मोटापे से ग्रस्त लोग
2013 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि कम विटामिन डी के स्तर वाले लोगों ने विटामिन की कमी के लिए उपचार प्राप्त करने के बाद मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार किया था।
अवसाद और विटामिन डी के निम्न स्तर के बीच एक कड़ी भी है। थकान अवसाद का एक सामान्य लक्षण है।
एक समीक्षा में नॉर्वे के एक अध्ययन पर प्रकाश डाला गया जिसमें 400 से अधिक वजन वाले लोगों को 20,000 या 40, 000 विटामिन डी साप्ताहिक रूप से प्राप्त हुए। एक साल में, अवसाद के उनके लक्षणों में काफी कमी आई।
बी विटामिन
बी विटामिन कोशिकाओं में ऊर्जा बनाने में मदद करते हैं। बी विटामिन की कमी होने से थकान हो सकती है।
बड़े वयस्कों, शाकाहारियों, और शाकाहारी को विटामिन बी -12 की कमी का खतरा अधिक हो सकता है, क्योंकि यह केवल पशु उत्पादों या गढ़वाले खाद्य पदार्थों में होता है। बी -12 की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे लोगों को ऊर्जा कम महसूस होती है।
कुछ एथलीट अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए विटामिन बी -12 की खुराक लेते हैं। हालांकि, अनुसंधान यह नहीं दर्शाता है कि बी -12 उन लोगों में खेल प्रदर्शन या धीरज बढ़ाता है जिनकी कोई कमी नहीं है।
एक डॉक्टर से संभावित कमी के बारे में पूछना और विटामिन बी -12 के अच्छे स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है जो किसी व्यक्ति की कमी के कारण कम ऊर्जा का इलाज करता है।
creatine
क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो ज्यादातर लाल मांस और समुद्री भोजन में होता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट से मांसपेशियों में क्रिएटिन स्टोर बढ़ता है और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
में एक समीक्षा खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल पाया गया कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में प्रभावी था, साथ ही:
- सुधार में सुधार
- खेल-प्रेरित चोटों को रोकने में मदद करना
- व्यायाम करते समय गर्मी से संबंधित बीमारी, जैसे निर्जलीकरण के जोखिम को कम करना
अध्ययन लेखकों ने यह भी पाया कि दीर्घकालिक और अल्पकालिक दोनों पूरकता सभी उम्र के स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन की जाती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ शोधकर्ताओं ने पूरक निर्माताओं से संबद्धता प्राप्त की थी या उनके पास धन था।
लोहा
लोहे की कमी से ऊर्जा और थकान की कमी हो सकती है। जिन लोगों में लोहे की कमी का खतरा अधिक होता है उनमें वे लोग शामिल हैं:
- माहवारी है
- गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं
- शाकाहारी या शाकाहारी हैं
- तीव्रता से व्यायाम करें, खासकर अगर महिला
- नियमित रूप से रक्तदान करें
एक अध्ययन ने मासिक धर्म में महिलाओं में अस्पष्टीकृत थकान को देखा। जिन प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह से अधिक समय तक आयरन की खुराक ली, उनमें थकान में 47.7% की कमी आई। प्लेसीबो समूह के लोगों में सिर्फ 28.8% की कमी थी।
विटामिन सी युक्त लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण बढ़ सकता है, इसलिए लोगों को पर्याप्त फल और सब्जियां, विशेष रूप से खट्टे फल और पत्तेदार साग का सेवन करना सुनिश्चित करना चाहिए।
एल theanine
L-theanine चाय में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है। कैफीन के साथ एल-थीनिन के संयोजन से ऊर्जा और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
एक छोटे से 2017 के अध्ययन में 20 स्वस्थ पुरुषों में ध्यान के स्तर पर कैफीन के साथ L-theanine और L-theanine के प्रभावों को देखा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि कैफीन के साथ एल-थीनिन की उच्च खुराक ने ध्यान के स्तर में सबसे अधिक सुधार किया।
2010 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि युवा वयस्कों में 97 मिलीग्राम एल-थीनिन और 40 मिलीग्राम कैफीन के संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार हुआ। प्रतिभागियों ने बढ़ती सतर्कता के साथ कम थकान महसूस करने की सूचना दी।
साइड इफेक्ट्स और जोखिम
कुछ लोगों में विटामिन और पूरक हल्के दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति पूरक आहार से किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव का अनुभव करता है, तो उन्हें सीधे उपयोग करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर को देखना चाहिए।
पूरक और विटामिन लेने के जोखिमों में शामिल हैं:
- अश्वगंधा: यह जड़ी बूटी आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन यह दुर्लभ मामलों में जिगर की क्षति के लिए लिंक है।
- CoQ10: यह पूरक रक्त पतले और इंसुलिन दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है।
- विटामिन डी: किसी व्यक्ति के लिए सूर्य से बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना असंभव है, लेकिन बहुत अधिक विटामिन डी की खुराक लेने से प्रतिकूल लक्षण हो सकते हैं और कैल्शियम के रक्त स्तर को खतरनाक रूप से बढ़ा सकते हैं।
- विटामिन बी: विटामिन बी लेने से जुड़े कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं हैं।
- क्रिएटिन: इस पूरक से वजन बढ़ सकता है, क्योंकि यह शरीर से मांसपेशियों की ओर पानी खींचता है। हाइड्रेटेड रहने के लिए लोगों को अतिरिक्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।
- आयरन: हालांकि आयरन की विषाक्तता दुर्लभ है, बहुत अधिक आयरन लेने से पेट में जलन, मतली, पेट में दर्द और उल्टी हो सकती है।
- एल-थीनिन: इस पूरक में कैफीन होता है और कुछ लोगों में नींद की समस्या और अन्य अवांछित प्रभाव हो सकते हैं।
कुछ पूरक कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति किसी मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति के लिए दवाएं ले रहा है, तो पूरक लेने से पहले संभावित बातचीत के बारे में डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करना सबसे अच्छा है।
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें कोई भी नई खुराक लेने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
सारांश
एक स्वस्थ आहार और भरपूर व्यायाम के साथ-साथ, लोग पा सकते हैं कि ऊपर दिए गए विटामिन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं।
हालांकि, लोगों को किसी भी पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि क्या वे अन्य दवाएं ले रहे हैं या मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है।
VITAMINS और आपूर्ति के लिए दुकान
इस लेख में सूचीबद्ध सभी पूरक स्वास्थ्य खाद्य दुकानों, फार्मेसियों और ऑनलाइन में खरीदने के लिए उपलब्ध हैं:
- अश्वगंधा
- CoQ10
- विटामिन डी
- विटामिन बी
- creatine
- लोहा
- एल theanine
