कोलेस्ट्रॉल कम करने के प्राकृतिक तरीके

कोलेस्ट्रॉल एक मोमी, वसा जैसा पदार्थ है जो यकृत उत्पन्न करता है। यह पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में भी मौजूद है। कोलेस्ट्रॉल कई आवश्यक शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, लेकिन उच्च स्तर स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है।

नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) के अनुसार, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्प उच्च कोलेस्ट्रॉल का प्रमुख कारण है। हालांकि, आनुवांशिकी, कुछ चिकित्सकीय स्थितियां और दवाएं भी उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकती हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से लक्षण नहीं होते हैं, लेकिन यह हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। डॉक्टर किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए स्टैटिन लिख सकते हैं, लेकिन ये दवाएं सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और मतली जैसे दुष्प्रभावों का कारण बन सकती हैं।

इस लेख में, हम बिना दवा के कोलेस्ट्रॉल कम करने के कुछ प्राकृतिक तरीकों का पता लगाते हैं। हम यह भी चर्चा करते हैं कि कोलेस्ट्रॉल क्या है और उच्च स्तर हानिकारक क्यों हो सकता है।

ट्रांस वसा से बचें

तला हुआ खाना खाने से व्यक्ति का LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।

ट्रांस असंतृप्त वसा अम्ल, जिसे लोग आमतौर पर ट्रांस वसा के रूप में संदर्भित करते हैं, असंतृप्त वनस्पति वसा है जो हाइड्रोजनीकरण नामक एक औद्योगिक प्रक्रिया से गुजरा है, जो उन्हें कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। खाद्य निर्माता ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं क्योंकि वे अपेक्षाकृत सस्ते और लंबे समय तक चलने वाले होते हैं।

ट्रांस वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• नकली मक्खन
• सब्जी की छंटाई
• आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• कुछ प्रसंस्कृत और पहले से तैयार खाद्य पदार्थ

गायों, भेड़ों और बकरियों के पेट में बैक्टीरिया प्राकृतिक ट्रांस वसा पैदा करते हैं। पनीर, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक ट्रांस वसा की मात्रा कम हो सकती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, ट्रांस वसा का सेवन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को दो अलग-अलग तरीकों से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है:

• वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, या "खराब कोलेस्ट्रॉल" के रक्त स्तर को बढ़ा सकते हैं
• वे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, या "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रक्त स्तर को कम कर सकते हैं

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों में जमा हो सकता है और हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।

2019 की समीक्षा के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर सामान्य है, जिससे उनके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। लेखकों का सुझाव है कि उपचार को इस जोखिम को कम करने के लिए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर ध्यान देना चाहिए।

2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने सेल संस्कृतियों का उपयोग यह दिखाने के लिए किया कि एलैडिक एसिड नामक एक ट्रांस वसा का न्यूरॉन जैसी कोशिकाओं में विषाक्त प्रभाव पड़ता है। एलैडिक एसिड से कोशिका मृत्यु हुई और ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्कर बढ़ गए।

कम संतृप्त वसा का सेवन करें

संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस रहती है जबकि असंतृप्त वसा आमतौर पर तरल होती है।

संतृप्त वसा के आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• लाल मांस
• सुअर का मांस
• पर त्वचा के साथ चिकन
• मक्खन
• पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद
• कुकिंग ऑयल, जैसे पाम तेल और नारियल तेल

AHA की सलाह है कि संतृप्त वसा केवल एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का 5-6% होना चाहिए।

संतृप्त वसा में उच्च आहार एक व्यक्ति के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। अतिरिक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल जमा हो सकता है और धमनियों में कठोर जमा हो सकता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति हो सकती है।

2018 के एक अध्ययन ने जांच की कि विभिन्न आहार वसा कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। 4-सप्ताह के अध्ययन में 96 स्वस्थ वयस्कों को शामिल किया गया, जिन्होंने प्रतिदिन 50 ग्राम (g) का सेवन किया:

• अतिरिक्त कुंवारी नारियल तेल
• मक्खन
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

नारियल तेल और मक्खन में मुख्य रूप से संतृप्त वसा होती है, जबकि जैतून के तेल में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

परिणामों के अनुसार, जिन प्रतिभागियों ने मक्खन का सेवन किया, उनमें नारियल तेल और जैतून के तेल समूहों की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक था।

अध्ययन से यह भी पता चला है कि विभिन्न प्रकार के संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर उनके प्रभाव में भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, नारियल के तेल ने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के प्रतिभागियों के स्तर में काफी वृद्धि की जबकि मक्खन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी बढ़ा दिया।

हालांकि, 2015 की व्यवस्थित समीक्षा में संतृप्त वसा के सेवन और मृत्यु, कोरोनरी हृदय रोग, हृदय रोग, स्ट्रोक या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच सीधा संबंध नहीं पाया गया।

अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करें

सब्जियां, नट्स, और मछली मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ का रूप लेते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• avocados
• नट्स, जैसे बादाम, मूंगफली और ब्राजील नट्स
• बीज
• वनस्पति तेल, जैसे कि जैतून, मूंगफली, तिल और सूरजमुखी के तेल

एक उच्च कमर परिधि के साथ 119 वयस्कों को शामिल करने वाले 2019 के अध्ययन में, ओलिक एसिड नामक मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार का सेवन करने से एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर एक आहार से कम होता है जो संतृप्त वसा में अधिक था और मोनोसेचुरेटेड वसा में कम था। प्रतिभागियों के रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर ओलिक एसिड का कोई प्रभाव नहीं था।

अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करें

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं। मॉडरेशन में इन वसा का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित किए बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• अखरोट
• मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना और ट्राउट
• पौधे के तेल, जैसे सोयाबीन, मक्का और सूरजमुखी के तेल

2017 की समीक्षा में पाया गया कि मछली के तेल से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर आहार अतालता के कुछ तंत्रों को रोक सकते हैं, जो एक अनियमित दिल की धड़कन है, और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ ओमेगा -6 फैटी एसिड के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। बहुत से ओमेगा -6 फैटी एसिड का सेवन करने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

2018 के एक अध्ययन में, चूहों ने ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च आहार का सेवन किया, जिनमें निम्न श्रेणी की पुरानी सूजन थी जो ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण थी।

अधिक घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर व्यक्ति के पाचन तंत्र में गाढ़ा, जेल जैसा पेस्ट बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है। घुलनशील फाइबर न केवल पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

2017 के एक अध्ययन ने 69 एशियाई भारतीयों में उच्च-कोलेस्ट्रॉल वाले उच्च स्तर वाले उच्च फाइबर आहार के लाभों की जांच की। जिन प्रतिभागियों ने घुलनशील फाइबर के प्रतिदिन 70 ग्राम का सेवन किया, उनके सामान्य आहार खाने वालों की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम था।

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सब्जियां
• फल
• साबुत अनाज, जैसे दलिया और ब्राउन चावल
• फलियां
• फलियां

घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है लेकिन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। बहुत अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन करने से कब्ज, सूजन और पेट दर्द हो सकता है। लोगों को समय के साथ धीरे-धीरे अपने घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करने से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययन बताते हैं कि नियमित व्यायाम खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 425 पुराने वयस्कों को शामिल 2019 के अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि ने रक्तचाप को कम किया, रक्त शर्करा के स्तर को कम किया और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई।

40 वयस्क महिलाओं को शामिल करने वाले 2015 के एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने कुल कोलेस्ट्रॉल को कम किया था और उन लोगों की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की थी, जो कार्यक्रम का पालन नहीं करते थे।

स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग सलाह देता है कि वयस्क पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ के लिए सप्ताह में कम से कम 150-300 मिनट मध्यम-तीव्रता या 75-150 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करते हैं। एक व्यक्ति पूरे सप्ताह इस गतिविधि को फैला सकता है।

व्यायाम करने के लिए नए लोग कम तीव्रता की गतिविधियों से शुरू करना चाहते हैं और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता का निर्माण कर सकते हैं। उचित प्रशिक्षण या पर्यवेक्षण के बिना उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से चोट लग सकती है।

लोग हल्के वेट के साथ वॉकिंग, जॉगिंग, साइकलिंग या रेसिस्टेंस एक्सरसाइज करके अपने जीवन में नियमित व्यायाम को शामिल कर सकते हैं।

हृदय रोग या अन्य हृदय समस्याओं वाले लोगों को तीव्र शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा पदार्थ है जो शरीर में हर कोशिका में मौजूद होता है। हालांकि बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने का खतरा बढ़ सकता है, शरीर को सेल झिल्ली बनाने और उत्पादन करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है:

• सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन
• विटामिन डी
• पित्त अम्ल, जो शरीर को वसा को पचाने में मदद करते हैं

यकृत स्वाभाविक रूप से उन सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है, और अन्य खाद्य पदार्थ अधिक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने के लिए जिगर को ट्रिगर कर सकते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से धमनियों की दीवारों पर फैटी जमा हो सकता है, जिससे व्यक्ति को हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और अन्य वसा एकत्र करता है और उन्हें वापस यकृत में पहुंचाता है। जिगर पित्त नामक एक पाचन तरल पदार्थ में परिवर्तित करके अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का निपटान करता है।

हालाँकि, लोगों को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की तुलना में अधिक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का लक्ष्य रखना चाहिए, एनएचएलबीआई की सलाह है कि वयस्क अपने रक्त के कुल स्तर को 200 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर से कम रखें।

सारांश

कोलेस्ट्रॉल कई आवश्यक शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, जैसे कोशिका झिल्ली निर्माण और हार्मोन उत्पादन। हालांकि, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होने से व्यक्ति को हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

लोग आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ ट्रांस वसा को बदलने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के अन्य तरीकों में अधिक घुलनशील फाइबर खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है।