उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के क्या लाभ हैं?

यद्यपि यह सामान्य ज्ञान है कि व्यायाम लाभ प्रदान करता है, कई लोगों को नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ने व्यायाम के लिए एक त्वरित और प्रभावी तरीके के रूप में लोकप्रियता हासिल की है, और यह अन्य प्रकार के व्यायाम के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

इस लेख में, हम यह देखते हैं कि HIIT क्या है, इसके संभावित लाभ और HIIT वर्कआउट के साथ शुरुआत कैसे करें।

HIIT क्या है?

HIIT वर्कआउट एक व्यक्ति को हृदय और चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

HIIT व्यायाम का कोई भी रूप है जिसमें तीव्र व्यायाम की एक छोटी फट होती है जो आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि से पहले होती है।

गहन व्यायाम की अवधि 45 सेकंड से कम से कुछ मिनटों तक भिन्न हो सकती है। फिर लोग अनुक्रम को दोहराने से पहले एक समान समय सीमा के लिए आराम या कोमल व्यायाम करते हैं।

एक पूरी HIIT कसरत 15-20 मिनट तक कम हो सकती है, लेकिन यह कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है। इसकी छोटी अवधि इसे उन लोगों के लिए एक बहुत ही व्यावहारिक और प्रभावी विकल्प बना सकती है, जिन्हें लंबे सत्रों के लिए प्रतिबद्ध करना मुश्किल लगता है।

HIIT को किसी उपकरण या जिम की सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं है, इसलिए लोग इसे एक बार में कहीं भी कर सकते हैं जो उनके अनुरूप हो।

लाभ

शोध से पता चलता है कि HIIT वर्कआउट "स्वास्थ्य परिणामों को अधिकतम करने" के लिए मध्यम तीव्रता के व्यायाम से बेहतर हो सकता है।

HIIT सहित कई लाभ प्रदान करता है:

शरीर की चर्बी को कम करना

2012 के एक अध्ययन के अनुसार, HIIT शरीर की वसा को स्थिर प्रकार के व्यायाम से कम कर सकती है, जैसे टहलना।

अध्ययन में अधिक वजन वाले 46 पुरुषों पर HIIT के प्रभावों को देखा गया। जिन प्रतिभागियों की औसत आयु 25 वर्ष थी, उन्होंने सप्ताह में तीन 20 मिनट HIIT सत्र में भाग लिया।

12 सप्ताह के बाद, व्यायाम समूह में उन लोगों में नियंत्रण समूह के साथ तुलना में पेट की चर्बी में उल्लेखनीय कमी आई थी।

एक और हालिया अध्ययन में पाया गया कि हाइड्रोलिक प्रतिरोध प्रणाली का उपयोग करके HIIT वर्कआउट अभ्यास के स्थिर रूपों के बराबर अवधि से अधिक कैलोरी जला सकता है। ये निष्कर्ष बताते हैं कि HIIT लोगों को कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

हृदय और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार

HIIT अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ हृदय की स्थिति वाले लोगों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

यह रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल सहित चयापचय स्वास्थ्य के उपायों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT वर्कआउट्स के 10 सप्ताह के कार्यक्रम ने हृदय और चयापचय संबंधी लाभ उत्पन्न किए जो मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट के समान थे।

अध्ययन में, 90 प्रतिभागी जो पहले शारीरिक निष्क्रिय थे, उन्होंने या तो HIIT कार्यक्रम या पारंपरिक मध्यम तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण (MICT) कार्यक्रम पूरा किया। HIIT कार्यक्रम के लिए प्रति सप्ताह 55 मिनट का औसत कुल व्यायाम समय MICT के लिए आधे से भी कम था, जो प्रतिभागियों को प्रति सप्ताह औसतन 128 मिनट लगते थे।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार

यद्यपि सभी व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, HIIT प्रशिक्षण विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

2019 की समीक्षा के लेखकों का सुझाव है कि HIIT अवसाद की गंभीरता को कम करने सहित मानसिक बीमारियों वाले लोगों के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।

हालांकि समीक्षा में 12 अध्ययनों पर ध्यान दिया गया, लेखकों ने इन निष्कर्षों का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले परीक्षणों की आवश्यकता बताई।

2015 के एक अध्ययन में क्रोनिक सिज़ोफ्रेनिया वाले लोगों पर HIIT प्रशिक्षण के प्रभावों को देखा गया। शोध में पाया गया कि मनोरोग की स्थिति वाले कई लोगों को व्यायाम करने की प्रेरणा कम थी और उन्हें लगा कि व्यायाम में बहुत समय लगता है।

लघु HIIT वर्कआउट प्रेरणा के साथ कठिनाइयों को दूर करने में मदद कर सकता है और व्यायाम के लिए समय निकाल सकता है। अध्ययन ने एक मनोरोगी डे केयर यूनिट के लोगों में HIIT वर्कआउट्स के 8 सप्ताह के कार्यक्रम के प्रभावों को दर्ज किया।

कार्यक्रम में एक सप्ताह में तीन वर्कआउट शामिल थे, जिनमें से प्रत्येक 15 मिनट 5 मिनट के साथ गर्म हो रहा था और दोनों तरफ ठंडा हो रहा था।

20 प्रतिभागियों में से, 18 ने कार्यक्रम पूरा किया। परिणामों में निम्नलिखित मानसिक और शारीरिक सुधार दिखाई दिए:

  • बॉडी मास इंडेक्स में कमी (BMI)
  • कम आराम दिल की दर
  • कम नाड़ी दबाव
  • शरीर के वजन में कमी
  • अवसाद और सामाजिक परिहार के कम स्तर सहित बेहतर मानसिक स्वास्थ्य स्कोर

प्रभावी समय

व्यायाम के लाभों के बावजूद, हर कोई नियमित सत्र के लिए उत्सुक या सक्षम नहीं है। सबसे आम बाधाओं में से एक समय की कमी है।

HIIT व्यायाम करने का एक कुशल तरीका है, और यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जिन्हें शारीरिक गतिविधि को अपने कार्यक्रम में फिट करना मुश्किल लगता है।

2014 के एक अध्ययन के अनुसार, सप्ताह में तीन बार सिर्फ 30 मिनट की प्रतिबद्धता फायदेमंद हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि इन 30 मिनट के सत्रों में से प्रत्येक में व्यक्ति को निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने के लिए सिर्फ 10 मिनट के गहन अभ्यास को शामिल करना था:

  • दिल और फेफड़े के स्वास्थ्य में सुधार
  • बेहतर चयापचय स्वास्थ्य, जिसमें कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर शामिल हैं
  • मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि
  • व्यायाम की सहिष्णुता में सुधार हुआ है, जिससे दिल व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करता है

शोधकर्ताओं ने स्वस्थ प्रतिभागियों और कार्डियो और चयापचय की स्थिति वाले दोनों ही कुछ हफ्तों के बाद इन लाभों को देखा।

कैसे शुरू करें

HIIT के लाभों में से एक यह है कि लोग इसे घर पर या पार्क में कहीं भी कर सकते हैं।

यद्यपि स्थानीय जिम में प्रस्ताव पर HIIT कक्षाएं होने की संभावना है, इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कोई कक्षाएं या उपकरण आवश्यक नहीं हैं।

लोग व्यायाम अंतराल के लिए व्यायाम के अपने पसंदीदा रूप का उपयोग कर सकते हैं। वे साइकिल चलाना, स्प्रिंट करना या स्किपिंग रस्सी का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति व्यायाम उपकरण का उपयोग कर रहा है, तो वे अतिरिक्त तीव्रता के लिए प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं और फिर इसे बाकी अवधि के लिए फिर से कम कर सकते हैं।

लोग अपने शरीर के वजन का उपयोग करके भी कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे:

  • प्रेस अप
  • Burpees
  • कूदता जैक
  • स्क्वाट
  • उठक बैठक

25 मिनट की HIIT कसरत का एक उदाहरण इस प्रकार है:

  • 5 मिनट का वार्मअप
  • 15-मिनट HIIT सर्किट:
    • 15 सेकंड के लिए तीव्र व्यायाम
    • बाकी 10 सेकंड
    • 15 सेकंड के लिए तीव्र व्यायाम
    • बाकी 20 सेकंड
    • 15 सेकंड के लिए तीव्र व्यायाम
    • बाकी 30 सेकंड
    • 15 सेकंड के लिए तीव्र व्यायाम
    • बाकी 40 सेकंड
    • 15 सेकंड के लिए तीव्र व्यायाम
    • 50 सेकंड आराम करें
  • इस सर्किट को तीन बार दोहराएं
  • 5-मिनट स्ट्रेचिंग सेशन को ठंडा करने के लिए

लोग या तो आराम की अवधि में व्यायाम करना बंद कर सकते हैं या कोमल व्यायाम पर जा सकते हैं, जैसे पैदल चलना या धीमी गति से साइकिल चलाना।

सारांश

कई लोगों को लग सकता है कि वे प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की अनुशंसित बैठक नहीं कर रहे हैं।

इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन समय की कमी एक सामान्य बाधा है। पर्याप्त नियमित व्यायाम नहीं करने से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

HIIT में बाकी अवधियों के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को शामिल किया गया है। अभ्यास की तीव्रता का मतलब है कि HIIT सत्र 15-30 मिनट तक कम हो सकते हैं लेकिन मध्यम तीव्रता के व्यायाम की लंबी अवधि की तुलना में समान या बेहतर लाभ प्रदान करते हैं।

HIIT को किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए लोग एक समय में घर पर या किसी पार्क में वर्कआउट कर सकते हैं जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है।

शोध में पाया गया है कि HIIT वर्कआउट हृदय और चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, शरीर में वसा कम करने और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

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