पालक के स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य

पालक एक सुपरफूड है। यह एक कम कैलोरी पैकेज में पोषक तत्वों के टन के साथ भरी हुई है। पालक जैसे गहरे, पत्तेदार साग त्वचा, बालों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे प्रोटीन, लोहा, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

पालक के सेवन के संभावित स्वास्थ्य लाभों में मधुमेह के साथ लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, कैंसर के खतरे को कम करना, और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ खनिजों और विटामिनों की आपूर्ति करना शामिल है जो अलग-अलग रेंज प्रदान कर सकते हैं।

पालक का उपयोग पूरे इतिहास में विभिन्न संस्कृतियों द्वारा किया गया है, विशेष रूप से भूमध्यसागरीय, मध्य-पूर्वी और दक्षिण-पूर्व-एशियाई व्यंजनों में। यह किसी भी आहार में काफी आसानी से शामिल किया जा सकता है, क्योंकि यह सस्ता और तैयार करना आसान है।

यह लेख पालक में निहित पोषण की पड़ताल करता है कि यह शरीर को कैसे लाभ पहुंचा सकता है, और आहार में इसे शामिल करने के लिए कई तरह के जायकेदार तरीके।

पालक पर तेजी से तथ्य

• यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, पालक के एक 100 ग्राम सेवारत में 28.1 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, दैनिक सिफारिश का 34 प्रतिशत।
• विभिन्न प्रकारों में सेवॉय पालक, फ्लैट पालक और अर्ध-पालक पालक शामिल हैं।
• पालक को कई व्यंजनों के लिए एक घटक के रूप में जोड़ा जा सकता है और या तो पकाया जाता है या कच्चा परोसा जाता है।

पोषण

पालक एक हरी, पत्तेदार सब्जी है जो पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम है।

एक कप कच्चे पालक में होता है:

• 7 कैलोरी
• प्रोटीन का 0.86 ग्राम (जी)
• कैल्शियम के 30 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहे का 0.81 ग्राम
• 24 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• पोटेशियम की 167 मिलीग्राम
• विटामिन ए की 2,813 इंटरेशनल इकाइयाँ (IU)
• फोलेट के 58 माइक्रोग्राम

पालक में विटामिन के, फाइबर, फॉस्फोरस और थायमिन भी होता है। पालक में अधिकांश कैलोरी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से आते हैं।

लोहा

आहार में लोहे की कमी यह प्रभावित कर सकती है कि शरीर कितनी कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है। पालक आयरन का एक बड़ा स्रोत है। अवशोषण में सुधार करने के लिए पालक जैसे लोहे के साथ खट्टे फल जैसे विटामिन-सी-समृद्ध खाद्य पदार्थों को जोड़ना सुनिश्चित करें।

कैल्शियम

पालक में प्रति कप लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हालांकि, यह डेयरी स्रोतों से प्राप्त कैल्शियम की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है। पालक में एक उच्च ऑक्सालेट सामग्री होती है, जो कैल्शियम को बांधती है। इससे हमारे शरीर का उपयोग करना मुश्किल हो जाता है।

मैगनीशियम

पालक भी आहार मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक है, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखता है, नियमित रूप से दिल की लय, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, और रक्तचाप बनाए रखता है। मैग्नीशियम शरीर में होने वाली सैकड़ों और जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है।

लाभ

पालक के निम्नलिखित संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं:

मधुमेह प्रबंधन

पालक को कच्चा या पका कर परोसें।

पालक में एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड के रूप में जाना जाता है, जो ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और मधुमेह के रोगियों में ऑक्सीडेटिव, तनाव-प्रेरित परिवर्तनों को रोकता है।

अल्फा-लिपोइक एसिड के अध्ययन से मधुमेह रोगियों में परिधीय न्यूरोपैथी और ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी में कमी देखी गई है।

हालांकि, अधिकांश अध्ययनों में अंतःशिरा अल्फा-लिपोइक एसिड का उपयोग किया गया है, और यह अनिश्चित है कि क्या मौखिक पूरक समान लाभ प्राप्त करेंगे।

कैंसर से बचाव

पालक और अन्य हरी सब्जियों में क्लोरोफिल होता है। 12,000 जानवरों पर किए गए इस 2013 के अध्ययन सहित कई अध्ययनों में, क्लोरोफिल को हेट्रोसायक्लिक एमाइन के कार्सिनोजेनिक प्रभावों को रोकने में प्रभावी होना दिखाया गया है।

उच्च तापमान पर खाद्य पदार्थों को ग्रिल करने पर ये उत्पन्न होते हैं।

यह कैंसर के विकास को रोकने में योगदान कर सकता है।

अस्थमा की रोकथाम

6 और 18 साल की उम्र के बीच अस्थमा से पीड़ित 433 बच्चों और बिना 537 बच्चों के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों में कुछ पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है, उनमें अस्थमा के विकास के जोखिम कम होते हैं।

इन पोषक तत्वों में से एक बीटा-कैरोटीन है। पालक बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

रक्तचाप कम होना

इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री के कारण, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पालक की सिफारिश की जाती है।

पोटेशियम शरीर में सोडियम के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च सोडियम के रूप में उच्च रक्तचाप के विकास के लिए एक कम पोटेशियम का सेवन शक्तिशाली जोखिम कारक के रूप में हो सकता है।

हड्डी का स्वास्थ्य

विटामिन K के कम इंटेक हड्डियों के फ्रैक्चर के एक उच्च जोखिम से जुड़े हैं।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन K का सेवन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हड्डी के मैट्रिक्स प्रोटीन के एक संशोधक के रूप में कार्य करता है, कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है, और मूत्र में शरीर को छोड़ने वाले कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकता है।

पाचन नियमितता को बढ़ावा देता है

पालक फाइबर और पानी में उच्च है, दोनों कब्ज को रोकने और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

स्वस्थ त्वचा और बाल

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए होता है, जो त्वचा और बालों को मॉइस्चराइज करने के लिए त्वचा के छिद्रों और बालों के रोम में तेल के उत्पादन को नियंत्रित करता है।

यह यह तेल है जो मुंहासों का कारण बन सकता है। त्वचा और बालों सहित सभी शारीरिक ऊतकों की वृद्धि के लिए विटामिन ए भी आवश्यक है।

विटामिन सी में पालक और अन्य पत्तेदार साग कोलेजन के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो त्वचा और बालों को संरचना प्रदान करता है।

आयरन की कमी बालों के झड़ने का एक सामान्य कारण है, जिसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि पालक के पर्याप्त सेवन से रोका जा सकता है।

आहार

कच्चे बच्चे पालक के पत्ते सलाद के अलावा स्वादिष्ट और पौष्टिक हो सकते हैं।

पालक एक बहुमुखी सब्जी है और इसे कच्चा या पकाया जा सकता है। यह ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद उपलब्ध है। यहाँ कुछ युक्तियों को दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश की जा रही है:

• पालक, सूप और कैसरोल में पालक जोड़ें।
• थोड़े से एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में हल्का सा सौतेला पालक। ताजा जमीन काली मिर्च और ताजा कसा हुआ पनीर पनीर के साथ सीजन।
• पालक को एक रैप, सैंडविच, या फ्लैटब्रेड में जोड़ें।
• पालक के साथ डिप बनाएं, जैसे पालक और आर्टिचोक डिप या पालक और बकरी पनीर डुबकी।
• एक आमलेट या हाथापाई में मुट्ठी भर ताजा पालक मिलाएं, या मुट्ठी भर स्मूदी में फेंक दें।

जोखिम

अगर कोई ब्लड-थिनर ले रहा है, जैसे कि वार्फरिन, तो यह महत्वपूर्ण है कि वे अचानक से विटामिन के युक्त भोजन की मात्रा को बदलना शुरू न करें, जो रक्त के थक्के बनाने में बड़ी भूमिका निभाता है।

बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है जिनके गुर्दे पूरी तरह से कार्य नहीं कर रहे हैं।

यदि गुर्दे रक्त से अतिरिक्त पोटेशियम को हटाने में असमर्थ हैं, तो यह घातक हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि गुर्दे की समस्याओं वाले लोग पोटेशियम के खतरनाक स्तर का उपभोग न करें।

पालक का सेवन अच्छी तरह से गोल, पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में किया जाता है।

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