क्या ब्राउन राइस या सफेद चावल सेहत के लिए बेहतर हैं?
चावल दुनिया भर के कई लोगों के लिए आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कई किस्मों से चुनने के लिए और संभव उपयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए, चावल एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुमुखी घटक हो सकता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में उपलब्ध चावल के दो मुख्य प्रकार सफेद और भूरे रंग के चावल हैं। दोनों प्रकार एक ही अनाज से आते हैं, लेकिन सफेद चावल प्रसंस्करण के दौरान इसे परिष्कृत करने के लिए और अधिक चरणों से गुजरते हैं। ब्राउन राइस एक प्रकार का साबुत अनाज होता है।
सफेद और भूरे रंग के चावल के बीच पोषण संबंधी अंतर के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, कुछ स्थितियों में चावल बेहतर है, और संभावित जोखिम और विचार।
पोषण
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर नेशनल के अनुसार, एक कप मध्यम अनाज, पकाया हुआ, समृद्ध सफेद चावल जिसका वजन 186 ग्राम (जी) है:
- 242 किलोकलरीज (किलो कैलोरी)
- 4.43 ग्राम प्रोटीन
- वसा का 0.39 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट का 53.2 ग्राम
- फाइबर के 0.56 ग्राम
चावल में फोलेट सहित विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। समृद्ध चावल में अप्रकाशित चावल की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
एक कप पका हुआ, लंबे अनाज वाले भूरे चावल का वजन 202 ग्राम है:
- 248 किलो कैलोरी
- 5.54 ग्राम प्रोटीन
- 1.96 ग्राम वसा
- कार्बोहाइड्रेट का 51.7 ग्राम
- फाइबर का 3.23 ग्राम
इसमें फोलेट, लोहा और अन्य विटामिन और खनिज भी शामिल हैं।
पोषण संबंधी अंतर
नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है कि कैसे एक प्रकार के पके हुए भूरे चावल बनाम एक कप पके हुए, सफेद चावल से विटामिन और खनिज की तुलना की जाती है। यह 19 वर्ष या अधिक आयु के वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा को भी दर्शाता है। आयु और लिंग के आधार पर भिन्नताएं होती हैं।
माप या तो मिलीग्राम (मिलीग्राम) या माइक्रोग्राम (एमसीजी) में होते हैं।
सफेद चावल भूरा चावल है जिसमें चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं। चोकर और रोगाणु दोनों में बहुमूल्य पोषक तत्व होते हैं। नतीजतन, सफेद चावल में कुछ एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, खनिज, वसा, फाइबर और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा की कमी होती है।
कहा कि, प्रसंस्करण के दौरान खोए गए पोषक तत्वों को बदलने के लिए निर्माता सफेद चावल की कई किस्मों को समृद्ध करते हैं। अमेरिका में, वे बी विटामिन जोड़ते हैं - थियामिन, नियासिन और फोलिक एसिड सहित - साथ ही लोहे।
जैसा कि ऊपर दी गई तालिका से पता चलता है, ब्राउन राइस में आयरन और फोलेट को छोड़कर सफेद चावल की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।
ज्यादातर लोग चावल को अच्छी तरह से सहन करते हैं। सफेद और भूरे रंग के चावल दोनों स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं।
बैंगनी चावल में फाइबर और पोषक तत्व भी अधिक होते हैं। यहाँ और जानें।
कौन सा चावल बेहतर है?
कुछ मामलों में, एक प्रकार का चावल दूसरे के लिए बेहतर हो सकता है। निम्नलिखित खंड चर्चा करते हैं कि क्या सफेद चावल या भूरे रंग के चावल कुछ विशेष परिस्थितियों या लक्ष्यों वाले लोगों के लिए बेहतर हैं।
गुर्दे की बीमारी
ब्राउन चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक फास्फोरस और पोटेशियम होता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को अपने आहार में इन पोषक तत्वों को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि किडनी की बीमारी शरीर में इन पोषक तत्वों के स्तर को ठीक से नियंत्रित करने के लिए गुर्दे को कम सक्षम बनाती है। उदाहरण के लिए, यदि पोटेशियम का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो यह दिल के दौरे जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को जन्म दे सकता है।
इस मामले में, सफेद चावल भूरे रंग के चावल से बेहतर हो सकते हैं।
कम फाइबर वाला आहार
कभी-कभी, एक डॉक्टर कम फाइबर आहार की सलाह देते हैं।
लोगों को इस प्रकार के आहार को अपनाने की आवश्यकता हो सकती है यदि वे:
- डायवर्टीकुलिटिस है
- दस्त होना
- सूजन आंत्र रोग है
- कोलोरेक्टल कैंसर के कारण एक रुकावट है
- जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़ी सर्जरी हुई है
सफेद चावल में भूरे चावल की तुलना में कम फाइबर होता है, इसलिए यह इन लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।
कम फाइबर आहार पर लोग और क्या खा सकते हैं? यहां जानें।
एक उच्च फाइबर आहार
ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो इसे उच्च फाइबर आहार पर बेहतर विकल्प बनाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) सुझाव देता है कि जोखिम वाले खाद्य पदार्थों जैसे श्वेत चावल पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें:
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह प्रकार 2
- आघात
- मोटापा
- दिल की बीमारी
- कब्ज
एक उच्च फाइबर आहार के हिस्से के रूप में कोई अन्य खाद्य पदार्थ क्या खा सकता है? यहां जानें।
जोखिम
कुछ लोगों ने इस बात को लेकर चिंता जताई है कि चावल खाना स्वास्थ्यकर है या नहीं। नीचे, हम इन कुछ चिंताओं को देखते हैं।
विषाक्त पदार्थों
कुछ लोगों को चिंता है कि चावल में आर्सेनिक से मूत्राशय या फेफड़ों का कैंसर हो सकता है।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की 2014 की एक रिपोर्ट में निष्कर्ष निकाला गया है कि आर्सेनिक भूरे या सफेद चावल में मौजूद हो सकता है, लेकिन भूरे चावल में होने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि यह चोकर में जम जाता है।
FDA ने निष्कर्ष निकाला कि महिलाओं के लिए गर्भावस्था के दौरान चावल से परहेज करना बेहतर हो सकता है, और बच्चों के लिए 6 वर्ष की आयु तक चावल से बचना चाहिए।
उन्होंने चावल और अन्य खाद्य पदार्थों में कितना आर्सेनिक मौजूद है, यह स्थापित करने के लिए और मानव स्वास्थ्य के लिए सटीक जोखिम की पहचान करने के लिए आगे के शोध का आह्वान किया।
भार बढ़ना
चावल एक स्टार्च और उच्च कार्ब वाला भोजन है। जो लोग बहुत अधिक चावल खाते हैं और बहुत कम व्यायाम करते हैं, वे पाते हैं कि वे वजन बढ़ाते हैं।
437 जापानी कारखाना श्रमिकों के एक अध्ययन में, जिन्होंने एक साल के लिए बहुत सारे सफेद चावल खाए, उन्होंने वजन कम किया, जबकि जो लोग कम सफेद चावल खाते थे, उन्होंने अपना वजन बनाए रखा। जिन लोगों ने ब्राउन राइस खाया, उन्होंने अपना वजन बनाए रखा, भले ही उन्होंने इसका कितना भी सेवन किया हो।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि भूरे चावल की किसी भी मात्रा को खाने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है।
चावल और मधुमेह
2012 से अध्ययन की एक समीक्षा ने सफेद चावल के सेवन और टाइप 2 मधुमेह के खतरे के बीच संभावित लिंक को देखा।
लेखकों ने यह सुझाव दिया कि सफेद चावल के अधिक सेवन से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है, खासकर एशियाई लोगों में।
एक अन्य अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि जो लोग प्रति सप्ताह सफेद चावल के कम से कम पांच सर्विंग (एक कप का एक तिहाई) खाते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का 17% अधिक जोखिम था। इसके विपरीत, जो लोग प्रति सप्ताह भूरे चावल के कम से कम दो सर्विंग खाते हैं, उन्हें उन लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का 11% कम जोखिम था जो शायद ही कभी चावल खाते थे।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ब्राउन राइस खाने से टाइप 2 डायबिटीज के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर लोग सफेद से भूरे चावल में बदलते हैं।
भूरे रंग के चावल में अघुलनशील फाइबर और मैग्नीशियम की उच्च मात्रा के कारण कुछ लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं।
मधुमेह वाले लोगों के लिए चावल खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? यहां जानें।
चावल को गर्म करना
चावल को स्टोर करने और गर्म करने से फूड पॉइजनिंग का खतरा हो सकता है। इससे बचने के लिए, लोगों को केवल उतना ही खाना बनाना चाहिए जितना उन्हें एक भोजन के लिए चाहिए।
यदि उन्हें दूसरे भोजन के लिए चावल रखने की आवश्यकता होती है, तो लोगों को चाहिए:
- इसे जितना जल्दी हो सके ठंडा करें, अधिमानतः 1 घंटे के भीतर।
- 24 घंटे से अधिक समय तक इसे फ्रिज में रखें।
- सुनिश्चित करें कि जब दोबारा गर्म किया जाए तो चावल सभी तरह से गर्म हो रहा है।
- इसे दूसरी बार गर्म करने से बचें।
सारांश
कुल मिलाकर, सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग का चावल अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प लगता है, हालांकि कुछ परिस्थितियों में सफेद चावल बेहतर विकल्प हो सकता है।
हालांकि, लोग किसी भी तरह के चावल के लाभों को तभी काटेंगे जब वे इसका सेवन समग्र स्वास्थ्यवर्धक आहार के हिस्से के रूप में करेंगे। इसमें उदाहरण के लिए, मीट सॉस के बजाय ताजी सब्जियां शामिल करने वाले चावल के व्यंजन शामिल हैं।
एक और विचार यह है कि कुछ प्रकार के चावल दूसरों की तुलना में चावल के पकवान के अनुरूप हैं। उदाहरण के लिए, चावल की मिठाइयाँ, पेला, और चिपचिपा चावल, केवल चावल की सफेद किस्म के साथ ही सफल हो सकते हैं।
हालांकि ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, लेकिन इसमें कई अन्य साबुत अनाज की तुलना में कम फाइबर होता है।
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो अपने आहार में अधिक साबुत अनाज जोड़ना चाहते हैं लेकिन जो धीरे-धीरे फाइबर जोड़ना चाहते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आहार में बहुत जल्दी शामिल करने से पेट फूलना, कब्ज और पेट की परेशानी के अन्य रूप हो सकते हैं।
सफेद चावल खरीदते समय, समृद्ध चावल चुनना सबसे अच्छा है। यह सुनिश्चित करता है कि इसका अधिक पोषण मूल्य है।
क्यू:
मेरा परिवार लगभग हर भोजन के साथ सफेद चावल खाता है। यह एक अच्छा विचार है?
ए:
चावल कम फाइबर, मिनरल और प्रोटीन की मात्रा के साथ-साथ आर्सेनिक के खतरे के कारण हर भोजन के साथ एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट नहीं है। अन्य साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट - जैसे शकरकंद, फलियां, जौ, जंगली चावल, क्विनोआ, राई, और अन्य - अधिक पोषक तत्व घने हैं।
यदि चावल एक परिवार के भोजन के लिए मुख्य हो जाता है, तो भागों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। पके हुए चावल की एक कप एक तिहाई है। बड़ी मात्रा में चावल रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। अधिक संतुलित पोषण प्रदान करने और कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करने के लिए प्रोटीन, सब्जियों और वसा के साथ चावल की सेवा करने का प्रयास करें।
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