एंटीऑक्सिडेंट हमारे स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं?
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एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो मुक्त कणों, अस्थिर अणुओं के कारण कोशिकाओं को नुकसान को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं जो शरीर पर्यावरण और अन्य दबावों की प्रतिक्रिया के रूप में पैदा करता है।
उन्हें कभी-कभी "मुक्त-कट्टरपंथी मेहतर" कहा जाता है।
एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत प्राकृतिक या कृत्रिम हो सकते हैं। कुछ पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर माना जाता है। पादप-आधारित एंटीऑक्सिडेंट एक प्रकार का फाइटोन्यूट्रिएन्ट, या पादप-आधारित पोषक तत्व हैं।
शरीर कुछ एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन भी करता है, जिसे अंतर्जात एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है। एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर के बाहर से आते हैं उन्हें बहिर्जात कहा जाता है।
मुक्त कण कोशिकाओं द्वारा उत्पादित अपशिष्ट पदार्थ हैं क्योंकि शरीर भोजन की प्रक्रिया करता है और पर्यावरण पर प्रतिक्रिया करता है। यदि शरीर कुशलतापूर्वक मुक्त कणों को संसाधित और हटा नहीं सकता है, तो ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है।यह कोशिकाओं और शरीर के कार्य को नुकसान पहुंचा सकता है। मुक्त कणों को प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (आरओएस) के रूप में भी जाना जाता है।
शरीर में मुक्त कणों के उत्पादन को बढ़ाने वाले कारक आंतरिक हो सकते हैं, जैसे कि सूजन, या बाहरी, उदाहरण के लिए, प्रदूषण, यूवी जोखिम और सिगरेट का धुआं।
ऑक्सीडेटिव तनाव को हृदय रोग, कैंसर, गठिया, स्ट्रोक, सांस की बीमारियों, प्रतिरक्षा की कमी, वातस्फीति, पार्किंसंस रोग और अन्य भड़काऊ या इस्केमिक स्थितियों से जोड़ा गया है।
एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करने के लिए कहा जाता है, और यह समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।
लाभ
रंगीन फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला की पेशकश कर सकती हैं।
एंटीऑक्सिडेंट कोशिका के नुकसान से बचा सकते हैं जो मुक्त कणों का कारण बनते हैं, जिन्हें ऑक्सीडेटिव तनाव कहा जाता है।
ऑक्सीडेटिव तनाव को जन्म देने वाली गतिविधियों और प्रक्रियाओं में शामिल हैं:
- माइटोकॉन्ड्रियल गतिविधि
- अत्यधिक व्यायाम
- सूजन और चोट के कारण ऊतक आघात
- ischemia और reperfusion क्षति
- कुछ खाद्य पदार्थों की खपत, विशेष रूप से परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, ट्रांस वसा, कृत्रिम मिठास और कुछ डाई और एडिटिव्स
- धूम्रपान
- पर्यावरण प्रदूषण
- विकिरण
- कीमोथेरेपी सहित कीटनाशकों और दवाओं जैसे रसायनों के संपर्क में
- औद्योगिक सॉल्वैंट्स
- ओजोन
इस तरह की गतिविधियों और एक्सपोजर से सेल डैमेज हो सकता है।
यह, बदले में, हो सकता है:
- मुक्त लोहे या तांबे के आयनों की अत्यधिक रिहाई
- फागोसाइट्स की सक्रियता, संक्रमण से लड़ने में भूमिका के साथ एक प्रकार का सफेद रक्त कोशिका
- एंजाइमों में वृद्धि जो मुक्त कण उत्पन्न करते हैं
- इलेक्ट्रॉन परिवहन श्रृंखलाओं का विघटन
इन सभी के परिणामस्वरूप ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है।
ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाली क्षति को कैंसर, एथेरोस्क्लेरोसिस और दृष्टि हानि से जोड़ा गया है। यह माना जाता है कि मुक्त कण कोशिकाओं में परिवर्तन का कारण बनते हैं जो इन और संभवतः अन्य स्थितियों को जन्म देते हैं।
माना जाता है कि एंटीऑक्सिडेंट का सेवन इन जोखिमों को कम करता है।
एक अध्ययन के अनुसार: "एंटीऑक्सिडेंट कट्टरपंथी मेहतर, हाइड्रोजन दाता, इलेक्ट्रॉन दाता, पेरोक्साइड डीकम्पोजर, सिंगलेट ऑक्सीजन क्वेंचर, एंजाइम अवरोधक, सिनर्जिस्ट, और धातु-चेलेटिंग एजेंटों के रूप में कार्य करते हैं।"
अन्य शोधों ने संकेत दिया है कि वृद्ध लोगों में उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के कारण एंटीऑक्सिडेंट की खुराक दृष्टि हानि को कम करने में मदद कर सकती है।
कुल मिलाकर, हालांकि, इस बात का प्रमाण नहीं है कि विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट्स के अधिक सेवन से बीमारी का खतरा कम हो सकता है। ज्यादातर मामलों में, परिणाम कोई लाभ, या हानिकारक प्रभाव दिखाने के लिए बढ़े हैं, या वे परस्पर विरोधी रहे हैं।
प्रकार
वहाँ माना जाता है कि सैकड़ों और संभवतः हजारों पदार्थ हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं। प्रत्येक की अपनी भूमिका है और प्रभावी ढंग से शरीर के काम में मदद करने के लिए दूसरों के साथ बातचीत कर सकते हैं।
"एंटीऑक्सिडेंट" वास्तव में एक पदार्थ का नाम नहीं है, बल्कि यह बताता है कि पदार्थों की एक सीमा क्या कर सकती है।
शरीर के बाहर से आने वाले एंटीऑक्सिडेंट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- विटामिन ए
- विटामिन सी
- विटामिन ई
- बीटा कैरोटीन
- लाइकोपीन
- lutein
- सेलेनियम
- मैंगनीज
- zeaxanthin
फ्लेवोनोइड्स, फ्लेवोन, कैटेचिन, पॉलीफेनोल और फाइटोएस्ट्रोजेन सभी प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट हैं, और ये सभी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
प्रत्येक एंटीऑक्सिडेंट एक अलग कार्य करता है और दूसरे के साथ विनिमेय नहीं होता है। यही कारण है कि एक विविध आहार होना जरूरी है।
खाद्य स्रोत
अनार एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है।
एंटीऑक्सिडेंट का सबसे अच्छा स्रोत पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, खासकर फल और सब्जियां।
खाद्य पदार्थ जो विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं उन्हें अक्सर "सुपरफूड" या "कार्यात्मक भोजन" कहा जाता है।
कुछ विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में निम्नलिखित को शामिल करने का प्रयास करें:
विटामिन ए: डेयरी उत्पाद, अंडे, और यकृत
विटामिन सी: अधिकांश फल और सब्जियां, विशेष रूप से जामुन, संतरे और घंटी मिर्च
विटामिन ई: नट और बीज, सूरजमुखी और अन्य वनस्पति तेल, और हरी, पत्तेदार सब्जियां
बीटा-कैरोटीन: चमकीले रंग के फल और सब्जियां, जैसे कि गाजर, मटर, पालक और आम
लाइकोपीन: टमाटर और तरबूज सहित गुलाबी और लाल फल और सब्जियां
ल्यूटिन: हरी, पत्तेदार सब्जियां, मक्का, पपीता, और संतरे
सेलेनियम: चावल, मक्का, गेहूं, और अन्य साबुत अनाज, साथ ही नट्स, अंडे, पनीर और फलियां
माना जाता है कि अन्य खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं:
- बैंगन
- फलियां जैसे कि ब्लैक बीन्स या किडनी बीन्स
- हरी और काली चाय
- लाल अंगूर
- डार्क चॉकलेट
- अनार
- गोजी जामुन
Goji जामुन और कई अन्य खाद्य उत्पाद जिनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं वे ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।
समृद्ध, जीवंत रंगों वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ और पोषण संबंधी जानकारी के बारे में अधिक जानने के लिए प्रत्येक पर क्लिक करें:
- ब्लू बैरीज़
- सेब
- ब्रोकोली
- पालक
- मसूर की दाल
खाना पकाने का प्रभाव
विशेष खाद्य पदार्थों को पकाने से एंटीऑक्सिडेंट स्तर में वृद्धि या कमी हो सकती है।
लाइकोपीन एंटीऑक्सिडेंट है जो टमाटर को उनके समृद्ध लाल रंग देता है। जब टमाटर का इलाज किया जाता है, तो लाइकोपीन अधिक जैव-उपलब्ध हो जाता है (हमारे शरीर को संसाधित करने और उपयोग करने में आसान होता है)।
हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि फूलगोभी, मटर और तोरी खाना पकाने की प्रक्रिया में अपनी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि का बहुत नुकसान करते हैं। ध्यान रखें कि महत्वपूर्ण चीज विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, पकाया और कच्चा खा रही है।
आहार संबंधी सुझाव
एंटीऑक्सिडेंट के कारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए एक या दो कप हरी चाय पीना माना जाता है।
निम्नलिखित सुझाव आपके एंटीऑक्सिडेंट सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
- जब भी आप भोजन, भोजन और स्नैक्स शामिल करते हैं, तो एक फल या सब्जी शामिल करें।
- हर दिन एक कप ग्रीन या मटका चाय लें।
- अपनी प्लेट पर रंगों को देखें। यदि आपका भोजन ज्यादातर भूरा या बेज है, तो एंटीऑक्सिडेंट का स्तर कम होने की संभावना है। समृद्ध रंगों वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ें, जैसे कि केल, बीट्स और बेरीज।
- अपने भोजन के स्वाद और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को मसाले के लिए हल्दी, जीरा, अजवायन, अदरक, लौंग और दालचीनी का उपयोग करें।
- नट्स, बीज, विशेष रूप से ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, और सूखे फल पर स्नैक, लेकिन बिना चीनी या नमक के उन लोगों को चुनें।
या, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा विकसित इन स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों की कोशिश करें:
- चेरी-बादाम स्मूदी
- मसालेदार दालचीनी-अदरक भुनी हुई गाजर
- ऑरेंज-बीट बाल्समिक विनीग्रेट के साथ बीट और लाल क्विनोआ सलाद भूनें
- गाजर का केक पावर स्मूथी
- चिकन, केल और काजू सुपरफूड सूप
- मसालेदार थाई लेटस रैप्स
- इलाज-सब रस।
एंटीऑक्सीडेंट के लिए कोई सेट अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) नहीं है, लेकिन ताजा संयंत्र-आधारित उपज का एक उच्च सेवन स्वास्थ्यप्रद माना जाता है।
जोखिम
यह याद रखने योग्य है कि, जबकि अध्ययन फलों और सब्जियों की खपत को बेहतर समग्र स्वास्थ्य से जोड़ते हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि यह एंटीऑक्सिडेंट की गतिविधि के कारण कितनी दूर है। इसके अलावा, पूरक आहार के बारे में सावधानी बरतने की जरूरत है।
की आपूर्ति करता है
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) ने चेतावनी दी है कि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक की उच्च खुराक हानिकारक हो सकती है।
उदाहरण के लिए, बीटा-कैरोटीन का एक उच्च सेवन धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ाने के लिए विटामिन ई की एक उच्च खुराक पाया गया है, और कुछ एंटीऑक्सिडेंट की खुराक का उपयोग ट्यूमर के विकास के अधिक जोखिम से जोड़ा गया है।
एंटीऑक्सिडेंट की खुराक भी कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है। इनमें से किसी भी उत्पाद का उपयोग करने से पहले स्वास्थ्य प्रदाता के साथ बात करना महत्वपूर्ण है।
कुल मिलाकर, अनुसंधान ने यह साबित नहीं किया है कि किसी विशेष एंटीऑक्सिडेंट को पूरक के रूप में या भोजन के माध्यम से लेने से किसी बीमारी से बचाव हो सकता है।
उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम वाले लोगों के लिए कुछ लाभ हो सकते हैं, लेकिन पूरक आहार का उपयोग करने के लिए और किन लोगों का उपयोग करना है, इसके बारे में डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।
दूर करना
मुक्त कण हृदय रोग, कैंसर और दृष्टि हानि सहित कई बीमारियों से जुड़े हुए हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एंटीऑक्सिडेंट का एक बढ़ा सेवन इन बीमारियों को रोक देगा। कृत्रिम स्रोतों से एंटीऑक्सिडेंट कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ा सकते हैं।
नतीजतन, स्वास्थ्यवर्धक आहार के रूप में, एंटीऑक्सिडेंट के प्राकृतिक स्रोतों की तलाश करना महत्वपूर्ण है।
फलों और सब्जियों का सेवन पुरानी बीमारियों की कम दर से जोड़ा गया है, और एंटीऑक्सिडेंट एक भूमिका निभा सकते हैं। हालांकि, यह संभावना नहीं है कि विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा एंटीऑक्सिडेंट का सेवन महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करेगा।
इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने पर विचार करने वाले किसी को पहले एक स्वास्थ्य प्रदाता से बात करनी चाहिए।
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