जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

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जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक प्रमुख घटक है। यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। इसमें जो मुख्य वसा होती है वह मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) होती है, जिसे विशेषज्ञ स्वास्थ्यवर्धक वसा मानते हैं।

जैतून के तेल में एंटीऑक्सिडेंट शरीर को सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं जिससे स्वास्थ्य की स्थिति और बीमारियां हो सकती हैं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में कड़वा स्वाद होता है, लेकिन इसमें अन्य प्रकार की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, क्योंकि यह कम से कम प्रसंस्करण से गुजरता है।

इस लेख में, जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें और इसका उपयोग करने के तरीकों के बारे में कुछ विचार खोजें।

जैतून का तेल क्या है?

खाना बनाते समय एक व्यक्ति जैतून का तेल इस्तेमाल कर सकता है।

जैतून का तेल जैतून, जैतून के पेड़ के फल से आता है। जैतून भूमध्यसागरीय क्षेत्र की एक पारंपरिक फसल है। लोग पूरे जैतून को दबाकर जैतून का तेल बनाते हैं।

लोग खाना पकाने, सौंदर्य प्रसाधन, चिकित्सा, साबुन और पारंपरिक लैंप के लिए ईंधन के रूप में जैतून का तेल का उपयोग करते हैं। जैतून का तेल मूल रूप से भूमध्य सागर से आया था, लेकिन आज, यह दुनिया भर में लोकप्रिय है।

आहार में, लोग जैतून का तेल या नमकीन पानी में जैतून संरक्षित करते हैं। वे उन्हें पूरी या कटा हुआ खाते हैं और पिज्जा और अन्य व्यंजनों में मिलाते हैं।

वे पास्ता पर टपकने के लिए, खाना पकाने में, या सलाद ड्रेसिंग के रूप में, जैतून के तेल को ब्रेड के लिए डिप का उपयोग कर सकते हैं। कुछ लोग औषधीय प्रयोजनों के लिए चम्मच से इसका सेवन करते हैं।

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लाभ

कई अध्ययनों ने जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान दिया है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जो सबसे अच्छी गुणवत्ता का तेल उपलब्ध है, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो कि रेडिकल नामक अणुओं से होने वाले सेलुलर नुकसान को रोकने में मदद करता है।

मुक्त कण वे पदार्थ हैं जो शरीर चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं के दौरान पैदा करता है। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

यदि बहुत अधिक मुक्त कण बनते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। इससे कोशिका क्षति हो सकती है, और यह कुछ प्रकार के कैंसर सहित कुछ बीमारियों के विकास में भूमिका निभा सकता है।

जैतून का तेल और हृदय प्रणाली

भूमध्य आहार में जैतून का तेल वसा का मुख्य स्रोत है। जो लोग इस आहार का सेवन करते हैं, उनमें उच्च जीवन प्रत्याशा दिखाई देती है, जिसमें हृदय रोगों से मरने की संभावना कम होती है, जो अन्य आहारों का पालन करने वाले लोगों की तुलना में अधिक होता है। कुछ विशेषज्ञ इसे "निवारक दवा में मानक" कहते हैं।

एक 2018 के अध्ययन में उन लोगों के बीच हृदय की घटनाओं की संख्या की तुलना की गई, जिन्होंने भूमध्यसागरीय आहार का सेवन किया, या तो जैतून का तेल या नट्स, या कम वसा वाले आहार के साथ।

जिन लोगों ने भूमध्यसागरीय आहार का सेवन किया, चाहे वे जैतून के तेल के साथ हों या नट्स के साथ, कम वसा वाले आहार की तुलना में हृदय रोग की घटना कम थी।

एक 2018 की समीक्षा के लेखकों के अनुसार, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण प्रतिदिन 20 ग्राम (जी) या दो बड़े चम्मच (टीबीएस) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का सेवन करने की सलाह देते हैं ताकि हृदय संबंधी जोखिम को कम किया जा सके। रोग और सूजन।

2017 के एक अध्ययन के परिणामों ने सुझाव दिया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में पॉलीफेनोल हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक, मस्तिष्क रोग और कैंसर से सुरक्षा प्रदान कर सकता है। पॉलीफेनोल एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है।

चयापचयी लक्षण

मेटाबोलिक सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो जोखिम कारकों के एक समूह की विशेषता है जो मोटापे, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा के स्तर सहित रोग के जोखिम को बढ़ाती है।

2019 मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि भूमध्यसागरीय आहार में जैतून का तेल चयापचय सिंड्रोम की विशेषताओं में सुधार कर सकता है, जैसे कि सूजन, रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा), और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल। इसके विपरीत, यह उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

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अवसाद जोखिम और जैतून का तेल

2013 में, एक कृंतक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में सामग्री तंत्रिका तंत्र की रक्षा करने में मदद कर सकती है और अवसाद और चिंता के इलाज के लिए उपयोगी हो सकती है।

दो साल पहले, वैज्ञानिकों ने सबूत पाया था कि जो लोग ट्रांस वसा खाते हैं, जो एक अस्वास्थ्यकर वसा है जो फास्ट फूड और प्रीमियर पके हुए सामानों में शामिल हैं, उन लोगों की तुलना में अवसाद होने की संभावना अधिक थी जो असंतृप्त वसा का सेवन करते थे, जैसे कि जैतून का तेल।

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जैतून का तेल और कैंसर का खतरा

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि जैतून के तेल में पदार्थ स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सभी निष्कर्ष इसकी पुष्टि नहीं करते हैं।

2019 में प्रकाशित शोध के अनुसार, जैतून के तेल में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। लैब परीक्षणों में सबूत मिले हैं कि जैतून के तेल में एंटीऑक्सिडेंट शरीर को सूजन, ऑक्सीडेटिव क्षति और एपिजेनेटिक परिवर्तनों से बचाने में मदद कर सकते हैं।

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अल्जाइमर रोग

2016 में, कुछ वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया कि आहार में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सहित अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद मिल सकती है। यह मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं पर इसके सुरक्षात्मक प्रभाव के कारण हो सकता है।

2019 में प्रकाशित एक माउस अध्ययन के लेखकों ने सुझाव दिया कि ओलेओकैंथल-समृद्ध अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का सेवन अल्जाइमर की प्रगति को धीमा करने या रोकने में मदद कर सकता है। Oleocanthal एक फिनोलिक यौगिक है जो अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में होता है।

जैतून का तेल और जिगर

प्रयोगशाला अध्ययनों की 2018 समीक्षा में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में अणु जिगर की क्षति को रोकने या मरम्मत में मदद कर सकते हैं।

तेल के एमयूएफए, जो मुख्य रूप से ओलिक एसिड होते हैं, और इसके फेनोलिक यौगिक सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव, इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य परिवर्तनों को रोकने में मदद करते हैं, जो यकृत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

जैतून का तेल और सूजन आंत्र रोग

सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) पाचन तंत्र की सूजन का कारण बनता है। अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग आईबीडी के प्रकार हैं।

2019 की समीक्षा में पाया गया कि जैतून के तेल में मौजूद फिनोल आंतों की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और आंत में रोगाणुओं को बदल सकते हैं। यह कोलाइटिस और अन्य प्रकार के आईबीडी वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है। लेखकों ने कहा कि इन परिणामों की पुष्टि करने के लिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

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पोषण

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, 1 बड़ा चम्मच या जैतून का तेल 13.5 ग्राम (g) प्रदान करता है:

• 119 कैलोरी
• वसा का 13.5 ग्राम, जिसमें से 1.86 ग्राम संतृप्त है
• विटामिन ई के 1.9 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• विटामिन K के 8.13 माइक्रोग्राम (mcg)

इसमें कैल्शियम और पोटेशियम के साथ-साथ पॉलीफेनोल, टोकोफेरोल, फाइटोस्टेरोल, स्क्वैलीन और टेरपेनिक एसिड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के निशान शामिल हैं।

आहार संबंधी सुझाव

जैतून का तेल खरीदते समय, एक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह कम प्रसंस्करण से गुजरता है और इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बनाए रखने की अधिक संभावना है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में 376 ° F (191 ° C) का हाई स्मोक पॉइंट होता है, इसलिए इसे खाना पकाने के तरीकों के लिए इस्तेमाल करना सुरक्षित है।

यूएसडीए ग्रेड जैतून का तेल इसके स्वाद, गंध, दोषों की अनुपस्थिति और अम्लता पर निर्भर करता है।

अमेरिकी एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO): इसमें एक उत्कृष्ट स्वाद और गंध है, और 0.8 ग्राम या कम प्रति 100 ग्राम (0.8%) की एक मुक्त फैटी एसिड सामग्री है।

यू.एस. वर्जिन ऑलिव ऑयल: इसमें यथोचित अच्छा स्वाद और गंध है, और 2 जी या प्रति 100 ग्राम (कम से कम 2%) से मुक्त फैटी एसिड सामग्री है।

यूएस वर्जिन ऑलिव ऑयल नॉट फिट फॉर ह्यूमन कंजम्पशन विदाउट प्रोसेसिंग: यह खराब स्वाद और गंध का एक वर्जिन तेल है। यह भोजन के उपयोग के लिए अभिप्रेत नहीं है।

यू.एस. ऑलिव ऑयल: यह वर्जिन और रिफाइंड दोनों तरह के तेलों का मिश्रण है।

अमेरिकी परिष्कृत तेल: यह प्रसंस्करण पर कुछ प्रतिबंधों के साथ परिष्कृत तेलों से बना एक तेल है।

ये ग्रेड स्वैच्छिक हैं। उत्पादकों को अपने उत्पादों को लेबल करने की आवश्यकता नहीं है।

अमेरिका सहित कई देशों में, निर्माता अशुद्धियों को बाहर निकालने के लिए गर्मी और रसायनों के साथ "प्रकाश" या "अतिरिक्त प्रकाश" जैतून के तेल की प्रक्रिया करते हैं। कुंवारी जैतून के तेल की तुलना में रंग और स्वाद हल्का होता है। निर्माता अन्य तेलों के साथ हल्के जैतून का तेल मिश्रण कर सकते हैं।

उपयोग के लिए टिप्स

जैतून के तेल का उपयोग करने की युक्तियों में शामिल हैं:

• इसे सलाद पर टपकाना या सलाद ड्रेसिंग में जोड़ना
• ताज़ी बनी रोटी पर इसे टपकाना
• रोटी बनाते समय इसका उपयोग
• फ्राइंग या सॉटिंग करते समय अन्य वसा के बजाय इसका उपयोग करना

निम्नलिखित व्यंजनों का प्रयास करें:

• कुरकुरा मेंहदी और जैतून का तेल फ्लैटब्रेड
• जैतून का तेल, मिर्च और लहसुन के साथ स्पेगेटी
• गरीब आदमी का आलू

जैतून के तेल में तलने

2017 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, जैतून के तेल में भोजन तलने से इसके पोषण मूल्य में सुधार और सुधार हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन एंटीऑक्सिडेंट लेता है जो तेल से स्थानांतरित होता है।

ऑलिव ऑयल किराने का सामान और ऑनलाइन में खरीदने के लिए उपलब्ध है।

क्यू:

मैंने एक बार सुना था कि जैतून का तेल गर्म करने से इसकी रासायनिक संरचना बदल जाती है और यह विषाक्त हो जाता है। क्या ये सच है?

ए:

यह एक आम धारणा है। शोध से पता चला है कि अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल में 376 ° F (191 ° C) का अपेक्षाकृत उच्च धुआं बिंदु होता है, और तलने सहित अधिकांश खाना पकाने के तरीकों के लिए उपयोग करना सुरक्षित है।

हालांकि, जब लोग लंबे समय तक जैतून के तेल में भूनते हैं, तो यह वसा के क्षरण और विषाक्त यौगिकों के उत्पादन को जन्म दे सकता है, जिसमें एक्रोलिन भी शामिल है। Acrolein एक अत्यधिक प्रतिक्रियाशील, विषैला यौगिक है जो सेलुलर को नुकसान पहुंचा सकता है जब लोग इसे निगलते हैं। इसलिए, जब तक आप ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल सॉस बनाने या तलने के लिए कर रहे हैं, न कि लंबे समय तक तलने के तरीकों के लिए, यह पूरी तरह से स्वस्थ है।

कुछ शोधों से पता चला है कि जैतून के तेल में पैन-फ्राइंग जैसे कि टमाटर, प्याज और लहसुन का उत्पादन सुरक्षात्मक पौधों के यौगिकों की जैव उपलब्धता में सुधार करता है, जैसे कैरोटीनॉइड और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट। इसलिए, जैतून के तेल के साथ खाना पकाने से आपके नुस्खा का पोषण बढ़ सकता है।

जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।