स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण: व्हिस और हॉव्स

व्यायाम जो मांसपेशियों के धीरज, या प्रतिरोध प्रशिक्षण का निर्माण करता है, वृद्ध वयस्कों को उनकी स्वतंत्रता और जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को दूर कर सकता है, लचीलापन का निर्माण कर सकता है, पुरानी स्थितियों के प्रबंधन में आसानी कर सकता है और शारीरिक भेद्यता को कम कर सकता है।

एक नई स्थिति का बयान पुराने वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों को बढ़ाता है और उनके पीछे के तंत्र की व्याख्या करता है।

इन कथनों का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत होने के बावजूद, कई पुराने लोग नियमित रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करते हैं।

भागीदारी की इस कमी को दूर करने के प्रयास में, एक नया स्थिति बयान मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका कई तरीकों का सारांश देता है जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है।

बयान में प्रतिरोध प्रशिक्षण पर प्रकाशित साक्ष्यों की समीक्षा की गई है और इसका उपयोग यह सुझाव देने के लिए किया गया है कि विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यायाम कार्यक्रमों को कैसे तैयार किया जाए।

"पुराने अमेरिकियों में से कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, मोटे तौर पर डर, भ्रम और मार्गदर्शन के कार्यान्वयन के लिए आम सहमति की कमी के कारण," मार्क डी। पीटरसन, पीएचडी के सह-वरिष्ठ लेखक का कहना है, जो एक है एन आर्बर में मिशिगन विश्वविद्यालय में शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास में एसोसिएट प्रोफेसर। “

लेखक बताते हैं कि उनका लक्ष्य अधिक समग्र दृष्टिकोण का समर्थन करने के साथ-साथ पुराने वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों को बढ़ावा देना है।

उन्हें यह भी उम्मीद है कि साक्ष्य-आधारित सिफारिशें प्रदान करने से, बयान से उन आशंकाओं और अन्य बाधाओं को कम करने में मदद मिलेगी जो बड़े वयस्कों को प्रतिरोध प्रशिक्षण लेने से रोकती हैं।

व्यावहारिक सलाह के साथ सारांश कथन

स्थिति कथन बताता है कि क्षमता के विभिन्न स्तरों के पुराने वयस्कों की जरूरतों को पूरा करने के लिए कार्यक्रमों को कैसे अनुकूलित किया जाए, इसमें उन लोगों को भी शामिल किया जाता है जिन्हें सहायक रहने और नर्सिंग देखभाल की आवश्यकता होती है।

दस्तावेज़ चार भागों में व्यवस्थित 11 सारांश बयानों का रूप लेता है, जिनमें से प्रत्येक समर्थन साक्ष्य की चर्चा के साथ होता है।

उदाहरण के लिए, भाग 1 में तीन सारांश कथन शामिल हैं जो पुराने लोगों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रमुख चर को रेखांकित करते हैं।

एक सारांश कथन की सिफारिश की गई है कि इस तरह के कार्यक्रमों को "वैयक्तिकरण, आवधिकता और प्रगति के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।"

एक अन्य सारांश बयान में कहा गया है कि कार्यक्रमों को "एक प्रमुख मांसपेशी समूह के प्रति दो मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज [एक] के दो से तीन सेटों की ओर काम करना चाहिए।"

अभ्यासों की तीव्रता "दोहराव 70-85% अधिकतम (1RM), प्रति सप्ताह दो से तीन बार होनी चाहिए।"

इसके अलावा, अभ्यास में "मध्यम तीव्रता (यानी 1RM का 40-60%) के साथ सांद्र आंदोलनों में उच्च वेग पर कुछ शामिल होना चाहिए।"

साक्ष्य प्रत्येक सिफारिश का समर्थन करता है

इन कथनों का समर्थन करने के लिए साक्ष्य की अपनी चर्चा में, लेखकों में कई अध्ययन शामिल हैं जिनकी तीव्रता, मात्रा, आंदोलन की गति और पुराने वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की शक्ति शामिल है।

भाग 2 शारीरिक अनुकूलन की चिंता करता है। यह बताता है, उदाहरण के लिए, एक ठीक से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम कंकाल की मांसपेशी में उम्र बढ़ने से संबंधित परिवर्तनों का मुकाबला कर सकता है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकता है। यह तंत्रिका और मांसपेशी प्रणालियों और हार्मोन प्रणालियों की भूमिका का भी वर्णन करता है।

भाग 3 पुराने लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के कार्यात्मक लाभों की चिंता करता है। यह सुझाव देता है, उदाहरण के लिए, पुराने वयस्क जो ठीक से डिज़ाइन किए गए प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, वे चोट के लिए अपने प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं और "विनाशकारी घटनाएँ, जैसे कि गिरावट"।

भाग 4 पुरानी स्थितियों वाले लोगों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों को तैयार करने के तरीके को बताता है, जैसे कि घबराहट और व्यंग्यात्मकता, या मांसपेशियों की हानि।

फिर से, भाग 1 के अनुसार, लेखक सारांश विवरण सिफारिशों में से प्रत्येक का समर्थन करने के लिए सबूतों की रूपरेखा तैयार करते हैं।

"इस स्थिति के बयान में एकत्र किए गए और रिपोर्ट किए गए सबूत पुराने वयस्कों के लिए प्रतिरोध व्यायाम के पर्याप्त स्वास्थ्य लाभों को प्रदर्शित करते हैं," लेखकों का निष्कर्ष है।

सारकोपेनिया, मांसपेशियों की कमजोरी, गतिशीलता की हानि, पुरानी बीमारी, विकलांगता और यहां तक ​​कि समय से पहले मृत्यु दर के कई प्रक्रियाओं से निपटने के लिए प्रतिरोध व्यायाम के लाभों का समर्थन करने के लिए, "उनके पास मजबूत सबूत हैं," वे कहते हैं।

"वर्तमान अनुसंधान ने दिखाया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण एक शक्तिशाली देखभाल मॉडल है जो मांसपेशियों की ताकत और बुढ़ापे में आबादी के नुकसान से निपटने के लिए है।"

मार्क डी। पीटरसन, पीएच.डी.