आत्म-प्रेम क्यों महत्वपूर्ण है और इसकी खेती कैसे करें

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बहुत से लोगों के लिए, स्व-प्रेम की अवधारणा पेड़-गले लगाने वाली हिप्पी या पनीर सेल्फ-हेल्प पुस्तकों की छवियों को जोड़ सकती है। लेकिन, जैसा कि मनोविज्ञान के कई अध्ययनों से पता चलता है, आत्म-प्रेम और मानसिक तनाव मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं, अवसाद और चिंता को दूर रखते हैं। नीचे, हम कुछ चीजों पर एक नज़र डालते हैं जो आप इस मूल भावना का पोषण कर सकते हैं।

आत्म-प्रेम की भावनाओं को शांत करना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

"आत्म-प्रेम क्यों महत्वपूर्ण है?" आप पूछ सकते हैं। हम में से कई लोगों के लिए, आत्म-प्रेम आवश्यकता के बजाय एक लक्जरी की तरह लग सकता है - या उन लोगों के लिए नए युग की सनक, जिनके हाथों पर बहुत अधिक समय है।

हालांकि, विडंबना यह है कि आत्म-देखभाल और काम वास्तव में हम में से सबसे ज्यादा जरूरत है जो काम करते हैं बहुत कड़ी मेहनत और जो लगातार खुद को पार करने के लिए प्रयास कर रहे हैं और पूर्णता के आकार-परिवर्तनशील झंझट को समझ लेते हैं।

अधिकांश समय, जब हम अपने आप पर बहुत अधिक कठोर होते हैं, हम ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि हम सब कुछ ठीक करने और उन्हें करने की इच्छा से प्रेरित होते हैं, पुरे समय। यह बहुत सारी आत्म-आलोचना की ओर इशारा करता है, और उस सताने वाली आंतरिक आवाज़ जो हमें लगातार बताती है कि हम कैसे बेहतर काम कर सकते हैं, पूर्णतावाद की एक बानगी है।

अध्ययनों से पता चला है कि पूर्णतावादी शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की बीमारियों के खतरे में हैं, और यह आत्म-करुणा हमें अपनी पकड़ से मुक्त कर सकती है। इसलिए, पूर्णतावाद और आत्म-करुणा का अटूट संबंध है।

यह लेख पूर्व को नीचे डायल करने और उत्तरार्द्ध को बढ़ावा देने के तरीकों पर ध्यान देगा, इस विश्वास के साथ कि ऐसा करने से आपको एक खुशहाल, अधिक पूर्ण जीवन जीने में मदद मिलेगी।

पूर्णतावाद की बीमारियों

पश्चिमी दुनिया में हम में से ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि पूर्णतावाद एक महान गुण है। आखिरकार, संपूर्ण विवरणों से ग्रस्त होने से सही काम हो जाता है, और यह व्यक्तित्व विशेषता हमें नौकरी के साक्षात्कार के दौरान विनम्र करने का अवसर देती है।

वास्तव में, हालांकि, पूर्णतावाद आपके लिए बुरा है। न केवल "आदर्श नहीं" या "अत्यधिक होने पर हानिकारक," लेकिन सक्रिय खराब। जैसे कि सिगरेट या मोटापा।

एक छोटी उम्र, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, फाइब्रोमायल्गिया, खाने के विकार, अवसाद, और आत्महत्या की प्रवृत्ति कुछ ही प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हैं जिन्हें पूर्णतावाद से जोड़ा गया है।

हृदय रोग या कैंसर से उबरना पूर्णतावादियों के लिए भी कठिन है, इस विशेषता के कारण जीवित बचे लोग - साथ ही साथ सामान्य आबादी - चिंता और अवसाद के लिए अधिक प्रवण हैं।

पूर्णतावाद से दूर जा रहे हैं

तो हम पूर्णतावाद से दूर जाने के लिए क्या कर सकते हैं? सबसे पहले, स्वीकार करें कि यह आपके लिए बुरा है; अपने आप को हर छोटी सी गलती पर पीटना धीरे-धीरे आत्म-मूल्य की भावना को दूर कर देता है और आपको कम खुश करता है। और आप इससे बेहतर के पात्र हैं।

ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में मानव विकास के प्रोफेसर - क्रिस्टिन नेफ के शब्दों में - "प्यार, संबंध और स्वीकृति आपका जन्मसिद्ध अधिकार है।"

दूसरे शब्दों में, खुशी एक ऐसी चीज है जिसके आप हकदार हैं, कुछ ऐसा नहीं है जिसे आपको अर्जित करने की आवश्यकता है। यहां तक ​​कि संयुक्त राष्ट्र ने भी यह स्वीकार करते हुए एक संकल्प अपनाया कि "खुशी का पीछा करना एक बुनियादी मानवीय लक्ष्य है।"

इसके अलावा, आपको खुद को पीटने के लिए खुद को पीटने के प्रलोभन का विरोध करने की कोशिश करनी चाहिए। पॉल हेविट - कनाडा के वैंकूवर में एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और पुस्तक के लेखक पूर्णतावाद: संकल्पना, मूल्यांकन और उपचार के लिए एक संबंधपरक दृष्टिकोण - पूर्णतावादियों द्वारा उत्पीड़ित आंतरिक आलोचक को "एक छोटे बच्चे से बकवास करने वाले एक व्यस्क वयस्क को परेशान करता है।"

जब आप इस आंतरिक धमनी की खेती करते हुए साल बिताते हैं, तो आप अपने आप को हर छोटी-मोटी चीज़ों के लिए कम करने के लिए एक बेहोश पलटा विकसित करते हैं, चाहे वह कितना भी हास्यास्पद या बेतुका हो।

फर्श पर एक चम्मच छोड़ने की समय सीमा गायब होने से, पूर्णतावादी लगातार खुद को सबसे अप्रत्याशित चीजों पर एक कठिन समय देंगे - इसलिए खुद की आलोचना करने के लिए खुद की आलोचना करना असामान्य नहीं है।

तीसरा, आप कुछ आवश्यक आत्म-करुणा की खेती शुरू कर सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि स्व-प्रेम "आपके पास या तो आपके पास है या नहीं" का मामला है, लेकिन सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि यह ऐसी चीज है जिसे आप सीख सकते हैं।

आत्म-करुणा क्या है?

स्व-करुणा और आत्म-प्रेम का उपयोग विशेष रूप से विशेष साहित्य में परस्पर रूप से किया जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक आत्म-करुणा प्रतिकूलता के चेहरे में लचीलापन पैदा करती है, जिससे लोगों को आघात या रोमांटिक अलगाव से अधिक तेज़ी से उबरने में मदद मिलती है। यह हमें असफलता या शर्मिंदगी से बेहतर तरीके से निपटने में भी मदद करता है।

लेकिन यह वास्तव में है क्या? प्रो। नेफ के काम पर आकर्षित, सांभर और सहकर्मियों ने तीन घटकों को शामिल करने वाले निर्माण के रूप में आत्म-करुणा को परिभाषित किया:

• "आत्म-दया
• साझा मानवता में एक जगह की पहचान (यानी, यह स्वीकार करना कि लोग परिपूर्ण नहीं हैं और व्यक्तिगत अनुभव बड़े मानवीय अनुभव का हिस्सा हैं),
• और माइंडफुलनेस (यानी, भावनात्मक समभाव और दर्दनाक भावनाओं के साथ अधिकता से बचना)। ”

"आत्म-दया, आत्म-आलोचना के साथ खुद को चिह्नित करने के बजाय पीड़ित होने, असफल होने, या अपर्याप्त महसूस करने पर खुद की ओर गर्म होने और समझने की ज़रूरत है।" नेफ और जर्मर।

कहना आसान है करना मुश्किल? आप ऐसा सोच सकते हैं, लेकिन सौभाग्य से, वही शोधकर्ता जिन्होंने अध्ययन करने और भावना को परिभाषित करने के लिए कड़ी मेहनत की है, वे इसे बढ़ाने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स भी लेकर आए हैं।

आत्म-दया को ध्यान से प्रशिक्षित किया

आत्म-करुणा के साथ माइंडफुलनेस को जोड़कर प्रो। नेफ और जर्मर - जो बोस्टन में हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में काम करते हैं, एमए - ने "माइंडफुल सेल्फ कंपैशन [...] प्रशिक्षण" नामक एक तकनीक विकसित की है, जिसे उन्होंने दिलकश परिणामों के साथ नैदानिक ​​परीक्षणों में परीक्षण किया है।

शोधकर्ताओं के शब्दों में, "आत्म-करुणा कहती है, 'दुख के बीच में खुद के प्रति दया रखो और यह बदल जाएगा।' माइंडफुलनेस कहता है, 'व्यापक जागरूकता के साथ पीड़ित के लिए खोलें और यह बदल जाएगा।"

कार्यक्रम में विभिन्न ध्यान शामिल हैं, जैसे "प्रेम-कृपा ध्यान" या "स्नेही श्वास," और "दैनिक जीवन में उपयोग के लिए अनौपचारिक अभ्यास," जैसे कि "सुखदायक स्पर्श," या "आत्म-दयालु पत्र लेखन", जो सभी को अध्ययन प्रतिभागियों को आत्म-करुणा की आदत विकसित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

शोधकर्ताओं के अनुसार, 8 सप्ताह तक हर दिन 40 मिनट तक इन तकनीकों का अभ्यास करने से प्रतिभागियों की आत्म-करुणा का स्तर 43 प्रतिशत बढ़ गया।

माइंडफुलनेस अभ्यास है कि व्यक्ति आत्म-करुणा विकसित करने के लिए विभिन्न कर सकता है। एक साधारण अभ्यास में भावनात्मक संकट के समय में निम्नलिखित तीन वाक्यांशों को दोहराना शामिल है:

"यह दुख का एक क्षण है," "दुख जीवन का एक हिस्सा है," और "मैं खुद के प्रति दयालु हो सकता हूं।" ये तीन मंत्र आत्म-प्रेम के उन तीन तत्वों के अनुरूप हैं जो हमने पहले पेश किए थे।

उसकी किताब में स्व करुणा, प्रो। नेफ कई और उपयोगी मंत्रों का विवरण देते हैं और पाठक को अपना विकास करने के लिए मार्गदर्शन करते हैं। इसके अलावा, उसकी वेबसाइट self-compassion.org समान अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती है, जो मुफ्त में उपलब्ध हैं।

डॉ। हेलेन वेंग - विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में स्वस्थ मन के लिए केंद्र से - और सहयोगियों ने भी इसी तरह के अभ्यासों की एक श्रृंखला विकसित की है जो आप यहां तक ​​पहुंच सकते हैं, जो मुफ्त भी हैं।

यदि आप मन ही मन खुद को दोहराए जाने वाले मंत्रों के लाभों के बारे में थोड़ा संदेह करते हैं, तो आपको यह जानकर लाभ हो सकता है कि अनुसंधान ने उनका समर्थन किया।

आत्म-करुणा में इस तरह के मनमौजी अभ्यास तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर और हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाने के लिए साबित हुए हैं, जो तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए आपके शरीर की शारीरिक क्षमता है।

खुद को सुनना सीखना

अपने आप को सुनना दो चीजों का मतलब हो सकता है। सबसे पहले, इस बात पर ध्यान देना कि आप आंतरिक रूप से अपने आप से कैसे बात करते हैं, आत्म-प्रेम की एक अंतरंग भावना को सीखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक दयालु स्वर में खुद को लिखने से मदद मिल सकती है।

अपनी पुस्तक में, प्रो। नेफ ने अपने पाठकों से खुद से पूछने के लिए कहा, “जब आप किसी दोष को देखते हैं या गलती करते हैं तो आप किस प्रकार की भाषा का उपयोग करते हैं? क्या आप खुद का अपमान करते हैं या आप एक अधिक दयालु और समझदार स्वर लेते हैं? यदि आप अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक हैं, तो यह आपको अंदर से कैसा महसूस कराता है? ”

वह बताती हैं कि अक्सर, हम दूसरों की तुलना में खुद के लिए बहुत कठोर होते हैं, या हम दूसरों से यह उम्मीद करते हैं कि हम दूसरों के साथ कैसा व्यवहार करेंगे। इसलिए, इस कठोर आंतरिक आवाज़ को एक दयालु के साथ बदलने के लिए, आप बस इसे नोटिस कर सकते हैं - जो कि पहले से ही चुपचाप इसे हटाने की दिशा में एक कदम है - और सक्रिय रूप से इसे नरम करने का प्रयास करें।

अंत में, आप उन टिप्पणियों को फिर से समझने की कोशिश कर सकते हैं जिन्हें आपने शुरू में एक दयालु, अधिक क्षमाशील व्यक्ति के शब्दों में काफी कठोर रूप से तैयार किया होगा।

या, आप खुद को दयालु, दयालु मित्र के दृष्टिकोण से एक पत्र लिखने की कोशिश कर सकते हैं जो आप दूसरों के लिए, या एक दयालु मित्र के दृष्टिकोण से कर रहे हैं।

एक दूसरा कारण जो अपने आप को सुनना महत्वपूर्ण है, वह यह है कि भावनात्मक संकट के समय, अपने आप से सवाल पूछें "मुझे क्या चाहिए?" - और उत्तर को ध्यान से सुनना - अमूल्य साबित हो सकता है।

जैसा कि शोधकर्ता बताते हैं, "बस सवाल पूछना स्वयं में एक करुणा है - स्वयं की ओर अच्छी इच्छा की खेती।"

लेकिन यह भी ध्यान में रखने योग्य है कि "मुझे क्या चाहिए?" "कभी-कभी [...] का अर्थ है कि एक भावनात्मक रूप से अभिभूत व्यक्ति को पूरी तरह से ध्यान करना बंद कर देना चाहिए और व्यवहारिक रूप से उसके भावनात्मक संकट का जवाब देना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक कप चाय पीकर या कुत्ते को पीटकर।"

"एक अच्छा मध्यस्थ बनने की तुलना में आत्म-दया अधिक महत्वपूर्ण है।"

क्रिस्टिन नेफ के प्रो

योग और आनंद को पुनः प्राप्त करना

माइंडफुलनेस हमें वयस्कों के रूप में, बुनियादी, रोजमर्रा की चीजों में आनंद लेने के लिए, बच्चों के रूप में अनायास आनंद लेने के लिए मदद कर सकती है। इस तरह से खुद को आनंद के साथ पुन: प्राप्त करना आत्म-दया का एक अनिवार्य घटक है।

अध्ययन प्रतिभागियों में आत्म-करुणा बढ़ाने के लिए शोधकर्ताओं ने क्रमशः "सेंस एंड सोर वॉक" और "माइंडफुल ईटिंग" जैसी प्रथाओं का उपयोग किया - जिसका उद्देश्य पर्यावरण और भोजन का आनंद लेना है। इस तरह की तकनीकों को अपने आप को और अपनी आवश्यकताओं को सुनने की आदत के साथ अंतरंग रूप से जोड़ा जाता है, जैसा कि ऊपर वर्णित है।

शायद इसलिए कि योग हमें अपने स्वयं के शरीर के संपर्क में वापस लाने में मदद कर सकता है और इससे आनंद की अनुभूति प्राप्त कर सकता है, यह अभ्यास हमारे आंतरिक आलोचक की आवाज़ को शांत करने और आत्म-प्रेम की भावनाओं को बढ़ाने में भी मदद करता है।

योग पोज़ हमारे आत्मसम्मान और शारीरिक ऊर्जा के लिए पोज़ से भी बेहतर ऊर्जा लगती है, उदाहरण के लिए, "योद्धा मुद्रा" में केवल 2 मिनट होने के कारण, आप दुनिया को संभालने के लिए तैयार महसूस करते हैं।

इंटरनेट मुफ्त योग वीडियो के साथ समाप्त होता है, लेकिन कार्यक्रम "एड्रिन के साथ योग" शायद एक तरह की आंतरिक आवाज की खेती के लिए सबसे अच्छे लोगों में से एक है। "कुछ कोमलता खोजें" और "प्यार की अपनी छोटी सी गुफा में आना" जैसे वाक्यांशों का उपयोग करना, एड्रिएन आपको धीरे-धीरे अपने अभ्यास में ढाल देता है, जिससे आपको बस "अच्छा लगता है जो मिल जाए" के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

हम आशा करते हैं कि योग, ऊपर उल्लिखित अन्य माइंडफुलनेस युक्तियों के साथ-साथ आपको आत्म-करुणा के लिए (अक्सर अपूर्ण) सड़क पर मदद करेगा।

जैसा कि आप इसके माध्यम से आगे बढ़ते हैं, यात्रा का आनंद लेने का प्रयास करें; उम्मीद है कि एक दिन, आप पाएंगे कि अपूर्णता की भावनाएं जो कि पूर्णतावाद की इतनी विशिष्ट हैं, ने आपको छोड़ दिया है।

इसके बजाय, आपने एक दयालु, अधिक आत्म-क्षमा भावना की पूर्णता की खेती की है।