आहार या व्यायाम के बिना वजन कम करने के 14 तरीके
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लंबी अवधि के लिए छड़ी करने के लिए नियोजित आहार योजना चुनौतीपूर्ण हो सकती है। व्यायाम के लिए समय निकालना भी कठिन हो सकता है। क्या या तो किए बिना वजन कम करना संभव है?
स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए वजन नियंत्रण के विभिन्न तरीकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, 14 तकनीकें सीखें जिनका उपयोग लोग बिना आहार या व्यायाम के अपना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।
1. अपने खाना पकाने के कौशल को बढ़ावा दें
भोजन तैयार करना और रसोई में बेहतर कौशल विकसित करना यह समझना कि भोजन का सेवन कम किए बिना वजन कम करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
जिन लोगों को विभिन्न खाद्य पदार्थों को पकाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी होती है, वे फल और सब्जियों सहित उच्च पौष्टिक तत्वों की एक विस्तृत विविधता को खाने की अधिक संभावना रखते हैं, जो वजन घटाने के लिए महान हैं।
वास्तव में, शोधकर्ता तेजी से वजन बढ़ाने और मोटापे को खराब खाना पकाने के कौशल से जोड़ रहे हैं।
जिन लोगों को रसोई में भरोसा नहीं है, वे कुकरी क्लास लेने या कुकिंग वीडियो ऑनलाइन देखने की कोशिश कर सकते हैं। शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है जेमी ओलिवर की फूड ट्यूब, जो सरल, स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाने पर ध्यान देती है।
2. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और विकास और कुशल चयापचय के लिए आवश्यक है। प्रोटीन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है और भूख में देरी कर सकता है।
युवा महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के नाश्ते के रूप में उच्च-प्रोटीन दही खाने से बाद के भोजन में भूख और कैलोरी कम हो गई।
आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के सरल तरीकों में शामिल हैं नाश्ते के अनाज में या भोजन की योजना में अधिक अंडे सहित चिया बीज या भांग के बीज का एक बड़ा चमचा जोड़ना।
3. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज में होता है।
फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों से अलग है क्योंकि शरीर इसे छोटी आंत में पचा नहीं पाता है। इसके बजाय, भोजन बड़ी आंत में जाता है, जहां किण्वन होता है।
इससे लोगों को लाभ होता है:
- पूर्णता बढ़ रही है
- पाचन धीमा
- बढ़ते खाद्य पारगमन समय और पोषक तत्व अवशोषण
- कब्ज को रोकना
लोग संतुलित आहार में अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं:
- हर दिन फल खा रहा है
- आहार में पूरे अनाज को शामिल करें, जैसे कि स्टील-कटे हुए जई और भूरे चावल
- खूब सब्जियां खाना
कई सब्जियों की त्वचा में फाइबर भी फायदेमंद है। जब तक लोग त्वचा को अच्छी तरह से धोते हैं, तब तक यह सुरक्षित और खाने में आसान होता है।
4. एक प्रोबायोटिक का प्रयास करें
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो पाचन के लिए अभिन्न अंग हैं। हाल के शोध आंत और मस्तिष्क के कार्यों को जोड़ते हैं और बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स वजन, वसा द्रव्यमान और मनोदशा को प्रभावित कर सकते हैं।
मनुष्य इन जीवाणुओं के मेजबान के रूप में कार्य करते हैं और उन्हें फाइबर सहित भोजन प्रदान करते हैं। बदले में, बैक्टीरिया आंत और एक व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों में शामिल हैं:
- आंत की दीवार और जिगर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा
- विशिष्ट फैटी एसिड जिसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं
- शरीर के वजन को नियंत्रित करना
एक आहार जो चीनी और वसा में उच्च होता है, आंत में बैक्टीरिया के संतुलन को बदल सकता है, जिससे अच्छे बैक्टीरिया की संख्या कम हो सकती है।
शोध बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स मोटापे को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। लोग फार्मेसियों या ऑनलाइन में ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) प्रोबायोटिक्स खरीद सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स भी किण्वित खाद्य पदार्थों की एक किस्म में स्वाभाविक रूप से होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- दही
- किमची
- खट्टी गोभी
- केफिर
- मीसो
- tempeh
- कोम्बुचा
5. अधिक नींद लें
सामान्य स्वास्थ्य और वजन के रखरखाव के लिए एक अच्छी रात का आराम आवश्यक है। खराब नींद महत्वपूर्ण हार्मोन को बाधित करती है, जिसमें चयापचय में शामिल हैं।
एक रात में 6 घंटे से कम नींद लेने से व्यक्ति के अधिक वजन या मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।
6. तनाव कम करें
बढ़ा हुआ तनाव का स्तर हार्मोनल संतुलन को भी बाधित कर सकता है। जब किसी व्यक्ति को तनाव होता है, तो उनका शरीर ग्लूकोकार्टोइकोड्स नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। बहुत से ग्लूकोकार्टोइकोड्स व्यक्ति की भूख बढ़ा सकते हैं, जिससे वजन बढ़ता है।
तनाव भावनात्मक खाने को भी ट्रिगर कर सकता है। भावनात्मक भोजन तब होता है जब कोई व्यक्ति नकारात्मक मूड को नियंत्रित करने और सुधारने की कोशिश करने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाता है।
तनाव को कम करने के तरीकों में शामिल हैं:
- नियमित व्यायाम कर रहे हैं
- कैफीन का सेवन कम करना
- ध्यान या मनन करने का अभ्यास
- गैर-जरूरी प्रतिबद्धताओं के लिए नहीं
- बाहर समय बिताना
- योग की कोशिश कर रहा है
7. अधिक विटामिन डी लें
कुछ शोध इंगित करते हैं कि कम विटामिन डी रक्त स्तर वाले लोग मोटे होने और पर्याप्त व्यायाम न करने की संभावना रखते हैं।
निम्न विटामिन डी से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में शामिल हैं:
- चयापचयी लक्षण
- अवसाद और चिंता
- टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह
- ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोआर्थराइटिस
लोग सूरज और कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, उनमें अंडे की जर्दी, वसायुक्त मछली, कुछ मशरूम और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
फार्मेसियों या ऑनलाइन में खरीदने के लिए विटामिन डी की खुराक भी उपलब्ध है।
8. कई छोटे भागों में भोजन परोसें
यह विधि बुफे या स्नैकिंग स्थिति में सबसे उपयोगी है। एक अध्ययन ने यह जांचने के लिए एकल भोजन को छोटे भागों में विभाजित किया कि क्या लोग अलग-अलग इकाइयों में समान मात्रा में भोजन करने के बाद फुलर महसूस करने की उम्मीद करते हैं।
उन्होंने पाया कि खाद्य पदार्थों को तीन या छह अलग-अलग भागों में विभाजित करके, प्रतिभागियों की पूर्णता का अपेक्षित स्तर अधिक था।
बुफे में भोजन करते समय, एक व्यक्ति भोजन को विभाजित करने के लिए कई छोटी प्लेटें ले सकता है। स्नैकिंग करते समय, वे स्नैक्स को काट सकते हैं और उन्हें अलग-अलग छोटी प्लेटों पर रख सकते हैं।
एक व्यक्ति सब कुछ एक प्लेट पर रखने के बजाय कई छोटे पाठ्यक्रमों में विभाजित करने की कोशिश कर सकता है।
9. एक छोटी प्लेट का उपयोग करें
जब लोग एक थाली में खाना परोसते हैं, तो वे उस थाली का सारा खाना खत्म कर देते हैं। वे अपनी प्लेट के आकार को कम करके या उस पर कितना भोजन करते हैं, कम से कम प्रयास से अपनी कैलोरी कम कर सकते हैं।
दो 2017 के अध्ययन में पाया गया कि विश्वविद्यालय के छात्रों ने लगातार एक विशेष भाग नियंत्रण प्लेट पर कम भोजन डाला।
एक भाग नियंत्रण प्लेट में आवश्यक खाद्य समूहों के लिए दृश्य आकार संकेतक हैं, जिससे लोग अनुमान के बिना अपने हिस्से को समायोजित कर सकते हैं।
कुछ दुकानों और ऑनलाइन में भाग नियंत्रण प्लेट उपलब्ध हैं।
10. शक्कर युक्त पेय पदार्थों को काटें
ब्रिटिश अनुसंधान ने बच्चों में उच्च शरीर में वसा के साथ शर्करा और कृत्रिम रूप से मीठे पेय की नियमित खपत को जोड़ा।
शीतल पेय के कई स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। ताजा पुदीना, अदरक, जामुन या ककड़ी के साथ सादे पानी ताज़ा है और इसमें बहुत कम कैलोरी होती है। लोग चमचमाते पानी में चूना या नींबू भी मिला सकते हैं।
हर्बल, हरी और काली चाय भी उपयुक्त हैं। कई चाय अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ आते हैं।
फलों के रस में शर्करा बहुत अधिक होती है। जब संभव हो, तो इसके बजाय पूरे फलों को खाना सबसे अच्छा है क्योंकि इनमें फाइबर होते हैं।
11. स्नैक्स को सेहतमंद बनाएं
2016 के शोध के अनुसार, लगभग एक-तिहाई लोगों की दैनिक ऊर्जा का सेवन स्नैकिंग से होता है।
स्नैक्स समय के साथ आकार में वृद्धि हुई है, जिसके परिणामस्वरूप लोग भोजन के बीच बहुत अधिक खपत करते हैं।
हालांकि, स्वस्थ और घर का बना स्नैक्स परिपूर्णता बढ़ा सकते हैं और भोजन के दौरान लोगों द्वारा खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं।
स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में शामिल हैं:
- दही
- सूखे prunes या तिथियाँ
- सेब, केले और संतरे जैसे उच्च फाइबर वाले फल
- गाजर और ब्रोकोली सहित उच्च फाइबर सब्जियां
- मुट्ठी भर अनसाल्टेड, अनफ़िल्टर्ड नट्स, जैसे काजू या अखरोट
12. अधिक चबाएं
चबाने या मैस्टिक पाचन की प्रक्रिया शुरू करता है। कुछ प्रारंभिक शोध में पाया गया कि प्रत्येक माउथ को अच्छी तरह से चबाने और भोजन की अवधि को कम करने से भोजन का सेवन कम हो जाता है।
पूरी तरह से चबाने वाला भोजन एक व्यक्ति को यह स्वाद लेने में मदद कर सकता है कि वे क्या खा रहे हैं। भोजन के दौरान खाने के लिए पर्याप्त समय लेने से शरीर को पंजीकरण करने का समय मिलता है जब यह भरा हुआ होता है।
13. माइंडफुल खाने की कोशिश करें
ध्यान से खाना, या जागरूकता के साथ खाना, वजन प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।
माइंडफुल ईटिंग से फूड क्रेविंग को कम करने और पार्ट कंट्रोल को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
मनमौजी खाने का अभ्यास करने के लिए, किसी व्यक्ति को विचलित होने से बचना चाहिए, जिसमें टीवी, लैपटॉप और पढ़ने की सामग्री शामिल है। यह एक मेज पर खाने के लिए सबसे अच्छा है, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि भोजन का स्वाद कैसा है, और संकेतों से अवगत रहें कि शरीर भरा हुआ है।
14. भोजन किया है
परिवार के साथ बैठकर स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना भी वजन प्रबंधन में भूमिका निभा सकता है।
घर पर खाने से वसा और चीनी का सेवन कम हो सकता है। बच्चों के लिए संतुलित, पौष्टिक भोजन पकाने वाले माता-पिता या देखभाल करने वाले भी अक्सर उन पर इन सकारात्मक आदतों को पारित करते हैं।
आउटलुक
आहार पर जाने या व्यायाम किए बिना वजन कम करने के बहुत सारे तरीके हैं। उपरोक्त टिप्स सकारात्मक जीवन शैली में बदलाव लाने का एक शानदार तरीका है।
इन स्वस्थ आदतों में व्यायाम को शामिल करने से किसी व्यक्ति के वजन घटाने के परिणाम में सुधार हो सकता है।
