सुपरफूड क्या हैं और आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए?
"सुपरफूड" शब्द उन खाद्य पदार्थों का जिक्र है जो न्यूनतम कैलोरी के लिए अधिकतम पोषण लाभ प्रदान करते हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
कोई मानक मानदंड या कानूनी परिभाषा इस समय किसी भी भोजन को सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत नहीं करती है। हालांकि, अधिकांश सुपरफूड प्लांट आधारित होते हैं।
इस लेख में, हम परिभाषित करते हैं कि सुपरफूड के रूप में क्या योग्य है, कुछ सामान्य उदाहरण और उनके लाभ प्रदान करें, और उन्हें आहार में शामिल करने के तरीके के बारे में सुझाव दें।
सुपरफूड क्या हैं?
सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक पोषण घनत्व होता है। इसका मतलब है कि वे पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और बहुत कम कैलोरी प्रदान करते हैं।
इनमें खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है।
एंटीऑक्सिडेंट प्राकृतिक अणु होते हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों में होते हैं। वे हमारे शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं। मुक्त कण ऊर्जा उत्पादन के प्राकृतिक उपोत्पाद हैं जो शरीर पर कहर बरपा सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट अणु निम्न स्वास्थ्य समस्याओं के साथ मुक्त कणों के प्रभाव को कम या उल्टा करते हैं:
- दिल की बीमारी
- कैंसर
- वात रोग
- आघात
- सांस की बीमारियों
- प्रतिरक्षा कमी
- वातस्फीति
- पार्किंसंस रोग
सुपरफूड्स सभी खाद्य पदार्थों से ठीक नहीं होते हैं। आहार विशेषज्ञ पेनी क्रिस-एथरटन बताते हैं:
"बहुत से लोगों को इन खाद्य पदार्थों के बारे में अवास्तविक उम्मीदें हैं, यह सोचकर कि वे पुरानी बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं से सुरक्षित रहेंगे। वे इनमें से एक या दो पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ खराब आहार के ऊपर खा सकते हैं। "
सुपरफूड्स को दैनिक पोषण सेवन के हिस्से के रूप में शामिल करना बढ़िया है, लेकिन केवल स्वस्थ, संतुलित आहार का सेवन करना। व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय "सुपर आहार" खाएं।
आम सुपरफूड्स
अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स में उच्च खाद्य पदार्थ कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद करते हैं, साथ ही प्रतिरक्षा में सुधार और सूजन को कम करते हैं।
नियमित रूप से फल और सब्जियां खाने से कई जीवनशैली से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों और समग्र मृत्यु दर के कम जोखिम के साथ मजबूत संबंध हैं।
वे पोषक तत्व होते हैं जो एक स्वस्थ रंग, नाखून और बालों को बढ़ावा देने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
वे स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं।
जामुन
जामुन में फ्लेवोनोइड के उच्च स्तर को दिल के दौरे के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। कुछ आम तौर पर पहचाने जाने वाले सुपरफूड बेरीज में acai जामुन, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, तीखा चेरी, क्रैनबेरी और goji बेरीज शामिल हैं।
वे निम्नलिखित लाभों का दावा करते हैं:
- Acai जामुन: ये दक्षिण अमेरिका में उगाए जाने वाले छोटे, गहरे बैंगनी रंग के जामुन हैं। इनमें 19 अमीनो एसिड और कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
- ब्लूबेरी: ये फाइबर, मैंगनीज और विटामिन के। क्रैनबेरी में एक विशेष फ्लेवोनोइड में उच्च होते हैं जो मूत्र पथ के संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- Goji जामुन: ये एशिया के एक छोटे लाल बेर के मूल निवासी हैं जो कई अलग-अलग प्रकार के फ्लेवोनोइड्स के साथ विटामिन सी और ई में उच्च हैं। मधुमेह और उच्च रक्तचाप के इलाज में मदद करने के लिए और आंख, यकृत और गुर्दे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उनका उपयोग अक्सर पूर्वी चिकित्सा में किया जाता है।
सोया
सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स की उच्च सांद्रता होती है, जो एक प्रकार का फाइटोकेमिकल है। फाइटोकेमिकल्स ऐसे यौगिक हैं जो पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं।
कुछ शोध दर्शाते हैं कि सोया में आइसोफ्लेवोन्स रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोया उम्र से संबंधित स्मृति हानि को रोक सकता है। सोया आइसोफ्लेवोन्स भी हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है और रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है, साथ ही साथ रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है।
चाय
चाय में कुछ कैलोरी होती है, जो जलयोजन में मदद करती है, और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है।
ग्रीन टी में मुख्य रूप से पाए जाने वाले कैटेचिन, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में लाभकारी एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-कार्सिनोजेनिक गुण होते हैं।
में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी 18 छात्रों में हरी चाय, सफेद चाय और तनाव के स्तर पर पानी की खपत के प्रभावों की जांच की।
अध्ययन ने सुझाव दिया कि हरी और सफेद चाय दोनों ने तनाव के स्तर को कम कर दिया था और उस सफेद चाय का और भी अधिक प्रभाव पड़ा। इस संभावित स्वास्थ्य लाभ की पुष्टि करने के लिए बड़े अध्ययन आवश्यक हैं।
समग्र सूजन को दबाने से ग्रीन टी का एंटी-आर्थ्राइटिक प्रभाव भी हो सकता है।
पत्तेदार साग
लोग अक्सर केल, पालक, स्विस चार्ड, चुकंदर साग और सुपरफूड पत्तेदार साग के रूप में साग की पहचान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन ए, सी, ई, और के और कई बी विटामिन से भरपूर होते हैं।
पत्तेदार साग में कैरोटिनॉयड, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम की भी प्रचुर मात्रा होती है।
केल का एक कप विटामिन के के 550 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रदान करता है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक जरूरतों के 680 प्रतिशत से अधिक है। केल और अन्य पत्तेदार साग फाइबर और पानी की मात्रा में उच्च होते हैं, दोनों कब्ज को रोकने और नियमितता और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
सैल्मन
सामन और अन्य वसायुक्त मछली में उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री, जैसे ट्राउट और हेरिंग, असामान्य दिल की धड़कन के जोखिम को कम कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और धमनी पट्टिका के विकास को धीमा कर सकते हैं।
डार्क चॉकलेट
शोध में पाया गया है कि फ्लेवोनोइड्स में डार्क चॉकलेट अधिक होता है। फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि का प्रदर्शन करते हैं, कोरोनरी हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।
चॉकलेट में घटक विशेष रूप से इन लाभों के लिए जिम्मेदार है कोको पाउडर। निर्माता इसे काका बीन्स से प्राप्त करते हैं। इस बात को ध्यान में रखें कि चॉकलेट में चीनी मिलाए जाने वाले तत्व जैसे कि चीनी शामिल हो सकते हैं, जो इन लाभों को नकार सकते हैं।
शराब और अंगूर
रेस्वेराट्रोल, वाइन में पाया जाने वाला पॉलीफेनोल जिसने इसे "दिल को स्वस्थ" बनाया है, लाल अंगूर की खाल में मौजूद है।
कुछ अध्ययनों ने वादा किया है कि resveratrol मधुमेह न्यूरोपैथी और रेटिनोपैथी के खिलाफ की रक्षा कर सकता है। ये खराब नियंत्रित मधुमेह के कारण होते हैं जहां दृष्टि गंभीर रूप से प्रभावित होती है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि इसने मधुमेह संबंधी न्यूरोपैथी से जुड़े तंत्रिका परिवर्तनों और क्षति के प्रभावों को कम किया।
शोधकर्ताओं ने अल्जाइमर रोग के इलाज के लिए, गर्म चमक से छुटकारा पाने और रजोनिवृत्ति से जुड़े मूड के बदलाव और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए भी रेस्वेराट्रोल को फायदेमंद माना है। हालांकि, इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए मानव विषयों का उपयोग करने वाले बड़े अध्ययनों की आवश्यकता है।
एक और फ्लेवोनोइड जो अंगूर, क्वेरसेटिन में होता है, एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ है जो एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने और जानवरों के अध्ययन में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाले नुकसान से बचाता है। Quercetin के प्रभाव भी हो सकते हैं जो कैंसर के विरुद्ध काम करते हैं।
हालांकि, मानव विषयों का उपयोग करने वाले अधिक अध्ययन आवश्यक हैं इससे पहले कि शोधकर्ता सभी संदेह से परे लाभ की पुष्टि कर सकें।
हालांकि वाइन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि अंगूर खाने से अतिरिक्त फाइबर के साथ समान लाभ मिलेगा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि लोग मादक पेय को पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय तक सीमित करते हैं।
अन्य सुपरफूड्स
लोकप्रियता पाने वाले सुपरफूड्स में शामिल हैं:
- spirulina
- नीले हरे शैवाल
- लहसुन
- दुबा घास
- बीट और बीट का रस
- हल्दी
- ब्राजील सुपारी
- जौ
आहार
उपलब्ध होने पर एक व्यक्ति इन खाद्य पदार्थों को विविध स्वस्थ आहार में शामिल कर सकता है। हालांकि, उन्हें खोजने के लिए व्यापक रूप से निरीक्षण या खोज न करें।
रहस्य यह है कि एक किराने की दुकान में कोई भी पत्तेदार हरी सब्जी या बेरी एक ही तरह के कई लाभ प्रदान करेगा जो कि प्रीमियम मूल्य के सुपरफूड्स में मिलेंगे।
उच्चतम पोषक तत्व सामग्री सुनिश्चित करने के लिए मौसम में और स्थानीय स्रोतों से अपनी उपज खरीदें। विनम्र सेब या गाजर को छूट न दें - सभी फल और सब्जियां अनिवार्य रूप से सुपरफूड हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अधिक से अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जगह लेने से स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।
त्वरित सुझाव:
इन युक्तियों से आप अपने आहार में अधिक सुपरफूड प्राप्त कर सकते हैं:
- अपनी प्लेट पर रंगों को देखें। क्या आपका सभी भोजन भूरा या बेज है? तब यह संभावना है कि एंटीऑक्सिडेंट का स्तर कम है। काले, बीट्स और जामुन जैसे समृद्ध रंग वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ें।
- सूप में कटा हुआ साग जोड़ें और फ्राइज़ को हिलाएं।
- सामन या टोफू के साथ अपने गोमांस या मुर्गी की जगह की कोशिश करो।
- दलिया, अनाज, सलाद या बेक्ड माल में जामुन जोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास हर बार खाने और नाश्ते सहित फल या सब्जी हो।
- रोजाना ग्रीन या मटका चाय लें।
- हल्दी, जीरा, अजवायन, अदरक, लौंग, और दालचीनी अपने गो-मसालों को अपने भोजन के एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए बनाएं।
- नट्स, बीज (विशेष रूप से ब्राजील नट और सूरजमुखी के बीज) और सूखे फल (बिना चीनी या नमक के साथ) पर स्नैक।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित इन स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएँ:
- Acai बेरी कटोरा
- चॉकलेट केला स्मूदी
- पालक तुलसी का पेस्टो
- मटका सब्जी करी
- पावन-अप लसग्ना।
जोखिम
सुपरफ़ूड को पूरक रूप में लेना वास्तविक खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करने के समान नहीं है।
कई सप्लीमेंट में ऐसे तत्व होते हैं जो शरीर पर एक मजबूत जैविक प्रभाव पैदा कर सकते हैं। पूरक भी अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। पूरक लेने से विटामिन या खनिज विषाक्तता हो सकती है, सर्जरी के बाद वसूली को प्रभावित कर सकती है, और अन्य दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकती है।
पूरक आहार का उपयोग करने के लिए टिप्स
अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने चेतावनी दी है कि बहुत सारे पूरक को मिलाकर या लेना खतरनाक हो सकता है। केवल उन्हीं सप्लीमेंट का उपयोग करें जिन्हें एफडीए ने मंजूरी दी है।
सुरक्षित उपयोग के लिए युक्तियों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- जानकारी के लिए गैर-व्यावसायिक साइटों का उपयोग करें, जैसे कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) और FDA।
- दावों से सावधान रहें कि एक उत्पाद "एक प्रिस्क्रिप्शन दवा से बेहतर काम करता है" या "पूरी तरह से सुरक्षित है।"
- याद रखें कि प्राकृतिक का मतलब हमेशा सुरक्षित नहीं होता है।
- यदि सप्लीमेंट्स का उपयोग किया जाता है, तो एफडीए उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को चुनने की सलाह देता है जिन्हें तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया है।
व्यक्तिगत पूरक परीक्षण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
पूरक का उपयोग करने के लिए शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ पहले जांचें।
