शुगर डिटॉक्स लक्षणों के बारे में क्या पता

लोग अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने चीनी सेवन को कम करना चाह सकते हैं। हालाँकि, ऐसा करने से कुछ अप्रिय लेकिन अस्थायी शुगर डिटॉक्स लक्षण पैदा हो सकते हैं।

2015-2020 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का 10% से भी कम जोड़ा शर्करा से आना चाहिए। हालाँकि, 2005-2010 में, संयुक्त राज्य में पुरुषों और महिलाओं ने अपने दैनिक कैलोरी का औसत 13% जोड़ा शर्करा के रूप में खाया।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि महिलाएं रोजाना 6 चम्मच (tsp), या 24 ग्राम (जोड़ा हुआ) चीनी का सेवन नहीं करती हैं, और पुरुष रोजाना 9 tsp, या 36 g का सेवन नहीं करते हैं। इसमें शर्करा शामिल नहीं है जो स्वाभाविक रूप से होते हैं, जैसे कि फलों और दूध में।

नियमित रूप से बहुत अधिक चीनी खाने या पीने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जैसे:

• भार बढ़ना
• मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
• थकान
• गुहाओं
• मुँहासे

इस लेख में, हम चीनी की निकासी, उपचार, और चीनी को सुरक्षित रूप से काटने के सुझावों के बारे में बताते हैं।

लक्षण

शुगर डिटॉक्स की शुरुआत में सिरदर्द एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

लोग अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जब वे शुरू में अपने आहार से चीनी काटते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• मीठा या उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए cravings
• सिर दर्द
• शक्ति की कमी
• मांसपेशियों में दर्द
• जी मिचलाना
• सूजन
• पेट में ऐंठन
• चिड़चिड़ापन या चिंता
• उदास या उदास होना

ये लक्षण आमतौर पर हल्के और अस्थायी होते हैं। शरीर में शर्करा की मात्रा कम होने के बाद उन्हें उपचार के बिना उपचार करना चाहिए।

निकासी

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से यह पता लगाने के प्रमाण मिले हैं कि चीनी शारीरिक और व्यवहारिक प्रभाव पैदा करती है, जो नशे की दवाओं के कारण होता है।

2016 के एक पशु अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च मात्रा में चीनी के संपर्क में आने से मस्तिष्क परिवर्तन होता है, जो निकोटीन की लत से जुड़े लोगों के समान है।

कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि जब चीनी से वंचित किया जाता है, तो चूहों ने अफीम निकासी के लक्षण दिखाए, जैसे कि चिंतित व्यवहार और डोपामाइन रिलीज में कमी। डोपामाइन न्यूरोट्रांसमीटर है जो आनंद और इनाम-प्रेरित व्यवहार को नियंत्रित करता है।

जब लोग अपने शर्करा के सेवन को काफी कम कर देते हैं, तो उन्हें वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जैसे कि सिरदर्द, cravings और मूड में बदलाव। ये कुछ दिनों या हफ्तों के भीतर चले जाना चाहिए।

उपचार

रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव के परिणामस्वरूप चीनी डिटॉक्स से जुड़े कई लक्षण होते हैं। जब कोई व्यक्ति चीनी खाता है, तो उसका शरीर इसे ग्लूकोज में तोड़ देता है, जिसे कोशिकाएं ऊर्जा के लिए उपयोग करती हैं।

ज्यादातर मामलों में, चीनी का सेवन और ऊर्जा का प्रारंभिक बढ़ावा इसके बाद ऊर्जा में तेजी से कमी, या रक्त शर्करा "दुर्घटना" होता है। लोग अपने रक्त शर्करा को विनियमित करके शुगर डिटॉक्सिंग के दुष्प्रभावों को कम कर सकते हैं। आहार में नियमित रूप से और अधिक फाइबर शामिल करने से रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों से बचने और cravings को कम करने में मदद मिल सकती है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम युक्त भोजन सिरदर्द और माइग्रेन के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो प्रोटीन संश्लेषण और रक्त शर्करा विनियमन जैसे कई शारीरिक कार्यों को बढ़ावा देता है।

एक 2016 की व्यवस्थित समीक्षा के निष्कर्षों के अनुसार, मधुमेह के जोखिम वाले लोगों ने मैग्नीशियम की खुराक लेने के 2 घंटे बाद रक्त शर्करा के स्तर में सुधार दिखाया।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, मैग्नीशियम की खुराक सिरदर्द और माइग्रेन के लक्षणों को भी कम कर सकती है।

19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए प्रति दिन 310 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से 420 मिलीग्राम के बीच मैग्नीशियम रेंज के लिए अनुशंसित आहार का सेवन।

मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोतों में शामिल हैं:

• पालक
• मूंगफली
• काले सेम
• दाने और बीज
• साबुत अनाज
• दूध
• मुर्गी पालन
• भैस का मांस

लोग निम्नलिखित जीवनशैली युक्तियों के साथ चीनी वापसी के लक्षणों को कम कर सकते हैं:

• भूख को नियंत्रित करने और cravings को कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन खाने
• निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त पानी पीना, जिससे नए सिरदर्द या मौजूदा मौजूदा सिरदर्द हो सकते हैं
• एंडोर्फिन छोड़ने और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें

चीनी को सुरक्षित रूप से काटने के लिए टिप्स

ग्लूकोज मस्तिष्क और शरीर के लिए ईंधन का प्राथमिक और पसंदीदा स्रोत है।

हालांकि, बहुत से लोग फलों और सब्जियों को चुनने के बजाय अपनी अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने से लाभ उठा सकते हैं, जो विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वाभाविक रूप से ऊर्जा के लिए चीनी प्रदान करते हैं। जिसमें रेशेदार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, वे क्रेविंग को रोक सकते हैं और शुगर को कम कर सकते हैं।

लोग निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करके अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ा सकते हैं, क्रेविंग को कम कर सकते हैं और शुगर वापसी के लक्षणों को कम कर सकते हैं:

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय से बचें:

• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, चीनी-मीठा पेय: सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय, अतिरिक्त शर्करा के प्रमुख स्रोत हैं। इसके बजाय पानी और बिना पिए कॉफी या चाय पिएं
• कैंडी और मिठाई: इन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में चीनी होती है। उन्हें ताजे फल के साथ बदलने की कोशिश करें।
• पके हुए माल: केक, कुकीज़ और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार की ब्रेड में अतिरिक्त शक्कर होती है। जितना संभव हो इन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: कम वसा या वसा मुक्त के रूप में विज्ञापित भोजन में अक्सर लापता वसा को ऑफसेट करने के लिए शक्कर होता है।

मुकाबला cravings द्वारा:

• एक और अध्ययन के अनुसार, अधिक प्रोटीन खाना: पशु और पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
• ताजे फलों पर स्नैकिंग: जो लोग गहन चीनी नक्काशी का अनुभव करते हैं, वे अपने मीठे दांत को ताजे फल के टुकड़े से संतुष्ट कर सकते हैं। कैंडी बार और कुकीज़ के विपरीत, फलों में स्वाभाविक रूप से शर्करा और फाइबर होते हैं। यहां कम चीनी फलों के बारे में जानें।
• एक पर्याप्त नींद लेना: 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, नींद की कमी से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की कमी हो सकती है।
• तनाव से आराम और परहेज: 2015 के इस अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि क्रॉनिक स्ट्रेस भोजन में योगदान दे सकता है।

बिना चीनी के आहार के बारे में जानें, और यहाँ चीनी के सेवन को कम करने के नुस्खे।

डॉक्टर को कब देखना है

यदि लक्षण किसी व्यक्ति की नियमित गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो वे अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं।

लोग एक चिकित्सक को देखना चाह सकते हैं यदि उनके लक्षण नियमित गतिविधियों को करने की उनकी क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं।

यदि वे गंभीर निम्न रक्त शर्करा, या हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो लोगों को चिकित्सा पर ध्यान देना चाहिए। इसमे शामिल है:

• चक्कर आना या प्रकाशहीनता
• भ्रम या परेशानी ध्यान केंद्रित करना
• संतुलन की हानि
• चिड़चिड़ापन
• अनियमित दिल की धड़कन
• खाने या पीने में असमर्थता
• होश खो देना
• बरामदगी

आउटलुक

जो लोग अपने आहार से चीनी को खत्म करना चाहते हैं, वे कुछ असुविधाजनक दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं, जिन्हें कुछ दिनों या हफ्तों में हल करना चाहिए।

थोड़ी सी प्लानिंग के साथ, लोग शुगर डिटॉक्स के लक्षणों को कम करते हुए सफलतापूर्वक शुगर को काट सकते हैं।

प्रोटीन और फाइबर खाने, पर्याप्त नींद लेने और हाइड्रेटेड रहने से लोगों को ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है, जबकि उनका शरीर कम चीनी आहार में समायोजित होता है।