अपने कूल्हे में एक pinched तंत्रिका के लिए व्यायाम
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कूल्हे में एक चुटकी तंत्रिका बहुत दर्दनाक हो सकती है। कुछ घरेलू उपचार और व्यायाम दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
इस लेख में, हम देखते हैं कि एक चुटकी तंत्रिका की पहचान कैसे करें, घरेलू उपचार क्या मदद कर सकते हैं और इस स्थिति के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
एक pinched तंत्रिका क्या है?
नसों में दर्द के संकेत संचारित होते हैं। इसका मतलब यह है कि जब एक तंत्रिका के साथ कुछ गलत होता है, तो लक्षण बहुत असहज हो सकते हैं।
एक आम समस्या यह है कि जब कोई तंत्रिका पास के tendons, स्नायुबंधन, या हड्डी से दबाया या पिन किया जाता है।
जब एक चुटकी तंत्रिका होती है, तो तंत्रिका संकेत दबाव, जलन, या रगड़ से उत्तेजित, जोर या बाधित हो जाते हैं। इसे चिकित्सकीय रूप से रेडिकुलोपैथी के रूप में जाना जाता है।
कूल्हे में, एक pinched तंत्रिका के कारण हो सकता है:
- कूल्हे, जांघ, या कमर में तेज, दर्द या जलन
- सुस्त, कूल्हों और नितंबों में दर्द
- झुनझुनी, "पिन और सुइयों" लग रहा है, या कूल्हे में सुन्नता या पैर नीचे
- प्रभावित कूल्हे और पैर में आंदोलन की कमजोरी या हानि
आमतौर पर, व्यक्ति के हिलने पर दर्द या सुन्नता खराब हो जाएगी। तंत्रिका आगे चिढ़ जाती है और संरचना द्वारा उत्तेजित होती है जो इसे चुटकी ले रही है।
का कारण बनता है
एक छोटी सी घटना के कारण एक चुटकी तंत्रिका हो सकती है, जैसे कि अनुचित स्थिति में सोना या कोई बड़ी घटना, जैसे कोई दुर्घटना।
कूल्हे में एक pinched तंत्रिका के कुछ और सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- कूल्हों, पीठ, और आस-पास के जोड़ों पर दोहराव वाला तनाव, जैसे चलना, खड़े होना या लंबे समय तक किसी विशेष स्थिति में बैठना
- गिरता है, कार दुर्घटना, या खेल की चोटें, जो मांसपेशियों और जोड़ों को संरेखण से बाहर फेंक सकती हैं
- एक स्थिति में सो रहा है जो कूल्हों और पीठ पर तनाव डालता है
- हिप फ्लेक्सर्स जो बहुत तंग हैं, जो कि गतिविधि से पहले और बाद में बिना स्ट्रेचिंग के व्यायाम के कारण हो सकते हैं
घरेलू उपचार
माइनर पिंच की हुई नसों का इलाज आमतौर पर घर पर किया जा सकता है।
कूल्हे में एक pinched तंत्रिका के लिए उपयोगी घरेलू उपचार में शामिल हैं:
- आराम। दर्द को बदतर बनाने वाली किसी भी गतिविधि से बचने से तंत्रिका पर जलन और तनाव कम हो सकता है, जिससे यह ठीक हो सकता है।
- विरोधी भड़काऊ। ये सूजन को कम कर सकते हैं, जिससे तंत्रिका बंद हो सकती है। आम ब्रांडों में इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन शामिल हैं।
- गर्मी पैड और ठंडे पैड। दोनों के बीच वैकल्पिक, या सबसे राहत लाने वाले का उपयोग करें। ऑनलाइन खरीदने के लिए हीट पैड और कूल पैक दोनों उपलब्ध हैं।
- कोमल खिंचती है। यह मांसपेशियों या tendons पर दबाव को राहत दे सकता है जो बहुत तंग हो सकता है।
हिस्सों
कुछ स्ट्रेच एक व्यक्ति के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं जिनके कूल्हे में एक चुटकी तंत्रिका होती है। निम्नलिखित मांसपेशियों के क्षेत्रों में खिंचाव सहायक हो सकता है:
पिरिफॉर्मिस खिंचाव
पिरिफॉर्मिस खिंचाव कूल्हे में एक पिंच तंत्रिका के साथ मदद कर सकता है।
पिरिफोर्मिस नितंब क्षेत्र में एक मांसपेशी है। जब यह बहुत तंग होता है, तो यह एक चुटकी तंत्रिका को बढ़ा सकता है और कूल्हे के दर्द को बढ़ा सकता है।
यह मांसपेशी तंग हो जाती है जब कोई व्यक्ति बहुत लंबे समय तक बैठे रहता है। यह अत्यधिक तनावपूर्ण हो सकता है अगर कोई व्यक्ति दौड़ने जैसे कठोर अभ्यास से पहले और बाद में खिंचाव न कर पाए।
एक व्यक्ति पिरिफोर्मिस को फैलाने के लिए इन तीन अभ्यासों का उपयोग कर सकता है:
पिरिफॉर्मिस खिंचाव
- समतल सतह पर लेट जाएं।
- प्रभावित पैर के घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें।
- धीरे-धीरे घुटने को सिर की तरफ ऊपर की ओर खींचे।
- एक व्यक्ति टखने को पकड़कर और पैर को विपरीत कूल्हे की ओर धीरे से खींच कर गहरा कर सकता है।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दोनों पैरों से 3 बार दोहराएं।
पुल
- एक सपाट सतह पर लेट जाओ, जैसे कि एक कालीन फर्श।
- पैरों को जमीन पर सपाट रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। घुटनों को लगभग 45 डिग्री पर मोड़ें।
- भुजाओं को सीधा बाहर की ओर रखें, फर्श पर सपाट।
- पेट में ड्रा करें और नितंबों को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे एड़ी से धक्का दें और नितंबों को ऊपर उठाएं और फर्श पर सिर और कंधों को छोड़ते हुए पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। समय के साथ, पीठ पूरी तरह से फर्श से दूर हो जाएगी, और घुटने, कूल्हों और कंधे एक सीधी रेखा बनेंगे।
- इस मुद्रा को १०-३० सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे पीठ और नितंबों को नीचे करें।
- 15 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।
मंजिल स्लाइड
- फर्श पर लेट जाओ, चेहरा।
- घुटनों को मोड़ें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- पेट की मांसपेशियों को कसकर, रीढ़ की ओर पेट बटन को धीरे से खींचें। पेट को पकड़ते हुए धीरे-धीरे सांस लें।
- पेट या रीढ़ को हिलाए बिना, धीरे-धीरे एक पैर को सीधा फैलाएं, जब तक कि वह फर्श पर सपाट न हो।
- 15 सेकंड तक पैर को सीधा रखें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
Glutes खिंचाव
ग्लूट या ग्लूटियल मांसपेशियां नितंब क्षेत्र की मांसपेशियां हैं। वे हिप दर्द के कई कारणों से निकटता से जुड़े हुए हैं। इन मांसपेशियों में कोई तनाव भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को बढ़ा सकता है।
ग्लूट्स को फैलाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करें:
बैठो और मरोड़ो
- पैरों को सामने की ओर सीधा रखते हुए फर्श पर बैठें।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं घुटने के ऊपर दाहिने पैर को पार करें।
- दाएं पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए दाएं एड़ी को बाएं नितंब के करीब ले जाएं। दाहिने हाथ को पीठ के पीछे तक पहुँचाएँ और उंगलियों को पीछे के तल को छूने दें।
- बाएं हाथ को दाहिने घुटने के ऊपर रखें। नितंब और कूल्हे क्षेत्र में खिंचाव महसूस होने तक धीरे-धीरे दाएं घुटने को बाईं ओर खींचें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
क्रॉसओवर नीचे झूठ बोलना
- फर्श पर सीधे लेट जाएं, चेहरा ऊपर की ओर, पैर सीधे बाहर की ओर।
- बाएं पैर और कूल्हे को उठाएं, इसे दाईं ओर पार करें। कंधे और पीठ सपाट रखें।
- स्ट्रेचिंग तब तक करते रहें जब तक कि ग्लूट और हिप्स में खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड तक पकड़ो और धीरे-धीरे छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
पूरा शरीर खिंचता है
क्योंकि शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, सभी मांसपेशी समूहों में अच्छा लचीलापन होने के कारण एक चुटकी तंत्रिका और मांसपेशियों से संबंधित दर्द से बचने में मदद मिल सकती है।
शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को फैलाने के लिए आराम और स्फूर्तिदायक चालें आजमाएँ:
क्लासिक मोड़ और खिंचाव
- पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, लॉक नहीं।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे झुकें। धीरे से सिर को फर्श की ओर नीचे करें और ऊपरी शरीर को शिथिल रखने पर ध्यान दें।
- निचले पैरों के पीछे हाथों से पकड़ें।
- गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे फिर से खड़े हों।
- बार-बार।
स्फिंक्स
यह योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करती है और एब्डोमिनल को मजबूत करती है, जो दोनों कूल्हों से संबंधित हैं।
- पैरों के बल सीधे फर्श पर लेट जाएं। कोहनी को कंधों के नीचे दबाएं और फर्श पर सपाट फ़र्श डालें।
- छाती को फर्श से उठाएं और कूल्हों और जांघों को नीचे की ओर फर्श में दबाएं। छाती को तब तक उठाते रहें जब तक पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। कंधों को आराम देने और रीढ़ को फैलाने पर ध्यान दें।
- केवल एक खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दूर जाएं, और दर्द होने पर रोकें।
किसी भी स्ट्रेच के साथ, शरीर के कुछ प्रकार और फिटनेस स्तर बेहतर हैं। पूर्ण स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को अपनाने का सबसे अच्छा तरीका प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक की मदद से है।
डॉक्टर को कब देखना है
जो कोई भी कूल्हे के दर्द का अनुभव करता है जो कुछ दिनों से अधिक रहता है और आराम के साथ बेहतर नहीं होता है और ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
गंभीर रूप से पिन की गई नसों को प्रभावित क्षेत्र में निशान हो सकता है या इलाज नहीं होने पर स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है। इसके अलावा, दर्द के लिए अन्य चिकित्सा कारणों से इंकार किया जाना चाहिए।
अधिक गंभीर मामलों में, एक डॉक्टर एक pinched तंत्रिका के लिए विशिष्ट उपचार की सिफारिश कर सकता है। वे सम्मिलित करते हैं:
- भौतिक चिकित्सा
- सीधे पिन किए गए तंत्रिका की साइट पर दिए गए स्टेरॉयड इंजेक्शन
- मौखिक स्टेरॉयड दवाएं
आउटलुक
कूल्हे में एक चुटकी तंत्रिका शायद ही कभी गंभीर होती है, लेकिन दर्दनाक लक्षण दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
घरेलू उपचार और व्यायाम आमतौर पर समस्या को हल कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर को देखने के लिए सबसे अच्छा है अगर लक्षण कुछ दिनों से परे रहते हैं।
