मैं अपने हार्मोन को कैसे संतुलित कर सकता हूं?

एक हार्मोनल असंतुलन मूड, भूख और समग्र स्वास्थ्य को काफी प्रभावित कर सकता है। उम्र बढ़ने सहित कुछ कारक व्यक्ति के नियंत्रण से बाहर हैं। हालांकि, तनाव और आहार जैसे प्रबंधनीय तत्व हार्मोन के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं।

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन को परिचालित करता है, जो पूरे दिन विभिन्न कार्य करता है।

हार्मोन के स्तर में भी छोटे बदलाव से शरीर पर अतिरिक्त तनाव सहित प्रतिकूल प्रभाव हो सकता है। लक्षण समय के साथ बदतर हो सकते हैं, और एक हार्मोनल असंतुलन से पुरानी समस्याएं हो सकती हैं।

कुछ लोगों के लिए, सरल जीवन शैली में बदलाव करने से हार्मोन के स्तर को बहाल करने में मदद मिल सकती है।

निम्नलिखित रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं:

1. पर्याप्त नींद लें

हार्मोनल संतुलन के लिए नींद एक महत्वपूर्ण कारक है।

हार्मोनल संतुलन के लिए नींद सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक हो सकती है। नींद की गुणवत्ता जैसे मुद्दों के जवाब में कुछ हार्मोनों का स्तर पूरे दिन बढ़ सकता है और गिर सकता है।

में एक अध्ययन के अनुसार इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजीहार्मोन पर नींद की गड़बड़ी के प्रतिकूल प्रभाव में योगदान कर सकते हैं:

• मोटापा
• मधुमेह
• भूख न लगना

नियमित रूप से एक पूर्ण, निर्विवाद रूप से, रात के आराम से शरीर को हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में मदद मिल सकती है।

2. रात में बहुत ज्यादा रोशनी से बचें

सेल फोन या कंप्यूटर स्क्रीन से नीली रोशनी के संपर्क में आने से नींद का चक्र बाधित हो सकता है। शरीर इस प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है जैसे कि यह दिन का प्रकाश था और प्रतिक्रिया में हार्मोन को समायोजित करता है।

में एक अध्ययन क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल रात में किसी भी चमकदार कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को भ्रमित किया जा सकता है, जिससे यह हार्मोन मेलाटोनिन को दबा सकता है, जो कई कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

कृत्रिम रोशनी से बचने से हार्मोन को विनियमित करने और एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बहाल करने में मदद मिल सकती है।

3. तनाव को प्रबंधित करें

जर्नल में एक अध्ययन प्रायोगिक और नैदानिक ​​विज्ञान तनाव, अंतःस्रावी तंत्र और हार्मोन के स्तर के बीच एक कड़ी की ओर इशारा करता है। शोधकर्ताओं का तर्क है कि लिंक मजबूत है, यहां तक ​​कि निम्न स्तर के तनाव के कारण अंतःस्रावी प्रतिक्रिया होती है।

तनाव से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल में वृद्धि होती है। यदि इन हार्मोनों का स्तर बहुत अधिक है, तो यह समग्र संतुलन को बाधित कर सकता है और मोटापे, मनोदशा में परिवर्तन और यहां तक ​​कि हृदय संबंधी मुद्दों जैसे कारकों में योगदान कर सकता है।

इस कारण से, तनाव को कम करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। जर्नल में एक अध्ययन मनोविश्लेषणवाद सुझाव देता है कि संगीत सुनने का सरल कार्य तनाव को कम करता है, खासकर अगर व्यक्ति आराम करने का इरादा रखता है।

4. व्यायाम करें

नियमित व्यायाम के हार्मोनल प्रभाव को अधिक खाने से रोका जा सकता है। जर्नल में एक अध्ययन खेल की दवा नोट्स जो कि लघु व्यायाम सत्र भी हार्मोन को नियंत्रित करते हैं जो भूख को नियंत्रित करते हैं।

इसके अलावा, एक लेख के रूप में बीएमजे ओपन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज मेडिसिन बताते हैं, नियमित शारीरिक गतिविधि इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करती है।

5. शक्कर से परहेज करें

में रिपोर्ट की गई जानकारी नैदानिक ​​प्रयोगशाला विज्ञान में महत्वपूर्ण समीक्षा इस विचार का समर्थन करें कि चीनी चयापचय संबंधी बीमारी और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे मुद्दों में भूमिका निभाता है।

हालांकि ठोस सबूत अभी भी कमी है, आहार से चीनी को हटाने से इंसुलिन सहित हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

कुछ लोग विशिष्ट शर्करा से बचते हैं। हालाँकि, में हाल ही में अनुसंधान पोषण का जर्नल यह पाया गया कि टेबल शुगर, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप और शहद के कारण समान प्रतिक्रियाएं हुईं। एक व्यक्ति, इसलिए, विशिष्ट प्रकार के बजाय सभी चीनी से बचने से लाभ उठा सकता है।

6. सेहतमंद वसा खाएं

जैतून का तेल एक हार्मोन को संतुलित कर सकता है जो भूख और पाचन को प्रभावित करता है।

स्वस्थ वसा भूख, चयापचय और पूर्ण महसूस करने में शामिल हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

जर्नल में एक अध्ययन पोषक तत्त्व पता चलता है कि मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड, जैसे कि नारियल या लाल ताड़ के तेल में पाए जाते हैं, शरीर की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को विनियमित करने के लिए काम कर सकते हैं।

इस बीच, एक अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि जैतून का तेल एक हार्मोन के स्तर को संतुलित कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करता है और वसा और प्रोटीन के पाचन को उत्तेजित करता है।

पत्रिका में अलग से शोध पेप्टाइड्स, इसी तरह के परिणाम दिखाए।

7. बहुत सारा फाइबर खाएं

फाइबर आंत स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, और यह इंसुलिन जैसे हार्मोन को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है।

जर्नल में एक अध्ययन मोटापा ध्यान दें कि कुछ प्रकार के फाइबर अन्य हार्मोन के स्तर को संतुलित करने के लिए भी काम करते हैं, जिससे व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

8. वसायुक्त मछली का अधिक सेवन करें

कुछ मछलियों में वसा का उच्च स्तर हृदय और पाचन स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है और मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी लाभ पहुंचा सकता है।

में एक अध्ययन के रूप में फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स इंगित करता है, तैलीय मछली से समृद्ध आहार खाने से अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों को रोकने में मदद मिल सकती है। कुछ मामलों में, आहार में तैलीय मछली को शामिल करने से विकारों के इलाज में योगदान हो सकता है।

फैटी मछली में ओमेगा -3 एस, मूड को संतुलित करने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, हालांकि लिंक को पूरी तरह से समझने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी।

9. ज्यादा खाने से बचें

नियमित रूप से अधिक खाने से लंबे समय में चयापचय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन इसमें एक अध्ययन मोटापा पाया गया कि अल्पावधि में भी वसा के परिसंचारी स्तर में परिवर्तन होता है और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ता है।

शोधकर्ताओं ने सेरामाइड्स में वृद्धि को भी इंगित किया है, जो त्वचा में वसा कोशिकाएं हैं, यह देखते हुए कि एक महत्वपूर्ण वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकती है। वे इस क्षेत्र में आगे अनुसंधान के लिए कहते हैं।

10. ग्रीन टी पिएं

हरी चाय चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।

ग्रीन टी एक आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक पेय है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और यौगिक होते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

में एक समीक्षा अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन हरी चाय और कम उपवास इंसुलिन के स्तर के बीच एक कड़ी की ओर इशारा करता है।

चाय में एंटीऑक्सिडेंट भी ऑक्सीडेटिव तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

11. तंबाकू का सेवन छोड़ दें

तंबाकू का धुआं कई हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन के अनुसार जनरल मेडिसिन के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, धूम्रपान थायरॉयड हार्मोन के स्तर को बदल सकता है, पिट्यूटरी हार्मोन को उत्तेजित कर सकता है, और यहां तक ​​कि कोर्टिसोल जैसे स्टेरॉयड हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है, जो तनाव से जुड़ा हुआ है।

महिलाओं के लिए

निम्नलिखित टिप्स महिलाओं में हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं:

डेयरी उत्पादों से सावधान रहें

डेयरी कई लोगों के लिए पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। हालांकि, प्रजनन हार्मोन के स्तर के बारे में चिंतित महिलाएं सावधानी बरतने की इच्छा कर सकती हैं, खासकर क्रीम या दही का सेवन करने से पहले।

में एक अध्ययन पोषण का जर्नल ध्यान दें कि डेयरी खाने से कुछ सुरक्षात्मक हार्मोन का स्तर कम हो सकता है।

इसके अलावा, लेखक क्रीम और दही खाने और लापता ओव्यूलेशन के बीच एक जुड़ाव की ओर इशारा करते हैं। लिंक अस्पष्ट है, और शोधकर्ता आगे के अध्ययन के लिए कहते हैं।

पूरक और वैकल्पिक दवाओं पर विचार करें

कुछ सबूत हैं कि वैकल्पिक चिकित्सा या पूरक कुछ हार्मोनल मुद्दों को संबोधित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में चिकित्सा में पूरक चिकित्सा पाया गया कि एक चीनी हर्बल थेरेपी की दिनचर्या में बांझपन के साथ महिला प्रतिभागियों के बीच पश्चिमी, दवा-आधारित उपचार की तुलना में दोगुनी गर्भावस्था दर थी।

एक और अध्ययन, में फाइटोमेडिसिन के एविसेना जर्नल, कि रिपोर्ट निगेला सतीवाकाले बीज या सौंफ़ फूल के बीज के रूप में जाना जाता है, एक पशु मॉडल में एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ाने में मदद की।

यदि मनुष्यों में अध्ययन इन निष्कर्षों की पुष्टि करते हैं, तो पूरक रजोनिवृत्ति से गुजरने वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

पुरुषों के लिए

निम्नलिखित टिप पुरुषों को लाभ दे सकती है:

शराब को खत्म करने पर विचार करें

जबकि अधिकांश डॉक्टर एक स्वस्थ आहार, पत्रिका में एक अध्ययन के अनुरूप छोटी मात्रा में पीने पर विचार करते हैं बीएमजे ओपन पाया गया कि मामूली शराब का सेवन भी युवा पुरुषों में हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने नियमित शराब की खपत और शुक्राणु की गुणवत्ता में कमी के साथ-साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में बदलाव के बीच संबंध बताया।

हार्मोन के स्तर के बारे में चिंताओं के साथ पुरुषों के लिए, शराब की खपत को सीमित करना या समाप्त करना सबसे अच्छा हो सकता है।

बच्चों के लिए टिप्स

निम्नलिखित बच्चों को विशेष रूप से लाभ हो सकता है:

प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काट लें

जब इंसुलिन प्रतिरोध की बात आती है तो शर्करा एकमात्र आहार अपराधी नहीं है।

संसाधित कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड उत्पाद और पके हुए सामान, इंसुलिन प्रतिरोध में भी योगदान कर सकते हैं।

जर्नल में एक अध्ययन सूजन के मध्यस्थ बच्चों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन प्रतिरोध में उच्च आहार के बीच एक कड़ी मिली। संसाधित कार्ब्स को खत्म करने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

दूर करना

हार्मोन शारीरिक कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला को प्रभावित करते हैं, और यहां तक ​​कि छोटे असंतुलन के महत्वपूर्ण परिणाम हो सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके स्वस्थ संतुलन बहाल किया जा सकता है।

इस लेख में रणनीतियों से मदद मिल सकती है, लेकिन उनके हार्मोन के स्तर के बारे में चिंतित किसी को भी एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।