एक गाइड 16: 8 आंतरायिक उपवास

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16: 8 आंतरायिक उपवास, जिसे लोग कभी-कभी 16: 8 आहार या 16: 8 योजना कहते हैं, एक लोकप्रिय प्रकार का उपवास है। जो लोग इस खाने की योजना का पालन करते हैं, वे दिन में 16 घंटे उपवास करेंगे और शेष 8 घंटों के दौरान अपनी सभी कैलोरी का उपभोग करेंगे।

16: 8 योजना के सुझाए गए लाभों में वजन घटाने और वसा की हानि, साथ ही टाइप 2 मधुमेह और अन्य मोटापे से जुड़ी स्थितियों की रोकथाम शामिल है।

16: 8 आंतरायिक उपवास योजना के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, इसमें कैसे और स्वास्थ्य लाभ और दुष्प्रभाव शामिल हैं।

16: 8 आंतरायिक उपवास क्या है?

16: 8 आंतरायिक उपवास योजना के अधिकांश लोग दिन के मध्य भाग के दौरान अपनी दैनिक कैलोरी का उपभोग करना चुनते हैं।

16: 8 आंतरायिक उपवास समय-प्रतिबंधित उपवास का एक रूप है। इसमें 8 घंटे की खिड़की के दौरान खाद्य पदार्थों का सेवन करना और प्रत्येक दिन शेष 16 घंटों के लिए भोजन या उपवास से परहेज करना शामिल है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह विधि शरीर की सर्कैडियन लय का समर्थन करके काम करती है, जो इसकी आंतरिक घड़ी है।

ज्यादातर लोग जो 16: 8 का पालन करते हैं, वे रात में भोजन से परहेज करते हैं और सुबह और शाम के हिस्से के लिए। वे दिन के मध्य में अपने दैनिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।

भोजन के प्रकार या मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है जो एक व्यक्ति 8 घंटे की खिड़की के दौरान खा सकता है। यह लचीलापन योजना का पालन करना अपेक्षाकृत आसान बनाता है।

यह कैसे करना है

16: 8 आहार का पालन करने का सबसे आसान तरीका 16 घंटे की उपवास खिड़की का चयन करना है जिसमें वह समय शामिल है जिसमें एक व्यक्ति सोने में खर्च करता है।

कुछ विशेषज्ञ शाम की शुरुआत में भोजन की खपत को खत्म करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस समय के बाद चयापचय धीमा हो जाता है। हालाँकि, यह सभी के लिए संभव नहीं है।

कुछ लोग शाम 7 बजे तक अपने शाम के भोजन का उपभोग करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। या बाद में। फिर भी, बिस्तर से पहले 2-3 घंटे के लिए भोजन से बचना सबसे अच्छा है।

लोग निम्नलिखित 8-घंटे खाने वाली खिड़कियों में से एक चुन सकते हैं:

• सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक।
• सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक।
• दोपहर 8 बजे तक।

इस समय सीमा के भीतर, लोग अपने भोजन और स्नैक्स को सुविधाजनक समय पर खा सकते हैं। नियमित रूप से भोजन करना रक्त शर्करा की चोटियों और डिप्स को रोकने और अत्यधिक भूख से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।

कुछ लोगों को अपनी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा खाने की खिड़की और खाने की चीजों को खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

अनुशंसित खाद्य पदार्थ और टिप्स

जबकि 16: 8 आंतरायिक उपवास की योजना यह नहीं बताती है कि किन खाद्य पदार्थों को खाने और बचने के लिए, यह स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और जंक खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने के लिए फायदेमंद है। बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन के सेवन से वजन बढ़ने और बीमारी में योगदान हो सकता है।

एक संतुलित आहार मुख्य रूप से पर केंद्रित है:

• फल और सब्जियां, जो ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद (पानी में) हो सकते हैं
• क्विनोआ, ब्राउन राइस, जई और जौ सहित पूरे अनाज
• मुर्गी पालन, मछली, सेम, मसूर, टोफू, नट, बीज, कम वसा वाले कॉटेज, और अंडे जैसे प्रोटीन के स्रोत
• वसायुक्त मछली, जैतून, जैतून का तेल, नारियल, एवोकाडो, नट्स, और बीज से स्वास्थ्यवर्धक वसा

फल, सब्जियां और साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे एक व्यक्ति को पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी तृप्ति में योगदान कर सकते हैं।

पेय 16: 8 आंतरायिक उपवास आहार का पालन करने वालों के लिए तृप्ति में भूमिका निभा सकते हैं। दिन भर नियमित रूप से पानी पीने से कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि लोग अक्सर भूख की प्यास की गलती करते हैं।

16: 8 डाइट प्लान में 16 घंटे की उपवास खिड़की के दौरान कैलोरी रहित पेय - जैसे पानी और बिना पकाए चाय और कॉफी का सेवन करने की अनुमति है। निर्जलीकरण से बचने के लिए नियमित रूप से तरल पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

टिप्स

इन युक्तियों का पालन करने पर लोगों को 16: 8 आहार से चिपकना आसान लग सकता है:

• उपवास की अवधि के दौरान दालचीनी हर्बल चाय पीने, क्योंकि यह भूख को दबा सकती है
• दिन भर नियमित रूप से पानी का सेवन करना
• भोजन की छवियों के संपर्क को कम करने के लिए कम टीवी देखना, जो भूख की भावना को उत्तेजित कर सकता है
• खाने की खिड़की से ठीक पहले या दौरान व्यायाम करना, क्योंकि व्यायाम भूख को ट्रिगर कर सकता है
• भोजन का सेवन करते समय मन लगाकर खाने का अभ्यास करना
• उपवास की अवधि के दौरान ध्यान करने की कोशिश करने से भूख के दर्द को पारित करने की अनुमति मिलती है

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स्वास्थ्य सुविधाएं

शोधकर्ता दशकों से आंतरायिक उपवास का अध्ययन कर रहे हैं।

अध्ययन के निष्कर्ष कभी-कभी विरोधाभासी और अनिर्णायक होते हैं। हालांकि, 16: 8 उपवास सहित आंतरायिक उपवास पर शोध से संकेत मिलता है कि यह निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:

वजन में कमी और वसा में कमी

एक निर्धारित अवधि के दौरान खाने से लोगों को उन कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद मिल सकती है जो वे उपभोग करते हैं। यह चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।

2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से पुरुषों में मोटापा कम होता है और नियमित रूप से कैलोरी प्रतिबंध से मोटापा कम होता है।

2016 के शोध से पता चलता है कि जिन पुरुषों ने 8 सप्ताह तक 16: 8 दृष्टिकोण का पालन किया, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण में वसा द्रव्यमान में कमी देखी गई। प्रतिभागियों ने अपनी मांसपेशियों को बनाए रखा।

इसके विपरीत, 2017 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों के बीच वजन घटाने में बहुत कम अंतर पाया गया, जो आंतरायिक उपवास का अभ्यास करते थे - 16: 8 उपवास के बजाय वैकल्पिक दिन के उपवास के रूप में - और जो लोग अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं। रुक-रुक कर उपवास समूह में उन लोगों के बीच छोड़ने की दर भी अधिक थी।

रोग प्रतिरक्षण

रुक-रुक कर उपवास के समर्थकों का सुझाव है कि यह कई स्थितियों और बीमारियों को रोक सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की स्थिति
• कुछ कैंसर
• तंत्रिका संबंधी रोग

हालांकि, इस क्षेत्र में शोध सीमित है।

2014 की समीक्षा रिपोर्ट बताती है कि आंतरायिक उपवास टाइप 2 मधुमेह जोखिम में कमी और अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन घटाने के लिए पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के विकल्प के रूप में वादा दिखाता है।

हालांकि, शोधकर्ता सावधानीपूर्वक निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले अधिक शोध आवश्यक है।

2018 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि वजन घटाने के अलावा, 8 घंटे की खाने की खिड़की मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास से प्रीबायबिटीज वाले लोगों में उपवास ग्लूकोज में 3-6% की कमी आती है, हालांकि स्वस्थ व्यक्तियों पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आंतरायिक उपवास के 3 से 24 सप्ताह के बाद उपवास इंसुलिन को 1157% तक कम कर सकता है।

समय-प्रतिबंधित उपवास, जैसे कि 16: 8 विधि, सीखने और स्मृति की रक्षा कर सकती है और मस्तिष्क को प्रभावित करने वाली बीमारियों को धीमा कर सकती है।

2017 के वार्षिक समीक्षा में नोट किया गया है कि पशु अनुसंधान ने संकेत दिया है कि उपवास का यह रूप गैर-फैटी लिवर रोग और कैंसर के जोखिम को कम करता है।

विस्तारित जीवन काल

पशु अध्ययन बताते हैं कि रुक-रुक कर उपवास जानवरों को लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि अल्पकालिक बार-बार उपवास ने मादा चूहों के जीवन काल को बढ़ाया।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग बताते हैं कि, दशकों के शोध के बाद भी, वैज्ञानिक अभी भी यह नहीं बता सकते हैं कि उपवास जीवन काल को लंबा क्यों कर सकता है। परिणामस्वरूप, वे इस अभ्यास की दीर्घकालिक सुरक्षा की पुष्टि नहीं कर सकते हैं।

क्षेत्र में मानव अध्ययन सीमित हैं, और मानव दीर्घायु के लिए आंतरायिक उपवास के संभावित लाभ अभी तक ज्ञात नहीं हैं।

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साइड इफेक्ट्स और जोखिम

16: 8 आंतरायिक उपवास के कुछ जुड़े जोखिम और दुष्प्रभाव हैं। नतीजतन, योजना सभी के लिए सही नहीं है।

संभावित दुष्प्रभावों और जोखिमों में शामिल हैं:

• भूख, कमजोरी, और योजना के शुरुआती चरणों में थकान
• अत्यधिक भूख के कारण 8-घंटे की खाने की खिड़की के दौरान अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने या खाने से
• अधिक खाने के परिणामस्वरूप नाराज़गी या भाटा

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास कम फायदेमंद हो सकता है। जानवरों पर कुछ शोध बताते हैं कि आंतरायिक उपवास महिला प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले व्यक्ति आंतरायिक उपवास से बचना चाह सकते हैं। राष्ट्रीय भोजन विकार संघ ने चेतावनी दी है कि उपवास खाने के विकारों के लिए एक जोखिम कारक है।

16: 8 योजना अवसाद और चिंता के इतिहास वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकती है। कुछ शोध इंगित करते हैं कि अल्पकालिक कैलोरी प्रतिबंध अवसाद से राहत दे सकता है लेकिन पुरानी कैलोरी प्रतिबंध का विपरीत प्रभाव हो सकता है। इन निष्कर्षों के निहितार्थ को समझने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

16: 8 आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए अनुपयुक्त है जो गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग का निष्कर्ष है कि किसी भी उपवास आहार की सिफारिश करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं, खासकर पुराने वयस्कों के लिए।

जो लोग 16: 8 विधि या अन्य प्रकार के रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करना चाहते हैं, उन्हें पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर अगर वे दवाएं ले रहे हैं या हैं:

• एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति, जैसे मधुमेह या निम्न रक्तचाप
• अव्यवस्थित खाने का इतिहास
• मानसिक स्वास्थ्य विकारों का इतिहास

जिस किसी को भी आहार के किसी भी प्रतिकूल प्रभाव के बारे में कोई चिंता या अनुभव है, उसे डॉक्टर को देखना चाहिए।

मधुमेह

जबकि सबूत बताते हैं कि 16: 8 विधि मधुमेह की रोकथाम के लिए सहायक हो सकती है, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है जिनके पास पहले से ही यह स्थिति है।

16: 8 आंतरायिक उपवास आहार टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। हालांकि, प्रीबायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले कुछ लोग डॉक्टर की देखरेख में आहार लेने की कोशिश कर सकते हैं।

मधुमेह वाले लोग जो 16: 8 आंतरायिक उपवास योजना की कोशिश करना चाहते हैं, उन्हें अपने खाने की आदतों में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक को देखना चाहिए।

सारांश

16: 8 आंतरायिक उपवास आंतरायिक उपवास का एक लोकप्रिय रूप है। संभावित लाभों में वजन घटाने, वसा की हानि और कुछ बीमारियों के जोखिम में कमी शामिल है।

यह आहार योजना अन्य प्रकार के उपवासों की तुलना में आसान हो सकती है। 16: 8 रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोगों को उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, और उन्हें पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना चाहिए।

योजना सभी के लिए सही नहीं है। जिन व्यक्तियों को 16: 8 आंतरायिक उपवास आहार का पालन करना है, उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए, अगर उन्हें कोई चिंता या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।