चिंता के लिए शीर्ष 10 सबूत आधारित पूरक

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अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि विभिन्न पूरक - विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और हर्बल उपचार सहित - चिंता के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हम सर्वश्रेष्ठ 10 की सूची, साथ ही साथ उनका समर्थन करने वाले साक्ष्य यहां सूचीबद्ध करते हैं।

चिंता कई रूपों में आ सकती है। यह चिंता, बेचैनी, भय या आतंक पैदा कर सकता है।

अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) लगभग 6.8 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है। अन्य चिंता विकारों में आतंक विकार और फोबिया शामिल हैं।

चिंता विकारों के उपचार के विकल्प में चिकित्सा, दवा या दोनों का संयोजन शामिल है। कुछ प्राकृतिक पूरक भी रोजमर्रा की चिंता में मदद कर सकते हैं। हालांकि, सभी पूरक सुरक्षित या प्रभावी नहीं हैं।

पृष्ठभूमि

विटामिन डी और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, कावा एक लोकप्रिय विकल्प था, इससे पहले कि शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि यह गंभीर जिगर की बीमारी का कारण बन सकता है।

Passionflower एक चिंता उपाय का एक उदाहरण है जिसमें इसकी प्रभावशीलता के दावों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता प्रमाण नहीं हैं। जुनूनफ्लॉवर के विरोधी चिंता प्रभावों का समर्थन करने वाले अध्ययनों में गंभीर खामियां हैं।

हालांकि, निम्नलिखित पूरक चिंता के लक्षणों को कम करने में वादा दिखाते हैं। उनके पास सुरक्षा का अच्छा रिकॉर्ड भी है, जैसा कि वैज्ञानिक साक्ष्य द्वारा समर्थित है।

1. विटामिन डी

विटामिन डी मूड विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही तंत्रिका और मस्तिष्क स्वास्थ्य भी।

अनुसंधान ने विटामिन डी के स्तर और अवसाद के बीच एक कड़ी स्थापित की है, यह दावा करते हुए कि विटामिन डी की खुराक लेने से स्थिति का इलाज करने में मदद मिल सकती है।

कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन डी की कमी होने को चिंता विकारों से भी जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए:

• 2015 की समीक्षा अध्ययन में बताया गया है कि चिंता या अवसाद के लक्षणों वाले लोगों के शरीर में कैल्सीडिओल का स्तर कम होता है, जो कि उनके शरीर में विटामिन डी के टूटने का एक उपोत्पाद है।
• 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी की खुराक लेने से टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं में अवसाद और चिंता दोनों में सुधार हुआ।

चिंता और विटामिन डी के बीच की कड़ी में अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं, इसलिए लिंक को समझने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

त्वचा को सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर विटामिन डी बनाता है। लोग सूरज में अधिक समय बिताने, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से अधिक विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं - मुख्य स्रोत फैटी मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल - या विटामिन डी की खुराक लेना।

कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए अकेले अपने आहार से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

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2. विटामिन बी कॉम्प्लेक्स

बी विटामिन आठ विभिन्न पोषक तत्वों का एक समूह है जो शरीर में कई प्रक्रियाओं का प्रबंधन करने के लिए एक साथ काम करते हैं, जिसमें तनाव का स्तर भी शामिल है।

• 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों में विटामिन बी -12 का रक्त स्तर कम था, उनमें अवसाद या चिंता की संभावना अधिक थी।
• 2018 के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं - इस मामले में, खमीर आधारित फैलता है जैसे कि मार्माइट और वेजेमाइट - उन लोगों की तुलना में बेहतर चिंता और तनाव स्कोर था जो नहीं करते थे। विटामिन बी -12 के साथ गढ़वाले स्प्रेड के लिए यह अधिक स्पष्ट था।

बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स लेने से व्यक्ति को सभी बी विटामिन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट के लाभों और उपयोगों के बारे में यहाँ जानें।

लोग आमतौर पर विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से पर्याप्त बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी -12 और बी -2 (राइबोफ्लेविन) सहित कुछ बी विटामिन, ज्यादातर पशु आधारित खाद्य पदार्थों में होते हैं।

इस कारण से, शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को अन्य तरीकों से इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी -12 के शाकाहारी और शाकाहारी खाद्य स्रोतों के बारे में यहाँ पढ़ें।

3. मैग्नीशियम

चिंता में मैग्नीशियम की भूमिका हो सकती है।

मानव शरीर में लगभग हर प्रणाली के समुचित कार्य के लिए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह चिंता में एक भूमिका निभाता है।

• 18 अलग-अलग अध्ययनों के परिणामों पर एक 2017 की व्यवस्थित समीक्षा देखी गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि मैग्नीशियम की खुराक हालत में कमजोर लोगों में चिंता के उपायों में सुधार कर सकती है, लेकिन यह भी कि साक्ष्य की गुणवत्ता वर्तमान में खराब है।
• 2016 की एक छोटी सी समीक्षा में अध्ययन की रिपोर्ट है कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से संबंधित चिंता वाले लोगों को मैग्नीशियम की खुराक लेने से फायदा हुआ।

लोग निम्नलिखित उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थ खाने से मैग्नीशियम की खुराक ले सकते हैं या पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं:

• चोकरयुक्त गेहूं
• पालक
• Quinoa
• बादाम और काजू
• डार्क चॉकलेट
• काले सेम

मैग्नीशियम की उच्च खुराक लेने से दस्त हो सकता है। कम खुराक से शुरू करें, जैसे कि 100 मिलीग्राम (मिलीग्राम)। डॉक्टर की स्वीकृति के बिना प्रति दिन 350 मिलीग्राम से अधिक होने से बचें।

4. एल-थीनिन

L-theanine एक एमिनो एसिड है जो ग्रीन और ब्लैक टी में होता है। कुछ सबूत बताते हैं कि यह एक हल्के शामक और विरोधी चिंता एजेंट है।

• 2016 के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 200 मिलीग्राम एल-थीनिन युक्त पेय का सेवन किया, उनमें प्लेसबो पाने वालों की तुलना में चुनौतीपूर्ण कार्य करने के बाद तनाव की प्रतिक्रिया और कोर्टिसोल का स्तर कम था।

एल-थीनिन की सबसे कम प्रभावी खुराक से शुरू करें। पूरक अक्सर 200 मिलीग्राम कैप्सूल में आते हैं। पहले डॉक्टर से पूछे बिना लोगों को 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

5. मल्टीविटामिन और खनिज पूरक

एक पूरक जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, चिंता से ग्रस्त लोगों को लाभ पहुंचा सकती है।

• 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक पूरक जिसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं, युवा वयस्कों में चिंता को काफी कम कर देते हैं: बी विटामिन, विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता।
• 2018 के अध्ययन में बताया गया है कि मल्टीविटामिन की खुराक से उन लोगों को फायदा हो सकता है, जिन्हें मूड डिसऑर्डर जैसी चिंता है।

मल्टीविटामिन के प्रत्येक ब्रांड में अवयवों की एक अलग संरचना होती है। एक डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जाँच करें जिसके बारे में सबसे अच्छा हो सकता है।

6. ओमेगा -3 फैटी एसिड

मछली और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा होता है। वे आहार पूरक के कार्यालय के अनुसार, मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर इन वसाओं को नहीं बना सकता है, इसलिए लोगों को उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

एक 2018 व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने 19 नैदानिक ​​परीक्षणों के परिणामों को देखा और निष्कर्ष निकाला कि मछली के तेल जैसे ओमेगा -3 पूरक लेना चिंता से ग्रस्त लोगों के लिए सहायक हो सकता है।

2018 की समीक्षा के अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा का कम सेवन चिंता और अवसाद का जोखिम बढ़ा सकता है, और यह कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से इन स्थितियों को रोकने या इलाज में मदद मिल सकती है।

ओमेगा -3 के सर्वोत्तम आहार स्रोतों के बारे में यहाँ जानें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त थिनर सहित कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले लोगों को अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि क्या उनके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या कोई डॉक्टर के पर्चे की दवाइयाँ लेते हैं।

7. वेलेरियन जड़

वैलेरियन रूट छोटी अवधि के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित है।

लोगों ने वैलेरियन पौधे का उपयोग हजारों वर्षों से दवा के रूप में किया है।

NCCIH कहता है कि वेलेरियन स्वस्थ वयस्कों के लिए छोटी अवधि के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित है, और यह कि लोग चिंता के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

हालांकि, शोधकर्ताओं को यह जानने से पहले और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या यह प्रभावी है। अभी तक, कोई अध्ययन नहीं है जो यह साबित करते हैं कि यह दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है।

• वेलेरियन के प्रभाव की तुलना में 2017 के डबल-ब्लाइंड अध्ययन और 49 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर एक प्लेसबो और निष्कर्ष निकाला है कि जिन लोगों ने पूरक लिया वे चिंता और अवसाद के निचले स्तर की सूचना देते हैं।
• एक चिकित्सा प्रक्रिया से गुजर रही महिलाओं में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि वेलेरियन रूट में मौजूद एसिड लेने वालों में चिंता कम थी।

8. कैमोमाइल

कैमोमाइल एक डेज़ी जैसा फूल है जिसे लोगों ने हजारों वर्षों तक इसके शांत प्रभाव के लिए इस्तेमाल किया है।

NCCIH समझाता है, "कुछ प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि कैमोमाइल आहार अनुपूरक [GG] के लिए सहायक हो सकता है।"

वे यह भी कहते हैं कि अनुसंधान समुदाय अभी तक कैमोमाइल के प्रभावों के बारे में ज्यादा नहीं जानता है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने मनुष्यों में एक विश्वसनीय डिग्री के लिए इसका अध्ययन नहीं किया है।

• 2016 के एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक कैमोमाइल का अर्क लिया था, उनमें जीएडी के लक्षणों में कमी आई थी। इसके प्रभाव एक विरोधी चिंता दवा के साथ तुलनीय थे। प्रतिभागियों ने प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम कैमोमाइल लिया।
• 2016 के एक यादृच्छिक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति दिन तीन बार 500 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क लिया, उनमें जीएडी के लक्षण कम थे, जो एक प्लेसबो लेते थे।

लोग कैमोमाइल की खुराक ले सकते हैं, कैमोमाइल आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं या कैमोमाइल चाय पी सकते हैं।

9. लैवेंडर

कुछ लोगों को लगता है कि लैवेंडर की गंध आराम कर रही है। वास्तव में, कुछ सबूत बताते हैं कि इस पौधे को सूंघने से चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है।

एनसीसीआईएच ने कहा कि लोग चिंता के लिए लैवेंडर का उपयोग करते हैं, लेकिन इसके प्रभाव में मौजूदा शोध ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं। और जरूरत है।

• 2015 के एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि लैवेंडर क्रीम को त्वचा पर या पैर स्नान में लगाने से गर्भवती महिलाओं में चिंता और तनाव को कम करने में मदद मिली।
• 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सर्जरी से पहले लैवेंडर अरोमाथेरेपी का इस्तेमाल किया, उनमें उन लोगों की तुलना में कम चिंता थी जो नहीं करते थे।

लोग एक आवश्यक तेल विसारक का उपयोग करके लैवेंडर आवश्यक तेल को सांस में ले सकते हैं। वे एक वाहक तेल जैसे जैतून या नारियल तेल के साथ पतला करने के बाद त्वचा पर लैवेंडर आवश्यक तेल भी लगा सकते हैं।

10. नींबू बाम

नींबू बाम एक जड़ी बूटी है जिसमें नींबू जैसी सुगंध वाली पत्तियां होती हैं। यह टकसाल से संबंधित है और एक लोकप्रिय शांत उपाय है।

• 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि नींबू बाम चाय, या मेलिसा ऑफिसिनैलिस, बेहतर चिंता लक्षण और उन लोगों में नींद की गुणवत्ता जो जलने का अनुभव किया था।
• 2019 के डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने उन लोगों को देखा, जिनकी हाल ही में दिल की बाईपास सर्जरी हुई थी। जिन लोगों ने प्रति दिन 1.5 ग्राम सूखे नींबू बाम युक्त कैप्सूल लिया, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में चिंता का स्तर कम था।

सारांश

चिंता करने वाले लोगों के लिए कई अलग-अलग पूरक मददगार हो सकते हैं।

कोई भी प्राकृतिक सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर की स्वीकृति के बिना लोगों को चिंता की दवाएं लेना बंद नहीं करना चाहिए।

पूरक खरीदना

लोग एक दवा की दुकान या एक किराने की दुकान से ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश पूरक खरीद सकते हैं। अन्यथा, वे ऑनलाइन ब्रांडों की एक श्रृंखला से चुन सकते हैं:

• विटामिन डी
• विटामिन बी कॉम्प्लेक्स
• मैग्नीशियम
• एल theanine
• मल्टीविटामिन
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• वलेरियन जड़े
• कैमोमाइल
• लैवेंडर
• नीबू बाम

पूरक प्राकृतिक उपचार का उपयोग करके चिंता का प्रबंधन करने का एकमात्र तरीका नहीं है। जिन लोगों को चिंता है वे अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए ध्यान, योग, गहरी साँस लेने की तकनीक और नियमित व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं।