फोलेट आपके लिए अच्छा क्यों है?

फोलेट सब्जियों, फलियां, अंडे, और फल सहित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाता है। इसे विटामिन बी -9 के रूप में भी जाना जाता है।

गोमांस यकृत के अलावा, फोलेट में मांस कम होता है। कई खाद्य पदार्थ सिंथेटिक फोलेट, या फोलिक एसिड के साथ भी गढ़वाले होते हैं।

फोलेट बी-विटामिन में से एक है और अस्थि मज्जा में लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने, कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने और डीएनए और आरएनए का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है।

गर्भावस्था, शिशु और किशोरावस्था जैसे तीव्र विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन बेहद महत्वपूर्ण है।

यह लेख फोलेट के अनुशंसित सेवन, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों, फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थों और फोलेट का सेवन करने के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम के बारे में गहन जानकारी प्रदान करता है।

सेवन की सलाह दी

फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

फोलेट की सिफारिश की दैनिक भत्ता (आरडीए) अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग है, इस प्रकार है:

• 0 से 6 महीने: 65 एमसीजी
• 7 से 12 महीने: 80 एमसीजी
• 1 से 3 साल: 150 एमसीजी
• 4 से 8 साल: 200 एमसीजी
• 9 से 13 साल: 300 एमसीजी
• ver 14 साल: 400 mcg
• गर्भावस्था के दौरान: 600 एमसीजी
• दुद्ध निकालना के दौरान: 500 एमसीजी

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अनुशंसित फोलेट का सेवन तेजी से बढ़ता है और भ्रूण में तंत्रिका ट्यूब दोष को रोकने में मदद करता है।

फोलेट की कमी के सबसे सामान्य कारणों में एक अपर्याप्त आहार, शराब, और खाद्य पदार्थ को अवशोषित करने में कठिनाइयां शामिल हैं जिनमें फोलेट या फोलेट शामिल हैं।

इसके अलावा, शरीर को अपने सक्रिय रूप, मेथिलफोलेट के लिए फोलिक एसिड के रूपांतरण की आवश्यकता होती है। आनुवंशिकी कभी-कभी इस रूपांतरण के रास्ते में आ सकती है, जिससे फोलेट की कमी हो सकती है।

सक्रिय, या कम में एक पूरक लेना, एल-मिथाइलफोलेट (5-एमटीएचएफ) के रूप से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि शरीर सबसे उपयोगी तरीके से फोलेट प्राप्त कर रहा है। व्यक्तिगत आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और यदि एक निश्चित पूरक की जरूरत है।

फोलिक एसिड की खुराक यह सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि कमजोर व्यक्तियों और फोलेट की अधिक आवश्यकता वाले लोगों को पर्याप्त प्राप्त हो। फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो सभी अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

जो कोई भी गर्भवती हो सकती है, उसे विभिन्न आहारों में मौजूद फोलेट के अलावा आहार की खुराक से फोलिक एसिड के प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है।

लाभ

जन्मजात विकृति के जोखिम में कमी

गर्भ में गर्भपात और न्यूरल ट्यूब दोष से बचाने में मदद करने के लिए गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलिक एसिड का सेवन करना आवश्यक है।

हाल के शोध से यह भी पता चला है कि गर्भाधान से पहले एक पिता की फोलेट की स्थिति उतनी ही महत्वपूर्ण हो सकती है।

मैकगिल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, चूहों में पैतृक फोलेट की कमी विभिन्न जन्मजात विकृति में 30 प्रतिशत वृद्धि के साथ जुड़ी थी, जिसमें कोई भी पितृ दोष कम नहीं था।

अवसाद का कम जोखिम

फोलेट अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

कम फोलेट की स्थिति अवसाद के बढ़ते जोखिम और अवसादरोधी उपचार की खराब प्रतिक्रिया से जुड़ी हुई है।

मिर्गी वाले लोगों में फोलेट की कमी को अवसाद से जोड़ा गया है, और एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि पोषक तत्वों के पूरक कम मूड का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

फोलिक एसिड की खुराक को अवसाद के लिए अपने आप में उपचार के रूप में नहीं बताया गया है, लेकिन यह एंटीडिप्रेसेंट जैसे फ्लुओसेटिन, खासकर महिलाओं में प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मददगार हो सकता है।

स्वस्थ हृदय बनाए रखना

फोलिक एसिड की खुराक होमोसिस्टीन के निचले स्तर तक पाई गई है।

चूंकि होमोसिस्टीन का ऊंचा स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि फोलिक एसिड और बी 12 हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

फोलेट सहित बी विटामिन अनुपूरण स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

फोलेट और कैंसर

फोलेट के सेवन का निम्न स्तर महिलाओं में स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है और कई महामारी विज्ञान के अध्ययनों ने फोलेट की स्थिति और कोलोरेक्टल, फेफड़े, अग्नाशय, इसोफेजियल, पेट, ग्रीवा, डिम्बग्रंथि और अन्य कैंसर के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध का सुझाव दिया है। 7। , 8

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि फोलेट का एसोफेगल कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में फोलेट और कैंसर के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि उच्च फोलेट स्थिति कैंसर की प्रगति को बढ़ावा दे सकती है जो पहले से मौजूद है, जैसे कि चूहों में एक अध्ययन जिसमें दिखाया गया है कि कैसे पूरक ट्यूमर के विकास का कारण बन सकता है।

जब कोलोरेक्टल कैंसर का निदान होने से बहुत पहले लिया जाता है, तो उच्च फोलेट का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फोलिक एसिड की खुराक लेने से एक बार पहले से विकसित घाव इस अध्ययन में कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम नहीं करते थे।

विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।

फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ

दाल में बड़ी मात्रा में फोलेट होता है।

फोलेट को अवशोषित करने, उपयोग करने और बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता खाद्य पदार्थों के बीच भिन्न होती है और इसे मापना मुश्किल होता है।

फोलेट के 150 विभिन्न रूप हैं, और खाना पकाने, भंडारण या प्रसंस्करण के दौरान 50 से 90 प्रतिशत के बीच नुकसान हो सकता है। फोलेट का सबसे अच्छा स्रोत हरी सब्जियां, फलियां और यकृत हैं।

फोलेट के कुछ सबसे अच्छे प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से एक कप में निम्नलिखित मात्राएँ होती हैं:

• शतावरी: 268 mcg
• बीफ जिगर: 290 mcg
• दाल: 920 एमसीजी
• बीन्स: 784 एमसीजी
• पालक: ५c एमसीजी
• लेटस: 14 एमसीजी
• एवोकैडो: 118 एमसीजी
• अंडे की जर्दी: 355 एमसीजी
• केला: 45 mcg
• मशरूम: 16 एमसीजी
• ब्रोकोली: 28 एमसीजी

1998 में, यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) और कनाडाई सरकार ने यह सुनिश्चित करना शुरू किया कि निर्माता कुछ खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड शामिल करते हैं, जिसमें समृद्ध ब्रेड, अनाज, आटा, कॉर्नमील, पास्ता, चावल, और अन्य अनाज उत्पाद शामिल हैं।

अमेरिका में विशिष्ट आहार में इन खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा होती है, जो फोर्टिफाइड उत्पादों को समग्र फोलिक एसिड के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान देता है। अन्य देशों को फोलिक एसिड के साथ कुछ खाद्य पदार्थों की किलेबंदी की आवश्यकता होती है, जिनमें कोस्टा रिका, चिली और दक्षिण अफ्रीका शामिल हैं।

जोखिम

अंतःशिरा फोलिक एसिड सेवन का उच्च स्तर दौरे का कारण बन सकता है, और पूरक फोलिक एसिड की उच्च खुराक कुछ कैंसर के बढ़ने के जोखिम से जुड़ी हुई है।

हालांकि, फोलेट का आहार स्तर किसी भी प्रतिकूल प्रभाव से जुड़ा नहीं है।

वयस्कों के लिए 1000 एमसीजी से ऊपर फोलेट का सेवन या 18 साल या उससे कम उम्र के लोगों के लिए 800 एमसीजी विटामिन बी 12 की कमी को छुपा सकता है। विटामिन बी 12 की कमी से स्थायी तंत्रिका क्षति और पक्षाघात हो सकता है।

फोलेट केवल एक व्यापक, विविध और पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में फायदेमंद है।