टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छा किराने की सूची
प्रीडायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण तरीका स्वास्थ्यप्रद आहार है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के प्रति सचेत रहना, नियमित रूप से छोटे भोजन करना और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का चयन करना, स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
यह जानने के लिए कि खाने के लिए क्या खाना है, इससे टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन और संभवतया उलटफेर हो सकता है या टाइप 2 से प्री-डायबिटीज को रोका जा सकता है।
स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की किराने की सूची बनाना एक रणनीति है जो मधुमेह से पीड़ित लोगों को ट्रैक पर रखने में मदद कर सकती है।
अच्छा भोजन
एक चीज जो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीदने से बचना आसान बना सकती है, वह है किराने की दुकान पर जाने से पहले एक सूची बनाना।
व्यक्तिगत पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने वाले स्वस्थ, संतोषजनक खाद्य पदार्थों को चुनना, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उनकी स्थिति का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
स्मार्ट भोजन पसंद करने और सही खाद्य पदार्थ खरीदने से, एक व्यक्ति यह सुनिश्चित कर सकता है कि उनके पास दिन के अंतिम भोजन, या नाश्ते के माध्यम से नाश्ते से लेने के लिए हाथ पर पर्याप्त उपयुक्त सामग्री हो।
मधुमेह के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
सब्जियां
सब्जियां एक स्वस्थ आहार का आधार बनती हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। कई सब्जियों में मौजूद फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट, शरीर को पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
यह बदले में, अधिक खाने को रोक सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा के मुद्दे हो सकते हैं।
खरीदारी की सूची में जोड़ने के लिए कुछ सब्जियां शामिल हैं:
- हरा सलाद
- ब्रोकोली
- गोभी
- स्क्वाश
- हरी सेम
- एस्परैगस
- ब्रूसेल स्प्राऊट्स
- लाल, हरे, नारंगी या पीले मिर्च
- प्याज
टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छी सब्जियां कौन सी हैं? अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
बीन्स और फलियां
बीन्स, दाल और अन्य दालें आहार फाइबर और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
पल्स परिवार में खाद्य पदार्थों की उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि पाचन तंत्र अन्य कम फाइबर, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है।
यह इन खाद्य पदार्थों को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कार्ब पसंद करता है।
यह इन खाद्य पदार्थों को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कार्ब पसंद करता है। लोग उन्हें मांस या पनीर के स्थान पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
बीन्स को अपने डिब्बाबंद या सूखे रूपों में लेने के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- काले सेम
- मसूर की दाल
- सफेद सेम
- चने
- राजमा
- पिंटो सेम
सूखे बीन्स और दालों को रात भर भिगोकर रखने से पहले कई घंटों तक उबालने की जरूरत पड़ सकती है। आप जो भी खरीदते हैं उसके लिए निर्देशों की जांच करें।
सूखे गुर्दे की फलियों को कम से कम 8 घंटे तक भिगोने की आवश्यकता होती है, 10 मिनट के लिए उबलते हुए, और फिर एक और 45 मिनट या नरम होने तक उबालें। किडनी बीन्स में एक विष होता है जो 10 मिनट के लिए उबलने को खत्म कर सकता है।
प्रेशर या स्लो कुकिंग बीन्स सेम की पाचनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
बीन्स के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।
फल
फलों में एक उच्च चीनी सामग्री हो सकती है, लेकिन, चाहे ताजा हो या जमे हुए, वे फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
निम्न फल उन लोगों के आहार में ठोस वृद्धि करते हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह है, उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के कारण।
- बेर
- सभी जामुन
- संतरे
- आड़ू
- टमाटर
- चकोतरा
- सेब
- रहिला
- खुबानी
- चेरी
फलों और मधुमेह के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
साबुत अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, साबुत अनाज धीरे-धीरे टूट जाते हैं। इसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा के कारण कम होने की संभावना रखते हैं क्योंकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट करते हैं, इसलिए रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करना आसान है।
लोगों को ब्लीच और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड और पास्ता से बचना चाहिए और इसके बजाय अनाज का सेवन करते समय निम्नलिखित में से कुछ का चयन करना चाहिए:
- पूरे गेहूं या फलियां पास्ता
- पूरे अनाज को कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस के साथ
- Quinoa
- जंगली चावल
- 100 प्रतिशत साबुत अनाज, या पूरे गेहूं का आटा
- मक्की का आटा
- जई का दलिया
- बाजरा
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- जौ
न केवल साबुत अनाज अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं, बल्कि वे एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर रहे हैं, और वे अक्सर प्रसंस्कृत carbs की तुलना में अधिक स्वाद है।
साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
दुग्धालय
डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और प्रोटीन सहित आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि टाइप 2 मधुमेह वाले कुछ लोगों में इंसुलिन के स्राव पर डेयरी का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
सूची में जोड़ने के लिए कुछ सबसे अच्छे विकल्प हैं:
- परमेसन, रिकोटा, या कॉटेज पनीर
- कम वसा वाला या स्किम्ड दूध
- कम वसा वाले या वसा रहित ग्रीक या सादे दही
मधुमेह वाले लोगों के लिए दूध का सबसे अच्छा प्रकार क्या है? अधिक जानने के लिए इस लिंक का अनुसरण करें।
मांस, मुर्गी पालन, और मछली
मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
इसी तरह उच्च फाइबर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन पचाने में धीमा होता है और रक्त शर्करा में केवल हल्के वृद्धि का कारण बनता है।
यहां प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत दिए गए हैं:
- स्किनलेस, बोनलेस चिकन ब्रेस्ट या स्ट्रिप्स
- सामन, सार्डिन, टूना, और अन्य वसायुक्त मछली
- सफेद मछली का बुरादा
- त्वचा रहित टर्की स्तन
- टोफू और टेम्पेह
- टूना
- अंडे
किस प्रकार का मांस सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है? अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
ड्रेसिंग, डिप, मसाले और मसालों
ब्लड शुगर को प्रबंधित करने की कोशिश करने वालों के लिए स्वाद और ड्रेसिंग बहुत अच्छा हो सकता है।
निम्नलिखित कुछ स्वादिष्ट विकल्प हैं जिन्हें मधुमेह वाले लोग चुन सकते हैं:
- सिरका
- जतुन तेल
- सरसों
- कोई मसाला या जड़ी बूटी
- किसी भी प्रकार के अर्क
- गर्म सॉस
- साल्सा
विनिगेट बनाने के लिए, एक साथ व्हिस्क करें:
- जैतून का तेल और बाल्समिक या एक अन्य सिरका के बराबर मात्रा
- नमक, काली मिर्च, सरसों, और स्वाद के लिए जड़ी बूटी
एक ड्रेसिंग प्रदान करता है कार्बोहाइड्रेट के लिए खाते में याद रखें।
Barbeque सॉस, केचप, और कुछ सलाद ड्रेसिंग वसा, चीनी या दोनों में उच्च हो सकते हैं, इसलिए खरीदने से पहले लेबल की जांच करना याद रखें।
मिष्ठान भोजन
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को डेसर्ट हो सकता है, लेकिन उन्हें भाग के आकार का चयन करते समय ध्यान रखना चाहिए और वे कितनी बार उनका उपभोग करते हैं।
यहाँ कुछ सुरक्षित मिष्ठान विकल्प दिए गए हैं जो रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालते हैं जो नियमित रूप से मीठा होता है:
- कोई जोड़ा चीनी के साथ popsicles
- 100 प्रतिशत फल पॉप्सिकल्स
- चीनी मुक्त जिलेटिन के साथ बनाई गई मिठाई
- हलवा या आइसक्रीम जिसमें मीठा या कम कैलोरी वाला मिठास हो, जैसे कि स्टीविया या एरिथ्रॉल
फलों पर आधारित डेसर्ट, जैसे कि बिना चीनी के घर के बने फलों के सलाद, या मिश्रित गर्मियों के फल, भोजन खत्म करने का एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक तरीका हो सकता है।
हालांकि, याद रखें कि कार्ब्स गिनते समय फलों में चीनी का हिसाब रखना चाहिए।
मधुमेह होने पर लोग किस तरह की मिठाई और मिठाई खा सकते हैं? अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
नाश्ता
भोजन के बीच क्रेविंग के लिए, एक व्यक्ति कोशिश कर सकता है:
- घर-निर्मित पॉपकॉर्न, लेकिन प्रीमियर या मीठी किस्में नहीं
- नट्स, लेकिन मीठा नहीं
- गाजर या अजवाइन hummus के साथ चिपक जाती है
- ताजे फल की थोड़ी मात्रा, जैसे कि बादाम मक्खन के साथ एक सेब
यहां जानें कि डायबिटीज होने पर कौन से अन्य स्नैक्स लोग खा सकते हैं।
पेय
मधुमेह वाले लोगों सहित सभी के लिए पानी स्वास्थ्यवर्धक है।
अन्य विकल्प भी हैं, लेकिन दूध और जूस जैसे पेय में कार्बोहाइड्रेट का उच्च स्तर हो सकता है, इसलिए भोजन के लिए इनका ध्यान रखना आवश्यक है। वे एक व्यक्ति के रक्त शर्करा को प्रभावित करेंगे।
यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- आइस्ड या गर्म चाय, बिना सुगंधित
- कॉफी, unsweetened
- कम वसा वाला या स्किम्ड दूध
- असंतुष्ट पौधे आधारित दूध
- चमकता पानी
डॉक्टर आमतौर पर आहार सोडा और अन्य आहार पेय की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वे अन्य तरीकों से अस्वस्थ हो सकते हैं। यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए जो सभी के लिए अस्वास्थ्यकर हैं, और उन्हें उन लोगों से भी बचना चाहिए जो अत्यधिक रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं।
इनमें उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- सरल कार्बोहाइड्रेट
- संतृप्त और ट्रांस वसा
- चीनी, जैसे कैंडी, आइसक्रीम और केक
घर का बना खाना आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प होता है, क्योंकि इसमें तैयार शक्कर से बचना आसान होता है जो कई तैयार चीजों में मौजूद होते हैं।
उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
खाद्य पैकेजिंग को समझना
खाद्य पैकेजिंग भ्रामक हो सकती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों को पोषण तथ्यों के लेबल की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत से लोगों को इसे पढ़ने या जानने के लिए कठिनाई होती है।
पैकेजिंग लेबल और संदेशों की बेहतर समझ के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
- बॉक्स पर दावे भ्रामक हो सकते हैं: सिर्फ इसलिए कि एक भोजन वसा या कम चीनी में कम होने का दावा करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह वास्तव में है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ क्या है, इसे समझने के लिए पैकेजिंग के पोषण तथ्य अनुभाग के माध्यम से पढ़ें और पढ़ें।
- पोषण संबंधी तथ्य: जानकारी कई लोगों के लिए भ्रामक हो सकती है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण तथ्य प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट राशि है, और यह समझने के लिए कि एक सेवारत कितना बड़ा है।
- कार्बोहाइड्रेट की गिनती: आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है, और यह कुल कार्बोहाइड्रेट के लिए लिस्टिंग के तहत दिखाई दे सकता है। शरीर आहार फाइबर को पचा नहीं पाता है, इसलिए एक व्यक्ति भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट से इसे घटा सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट की गिनती का एक अधिक सटीक तरीका है जो रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है।
- सामग्री सूची को देखें: सामग्री की सूची उच्चतम कुल सामग्री से निम्नतम तक चलती है। यदि चीनी सबसे ऊपर है, तो यह मुख्य घटक है।
- चीनी के छिपे हुए स्रोतों की तलाश करें: चीनी कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज और डेक्सट्रोज सहित कई अलग-अलग नामों के तहत खाद्य पदार्थों में छिपा सकती है। चीनी की कई पहचानों के बारे में पता होना एक दुकानदार को बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
- कृत्रिम मिठास को सीमित या टालें: कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ये स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और मीठे क्रेविंग को प्रोत्साहित कर सकते हैं, हालांकि सभी वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं हैं। कुछ लोकप्रिय कृत्रिम मिठास में एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, नीमोटे, सैकेरिन, और ऐसल्फ़्लेम पोटेशियम शामिल हैं।
नमूना किराने की सूची
जरूरतों और चाहतों के आधार पर एक किराने की सूची आम तौर पर सप्ताह से दूसरे सप्ताह तक अलग-अलग होगी, लेकिन यहां से शुरू करने के लिए एक नमूना सूची है:
- सेब: चार से सात
- टमाटर: दो छोटे
- पूरे स्ट्रॉबेरी: 1-2 पिन
- ताजा सब्जियां, फ्रोजन सब्जियां, या दोनों
- मकई: चार से छह कान
- ककड़ी: एक या दो छोटे
- ताजा तुलसी: एक गुच्छा
- एक सलाद बैग
- प्याज: एक छोटा
- लाल बेल मिर्च: एक या दो छोटे
- रोमेन लेट्यूस: एक सिर
- पीले या हरे स्क्वैश या तोरी
- बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
- जंगली पकड़ा सामन पट्टिका: एक पट्टिका
- बादाम या सन का दूध, बिना पका हुआ
- 1-2 प्रतिशत दूध: gall-1 गैलन
- ताजा मोज़ेरेला चीज़: एक बॉल
- परमेसन चीज़:: पाउंड के बारे में
- शकरकंद: दो
- जंगली चावल मिश्रण: एक पैकेज
- शहद, स्थानीय
- ऑलिव ऑयल-बेस्ड अनसेच्ड ड्रेसिंग: वन बॉटल
- कम चीनी, कम सोडियम बारबेक्यू सॉस: एक बोतल
- जतुन तेल
- जैतून के तेल का स्प्रे
- काली मिर्च
- कम-सोडियम सोया सॉस
- नमक
- कॉफ़ी
- अखरोट, बादाम, या अन्य कच्चे नट्स
मधुमेह पर आहार का प्रभाव
कई कारक मधुमेह प्रबंधन को प्रभावित कर सकते हैं। व्यक्ति इनमें से कई का प्रबंधन कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- वे क्या खाते हैं, यह कितना और कितनी बार
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन
- कितनी बार वे अपने रक्त शर्करा की निगरानी करते हैं
- शारीरिक गतिविधि की मात्रा
- किसी भी दवा की खुराक की सटीकता और स्थिरता
- नींद की अवधि और गुणवत्ता
इन क्षेत्रों में से एक में भी छोटे परिवर्तन रक्त शर्करा प्रबंधन को प्रभावित कर सकते हैं।
जब कोई व्यक्ति मन से भोजन करता है, हर दिन अंशों को मापता है, दैनिक गतिविधि को शामिल करता है, अच्छी तरह से सोता है, और निर्देशित के रूप में दवा लेता है, तो वे रक्त शर्करा के स्तर में काफी सुधार कर सकते हैं।
अच्छे ग्लूकोज प्रबंधन से जटिलताओं का कम जोखिम होता है, जैसे कि कोरोनरी धमनी रोग, गुर्दे की बीमारी और तंत्रिका क्षति।
इसके लिए जरूरी है कि लोग अपने वजन पर नजर रखें। वे क्या खाते हैं और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करने से प्रबंधन एक व्यक्ति को स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अन्य स्थितियों के लिए खाद्य पदार्थ
मधुमेह अक्सर अन्य बीमारियों के साथ होता है, जैसे कि किडनी और हृदय रोग।
कुछ मामलों में, इन सभी स्थितियों के बीच आहार की जरूरत बहुत कम बदल जाती है। दूसरों में, व्यक्ति को अपने आहार का अधिक सावधानी से पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। ऐसा करने से उनके कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
खाद्य पदार्थों के कुछ सह-संबंधी रोगों के साथ खाने या उनसे बचने के उदाहरण यहां दिए गए हैं।
मधुमेह और उच्च रक्तचाप
उच्च रक्तचाप और मधुमेह वाले लोग केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए एक समान आहार योजना का पालन कर सकते हैं।
हालांकि, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सोडियम और कैफीन का सेवन भी कम करना चाहिए।
मधुमेह और उच्च रक्तचाप दोनों वाले व्यक्तियों को चाहिए:
- कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें
- कॉफी या कैफीनयुक्त पेय से बचें या सीमित करें
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च हैं
मधुमेह और सीलिएक रोग
सीलिएक रोग वाले लोगों को गेहूं, जौ और राई से बने उत्पादों से बचने की जरूरत है, क्योंकि उनके शरीर इन उत्पादों में मौजूद लस को संसाधित करने में असमर्थ हैं।
सीलिएक रोग और टाइप 2 मधुमेह वाले एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए खाद्य लेबल की जांच करनी चाहिए कि वे जो भोजन खरीदते हैं वह लस मुक्त है।
ग्लूटेन से बचने के लिए लोगों को क्या खाना चाहिए? यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
मधुमेह और मोटापा
मोटापे और मधुमेह वाले लोगों को केवल मधुमेह वाले लोगों के समान भोजन नियमों का पालन करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यह एक अच्छा विचार है:
- कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें
- भागों के आकार की निगरानी करना, विशेष रूप से उन खाद्य पदार्थों में जिनमें कार्ब्स, वसा या दोनों होते हैं
- उच्च रक्तचाप से जटिलताओं से बचने में मदद करने के लिए नमक का सेवन सीमित करें
सबसे अच्छा विकल्प फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट से युक्त एक स्वस्थ आहार का पालन करना है।
आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर एक भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों और जीवन शैली के अनुकूल है।
