प्रीडायबिटीज आहार: युक्तियाँ और रणनीतियाँ - मधुमेह

प्रीबायबिटीज के लिए डाइट टिप्स

प्रीडायबिटीज वाले व्यक्ति में ब्लड शुगर का स्तर उच्च होता है, लेकिन डायबिटीज के दायरे में नहीं आता है। अभी भी स्तरों को नियंत्रित करने और मधुमेह को विकसित होने से रोकने का समय है।

दुनिया भर में, प्रत्येक वर्ष लगभग ५-१०% लोग मधुमेह से पीड़ित होते हैं। २०१२ के शोध के अनुसार, प्रीडायबिटीज वाले Up०% लोग मधुमेह का विकास करते हैं।

निवारक कार्रवाई करना, जैसे आहार परिवर्तन करना, इस जोखिम को 40-75% तक कम कर सकते हैं। वास्तव में, प्रत्येक वर्ष 5 से 10% लोग प्रीबायोटिक से सामान्य ग्लूकोज के स्तर पर लौट आते हैं, यह अध्ययन बताता है।

यदि प्रीबायबिटीज वाला व्यक्ति जानता है कि क्या कार्रवाई करनी है, तो एक अच्छा मौका है कि वे मधुमेह को विकसित होने से रोक सकते हैं।

रोकथाम की योजनाओं में आमतौर पर दो प्रमुख जीवनशैली कारक शामिल होते हैं: एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम।

इस लेख में चर्चा की जाएगी कि आहार और प्रीबायोटिक्स कैसे संबंधित हैं और ग्लूकोज के स्तर के प्रबंधन के लिए कुछ आहार युक्तियाँ प्रदान करते हैं।

प्रीडायबिटीज आहार: खाने के लिए और परहेज

गेटी इमेजेज

संयुक्त राज्य अमेरिका में मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम के परिणाम बताते हैं कि अधिक वजन वाले लोगों में, प्रति वर्ष वे खोने वाले प्रत्येक 2.2 पाउंड (1 किलोग्राम) से मधुमेह के विकास के अपने जोखिम को 16% तक कम कर सकते हैं।

3 साल बाद, यह जोखिम में 58% की कमी के बराबर होगा।

एक आहार जो किसी व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है और प्रीबायबिटीज़ का प्रबंधन करेगा, उसमें आम तौर पर शामिल खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

कम चर्बीवाला
कैलोरी में कम
फाइबर में उच्च

लोगों को खूब खाना चाहिए:

सब्जियां
साबुत अनाज
मांस के पतले टुकड़े
प्रोटीन से भरपूर फलियां

उन्हें अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए। फलों में चीनी होती है, लेकिन वे फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। इस कारण से, एक व्यक्ति अपने आहार में सीमित मात्रा में फल शामिल कर सकता है।

ग्लिसमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों को मापने और उन लोगों को चुनने के लिए एक उपयोगी उपकरण है जो स्वस्थ हैं। यह इस बात पर आधारित है कि भोजन से चीनी कितनी जल्दी व्यक्ति के रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगी।

मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्ब और विशेष रूप से चीनी, सेवन से सावधान रहना चाहिए।

हालाँकि, ऐसा भोजन जिसमें कार्ब्स या चीनी होती है, हमेशा खराब नहीं होता है। उदाहरण के लिए, फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, और साबुत अनाज कार्ब्स में उच्च होते हैं, लेकिन वे फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। यह उन्हें उपयुक्त बनाता है, मॉडरेशन में, एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो एक प्रीबायोटिक आहार का पालन कर रहा है।

जीआई खाद्य पदार्थों का सूचकांक, या सूची है। यह खाद्य पदार्थों को उस दर के अनुसार रैंक करता है जिस पर वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। उच्चतम स्कोर 100 है, और सबसे कम 0 है।

यह किसी भी चीज की मात्रा को मापता नहीं है, लेकिन यह उन तरीकों की तुलना करता है जिनके कारण रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिसमें 100 सबसे ऊपर का स्तर होता है।

असाधारण रूप से उच्च रक्त शर्करा का कारण बनने वाले कुछ खाद्य पदार्थों का मूल्य 100 से ऊपर हो सकता है। उदाहरण के लिए, जीआई पर रसेट आलू का स्कोर 111 है।

नमूना जीआई मान

यहां कुछ और नमूना मूल्य दिए गए हैं:

फल रोल-अप: 99
सादे सफेद बैगेट: 95
पूरे अनाज की रोटी: 51, प्रकार पर निर्भर करता है
कॉर्नफ्लेक्स: 93
मूसली: 66
प्राकृतिक दलिया: 55, औसतन
सफेद चावल: 89
ब्राउन राइस: 50
पूर्ण वसा वाला दूध: 41
स्किम दूध: 32
तरबूज: 72
केला: 62
सेब: 39
बिना पका हुआ सेब का रस: 42
सफेद स्पेगेटी: 58
संपूर्ण भोजन स्पेगेटी: 42
बेक्ड बीन्स: 40, ब्रांड पर निर्भर करता है

व्यक्तिगत स्तर के आधार पर कार्ब का स्तर भी अलग-अलग होगा। कुछ सेब, उदाहरण के लिए, दूसरों की तुलना में मीठा होते हैं। निर्माता अपने उत्पादों में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग भी कर सकते हैं।

एक अध्ययन मूल्यों को दिखाता है, विविधताओं के साथ। शोधकर्ताओं ने इन मूल्यों को 2008 में तय किया, और वे समय-समय पर उनकी समीक्षा करते हैं।

निम्न या उच्च जीआई स्कोर क्या है?

शरीर पूरे अनाज और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पचाता है। उनके शर्करा धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होते हैं, जैसे कि फल और साबुत अनाज, परिष्कृत अवयवों से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई स्कोर होगा।

शरीर शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स को जल्दी से संसाधित करता है। इससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है और रक्त में "शर्करा स्पाइक" या उच्च ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का उच्च जीआई स्कोर होगा।

यही कारण है कि सफेद ब्रेड में साबुत ब्रेड की तुलना में अधिक जीआई मूल्य होता है।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों को एक चीनी स्पाइक से बचने की कोशिश करनी चाहिए। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं:

55 के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ या धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
56 और 69 के बीच जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ मध्यम स्तर पर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
70 या उससे अधिक के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

कुछ जीआई टिप्स

किसी खाद्य जीआई स्कोर को केवल देखकर बताना आसान नहीं है।

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं:

जिन खाद्य पदार्थों में परिष्कृत शर्करा होती है उनमें आमतौर पर खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च जीआई स्कोर होता है, जिसमें प्राकृतिक शर्करा जैसे फल होते हैं।
साबुत खाद्य पदार्थ रिफाइंड अनाज जैसे सफेद ब्रेड या चावल से बने उत्पादों की तुलना में कम जीआई स्कोर रखते हैं।
शकरकंद, अधिकांश सब्जियां, पूरे फल और फलियां में सफेद स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे आलू की तुलना में जीआई स्कोर कम होता है।
जैसे-जैसे अधिकांश फल और सब्जियां पकती हैं, उनकी चीनी की मात्रा बढ़ती जाती है और उनका जीआई स्कोर बढ़ता जाता है।
जिस तरह से उनके स्टार्च बंधे हैं, उसके कारण पास्ता में कम जीआई स्कोर है।
Parboiled चावल, बासमती चावल, और भूरे रंग के चावल सभी में छोटे अनाज या चमेली चावल की तुलना में कम GI स्कोर होते हैं।
घर का बना दलिया या पत्थर के कटे हुए जई के पैकेट वाले दलिया की तुलना में कम जीआई स्कोर होता है।

शोधकर्ताओं ने पुष्टि नहीं की है, हालांकि, निम्न जीआई आहार का पालन करने से सभी व्यक्तियों को प्रीबायबिटीज का प्रबंधन करने में मदद मिलेगी। सलाह के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछना सबसे अच्छा है जो किसी की स्थिति के अनुकूल हो।

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गिनती के कार्ब्स

कुछ लोग पाते हैं कि गिनती के कार्ब्स यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि उन्हें अपने आहार में उचित मात्रा में मिल जाए।

वास्तव में, पूरी तरह से कार्ब्स को काटना जरूरी नहीं है कि यह स्वास्थ्यप्रद हो। कुछ उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ, जैसे आलू और मटर, अन्य पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

हालांकि, कई कम कार्ब खाद्य पदार्थ समान पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। कम कार्ब विकल्पों के लिए उच्च स्वैप करना कार्ब सेवन को कम करने का एक आसान तरीका हो सकता है।

उदाहरण के लिए, निम्न स्टार्च वाली सब्जियां कार्ब्स में उच्च हैं:

आलू
मटर
मक्का

इन कार्ब्स को खाते समय, ब्लड शुगर में एक स्पिक से बचने के लिए भागों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। एक कप आलू, मटर, या मकई में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

निम्नलिखित सब्जियों में प्रति भाग कम कार्ब्स होते हैं और फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:

एस्परैगस
ब्रोकोली
गाजर
अजमोदा
हरी सेम
सलाद सलाद अन्य
काली मिर्च
पालक
टमाटर
तुरई

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन का सुझाव है कि किसी व्यक्ति के आहार का 45-65% हिस्सा कार्ब्स से युक्त होना चाहिए।

नियमित भोजन करें

प्रीडायबिटीज वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को यथासंभव स्थिर रखने की आवश्यकता होती है।

उपवास रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है, लेकिन नियमित अंतराल पर छोटे भोजन खाने से ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

विशेषज्ञ पूरे दिन नियमित रूप से तीन उचित भोजन खाने की सलाह देते हैं। ये भोजन 6 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

वे यह भी सुनिश्चित करने का सुझाव देते हैं कि भोजन संतुलित हो, जिसमें प्रत्येक प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का स्रोत हो।

यह जांचने के लिए कि कोई भोजन सही ढंग से विभाजित है या नहीं, एक व्यक्ति प्लेट विधि का उपयोग कर सकता है।

थाली विधि

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) की सलाह है कि प्रत्येक भोजन में निम्न शामिल होना चाहिए:

एक आधा फल और सब्जियां
सिर्फ एक चौथाई मांस, मछली, या किसी अन्य प्रोटीन के समकक्ष
सिर्फ एक चौथाई कार्ब्स, जैसे कि साबुत अनाज
पक्ष में डेयरी की सेवा

कुछ शोध बताते हैं कि छोटे हिस्से होने से लोगों को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसे सत्यापित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

DASH आहार

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) सहित स्वास्थ्य अधिकारी बेहतर स्वास्थ्य के लिए उच्च रक्तचाप (DASH) आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण का पालन करने की सलाह देते हैं। कार्ब की गिनती और विभिन्न खाद्य पदार्थों के जीआई स्कोर के बारे में जागरूकता के साथ संयुक्त, यह प्रीबायबिटीज वाले लोगों की मदद कर सकता है।

यह आहार कम कैलोरी खाने पर नहीं बल्कि अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने पर केंद्रित है।

यह लोगों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है:

सब्जियां
फल
साबुत अनाज
वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
मछली
मुर्गी पालन
फलियां
पागल
वनस्पति तेल

लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो संतृप्त वसा और चीनी में उच्च होते हैं, जैसे:

मोटा मांस
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
नारियल, ताड़, और अन्य उष्णकटिबंधीय तेल
कैंडी
मीठा पानी

यहाँ DASH आहार के बारे में अधिक जानें।

बाहर खाना

प्रीडायबिटीज होने का अर्थ यह नहीं है कि कोई व्यक्ति अपने भोजन का आनंद नहीं ले सकता है और न ही अपने भोजन का आनंद ले सकता है, लेकिन उन्हें अपने द्वारा किए जाने वाले विकल्पों के बारे में ध्यान रखने की आवश्यकता है।

यहाँ बाहर खाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

दोस्तों और परिवार को ऐसे रेस्तरां में खाने के लिए प्रोत्साहित करें जिनके पास स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
एक सलाद चुनें और इसे ड्रेसिंग के बिना रखने के लिए कहें, या इसे लगाने के लिए थोड़ा जैतून का तेल या नींबू का रस लें।
बफ़ेट्स से बचें अगर यह एक से अधिक प्लेट के लिए बहुत अधिक आकर्षक है।
गुणवत्ता के लिए जाएं, जैसे ताजी सामग्री, मात्रा के बजाय।
देखें कि क्या मेनू प्रत्येक डिश के लिए कैलोरी को सूचीबद्ध करता है।
सोडा या अल्कोहल के बजाय बर्फ के साथ स्पार्कलिंग पानी और नींबू का एक टुकड़ा के लिए ऑप्ट।

भोजन की योजना

यदि किसी व्यक्ति को अभी प्रीबायबिटीज का निदान मिला है, तो वे सोच रहे होंगे कि वे क्या खा सकते हैं।

भोजन के लिए दिन भर में कुछ सुझाव दिए गए हैं:

भोजनक्या खाने के लिएक्या बचना है?सुबह का नाश्तालुढ़का या पूरा जई

संपूर्णचक्की आटा

बिना चीनी डाले पूरी पीनट बटर

फल

कोई जोड़ा चीनी के साथ 100% फलों के रस के 4 औंस तक

कम वसा वाले दूध और बिना चीनी वाली कॉफी या चायसफेद ब्रेड और बैगल्स

मीठा नाश्ता अनाज

मीठा रस

कॉफी की दुकानों से "विशेषता" कॉफी, क्योंकि इनमें चीनी होती हैदोपहर का भोजनसाबुत टोस्ट पर बेक्ड बीन्स

थोड़े से जैतून के तेल के साथ ब्राउन राइस, दाल और सलाद

घर का बना सब्जी सूप

एक सेब या नाशपाती, या एक कप तरबूज या जामुन Bagels, baguettes, और अन्य सफेद या परिष्कृत ब्रेड

बर्गर और कई फास्ट फूड आइटम

सलाद ड्रेसिंग और जोड़ा चीनी के साथ केचपरात का खानाचिकन, ब्रोकोली और शतावरी के साथ यम या मीठे आलू

घर का बना टमाटर सॉस और सलाद के साथ पूरे पास्ता

बिना चीनी के फल और दही से बनी मिठाई, फल और आइसक्रीमपिज़्ज़ा

तैयार है सॉस

वसायुक्त मांस नाश्तापागल

फल

कम वसा वाले प्राकृतिक दहीकैंडी

तैयार किए गए "स्वास्थ्य" बार, जब तक कि लेबल पर विवरण नहीं दिखाया जाता है कि वे जोड़ा चीनी में बहुत कम हैं

फल, मॉडरेशन में, अत्यधिक पौष्टिक है। इसमें फाइबर, पानी, विटामिन और खनिज शामिल हैं।

ब्लड शुगर पर प्रभाव को कम करने और एक को अधिक समय तक रखने के लिए, लोग प्रोटीन या स्वस्थ वसा जैसे नट बटर, एक छोटे से मुट्ठी भर नट्स या एवोकाडो के साथ फल का आनंद ले सकते हैं।

लोग डॉक्टर या डाइटिशियन के साथ जांच कर सकते हैं कि उनके पसंदीदा सामानों में से कितने का सेवन उचित है।

शुगर स्पाइक्स से बचने के लिए लोगों को दिन भर में अपने कार्ब सेवन को संतुलित करने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए बहुत सारे मीठे खाद्य पदार्थ खाने और फिर बाकी दिनों के लिए उनसे बचने में मदद नहीं मिलेगी।

शराब

शराब का सेवन वजन और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन से पता चलता है कि पुरुषों में "जोखिम भरा" शराब का उपयोग मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है।

शराब के सेवन को सीमित या टालना व्यक्ति को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और वजन घटाने में योगदान करने में मदद कर सकता है।

अगर शराब का सेवन करते हैं, तो सोडा जैसे शर्करा मिश्रण से बचें।

अन्य रणनीतियाँ

डायबिटीज डायबिटीज को डायबिटीज में विकसित होने से नहीं रोक सकता। कोशिश करने की कुछ अन्य रणनीतियों में व्यायाम और दवा शामिल हैं।

व्यायाम

शारीरिक गतिविधि से व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम ऊर्जा के लिए अतिरिक्त रक्त शर्करा का उपयोग करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

कम से कम एक अध्ययन से पता चलता है कि मधुमेह में प्रगति को रोकने के लिए आहार में बदलाव करना और अधिक व्यायाम करना प्रभावी है।

2011 के एक लेख में बताया गया है कि प्रीडायबिटीज वाले लोग प्रत्येक सप्ताह 210 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या 125 मिनट की जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देता है कि लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान, उन्हें कुछ हल्के चलने या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए हर 30 मिनट में उठना चाहिए। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

नियमित गतिविधियों में मदद मिल सकती है:

तैराकी
तेज़ी से चलना
दौड़ना
शक्ति प्रशिक्षण
लचीलापन प्रशिक्षण

गृहकार्य, बागवानी और अन्य गतिविधियाँ सभी योगदान कर सकती हैं।

दवाएं

प्रीडायबिटीज वाले कुछ लोगों के लिए, एक डॉक्टर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए मेटफॉर्मिन लिख सकता है।

यह मदद कर सकता है, लेकिन यह कुछ निश्चित जीवन शैली उपायों के रूप में प्रभावी नहीं दिखता है, और, सभी दवाओं की तरह, मेटफॉर्मिन के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

इस कारण से, डॉक्टर अधिकांश लोगों को जीवनशैली के उपायों का यथासंभव उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

एक 2015 के अध्ययन से पता चलता है कि अमेरिकी चिकित्सकों ने 4% से कम लोगों के लिए दवा मेटफॉर्मिन को प्रीबायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए निर्धारित किया है।

विशेषज्ञ इस बात से अनभिज्ञ रहते हैं कि क्या मेटफ़ॉर्मिन प्रीबायबिटीज़ वाले लोगों के लिए सहायक है या नहीं, या इस स्तर पर जीवनशैली के उपायों पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

METFORMIN की प्राप्ति के बाद कृपया प्राप्त करें
मई 2020 में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने सिफारिश की कि मेटफॉर्मिन विस्तारित रिलीज के कुछ निर्माताओं ने अपने कुछ टैबलेट्स को अमेरिकी बाजार से हटा दिया। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ विस्तारित-रिलीज़ मेटफ़ॉर्मल टैबलेट्स में एक संभावित कैसरजन (कैंसर पैदा करने वाले एजेंट) का अस्वीकार्य स्तर पाया गया था। यदि आप वर्तमान में इस दवा को लेते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को फोन करें। वे सलाह देंगे कि क्या आपको अपनी दवा लेना जारी रखना चाहिए या यदि आपको एक नए नुस्खे की आवश्यकता है।