वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स की सूची - पोषण - आहार

वजन घटाने के लिए खाने के लिए 9 स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स

वजन कम करने की कोशिश करने का मतलब यह नहीं है कि एक व्यक्ति को सभी स्नैक्स को छोड़ना होगा। कुछ स्नैक फूड, जैसे कि बादाम और हम्मस, एक व्यक्ति को अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं। आम धारणा के विपरीत, जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश करता है, तो उन्हें खाने से परहेज नहीं करना पड़ता है या केवल भोजन के समय ही भोजन करना पड़ता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों को अपने वजन घटाने को बनाए रखने की अधिक संभावना है यदि उनके पास एक स्वस्थ खाने का पैटर्न है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, वजन कम करने के लिए भोजन छोड़ना आम तौर पर बैकफायर होता है क्योंकि यह एक व्यक्ति को पेट भरने के लिए सेट करता है।

हालांकि, जब कोई व्यक्ति स्वस्थ स्नैक्स के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करता है, तो वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने या अपनी कैलोरी सीमा से अधिक होने की संभावना कम रखते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना अच्छा है?

स्वस्थ स्नैक्स खाने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में वजन घटाने के लिए बेहतर हैं।

सामान्य तौर पर, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर या प्रोटीन अधिक होता है, वे अधिक भरने लगते हैं। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति तेजी से तृप्त महसूस करेगा और प्रत्येक स्नैक समय या भोजन में कम खा सकता है।

अन्य विचार ऐसे खाद्य पदार्थ ढूंढ रहे हैं जो कैलोरी में कम लेकिन मात्रा या घनत्व में उच्च हैं। एक भोजन पेट में जितना अधिक स्थान लेता है, उतना अधिक पूर्ण व्यक्ति महसूस कर सकता है। फिर से, यह एक व्यक्ति को प्रत्येक नाश्ते के साथ कम खाने में मदद करता है।

लोग उन खाद्य पदार्थों पर भी विचार करना चाह सकते हैं जो चयापचय और ऊर्जा के साथ मदद करते हैं। उच्च ऊर्जा एक व्यक्ति को अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है, और एक बेहतर चयापचय एक व्यक्ति को और अधिक कुशलतापूर्वक भोजन को संसाधित करने में मदद कर सकता है।

वजन कम करने वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में शामिल हैं:

नमक
चीनी
संतृप्त वसा
सरल कार्बोहाइड्रेट

असंसाधित खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं क्योंकि कई प्रसंस्कृत स्नैक्स में चीनी, नमक या दोनों का उच्च स्तर होता है। भोजन के बीच स्नैकिंग वजन घटाने में मदद कर सकता है। स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर स्नैकिंग से किसी को खाने से रोकने के साथ-साथ विटामिन, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए कुछ सबसे अच्छे स्नैक्स निम्न हैं।

1. हम्मस और सब्जियाँ

हम्मस एक पारंपरिक भूमध्यसागरीय व्यंजन है जिसे लोग शुद्ध छोले से बनाते हैं। इसकी बढ़ती लोकप्रियता के कारण, अक्सर दुकानों में उपलब्ध प्रीमियर ह्यूमस डिप्स के लिए कई स्वाद विकल्प हैं। लोग घर पर भी हुमूस बना सकते हैं।

2016 के एक अध्ययन के अनुसार, हम्मस कई संभावित लाभ प्रदान करता है। हम्मस प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है, दोनों एक व्यक्ति को फुलर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

जब लोग सब्जियों के साथ हम्मस खाते हैं, तो उन्हें सब्जियों के अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ ही ह्यूमस का लाभ मिल रहा है।

2. अजवाइन की छड़ें और अखरोट मक्खन

अजवाइन एक कम कैलोरी वाली सब्जी है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, दो बड़े अजवाइन के डंठल 2,000 कप आहार के लिए प्रति दिन 2.5 कप आवश्यक सब्जियों के 1 कप के रूप में गिने जाते हैं।

अजवाइन मुख्य रूप से पानी है, जो एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। अखरोट के मक्खन, जैसे मूंगफली या बादाम मक्खन में अजवाइन डुबोना, स्वास्थ्यवर्धक वसा और प्रोटीन के लाभ भी प्रदान कर सकता है।

3. फल और अखरोट मक्खन

सेब और पीनट बटर एक अच्छा आहार-अनुकूल नाश्ता है।

लोग चाहें तो अपने फल और अखरोट के मक्खन के संयोजन के साथ रचनात्मक प्राप्त कर सकते हैं। यूएसडीए के अनुसार, एक मध्यम सेब एक व्यक्ति के आहार फाइबर का 20 प्रतिशत प्रदान करता है, और प्रत्येक दिन 2 अनुशंसित कपों में से 1 फल प्रदान करता है।

मूंगफली या अन्य अखरोट के मक्खन में एक सेब का टुकड़ा डुबाना भी एक व्यक्ति के नाश्ते में प्रोटीन और अच्छा वसा जोड़ता है।

4. कम वसा वाला पनीर

कम वसा वाला पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का एक स्रोत है।

कम वसा वाले पनीर उत्पाद नियमित पनीर की तुलना में कई पोषक तत्व और कम वसा वाले काउंट प्रदान करते हैं।

कुछ लाभों में शामिल हैं:

प्रोटीन का स्रोत
कैल्शियम का स्रोत
अन्य विटामिन और खनिजों का स्रोत

कम वसा वाले पनीर में भी पूर्ण वसा वाले पनीर की तुलना में कम कैलोरी होती है।

5. मेवे

नट्स एक बहुत ही सेहतमंद और भरने वाला स्नैक हो सकता है।

नट्स प्रोटीन और अच्छे वसा प्रदान करते हैं। हालांकि, जो लोग अपने नमक का सेवन सीमित करना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि कोई जोड़ा नमक तो नहीं है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जायके के साथ पकाया जाने वाले नट्स से बचना चाहिए, क्योंकि स्वादों में अक्सर चीनी या नमक होता है।

लोगों को इसके बजाय कच्चे या सूखे-भुने नट्स की तलाश करनी चाहिए। नट्स कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक हैं, इसलिए एक व्यक्ति को प्रति स्नैक कम मात्रा में खाना चाहिए।

6. कठोर उबले अंडे

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पिछले वर्षों में, हालांकि, कई लोगों ने सोचा कि कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताओं के कारण अंडे स्वस्थ नहीं थे।

हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं और कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

7. जामुन के साथ ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च और वसा और कैलोरी में कम है। एक व्यक्ति अपने स्वाद में सुधार और पोषण मूल्य जोड़ने के लिए ग्रीक योगर्ट में सुरक्षित रूप से ताजे फल या नट्स जोड़ सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा ग्रीक दही सादे किस्म है। स्वाद के साथ ग्रीक योगर्ट्स में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं है।

8. एडमेम

एडामे एक फलियां है जिसे एक व्यक्ति नाश्ते के रूप में खा सकता है। अन्य फलियों के समान, एडामेम फाइबर और प्रोटीन का एक स्रोत है।

यह पोटेशियम, लोहा और मैग्नीशियम में भी उच्च है। जब लोग इसे भोजन के बीच खाते हैं, तो edamame किसी व्यक्ति को पूर्णता महसूस करने में मदद कर सकता है जबकि कुछ आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है।

9. एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न

अमेरिका में पॉपकॉर्न एक लोकप्रिय स्नैक फूड है। यह अक्सर अतिरिक्त चीनी, वसा या नमक के कारण खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करता है जो लोग इस पर डालते हैं।

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में ये अतिरिक्त तत्व नहीं होते हैं। प्लेन पॉपकॉर्न एक कम कैलोरी वाला साबुत अनाज है जिसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है।

उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें

एक व्यक्ति पहले से ही मददगार स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स तैयार कर सकता है।

सेहतमंद स्नैक्स को आहार में शामिल करने का सबसे प्रभावी तरीका है, उनमें से एक स्टॉक को आसान पहुंच में रखना।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति सप्ताह की शुरुआत में एक सप्ताह के नाश्ते की कीमत तैयार कर सकता है। एक बार तैयार होने के बाद, व्यक्ति स्नैक को अलग-अलग सर्विंग साइज़ में विभाजित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जैतून के तेल, ताहिनी और एक खाद्य प्रोसेसर में मसाला के साथ छोले को हफ़्ते के शुरू में एक बड़े बैच में ह्यूमस तैयार कर सकता है।

तैयारी के बाद, वे हम्मस को छोटे कंटेनरों में डाल सकते हैं और प्रत्येक कंटेनर के साथ गाजर की छड़ें के एक प्रीपोर्टियन बैग के साथ डाल सकते हैं।

जिनके पास अपने स्वयं के स्नैक्स तैयार करने के लिए समय की कमी होती है, वे किराने की दुकानों में बेचे जाने वाले स्नैक के आकार के हिस्सों की तलाश कर सकते हैं। कई उत्पाद स्नैक आकारों में पहले से तैयार हैं।

प्रीमैड की तलाश करने वाले लोग, पहले से तैयार स्नैक्स के बारे में जानते होंगे कि वे अक्सर अधिक महंगे होते हैं। उन्हें अतिरिक्त शक्कर, नमक, और वसा के लिए भी देखना होगा।