अगर आप हर दिन पुशअप्स करते हैं तो क्या होता है?

पुशअप्स कोर और अपर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है। बहुत से लोग अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में पुशअप शामिल करते हैं। दैनिक पुशअप्स के लाभों में बेहतर मांसपेशियों और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।

पुशअप्स एक प्रकार की स्ट्रेंथ बिल्डिंग एक्सरसाइज है। हालांकि वे मुख्य रूप से बाहों और कंधों में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, वे कोर और पैरों में भी मांसपेशियों को जोड़ते हैं। इसलिए, पुशअप्स पूरे शरीर में ताकत बनाने के लिए फायदेमंद होते हैं।

यह लेख शरीर पर दैनिक पुशअप के प्रभावों पर केंद्रित है। हम लाभों के साथ-साथ संभावित जोखिमों को भी कवर करते हैं। हम यह भी चर्चा करते हैं कि लोगों को हर दिन पुशअप्स करना चाहिए या नहीं।

संयुक्त समर्थन बढ़ा

पुशअप्स के लाभों में वृद्धि हुई संयुक्त सहायता, मांसपेशियों की टोन और ताकत शामिल है।

पुशअप्स विशेष रूप से कंधे के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में प्रभावी हैं।

कंधे क्षेत्र में मांसपेशियों और tendons कंधे सॉकेट में ऊपरी बांह की हड्डी रखने के लिए जिम्मेदार हैं।

हालांकि, मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत बनाने के लिए धीरे-धीरे पुशअप्स की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है। कमजोर मांसपेशियों के अधिभार से मांसपेशियों और कण्डरा की चोटों का परिणाम हो सकता है।

मांसपेशियों की टोन और ताकत में वृद्धि

पुशअप्स के कई अलग-अलग प्रकार हैं, और प्रत्येक प्रकार मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से सक्रिय करता है।

आठ स्वयंसेवकों को शामिल करने वाले एक छोटे से 2015 के अध्ययन ने निम्नलिखित पुशअप विविधताओं को देखा और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर उनके प्रभावों की तुलना की:

• स्टैंडर्ड पुशअप (एसपी): हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और सीधे कंधों के अनुरूप होते हैं। ऊपरी शरीर, या ट्रंक, पैरों के साथ ऊपर की रेखाएं, और शरीर पूरे कठोर रहता है।

• वाइड पुशअप: सपा में हाथों के बीच की दूरी दोगुनी होती है।
• संकीर्ण पुशअप (एनपी): हाथ स्तन के केंद्र के नीचे होते हैं, या उरोस्थि, प्रत्येक हाथ के अंगूठे और तर्जनी के साथ स्पर्श करते हैं।
• फॉरवर्ड पुशअप (एफपी): हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं लेकिन कंधों के सामने 20 सेंटीमीटर (सेमी) हैं।
• बैकवर्ड पुशअप (बीपी): हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं लेकिन कंधों के पीछे 20 सेमी।

अध्ययन में निम्नलिखित पाया गया:

• एनपी के परिणामस्वरूप ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों, या पेक्स की सबसे बड़ी सक्रियता हुई।
• एफपी और बीपी के परिणामस्वरूप पेट और पीठ की मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियता हुई।
• BPs ने समग्र रूप से मांसपेशी समूहों की सबसे बड़ी संख्या को सक्रिय किया।

लेखकों का निष्कर्ष है कि ऊपरी शरीर की स्थिति और ताकत में सुधार के लिए बीपी सबसे फायदेमंद पुशअप भिन्नता हो सकती है।

एनपी अपने ट्राइसेप्स और पेक के आकार, टोन या ताकत को बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार

मांसपेशियों की ताकत बढ़ने से किसी व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

कई अध्ययनों ने हृदय की बीमारी के जोखिम में कमी के लिए मांसपेशियों की ताकत को जोड़ा है।

2019 के एक अध्ययन ने 10 साल बाद एक व्यक्ति के हृदय संबंधी स्वास्थ्य के मुद्दे को विकसित करने और उनके जोखिम के पुशअप्स की संख्या के बीच की कड़ी की जांच की। अध्ययन में कुल 1,104 सक्रिय, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों ने भाग लिया।

शोधकर्ताओं ने पुरुषों के दो समूहों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर पाया; जो लोग 40 से अधिक पुशअप करने में सक्षम थे, और जो 10 से कम प्रदर्शन करने में सक्षम थे।

40+ पुशअप समूह में पुरुषों को 10-पुशअप समूह में पुरुषों की तुलना में हृदय संबंधी समस्या का सामना करने की संभावना 96% कम थी।

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन में केवल सक्रिय, मध्यम आयु वर्ग के पुरुष शामिल थे। आगे के अध्ययन यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक हैं कि क्या ये संघ महिलाओं के लिए और पुराने या निष्क्रिय लोगों के लिए समान हैं।

जोखिम

अधिकांश अभ्यासों के साथ, पुशअप्स से कुछ चोटों का खतरा बढ़ सकता है।

कई चोटें एक अनुचित तकनीक का उपयोग करने के परिणामस्वरूप होती हैं। लोगों को एक फिटनेस प्रशिक्षक से बात करनी चाहिए, अगर वे इस बारे में अनिश्चित हों कि पुशअप्स के विभिन्न रूपों को कैसे किया जाए।

कुल मिलाकर, व्यायाम के लाभ जोखिम को कम करते हैं। हालांकि, दैनिक पुशअप्स का अभ्यास करने के कुछ संभावित जोखिमों में शामिल हैं:

एक फिटनेस पठार तक पहुँचना

जो लोग रोजाना एक ही व्यायाम दोहराते हैं, वे नोटिस करेंगे कि यह समय के साथ कम और चुनौतीपूर्ण हो जाता है। लोग इसे फिटनेस पठार के रूप में संदर्भित करते हैं। यह इंगित करता है कि मांसपेशियां अब विकसित नहीं हो रही हैं।

एक फिटनेस पठार तक पहुंचने से बचने के लिए, लोगों को अपने फिटनेस रूटीन में व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करना चाहिए। ऐसा करने से मांसपेशियों के कई अलग-अलग सेट सक्रिय हो जाएंगे।

जो लोग मांसपेशियों को बनाए रखने के इच्छुक हैं, उन्हें एरोबिक व्यायाम शुरू करने से फायदा हो सकता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एरोबिक व्यायाम करते हैं, वे अपने पूरे जीवनकाल में मांसपेशियों की अधिक ताकत बनाए रखते हैं।

आदर्श रूप से, एक संपूर्ण कसरत दिनचर्या में निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए:

• मुख्य विकास
• संतुलन प्रशिक्षण
• खींच

पीठ दर्द

कुछ पुशअप वैरिएंट, जैसे बीपी और एफपी, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाते हैं। इससे कमर दर्द और बेचैनी हो सकती है।

पुशअप्स भी रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के अस्थायी संपीड़न का कारण बनते हैं। एक इंटरवर्टेब्रल संयुक्त वह बिंदु है जिस पर रीढ़ की हड्डी के दो खंड एक साथ आते हैं।

ऊतक का एक तकिया जिसे इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहा जाता है, रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक खंड को अलग करता है। अत्यधिक भार वहन करने वाले व्यायाम इन डिस्क को पहनने और फाड़ने में योगदान दे सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और कठोरता हो सकती है।

मौजूदा पीठ की स्थिति वाले लोगों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में पुशअप्स को शामिल करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

कलाई का दर्द

वज़न बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे पुशअप्स करते समय कुछ लोग कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं। ज्यादातर दर्द कलाई के पिछले हिस्से के साथ होता है जब कोई व्यक्ति हाथ को पीछे की ओर झुकाता है।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन वहन करने की प्रतिक्रिया में कलाई के पीछे दर्द का अनुभव करने वाले 84% लोगों की कलाई के भीतर एक शारीरिक असामान्यता थी। इनमें से लगभग 76% मामले एक छोटे नाड़ीग्रन्थि पुटी के कारण थे। दर्द का दूसरा सबसे आम कारण आंशिक लिगामेंट आंसू था।

यह स्पष्ट नहीं है कि अगर ये असामान्यताएं बार-बार वजन वहन करने वाले व्यायाम का परिणाम थीं।

बहरहाल, जो लोग पुशअप्स के दौरान कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं उन्हें डॉक्टर को देखना चाहिए। वे व्यायाम के दौरान कलाई का समर्थन करने के तरीके के बारे में सलाह दे सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक डॉक्टर एक अलग व्यायाम तकनीक की सिफारिश कर सकता है।

कोहनी में चोट

तेज पुशअप से कोहनी में खिंचाव हो सकता है।

2011 के एक अध्ययन ने कोहनी जोड़ों पर पुशअप गति के प्रभाव की जांच की। शोधकर्ताओं ने तीन अलग-अलग पुशअप गति का परीक्षण किया: तेज, मध्यम और धीमा।

अध्ययन में पाया गया कि तेज पुशअप गति के परिणामस्वरूप कोहनी के जोड़ों, स्नायुबंधन और आसपास के अन्य ऊतकों पर अधिक बल आ गया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि तेज पुशअप इन संरचनाओं को चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

अध्ययन से यह भी पता चला है कि धीमी गति से पुशअप की गति के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक सक्रियता थी।

कुल मिलाकर, इन निष्कर्षों से पता चलता है कि धीमी गति से पुशअप्स सुरक्षित हैं और मांसपेशियों के विकास में सुधार की संभावना है।

सारांश

रोजाना पुशअप्स करने से ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की टोन और ताकत बनाने में मदद मिल सकती है। अन्य संभावित लाभों में बेहतर हृदय स्वास्थ्य और कंधे के जोड़ों के आसपास बेहतर समर्थन शामिल हैं।

हालांकि, हर दिन पुशअप्स का अभ्यास कुछ जोखिमों के साथ आता है। इनमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कलाई में दर्द और कोहनी में चोट शामिल हैं। लोग इन जोखिमों को उन पुशअप भिन्नताओं के लिए उचित तकनीक सीखकर कम कर सकते हैं जिन्हें वे शामिल करना चाहते हैं।

जो लोग हर दिन पुशअप्स का अभ्यास करते हैं, उन्हें व्यायाम के अन्य रूपों को भी शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए। यह अकेले पुशअप्स की तुलना में अधिक समग्र स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने की संभावना है।