13 कम कार्ब फल और सब्जियां

ताजे फल और सब्जियां आम तौर पर वसा और कैलोरी में कम होती हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट और शर्करा अलग-अलग मात्रा में होते हैं। उनके सेवन का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, कार्ब सामग्री जानना उपयोगी है।

अनुसंधान इंगित करता है कि ताजे फल और सब्जियों की एक श्रृंखला खाने से कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित बीमारी और मृत्यु के सबसे सामान्य कारणों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

कई आहार और खाने की योजना में एक निश्चित कार्ब सेवन की आवश्यकता होती है। केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोग, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 कैलोरी से लगभग 20-50 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का लक्ष्य रखते हैं।

निम्न फलों और सब्जियों का सेवन कम कार्ब आहार के स्वास्थ्य लाभों को रद्द किए बिना रंग, स्वाद और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को जोड़ सकता है।

इस लेख में, हम 13 कम कार्ब फल और सब्जी विकल्प प्रस्तुत करते हैं।

फल

अधिकांश सब्जियों की तुलना में फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है क्योंकि इनमें प्राकृतिक रूप से शर्करा पाई जाती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि लोगों को उनसे बचना चाहिए।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने वाले लोगों को यह भी ध्यान देना चाहिए कि कुछ फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है। इसका मतलब है कि वे प्रति 100 ग्राम सेवारत कम कार्ब्स प्रदान करते हैं।

निम्नलिखित कुछ निम्न कार्ब फल विकल्प हैं।

1. तरबूज

इस गर्मी के फल में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है, जिसमें फल प्रति 100 ग्राम केवल 7.55 ग्राम होता है।

यह विटामिन ए का भी एक अच्छा स्रोत है और इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जिससे यह एक बेहतरीन उच्च मात्रा का भोजन बन जाता है।

तरबूज भी कम कैलोरी प्रदान करते हुए परिपूर्णता की भावनाओं को जन्म दे सकता है।

2. स्ट्रॉबेरी

जामुन उनके कार्ब सेवन को देखने वाले लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है, और स्ट्रॉबेरी किसी भी बेरी का कम से कम है।

स्ट्रॉबेरी की प्रत्येक 100 ग्राम सेवारत 7.68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है।

वे पोटेशियम और विटामिन सी के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

स्ट्रॉबेरी के बारे में यहाँ और पढ़ें।

3. कैंटालूप

यह नारंगी तरबूज गर्मियों का एक लोकप्रिय फल है और इसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 8.16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

कुछ लोग तरबूज के साथ तरबूज, कैंटोलूप और हनीड्यू सहित खाना पसंद करते हैं। इसे ताज़ा एगुआ फ्रेस बनाने के लिए चूने, पुदीने और पानी के साथ मिश्रित करने का प्रयास करें।

कैंटालूप के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी यहाँ प्राप्त करें।

4. अवोकाडोस

एवोकाडोस अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले फल हैं। एवोकैडो के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, एक व्यक्ति को अनुमानित 8.53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

एवोकाडो भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत हैं। ये हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

यहां, एवोकाडोस स्वास्थ्य के लिए क्या कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानें।

5. शहद

एक अन्य प्रकार का तरबूज, हनीड्यू, प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 9.09 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

यह विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही पोटेशियम भी है।

पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो अच्छे रक्तचाप को बनाए रखने, एसिड के स्तर को संतुलित करने और स्वस्थ चयापचय को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।

6. आड़ू

पीच में आश्चर्यजनक रूप से कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है, यह देखते हुए कि वे उपलब्ध मीठा फलों में से हैं।

प्रत्येक 100 ग्राम फल के लिए, एक व्यक्ति को 9.54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

कम कार्ब स्नैक के लिए, कुछ पनीर के साथ आड़ू परोसें, या एक आड़ू और ब्लूबेरी स्मूदी आज़माएँ।

यहाँ आड़ू के स्वास्थ्य लाभ के बारे में अधिक जानें।

सब्जियां

किसी भी आहार में सब्जियां पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत होती हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिबंधित करते हुए पोषक तत्व प्रदान करने के लिए कार्ब नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में वे विशेष रूप से उपयोगी हैं।

वे फाइबर में उच्च होते हैं और किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में प्रति कैलोरी में कम होते हैं। इनमें विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स सहित स्वास्थ्यवर्धक यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

सामान्य तौर पर, पानी की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतना ही कम कार्ब की मात्रा प्रति 100 ग्राम सेवारत होती है। सबसे कम कार्ब्स के साथ सब्जी के विकल्प निम्नलिखित हैं।

7. खीरा

ककड़ी किसी भी सलाद के लिए एक ताज़ा और पौष्टिक अतिरिक्त है। जब कोई व्यक्ति त्वचा को छीलता है, तो एक ककड़ी में प्रति 100 ग्राम सेवारत सिर्फ 2.16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

संलग्न त्वचा के साथ खीरे 3.63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जिससे यह एक उच्च रैंकिंग वाली कम कार्ब सब्जी होती है, चाहे कोई व्यक्ति त्वचा खाना पसंद करता हो या नहीं।

हालाँकि, खीरे के अधिकांश पोषक तत्व त्वचा में होते हैं। इस कारण से, लोगों को ककड़ी के बाकी हिस्सों के साथ त्वचा को खाने की कोशिश करनी चाहिए। कार्ब नियंत्रित आहार का पालन करने वालों को पतली त्वचा वाले एक प्रकार के खीरे पर विचार करना चाहिए, जैसे कि फारसी ककड़ी। अंग्रेजी खीरे में अधिक मोटी त्वचा होती है, जिससे कार्ब की गिनती बढ़ जाती है।

खीरे के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ पढ़ें।

8. आइसबर्ग लेटिष

समग्र पौष्टिक सामग्री में कम होने के बावजूद, आइसबर्ग लेट्यूस शायद सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है।

हालांकि, आइसबर्ग लेट्यूस में प्रति 100 ग्राम में केवल 2.97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

पोषक तत्वों के विभिन्न प्रसार के साथ कम कार्ब सलाद बनाने के लिए इस सूची में अन्य सब्जियों के साथ जोड़ी।

9. अजवाइन

अजवाइन एक बहुमुखी सब्जी है जो सलाद और पुलाव के साथ अच्छी तरह से जाती है।

यह सब्जी कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा प्रदान करती है जैसे कि आइसबर्ग लेट्यूस (2.97 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।

यह किसी भी कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में कई भोजन में एक संतोषजनक क्रंच जोड़ सकता है।

यहाँ, जानें कि अजवाइन पौष्टिक क्या बनाती है।

10. सफेद मशरूम

मशरूम प्रति 100 ग्राम में केवल 3.26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। लोग उन्हें एक स्वस्थ, कम कार्ब नाश्ते के लिए अंडे के सफेद आमलेट में जोड़ सकते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि मशरूम हृदय स्वास्थ्य को संरक्षित कर सकते हैं और कुछ कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं।

मशरूम के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।

11. पालक

पालक का हर 100 ग्राम 3.63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। यह केवल 1 कप प्रति कप के आसपास आता है।

पालक आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और यह शाकाहारी या शाकाहारी आहार में इन आवश्यक खनिजों के पूरक के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है। लोग पालक का उपयोग सलाद, पास्ता व्यंजन, और लपेट को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।

पालक के कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ जानें।

12. स्विस चर्ड

स्विस चर्ड एक और पोषक तत्व-घने पत्तेदार सब्जी है।

यह हर 100 ग्राम सेवारत में केवल 3.74 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। लोग सूप में स्विस चार्ड या लहसुन के साथ सॉस का आनंद ले सकते हैं।

स्विस चर्ड की शक्तिशाली पोषण सामग्री के बारे में और अधिक पढ़ें।

13. टमाटर

टमाटर एक प्रकार की फलियां हैं। वे केवल प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 3.89 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

टमाटर बेहद बहुमुखी हैं। लोग उन्हें कच्चा खा सकते हैं, भुना सकते हैं या सलाद में फेंक सकते हैं।

न केवल वे स्वादिष्ट हैं, बल्कि वे स्ट्रोक के एक व्यक्ति के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

टमाटर के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।

सारांश

लोगों को अपने कार्ब सेवन को कम करने पर अपने पसंदीदा फल और सब्जियों का त्याग करने की आवश्यकता नहीं है।

इसके अलावा, एक आहार जो कार्ब सेवन को कम करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन में केवल प्रोटीन शामिल होना चाहिए। भोजन को अधिक रोचक बनाने और इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए ऊपर दिए गए कुछ फलों और सब्जियों को शामिल करें।

क्यू:

क्या कम कार्ब डाइटिंग वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है?

ए:

कम कार्ब आहार का पालन करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है, क्योंकि यह अवास्तविक और स्थायी हो सकता है। कम कार्ब आहार का प्रयास करने से पहले लोगों को अपने वर्तमान भोजन के सेवन की समीक्षा करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, वे देख सकते हैं कि उनके आहार में अनाज और रिफाइंड या संसाधित कार्ब्स जैसे कि पास्ता या ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

यदि कोई व्यक्ति पाता है कि उनके कार्बोहाइड्रेट की खपत उनके सेवन का 45% से अधिक है और ज्यादातर प्रसंस्कृत कार्ब्स से आते हैं, तो उन्हें अपने कार्ब सेवन को कम करने और अपने भोजन में अधिक सब्जियों और फलों को शामिल करने पर विचार करना चाहिए।

कम कार्ब डाइटिंग के साथ बहुत दूर जाना भी वजन घटाने में बाधा डाल सकता है, क्योंकि शरीर ऊर्जा संरक्षण का प्रयास करता है।

मिहो हटनाका, आरडीएन, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।