मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा स्मूदी
हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
स्मूदी एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प की तरह लग सकता है, और वे फलों और सब्जियों से फाइबर और अन्य पोषण प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, गलत तरह की स्मूथी मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बुरा विकल्प हो सकती है, खासकर जब बाहर खाना खा रहे हों।
पालक और हरी पत्तियों जैसे सुपरफूड्स का सेवन करने के लिए स्मूदी एक अच्छा तरीका हो सकता है। हालांकि, अन्य सामग्रियों में बहुत अधिक वसा और चीनी शामिल हो सकते हैं और चीनी स्पाइक्स और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।
कुछ सुझावों का पालन करने से मधुमेह वाले व्यक्ति को प्रतिकूल प्रभावों को सीमित करते हुए स्मूथी का आनंद लेने में मदद मिल सकती है।
स्वास्थ्यवर्धक स्मूथी कैसे बनाएं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें और डायबिटीज के लिए स्मूथी को आहार का हिस्सा बनाने के कुछ लाभों और जोखिमों के बारे में जानें।
1. स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल करें
कुछ वसा मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छे हैं। वसा शरीर में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं, और वे उस गति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं जिस पर चीनी रक्त में प्रवेश करती है और व्यक्ति को संतुष्ट महसूस कर रही है।
सुबह की स्मूदी में जोड़ने के लिए वसा के कुछ स्वास्थ्यप्रद स्रोतों में शामिल हैं:
- बादाम या पीनट बटर
- चिया बीज
- एवोकाडो
- कच्चे पेकान
- कच्चे अखरोट
हालांकि, बहुत अधिक वसा से वजन बढ़ सकता है, इसलिए मात्राओं को संतुलित करना आवश्यक है।
2. प्रोटीन जोड़ें
वसा के समान ही, प्रोटीन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो सभी के लिए आवश्यक हैं, लेकिन विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए।
उच्च-प्रोटीन सामग्री भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकती है, और यह उस गति को कम कर देता है जिस पर चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है।
प्रोटीन पशु या सब्जी आधारित हो सकता है। एक स्मूदी में उच्च-प्रोटीन सामग्री जोड़ना स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
उपयुक्त चौरसाई प्रोटीन में शामिल हैं:
- सादा, अनसुलझा हुआ ग्रीक दही
- भांग और अन्य बीज
- बादाम
- मटर प्रोटीन
- छाछ प्रोटीन
- कम वसा वाला दूध
3. फाइबर पर भरें
फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है।
- शरीर के लिए घुलनशील फाइबर को तोड़ना कठिन है। इसका मतलब है कि ग्लूकोज स्पाइक के जोखिम को कम करने के लिए अपनी ऊर्जा जारी करने में अधिक समय लगता है।
- अघुलनशील फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में अन्य खाद्य पदार्थों के अवशोषण को कम करता है
- फाइबर एक व्यक्ति को फुलर महसूस कर रहा है और लंबे समय तक छोड़ सकता है।
ये कारक मधुमेह के साथ एक व्यक्ति को लाभ पहुँचा सकते हैं:
- एक रक्त शर्करा स्पाइक
- कोलेस्ट्रॉल का एक निर्माण
- भरा हुआ महसूस नहीं करने के कारण अधिक वजन के परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाता है
इन तरीकों से, फाइबर मधुमेह और उच्च रक्त शर्करा से संबंधित विभिन्न जटिलताओं की संभावना को कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो एक स्मूदी में अच्छी तरह से काम कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अधिकांश फल, जिनमें रसभरी, संतरे, नेक्रिने, आड़ू और ब्लूबेरी शामिल हैं
- पत्तेदार साग, जैसे पालक और केल सहित सब्जियां
- पागल
- चिया बीज
हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है? पता लगाने के लिए यहां क्लिक करें।
4. चीनी के बिना स्वाद जोड़ें
कई खाद्य पदार्थों में पहले से ही चीनी होती है, और कुछ में शक्कर छिपी होती है। प्रोसेस्ड या प्रीमेड खाद्य पदार्थों में अक्सर जोड़ा हुआ चीनी होता है।
सामग्री चुनते समय, याद रखें कि:
- कुछ डिब्बाबंद फलों को चीनी से भरे सिरप में संरक्षित किया जाता है
- शहद और मेपल सिरप भी चीनी के ही रूप हैं
- पके फल में कम पके हुए लोगों की तुलना में अधिक चीनी होती है
- दूध में लैक्टोज होता है, जो एक चीनी भी है
- बादाम, सोया, और अन्य दूध के विकल्प में चीनी मिलाया जा सकता है
ये मॉडरेशन में उपयुक्त हो सकते हैं।
स्वाद जोड़ने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- एक चुटकी मसाला, जैसे कि दालचीनी, जायफल, अदरक, या हल्दी
- फल, जिसमें चीनी और साथ ही फाइबर का प्राकृतिक स्रोत होता है
- पागल
- जई एक मलाईदार बनावट जोड़ सकते हैं
- खजूर और सूखे मेवे
- ताजा जड़ी बूटी, जैसे कि पुदीना, तुलसी, या धनिया
- वेनिला, बादाम, पुदीना, या अन्य अर्क, लेकिन सिरप नहीं
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
- ब्लैक कॉफ़ी
- साबुत मूंगफली का मक्खन
मिठास जोड़ने के बजाय प्राकृतिक अवयवों के साथ स्मूदी को मीठा करना सबसे अच्छा है क्योंकि शोधकर्ता अभी भी ठीक से नहीं जानते हैं कि डायबिटीज वाले व्यक्ति को मिठास कैसे प्रभावित कर सकती है।
5. कार्ब्स के 3 सर्विंग्स शामिल करें
स्मूदी बनाते समय, मधुमेह वाले व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे जानते हैं कि वे कितने कार्बोहाइड्रेट जोड़ रहे हैं।
सामान्य तौर पर, मधुमेह वाले लोगों को एक स्मूदी में 45 ग्राम (जी) या कम कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। कम से कम तीन अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना एक अच्छा विचार है।
कार्बोहाइड्रेट के 15g सर्विंग के कुछ उदाहरण जिन्हें लोग अक्सर स्मूदी में शामिल करते हैं:
- 1 छोटा केला
- तरबूज का 1 कप
- 3/4 कप ब्लूबेरी
- 1 कप सादा दही
- Ola कप ग्रेनोला
स्मूदी में साग, पालक, या अन्य अंधेरे पत्तेदार सब्जियों को जोड़ने का प्रयास करें। इनमें प्रति सेवारत कम कार्ब होते हैं और स्वास्थ्यवर्धक, पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।
मापने कप, चम्मच और मधुमेह विनिमय सूची का उपयोग करना, यह मापने का एक अच्छा तरीका है कि कितने कार्बोहाइड्रेट को स्मूथी में डालना है।
एक डॉक्टर यह सलाह देगा कि एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन और प्रत्येक भोजन में कितने कार्ब्स का उपभोग करना चाहिए - यह उनकी ऊंचाई, वजन, गतिविधि के स्तर और दवाओं के आधार पर अलग-अलग व्यक्तियों के बीच भिन्न होगा।
6. इसका भोजन करें
एक स्मूदी एक पेय की तरह लग सकता है, लेकिन इसमें पूर्ण भोजन के रूप में कई कार्ब्स और कैलोरी हो सकते हैं।
ठग में कार्ब और कैलोरी सामग्री के लिए खाते और एक भोजन को बदलने के लिए इसका उपयोग करें, या बस इसके साथ बहुत हल्का नाश्ता करें।
यदि यह अभी भी पूर्ण नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए पहुंचने के लिए लुभा रहा है, तो स्पार्कलिंग पानी या बिना पिए चाय या कॉफी को पेय के रूप में चुनें।
7. कम जीआई फल और सब्जियां
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मापता है कि खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाएगा।
आम तौर पर, कम स्कोरिंग भोजन का मतलब है कि शरीर उच्च जीआई वाले भोजन की तुलना में चीनी को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करेगा। इसका मतलब यह है कि कम जीआई खाद्य पदार्थों से रक्त में शर्करा की संभावना कम होती है।
सबसे कम जीआई स्कोर पानी के लिए होगा, 0 पर, और उच्चतम ग्लूकोज के लिए, 103 पर है।
सभी फलों और सब्जियों के जीआई स्कोर अलग-अलग होते हैं क्योंकि इन सभी में अलग-अलग मात्रा में चीनी और फाइबर होते हैं।
यहां खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो एक व्यक्ति को स्मूथी में जोड़ सकता है, और वे जीआई पैमाने पर कैसे रैंक करते हैं:
कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम)
- संतरे
- केला
- पिंड खजूर
- सादा दही
- आम
- गाजर, उबला हुआ
- दलिया, लुढ़का जई
- सोया दूध सहित कुछ प्रकार के दूध
मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (56-69)
- अनानास
- कद्दू, उबला हुआ
- शकरकंद
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 और अधिक)
- तत्काल दलिया दलिया
- तरबूज
- चावल से बना दूध
हालांकि, सिर्फ इसलिए कि एक भोजन में कम जीआई स्कोर होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि कोई व्यक्ति उतना ही डाल सकता है जितना उन्हें एक स्मूदी में पसंद है।
स्मूदी बनाते समय, यह भी याद रखने योग्य है कि:
- जबकि एक विशेष फल में कम जीआई स्कोर हो सकता है, फिर भी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का ध्यान रखना आवश्यक है।
- एक फल का जीआई स्कोर बढ़ जाता है क्योंकि यह पक जाता है।
- प्रसंस्करण, जैसे कि रसिंग, सम्मिश्रण या खाना पकाने से स्कोर बढ़ता है। उदाहरण के लिए, संतरे के रस में पूरे संतरे की तुलना में उच्च जीआई स्कोर होता है, क्योंकि शरीर चीनी को अधिक तेज़ी से अवशोषित करता है।
8. थोक जोड़ें
एक ठग भोजन की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन यह एक भोजन प्रतिस्थापन है। यदि किसी व्यक्ति को अभी भी भरा हुआ महसूस करने के लिए भोजन की आवश्यकता है, तो उन्हें स्मूदी का सेवन सीमित करना चाहिए।
एक स्रोत से पता चलता है कि प्रति दिन 150 मिली लीटर (मिलीलीटर) स्मूदी पर्याप्त है।
अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
- ठोस सामग्री को पतला करने के लिए पानी जोड़ना
- आइस बल्क जोड़ना
9. स्मूदी ऑर्डर करने के लिए टिप्स
घर से दूर एक स्मूदी का ऑर्डर करते समय, सामग्री के बारे में पूछें और देखें कि क्या कर्मचारी बिना चीनी के एक बना सकते हैं। यदि वे ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो दूसरा पेय चुनना सबसे अच्छा है।
कुछ आउटलेट स्मूथी बनाएंगे जबकि एक व्यक्ति प्रतीक्षा करता है, जो उन्हें विशिष्ट सामग्री का अनुरोध करने की अनुमति देता है।
10. विचार करने के लिए अन्य शर्तें
मधुमेह वाले लोग अन्य स्थितियों और जटिलताओं का अनुभव कर सकते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, मोटापा, सीलिएक रोग और लैक्टोज असहिष्णुता।
ये अन्य स्थितियां सीमित कर सकती हैं कि कोई व्यक्ति किस प्रकार की सामग्री को स्मूथी में डाल सकता है।
लैक्टोज असहिष्णुता
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को डेयरी दूध या डेयरी दूध के किसी भी उपोत्पाद को जोड़ने से बचना चाहिए, जैसे दही, एक स्मूदी में।
बादाम दूध या सोया दूध अच्छे विकल्प हैं, और एक व्यक्ति ज्यादातर स्मूदी व्यंजनों में डेयरी दूध के बजाय उनका उपयोग कर सकता है।
लोगों को अनचाहे दूध के विकल्प का चयन करना चाहिए या खरीदने और उपयोग करने से पहले किसी उत्पाद की चीनी सामग्री की जांच करनी चाहिए, क्योंकि कुछ दूध के विकल्प चीनी में उच्च हो सकते हैं।
दूध और डेयरी विकल्पों के बारे में यहाँ और जानें।
सीलिएक रोग
अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य आबादी की तुलना में टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में सीलिएक रोग अधिक आम है।
जिन लोगों को सीलिएक रोग है, उन्हें किसी भी भोजन से बचना चाहिए जिसमें ग्लूटेन, गेहूं, राई और जौ में पाया जाने वाला प्रोटीन शामिल है।
मट्ठा प्रोटीन एक घटक है जिसमें ब्रांड के आधार पर लस हो सकता है। मट्ठा अपने आप में ग्लूटेन-मुक्त है, लेकिन कुछ निर्माता अपने उत्पादों में ग्लूटेन भराव जोड़ते हैं।
हमेशा मट्ठा उत्पादों को खरीदने से पहले लेबल की जांच करें या अन्य, पौधे-व्युत्पन्न प्रोटीन का प्रयास करें।
मोटापा
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों को अपने कैलोरी स्तर की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। संयंत्र खाद्य पदार्थों और फाइबर पर जोर देने से मदद मिल सकती है।
सामान्य तौर पर, एक स्मूथी जो मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, संभवतः एक ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त होगी जो अपने वजन का प्रबंधन करना चाहता है।
उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल
उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को उच्च फाइबर, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए, जैसे:
- चुकंदर
- दाने और बीज
- हरी पत्तियां
- फल
- कम वसा वाला दूध
उच्च रक्तचाप वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें जोड़ा नमक होता है।
स्मूदी के फायदे
स्मूदी एक संपूर्ण भोजन की पेशकश कर सकता है, जिसमें किसी व्यक्ति को कुछ समय के लिए संतुष्ट रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा होता है।
स्मूदी जिसमें फल, सब्जियां, नट्स और बीज होते हैं, वे विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। इन सभी पोषक तत्वों से व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है।
उचित पोषण किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है, वसा को कम कर सकता है, मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, स्वस्थ तंत्रिका और संचार प्रणालियों को बढ़ावा दे सकता है और ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है।
जोखिम
स्मूदी को ऑर्डर या बनाते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक स्मूदी, जबकि यह एक पेय की तरह दिखता है, इसमें भोजन के रूप में कम से कम कार्ब्स और कैलोरी शामिल हो सकते हैं। लोगों को पूर्ण भोजन के साथ-साथ स्मूदी भी नहीं खाना चाहिए।
इसके अलावा, हालांकि स्मूथी सामग्री में फाइबर हो सकता है, भोजन के सम्मिश्रण से फाइबर टूट जाता है, जिससे शरीर को पचाने में आसानी होती है।
फल, सब्जियां और अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम संतोषजनक होंगे और रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना होगी जब कोई व्यक्ति उन्हें पूरी तरह से खाने और अनप्रोसेस्ड करने के बजाय स्मूदी में उनका सेवन करता है।
लोगों को स्मूदी में अपने सभी फलों और सब्जियों का सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि उनका अधिकांश सेवन पूरे भोजन से हो।
व्यंजनों
कुछ उपयुक्त ठग व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों के लिए इन लिंक का पालन करें:
- समरबेरी स्मूदी
- ग्रीन टी और कोको पाउडर स्मूदी
- केल, पुदीना और दही स्मूदी
दूर करना
एक स्मूथी दिन को शुरू करने या भोजन के बीच एक फल या सब्जी नाश्ता प्राप्त करने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट तरीका हो सकता है। हालांकि, मधुमेह वाले व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए अवयवों की जांच करनी चाहिए कि इसमें कोई जोड़ा चीनी नहीं है।
यह सुनिश्चित करने के लिए घर पर स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है कि वे स्वास्थ्यवर्धक तत्व शामिल हों।
क्यू:
डायबिटीज के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी कितनी हैं और हमें कितनी होनी चाहिए?
ए:
जब तक इसमें फाइबर, प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल हो, तब तक स्मूदी एक डायबिटीज आहार का एक लाभदायक हिस्सा हो सकता है।
डायबिटीज से पीड़ित लोगों को केवल फलों की स्मूदी से बचना चाहिए और एक स्मूदी में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह सीधे ब्लड शुगर को बढ़ाएगा।
फलों को चिकनाई युक्त फलों जैसे कि पीनट बटर, चिया सीड्स या कोकोनट ऑइल, और हेल्दी प्रोटीन, जैसे हैम्प सीड या ग्रीक योगर्ट के साथ स्मूदीज़ में पेयर करने से स्मूदी अधिक संतुलित हो सकती है, और ब्लड शुगर में एक स्पाइक का पता लगा सकती है।
कुछ स्मूदी कैलोरी में बहुत अधिक हो सकती है, और लोगों को स्मूदी का सेवन करते समय इसे ध्यान में रखना चाहिए। इसके अलावा, चूंकि स्मूदी एक तरल है, अधिक खाए नहीं जाने के प्रति सावधान रहें। संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन तरल पदार्थों की तुलना में अधिक भरने वाला हो सकता है और एक व्यक्ति को पूर्ण तेजी से महसूस होने से रोकता है।
उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
