स्वाभाविक रूप से शरीर से कोर्टिसोल कैसे निकालें
जब किसी व्यक्ति को तनाव होता है, तो अधिवृक्क ग्रंथियां स्टेरॉयड हार्मोन कोर्टिसोल को छोड़ती हैं।
कोर्टिसोल शरीर का प्राथमिक तनाव हार्मोन है, और यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने सहित कई शारीरिक कार्यों में एक भूमिका निभाता है। रक्त में कोर्टिसोल का स्तर आमतौर पर सुबह में अधिक होता है और धीरे-धीरे पूरे दिन में कम हो जाता है।
कोर्टिसोल भी इसमें एक भूमिका निभाता है:
- शरीर के नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करना
- यह प्रबंधित करना कि शरीर कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उपयोग कैसे करता है
- सूजन को कम करना
- रक्तचाप को नियंत्रित करना
यहाँ हम यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के कुछ व्यावहारिक तरीकों पर विचार करते हैं कि शरीर उचित रूप से तनाव का प्रबंधन करता है।
उच्च कोर्टिसोल एक मुद्दा क्यों है?
तनाव कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है।
शरीर कोर्टिसोल की सही मात्रा जारी करने के लिए शरीर के निम्नलिखित तीन भागों के बीच प्रभावी संचार पर निर्भर करता है:
- अधिवृक्क ग्रंथि
- पिट्यूटरी ग्रंथि
- हाइपोथैलेमस, जो मस्तिष्क का हिस्सा है
उन दोनों के बीच, वे कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं जब शरीर को इसकी आवश्यकता होती है और इसे तब अवरुद्ध कर देता है जब स्तरों को वापस नीचे गिराने की आवश्यकता होती है।
बहुत अधिक और बहुत कम कोर्टिसोल दोनों शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
उच्च कोर्टिसोल स्तर के लक्षण
अतिरिक्त कोर्टिसोल एक ट्यूमर या कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट के रूप में हो सकता है।
बहुत अधिक कोर्टिसोल से कुशिंग सिंड्रोम हो सकता है। लक्षणों में शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप
- एक निस्तेज चेहरा
- मांसपेशियों में कमजोरी
- प्यास बढ़ गई
- अधिक बार पेशाब आना
- मनोदशा में बदलाव, जैसे जलन या कम महसूस करना
- चेहरे और पेट में तेजी से वजन बढ़ना
- ऑस्टियोपोरोसिस
- त्वचा पर चोट के निशान या बैंगनी रंग के खिंचाव के निशान
- सेक्स ड्राइव में कमी
कुछ लोगों को यह भी पता चल सकता है कि उनकी अवधि अनियमित हो जाती है या पूरी तरह से रुक जाती है।
बहुत अधिक कोर्टिसोल भी अन्य स्थितियों और लक्षणों का कारण बन सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह प्रकार 2
- थकान
- बिगड़ा हुआ मस्तिष्क समारोह
- संक्रमणों
कम कोर्टिसोल स्तर के लक्षण
बहुत कम कोर्टिसोल एडिसन की बीमारी का कारण बन सकता है। इस स्थिति के लक्षणों में शामिल हैं:
- थकान
- सिर चकराना
- मांसपेशियों में कमजोरी
- धीरे-धीरे वजन कम होना
- मूड में बदलाव
- त्वचा के गहरे रंग के क्षेत्र
- कम रक्त दबाव
कोर्टिसोल को कम करने के प्राकृतिक तरीके
यदि मस्तिष्क और अधिवृक्क ग्रंथि के बीच संचार सही ढंग से काम कर रहा है, तो शरीर को आवश्यक रूप से कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाने और कम करने में सक्षम होना चाहिए।
हालांकि, तनावपूर्ण स्थिति के समाधान के बाद भी कोर्टिसोल का स्तर कभी-कभी उच्च रह सकता है। इससे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
निम्नलिखित सरल युक्तियाँ कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं:
1. तनाव कम करना
अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को तनाव कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
वे तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को दूर करके ऐसा कर सकते हैं, जहां संभव हो या तनाव से बेहतर तरीके से सामना करना सीखें।
लोग अपने तनाव के लिए ट्रिगर्स को पहचानना सीख सकते हैं और चिंता या चिंता के उदाहरणों को कम करने और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए इन सक्रिय रूप से प्रबंधित करने का प्रयास कर सकते हैं।
जो लोग तनावपूर्ण विचारों को सामना करना सीखते हैं, वे अपने कोर्टिसोल के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करेंगे। ऐसे मामलों में जहां यह बहुत मुश्किल साबित होता है, कुछ दवाएं तनाव में सुधार और कम कोर्टिसोल के स्तर में सुधार कर सकती हैं।
2. अच्छा आहार लेना
अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की कोशिश करने वाले व्यक्ति को एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाना चाहिए और अपने चीनी सेवन पर ध्यान देना चाहिए।
कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डार्क चॉकलेट
- केले और नाशपाती
- काली या हरी चाय
- भोजन में प्रोबायोटिक्स जैसे दही
- घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स
डिहाइड्रेशन से बचने के लिए भरपूर पानी पीने से कोर्टिसोल का स्तर कम रखने में भी मदद मिलती है।
3. नींद अच्छी आती है
एक व्यक्ति की नींद की मात्रा उनके कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकती है।
एक खराब रात की नींद या लंबे समय तक नींद की कमी रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है।
इसलिए, लोगों के लिए आवश्यक है कि वे सोने की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें और व्यवधानों की संभावना को सीमित करने का प्रयास करें।
4. विश्राम तकनीकों का प्रयास करना
तनाव का अनुभव करने वाले लोग विश्राम तकनीकों के साथ प्रयोग करके इसे प्रबंधित करने का प्रयास कर सकते हैं।
ध्यान, माइंडफुलनेस और यहां तक कि सरल साँस लेने के व्यायाम से व्यक्ति को तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद मिल सकती है।
5. शौक से लेना
शौक पूर्ण और स्वस्थ जीवन जीने के लिए एक पुरस्कृत और संतोषजनक तरीका हो सकता है, और वे कल्याण की भावना बढ़ा सकते हैं।
मादक द्रव्यों के सेवन के उपचार पर एक अध्ययन में पाया गया कि बागवानी से कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई। यह भी पारंपरिक व्यावसायिक चिकित्सा से अधिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लग रहा था।
6. खोलना सीखना
लोग विभिन्न तरीकों से आराम करते हैं, इसलिए यह समझना कि व्यक्तिगत स्तर पर क्या काम करना फायदेमंद हो सकता है।
अनुसंधान से पता चला है कि विश्राम अभ्यास और आराम करने वाले संगीत सुनना दोनों कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं, लेकिन जो कुछ भी व्यक्ति को अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है वह फायदेमंद होगा।
7. हँसना और मस्ती करना
अच्छा समय होने पर तनाव महसूस करना कठिन होता है, इसलिए मौज-मस्ती के लिए समय निकालना किसी व्यक्ति के कोर्टिसोल स्तर को कम कर सकता है। एक अध्ययन में हंसी की प्रतिक्रिया में कोर्टिसोल के स्तर में कमी देखी गई।
खुश रहना और सकारात्मक दृष्टिकोण का होना, कम कोर्टिसोल के स्तर से संबंधित प्रतीत होता है, और खुशी के अन्य लाभ भी हैं, जैसे निम्न रक्तचाप और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली।
8. व्यायाम करना
शारीरिक रूप से सक्रिय होना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और व्यक्ति के मूड को बेहतर बना सकता है।
हालांकि, गहन अभ्यास कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर कर सकता है, क्योंकि यह शरीर के अतिरिक्त तनाव से मुकाबला करने का तरीका है जो व्यायाम इस पर रखता है।
व्यायाम की उचित मात्रा विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें एक व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस भी शामिल है, और ये कारक व्यायाम के दौरान शरीर को कितना कोर्टिसोल जारी करेंगे, इसमें एक भूमिका निभाते हैं।
9. रात में कैफीन से परहेज
अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की कोशिश करने वाले लोगों को शाम में कैफीन युक्त खाद्य और पेय पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। कैफीन एक अच्छी रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकता है, और अच्छी नींद लेने से कोर्टिसोल का स्तर कम रह सकता है।
10. एक अच्छा सोने की दिनचर्या बनाए रखना
एक अच्छा सोने की दिनचर्या आमतौर पर लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद का परिणाम होती है। लोगों को सभी स्क्रीन बंद करने और बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने की आदत डाल लेनी चाहिए।
यह आमतौर पर फोन रखने में भी मदद करेगा, और किसी भी अन्य संभावित विकर्षण को बंद कर देगा। सोने से पहले तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना भी परेशान नींद की संभावना को कम कर सकता है।
11. अच्छे संबंध रखना
साझेदार, मित्र और परिवार के साथ स्थिर, प्रेमपूर्ण संबंध महत्वपूर्ण हो सकते हैं जब यह एक खुशहाल और पूर्ण जीवन का नेतृत्व करने के लिए आता है, और वे तनावपूर्ण अवधि के माध्यम से एक व्यक्ति को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
अगर रिश्ते दुखी और अस्वस्थ हैं, हालांकि, वे तनाव का एक बड़ा कारण बन सकते हैं।
एक अध्ययन ने संकेत दिया कि किसी व्यक्ति का कोर्टिसोल स्तर अपने साथी के साथ बहस के बाद बढ़ सकता है। एक अन्य ने बताया कि एक खुशहाल और सुरक्षित पारिवारिक जीवन वाले बच्चों में उन घरों की तुलना में कोर्टिसोल का स्तर कम होता है जहां नियमित रूप से झगड़ा होता है।
12. एक पालतू जानवर
कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पालतू होने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है।
एक अध्ययन ने एक मानक चिकित्सा प्रक्रिया से गुजर रहे बच्चों में कोर्टिसोल के स्तर को मापा। जिन लोगों के पास प्रक्रिया के दौरान एक कुत्ता मौजूद था, उनमें उन लोगों की तुलना में कोर्टिसोल का स्तर कम था।
एक अन्य ने पाया कि एक तनावपूर्ण स्थिति के दौरान एक सहायक मित्र की तुलना में कुत्ते के साथ कॉर्टिसोल के स्तर के लिए संपर्क अधिक फायदेमंद था।
13. सप्लीमेंट लेना
मछली के तेल और अश्वगंधा नामक एक एशियाई हर्बल पूरक दोनों ने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की क्षमता दिखाई है, इसलिए स्वास्थ्यवर्धक आहार के साथ ये पूरक लेना फायदेमंद हो सकता है।
दूर करना
रक्त में बहुत अधिक कोर्टिसोल होने से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर अगर कोर्टिसोल का स्तर एक विस्तारित अवधि में अधिक रहता है।
तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करना कोर्टिसोल को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन जीने के लिए सरल जीवन शैली में बदलाव करके, लोग अपने अनुभव के तनाव की मात्रा को कम कर सकते हैं, और अपने कोर्टिसिस स्तर को सामान्य रख सकते हैं।
