टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए दोपहर के भोजन के विचार
मधुमेह एक प्रगतिशील बीमारी है जिसमें कई जटिलताएं हो सकती हैं। हालांकि, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग पौष्टिक आहार का पालन करके और अपने रक्त शर्करा की सावधानीपूर्वक निगरानी और प्रबंधन करके स्थिति का प्रबंधन कर सकते हैं।
जबकि टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को भी इंसुलिन की आवश्यकता होगी, मधुमेह के साथ हर किसी के लिए आहार बेहद महत्वपूर्ण है। अनियंत्रित रोग प्रगति को रोकने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए आवश्यक है।
संयुक्त राज्य में मोटे तौर पर 9.4 प्रतिशत लोगों को मधुमेह है, और यह देश में मौत का सातवां प्रमुख कारण है।
इस लेख में, हम उन लोगों के लिए दोपहर के भोजन के विकल्प को देखते हैं जिन्हें मधुमेह है।
दोपहर के भोजन के विचार
जिन लोगों को अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, वे अभी भी कई प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं जब वे एक स्वादिष्ट दोपहर के भोजन की तलाश कर रहे हों।
एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार के भाग के रूप में निम्नलिखित पर विचार कर सकता है:
- सूप और सलाद का कटोरा परोसें, उदाहरण के लिए, केल और सेब के सलाद के साथ टमाटर का सूप।
- एक उच्च फाइबर, पूरे गेहूं की लपेटें खाएं, जैसे कि हर्मस, ककड़ी, टमाटर, फेटा पनीर और जैतून के साथ टर्की।
- बर्रिटो बाउल चुनें लेकिन चावल को छोड़ दें, बीन्स रखें, फजीता सब्जियां, चिकन या टोफू, लेट्यूस, पिको डी गैलो, एवोकैडो और सालसा जोड़ें।
- डिब्बाबंद टूना, मेयोनेज़, ग्रीक दही, अजवाइन, और नींबू के रस के साथ एक पालक सलाद चुनें, साग और diced सेब पर परोसा।
- कड़ी मेहनत से उबले अंडे को बिना पके हुए बीज पटाखे, स्ट्रिंग पनीर, फल का एक टुकड़ा, और सब्जी मूंगफली के मक्खन के साथ मिलाएं।
- टोफू या सादे ग्रीक दही, पालक, जमे हुए कच्ची फूलगोभी, बिना सुगंधित सन दूध, एक नींबू के आधे से रस और 1 कप जमे हुए, मिश्रित जामुन से एक स्मूदी बनाएं।
- पूरे अनाज के अंकुरित ब्रेड, ग्रिल्ड सब्जियां, हुमूस और स्मोक्ड एवोकैडो के 1 स्लाइस का उपयोग करके एक खुले-सामने वाले सैंडविच को एक साथ मिलाएं, ताकि टॉपर के रूप में लेटस के साथ स्मूदी खाने में आसान हो सके।
- डुबकी गाजर, अजवाइन की छड़ें, फूलगोभी फ़्लोरेट्स, और चेरी टमाटर ह्यूमस में। सार्डिन के एक-आधे हिस्से का एक पक्ष और फल का एक टुकड़ा जोड़ें।
क्लासिक सामग्री
सावधानीपूर्वक भोजन और पर्याप्त योजना के साथ, मधुमेह वाले लोग सुरक्षित रूप से एक संतोषजनक और विविध आहार का आनंद ले सकते हैं।
निम्नलिखित सामान्य तत्व मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वास्थ्यप्रद दोपहर के भोजन का हिस्सा हो सकते हैं।
मन में भाग के आकार के साथ, मधुमेह वाले व्यक्ति को शामिल कर सकते हैं:
- डिब्बाबंद टूना, सामन या सार्डिन
- कम नमक वाले मीट, जैसे टर्की और चिकन
- पूरी तरह उबले अंडे
- एक साइड ड्रेसिंग के साथ सलाद
- कम नमक सूप और मिर्च
- पूरे फल, जैसे सेब और जामुन
- छाना
- सादा, अनसुलझा हुआ ग्रीक दही
- मूंगफली या बादाम मक्खन
- दाने और बीज
- एवोकाडो
- चेरी टमाटर, अजवाइन की छड़ें, गाजर, फूलगोभी, ब्रोकोली और स्नैप मटर जैसी कच्ची सब्जियां
व्यंजनों
एक आहार जो लोगों को स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, पके हुए चिकन एम्पानाडा के रूप में व्यंजनों के रूप में या स्ट्रॉबेरी के साथ चिकन सलाद के रूप में सीधे व्यंजनों को शामिल कर सकता है।
निम्नलिखित कुछ स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी हैं, जो विभिन्न प्रकार के लोगों को डायबिटीज़ फ्रेंडली लंच में दिखा सकती हैं:
- तीन-पनीर सब्जी सैंडविच
- सेम और साग का सूप
- चिकन स्तन, फजीता सब्जियां, कद्दू के बीज, और सलाद के प्याले में साल्सा के साथ कप
- उच्च फाइबर ब्रेड पर ग्रील्ड वेजिटेबल सैंडविच
- टमाटर, मोज़ेरेला, और छोला सलाद
- भूमध्य टर्की लपेटें
- पिंटो बीन, ब्राउन राइस और पालक सलाद
- क्विनोआ के साथ ग्रील्ड पोर्टोबेलो मशरूम और सब्जी हलचल-तलना
- शीर्ष पर भुना हुआ शकरकंद के साथ ग्रील्ड सामन और पालक सलाद
सैंडविच रणनीतियों
मधुमेह वाले लोग अभी भी एक साधारण, स्वादिष्ट सैंडविच खा सकते हैं।
अमेरिकी कृषि विभाग के आंकड़ों के अनुसार, अमेरिका में हर दिन लगभग 47 प्रतिशत लोग कम से कम एक सैंडविच खाते हैं।
यह बहुत लोकप्रिय भोजन विकल्प मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ दोपहर के भोजन का हिस्सा हो सकता है।
मधुमेह वाले लोग जो अपने भोजन योजना में सैंडविच शामिल करना चाहते हैं, उन्हें निम्नलिखित कदम उठाने चाहिए:
- बेहतर पोषण, धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण और कम भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर के लिए पूरे गेहूं, साबुत अनाज की रोटी, या अंकुरित अनाज की रोटी का उपयोग करके फाइबर सामग्री को बढ़ाएं।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले काउंट्स के लिए पतले सैंडविच ब्रेड का उपयोग करके, एक खुली-खुली सैंडविच बनाएं, या इसे लो-कार्ब टॉर्टिला या लेट्यूस के साथ लपेटें।
- दुबले, कम नमक वाले डेली मीट का चयन करें, जैसे कि रोस्ट टर्की।
- कम वसा वाले मेयोनेज़ का उपयोग करें, या इसे अन्य स्प्रेड जैसे कि सरसों, पेस्टो, ह्यूमस, दही या एवोकाडो के साथ बदलें।
- सब्जियों या फलों के साथ पनीर को बदलने पर विचार करें, जैसे टमाटर या मिर्च, पेस्टो या एवोकैडो।
मधुमेह के लिए त्वरित दोपहर के भोजन के विकल्प
दोपहर के भोजन को तैयार करने और खाने का समय ढूँढना अक्सर वर्कवे के दौरान सीमित हो सकता है। यह मधुमेह के अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए लोगों को अन्य त्वरित, स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर विचार करने में मददगार हो सकता है। उदाहरणों में शामिल:
- फल के साथ कठोर उबले अंडे
- जामुन, चिया बीज, और बादाम के साथ दही
- कम नमक की फलियों का सूप कप
- फल या diced टमाटर के साथ पनीर
बाहर खाना
खाद्य प्रतिष्ठान जो वाणिज्यिक प्रतिष्ठान बड़े हिस्से को शामिल करते हैं, जो कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और नमक में उच्च होते हैं, लेकिन फाइबर और सब्जियों में कम होते हैं। यह उन लोगों के लिए खाने को चुनौती देता है जिन्हें मधुमेह है।
उन्हें एक स्वस्थ दोपहर के भोजन का चयन करने के लिए बेहद सावधान रहना होगा जो उनके रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण नहीं होगा।
भोजन करते समय भाग का नियंत्रण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोपहर के भोजन के व्यंजन उपयुक्त से अधिक बड़े हो सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों को किसी भी भोजन या नाश्ते को सुपर-आकार देने का आग्रह करना चाहिए।
एक अन्य विकल्प हो सकता है कि थोड़ी मात्रा में भोजन किया जाए और कुछ समय बाद बाकी घर भोजन किया जाए।
निम्नलिखित विचार मधुमेह वाले लोगों को कार्ब-हेवी, ओवरलेग या लंच के समय शर्करा के विकल्प से बचने में मदद कर सकते हैं:
- जहाँ संभव हो पूरे अनाज चुनें या आटे-आधारित विकल्पों को छोड़ दें।
- पहले से जोड़े जाने की बजाय सलाद ड्रेसिंग ऑर्डर करें।
- शोरबा आधारित सूप की तलाश करें।
- शाकाहारी विकल्प पर विचार करें।
- ग्रील्ड, भुना हुआ या बेक्ड मीट, ताज़ी मुर्गी और मछली चुनें।
- जब संभव हो तो उबली हुई सब्जियों की मांग करें।
- एक साइड सलाद या पका हुआ साग जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए मैश किए हुए आलू या फ्रेंच फ्राइज़।
- रिफाइंड, कम फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद चावल या पास्ता, बीन्स या मीठे आलू को स्किन के साथ बदलें।
मधुमेह वाले लोगों को भोजन में निम्न वस्तुओं से बचने की कोशिश करनी चाहिए:
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- क्रीम सूप
- मीठा पेय, जैसे सोडा, मीठी चाय, या जूस
- शराब
- सफेद रोटी, चावल और परिष्कृत पास्ता
- अतिरिक्त शर्करा के साथ खाद्य पदार्थ या भोजन
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टिप्स
एक स्वस्थ सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। लोगों को एक आहार के लिए अपने डॉक्टर की सिफारिशों पर टिकना चाहिए जो उन्हें इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के विशेषज्ञ डायबिटीज वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए दो पूरक दृष्टिकोण सुझाते हैं।
प्लेट विधि
प्लेट विधि लोगों को विभिन्न खाद्य पदार्थों के उचित अनुपात का चयन करने में मदद करती है। यह विधि लोगों को निम्नलिखित कार्य करने की सलाह देती है:
- एक 9-इंच की प्लेट का आधा हिस्सा, या लगभग 2 कप, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे कि साग या ब्रोकोली के साथ भरें।
- चिकन, मछली, या पौधे-आधारित विकल्प जैसे प्रोटीन के लगभग 3-4 औंस के लिए प्लेट का एक-चौथाई हिस्सा आरक्षित करें।
- लगभग ½-1 कप स्टार्च, उच्च फाइबर वाली सब्जियां या अनाज, जैसे बीन्स या साबुत अनाज, प्लेट के शेष चौथाई भाग को भर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की गिनती मधुमेह वाले लोगों को स्वस्थ सीमा में रखने के लिए उनके रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद करती है। आदर्श कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए अलग-अलग सिफारिशें अलग-अलग होती हैं, जो किसी व्यक्ति की चिकित्सा सलाह पर निर्भर करती है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पहली बार में कितना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, एक आहार के बाद जो एक स्वास्थ्य टीम ने विकसित करने में मदद की है, वास्तविक लाभ दे सकता है।
2017 की समीक्षा में पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नल पाया गया कि जीवन शैली में हस्तक्षेप से शरीर के वजन को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
निम्नलिखित सुझाव मधुमेह वाले लोगों का समर्थन कर सकते हैं क्योंकि वे अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने की कोशिश करते हैं:
- आगे की योजना बनाना: भोजन व्यवस्थित करने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करें। यह हर दिन एक स्वस्थ, मधुमेह के अनुकूल दोपहर के भोजन की गारंटी देने का एक शानदार तरीका है।
- घर पर स्टॉकिंग: रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को आसानी से उपयोग करने वाली, स्वास्थ्यवर्धक सामग्री से भरें।
- खाना बनाना अधिक: जब सामन या चिकन को ग्रिल या रोस्टिंग करते हैं, तो सप्ताह में बाद में दोपहर के भोजन के लिए अतिरिक्त तैयार करें। सूप या स्ट्यू के बड़े बैच बनाएं जिन्हें आप अन्य दिनों में दोपहर के भोजन के लिए उपयोग कर सकते हैं। ये स्टॉज़ बाद की तारीख में जमे हुए हो सकते हैं।
- काम पर एक आपूर्ति तैयार रखें: नट्स, सीड्स, डिब्बाबंद टूना, और सार्डिन, या सूखे छोले, और सूखे बीन सूप कप जैसे स्वास्थ्यप्रद, गैर-नाशपाती वस्तुओं पर स्टॉक करें और उन्हें अपने डेस्क पर स्टोर करें। यह तब उपयोगी हो सकता है जब कोई व्यक्ति नियोजित दोपहर के भोजन का पालन नहीं कर सकता है या जब रक्त शर्करा का स्तर निर्धारित करता है।
- समय देखना: मधुमेह वाले कुछ लोगों को निर्धारित समय पर कार्बोहाइड्रेट की विशिष्ट मात्रा खाने की आवश्यकता होती है, इसलिए पूरे दिन समय पर नज़र रखना एक बुद्धिमानी की रणनीति है।
- कम जाना: खाना-पीना चुनते समय कम-चीनी, कम-नमक विकल्पों का चयन करने की आदत डालें।
- उच्च जा रहा है: उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो फाइबर में उच्च हैं, जैसे कि नट्स, साबुत अनाज, सेब, नाशपाती, जामुन, एवोकैडो, दलिया, सेम, और फलियां।
सही योजना के साथ, मधुमेह वाले लोगों के लिए दोपहर के भोजन के लिए भोजन की आवश्यकता नहीं है।
क्यू:
जीआई रैंकिंग क्या है, और अगर मुझे मधुमेह है तो क्या यह मुझे प्रभावित करेगा?
ए:
जीआई रैंकिंग रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को वर्गीकृत करने का एक तरीका है। कम जीआई खाद्य पदार्थ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक धीरे-धीरे और निचले स्तर तक बढ़ाते हैं।
इसलिए, खाद्य पदार्थों की जीआई रैंकिंग मधुमेह से पीड़ित लोगों को स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकती है और अंततः उनकी स्थिति को बेहतर बना सकती है। खाद्य पदार्थ जो आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं, वे अक्सर जीआई रैंकिंग में कम होते हैं।
नताली बटलर, आरडी, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
