क्या संतृप्त या असंतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए बेहतर है?

आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और अन्य विशेषज्ञों के बीच आम सहमति यह है कि संतृप्त वसा असंतृप्त वसा की तुलना में कम स्वास्थ्यप्रद है। हालांकि, संतृप्त वसा का समग्र स्वास्थ्य प्रभाव विवादास्पद बना हुआ है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है, जबकि अन्य का मानना ​​है कि मध्यम मात्रा में समग्र स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

2015 के विश्लेषण के निष्कर्षों के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन कम करने से हृदय रोग के जोखिम में कमी हो सकती है। लेखकों का सुझाव है कि लोग संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करते हैं और उनमें से कुछ को असंतृप्त वसा से बदल देते हैं।

वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे शरीर को पूरी तरह से काम करने की आवश्यकता होती है। आहार में वसा शरीर को विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने और अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाओं को पूरा करने में मदद करती है। शरीर के ऊतकों में जमा वसा महत्वपूर्ण है:

• ऊर्जा भंडारण और चयापचय
• शरीर का तापमान विनियमन
• महत्वपूर्ण अंगों का इन्सुलेशन

हालांकि, बहुत अधिक वसा वाला आहार शरीर के वजन के साथ-साथ हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

सबसे नया अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्कों को वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 20-35% प्राप्त होता है। हालांकि, संतृप्त वसा को किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन के 5-6% से अधिक नहीं होना चाहिए।

इस लेख में, हम संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर को देखते हैं, जो भूमिकाएं वे शरीर में निभाते हैं और जो खाद्य पदार्थ उन्हें प्रदान करते हैं।

कौन सा वसा सबसे अच्छा है?

एक व्यक्ति कम वसा वाले दूध को हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में चुन सकता है।

अधिकांश वसायुक्त खाद्य पदार्थों में फैटी एसिड का एक संयोजन होता है। जैसे, कई खाद्य पदार्थों में सिर्फ संतृप्त या असंतृप्त वसा नहीं होता है, जो किसी व्यक्ति के लिए केवल एक प्रकार को खत्म करना मुश्किल बना सकता है।

अधिकांश स्वास्थ्य संगठन और आहार विशेषज्ञ मॉडरेशन में संतृप्त वसा खाने की सलाह देते हैं और जब संभव हो तो असंतृप्त वसा के साथ प्रतिस्थापित करते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) कुल दैनिक कैलोरी के 5-6% से अधिक के संतृप्त वसा के सेवन की जोरदार सिफारिश करता है। इसका मतलब यह है कि औसत 2000-कैलोरी दैनिक आहार के लिए, लोगों को संतृप्त वसा से 120 कैलोरी या 13 ग्राम (जी) का सेवन नहीं करना चाहिए।

2014 और 2018 के कुछ शोधों ने नारियल तेल से एमसीटी संतृप्त वसा के उच्च सेवन का समर्थन किया। हालांकि, एक व्यापक 2020 विश्लेषण में पाया गया कि नारियल के तेल का सेवन वनस्पति तेलों की तुलना में उच्च एलडीएल स्तर का उत्पादन करता है।

हृदय की मौजूदा समस्याओं वाले लोगों को अपने आहार में नए संतृप्त वसा को शामिल करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा

शोधकर्ताओं ने दशकों से संतृप्त और असंतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभावों का अध्ययन किया है।

2017 की एक वैज्ञानिक समीक्षा में उन लोगों के बीच एक संबंध बताया गया है, जिन्हें हृदय रोग या दिल की समस्याओं का खतरा है और जो लोग अपने आहार में संतृप्त वसा का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं।

शोधकर्ताओं ने बताया कि संतृप्त वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है। रक्त में उन्नत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एक व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।

अध्ययन लेखकों ने यह भी बताया कि असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह लेने से हृदय रोग (सीवीडी) का खतरा भी कम हो सकता है।

हालांकि, हाल के शोध ने संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच लिंक को चुनौती दी है। 2019 की समीक्षा में लोगों के हृदय रोग के जोखिम पर संतृप्त वसा को कम करने के किसी भी महत्वपूर्ण प्रभाव को दर्ज नहीं किया गया। ट्रांस वसा, हालांकि, जोखिम में वृद्धि हुई।

जूरी अभी भी संतृप्त वसा पर बाहर है। जबकि बहुत सारे संतृप्त वसा वाले आहार शरीर के वजन और सीवीडी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, यह वैज्ञानिकों के लिए उतना हानिकारक नहीं हो सकता है जितना एक बार सोचा गया था।

इसके विपरीत, असंतृप्त वसा के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से स्थापित हैं। उनके "हृदय-स्वस्थ" गुणों का पहला प्रमाण 1960 के दशक का है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अपेक्षाकृत उच्च वसा वाले आहार का सेवन करने के बावजूद ग्रीस और अन्य भूमध्यसागरीय क्षेत्रों के लोगों को अन्य स्थानों की तुलना में हृदय रोग की दर कम थी।

असंतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के एक व्यक्ति के स्तर को कम करने, सूजन को कम करने और शरीर में मजबूत कोशिका झिल्ली का निर्माण करने में मदद करते हैं। 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, वे एक व्यक्ति को संधिशोथ के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आहार वसा और इसके प्रकार

पोषण विशेषज्ञ वसा को तीन मुख्य समूहों में वर्गीकृत करते हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा।

संतृप्त वसा

ये वसा उनके अणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं और हाइड्रोजन अणुओं के साथ "संतृप्त" होते हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

खाद्य स्रोतों में संतृप्त वसा के उच्च स्तर होते हैं जिनमें मांस और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, जैसे:

• पनीर
• मक्खन
• आइसक्रीम
• मांस के उच्च वसा कटौती
• नारियल का तेल
• घूस

2015 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) संतृप्त वसा का सबसे स्वस्थ प्रकार हो सकता है। उदाहरण के लिए, नारियल बहुत सारे एमसीटी प्रदान करता है।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा में अणुओं के बीच एक या अधिक डबल या ट्रिपल बॉन्ड होते हैं। ये वसा तेल के रूप में कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे ठोस खाद्य पदार्थों में भी होते हैं।

यह समूह आगे दो श्रेणियों में टूट जाता है, जिसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहा जाता है।

असंतृप्त वसा के आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• जैतून और जैतून का तेल
• मूंगफली का मक्खन और मूंगफली का तेल
• वनस्पति तेल, जैसे सूरजमुखी, मक्का, या कनोला
• वसायुक्त मछली, जैसे सामन और मैकेरल
• नट और बीज, जैसे बादाम, मूंगफली, काजू, और तिल

भूमध्यसागरीय आहार आम तौर पर उच्च वसा होते हैं, लेकिन अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए लिंक होते हैं। इस आहार के बारे में यहाँ और जानें।

ट्रांस वसा

ये वसा एक तरल रूप लेते हैं जो खाद्य प्रसंस्करण तकनीकों के दौरान ठोस वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

कुछ मीट और डेयरी उत्पादों में ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, 2015 के बाद से, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने प्रसंस्कृत भोजन से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों (PHO), ट्रांस वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत को खत्म करने के लिए कदम उठाए हैं। निर्माताओं ने 2020 तक अपने खाद्य उत्पादों में PHO जोड़ना बंद कर दिया था।

खाद्य उत्पादों के उदाहरण जिनमें अभी भी ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं उनमें कुकीज़, क्रैकर्स, डोनट्स और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हालांकि, ट्रांस वसा कम और कम वर्तमान होते जा रहे हैं।

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वसा युक्त स्वस्थ आहार के लिए टिप्स

लोगों के लिए वसा के अपने आहार सेवन को संतुलित करने के कुछ आसान तरीके शामिल हैं:

• पूरे दूध के बजाय कम वसा वाले दूध का चयन, या मांस के वसायुक्त कटौती के बजाय दुबला मांस।
• उन खाद्य पदार्थों के बारे में सतर्क रहना जो वसा में वसा रहित या कम होने का दावा करते हैं। इनमें से कई उत्पादों में वसा को बदलने के लिए शक्कर और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तत्व बिना किसी अतिरिक्त पोषण मूल्य के कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ट्रांस वसा और सोडियम में ये अधिक हो सकते हैं।
• उन्हें डीप-फ्राइ करने की बजाय ग्रिलिंग, बेकिंग या स्टीमिंग फूड्स।
• स्वास्थ्यवर्धक वसा पर स्विच करना। सार्डिन, एवोकैडो और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं। ये मस्तिष्क के विकास का समर्थन कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

सारांश

आहार वसा पर अनुसंधान की प्रचुरता के बावजूद, अभी भी संतृप्त वसा और प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध हैं, जैसे हृदय रोग।

हालांकि, कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करना और पर्याप्त असंतृप्त वसा का सेवन करना, जैसे कि वनस्पति तेल, एवोकैडो, और मछली, दीर्घकालिक में एक स्वस्थ आहार के लिए आदर्श दृष्टिकोण है।

आहार परिवर्तन से स्वास्थ्य पर अप्रत्याशित प्रभाव पड़ सकते हैं, विशेषकर अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए।

क्यू:

क्या मक्खन मार्जरीन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है?

ए:

चूंकि यह बड़े पैमाने पर लिखा गया है, मैं एक विश्वसनीय स्रोत, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से उधार लूंगा।

“आज, मक्खन बनाम मार्जरीन मुद्दा वास्तव में गलत है। हृदय रोग के दृष्टिकोण से, मक्खन अधिकतर खाद्य पदार्थों की सूची में रहता है, क्योंकि यह संतृप्त वसा में उच्च होता है। मार्जरीन, हालांकि, वर्गीकृत करना इतना आसान नहीं है। मक्खन की तुलना में पुराने स्टिक मार्जरीन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए खराब थे। कुछ नए मार्जरीन जो संतृप्त वसा में कम, असंतृप्त वसा में उच्च और ट्रांस वसा से मुक्त हैं, जब तक आप बहुत अधिक उपयोग नहीं करते हैं (क्योंकि वे अभी भी कैलोरी में समृद्ध हैं)।

मक्खन या मार्जरीन के स्वस्थ विकल्पों में जैतून का तेल और अन्य वनस्पति तेल-आधारित स्प्रेड शामिल हैं, जिनमें फायदेमंद मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। ”

तो, बड़ी तस्वीर यह है कि न तो महान है, और कई विशेषज्ञ मक्खन या नकली मक्खन के बजाय तेलों की सिफारिश करेंगे।

हालांकि, अगर यह सिर्फ मक्खन बनाम मार्जरीन तुलना है, तो मार्जरीन के कुछ मौजूदा रूप मक्खन से बेहतर हैं। हालांकि, बहुत से लोग अभी भी सोच सकते हैं कि मक्खन बेहतर है क्योंकि वे पुराने प्रकार के मार्जरीन के बारे में चेतावनियों को याद करते हैं जिसमें उच्च वसा की मात्रा होती है।

ग्रांट टिनस्ले, पीएच.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।