कौन से खाद्य पदार्थ इंसुलिन और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं?
आहार मधुमेह के प्रबंधन में एक आवश्यक भूमिका निभा सकता है। यह समझना कि कुछ खाद्य पदार्थ इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, एक व्यक्ति को खाने और कब खाने के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार खा सकते हैं, बिना उन खाद्य पदार्थों का आनंद लिए। एक प्रभावी मधुमेह आहार में महत्वपूर्ण कारकों में स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए संयम और सावधानीपूर्वक भोजन की पसंद शामिल है।
इस लेख में, हम इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की पहचान करते हैं। हम कुछ खाद्य पदार्थों को भी देखते हैं जिन्हें मधुमेह वाले व्यक्ति को केवल संयम से खाने या खाने से बचना चाहिए।
हालांकि, किसी भी महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है।
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
स्क्वैश मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है।
ये सब्जियां लगभग किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं, जिसमें मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
दो मुख्य प्रकार की सब्जियां हैं: स्टार्ची और गैर-स्टार्ची। स्टार्च युक्त सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, जो व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रत्येक दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की कम से कम 3 से 5 सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। वे एक सेवारत को परिभाषित करते हैं:
- पकी हुई सब्जियों का आधा कप
- 1 कप बिना पकी हुई सब्जियाँ
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- गाजर
- अंकुरित फलियां
- बेबी कॉर्न
- खीरा
- स्क्वाश
- पत्ता गोभी
- सलाद साग, जैसे कि आर्गुला, पालक, और सलाद
सब्जियां जमी, डिब्बाबंद, या ताजा उपलब्ध हैं। यदि कोई व्यक्ति उन्हें कच्चा नहीं खा रहा है, तो सब्जियों को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि उन्हें भुना या स्टीम करके शून्य या न्यूनतम वसा और नमक मिलाया जाए।
इसके अलावा, पहले से तैयार सब्जियों में परिरक्षकों के प्रकारों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, जोड़ा नमक, चीनी, वसा और तेल के लिए सामग्री सूची की जाँच करें।
साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
साबुत अनाज अत्यधिक प्रसंस्कृत या परिष्कृत अनाज के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प प्रदान करते हैं। वे एक अनाज के एंडोस्पर्म, चोकर और रोगाणु होते हैं। परिष्कृत अनाज में केवल एंडोस्पर्म होते हैं, कम पोषण लाभ प्रदान करते हैं।
मुख्य अंतर यह है कि साबुत अनाज में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज में केवल अनाज का स्टार्च वाला हिस्सा शामिल होता है, जिसमें कुछ पोषक तत्व होते हैं।
100% पूरे अनाज सामग्री वाले उत्पादों की तलाश करें। कुछ लोकप्रिय उदाहरणों में शामिल हैं:
- पटाखे
- ब्रेड
- पॉपकॉर्न चाहिए
- भूरे रंग के चावल
- पास्ता
- अनाज
- Quinoa
- पूरी जई या दलिया
- मक्की का आटा
एक व्यक्ति रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भोजन या स्नैक्स में पूरे अनाज उत्पादों को शामिल कर सकता है।
2017 से एक छाता की समीक्षा के अनुसार, साबुत अनाज का सेवन हृदय रोग और गैस्ट्रिक, अग्नाशय और कोलोरेक्टल कैंसर सहित कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
स्वास्थ्यवर्धक वसा
स्वस्थ वसा एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।कुछ लोग गलत स्वास्थ्य के साथ सभी वसा सामग्री को गलत तरीके से जोड़ते हैं। हालांकि, कुछ वसा स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकते हैं। तैलीय मछली में प्रचुर मात्रा में फैटी एसिड ओमेगा -3 एक उदाहरण है।
ट्रांस और संतृप्त वसा रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। यह हृदय रोग के जोखिम में योगदान कर सकता है
अधिक स्वस्थ वसा और कम अस्वास्थ्यकर वसा खाने से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद मिल सकती है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान कर सकता है।
कई खाद्य पदार्थ असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- avocados
- जतुन तेल
- दाने और बीज
- कनोला तेल
2013 की एक समीक्षा बताती है कि एवोकाडोस कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार, वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
हालांकि, लेखकों ने कहा कि इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होगी।
Avocados सलाद और डिप्स में बहुत अच्छा स्वाद लेता है। वे यहां तक कि रेगिस्तानों में मलाई भी डाल सकते हैं।
इसके अलावा, व्यंजनों में जैतून का तेल या नारियल तेल के साथ मक्खन को बदलने का प्रयास करें।
यहां, स्वास्थ्यप्रद और अस्वास्थ्यकर वसा के बारे में जानें।
फैटी मछली
वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, में उच्च मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
प्रोटीन सामग्री विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि यह रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है। यह भरने और शरीर को बढ़ने और मरम्मत में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
जिन लोगों को मधुमेह है, उन्हें सप्ताह में कम से कम एक दिन वसायुक्त मछली को आहार में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। टाइप 1 मधुमेह वाले लोग जो कम वजन के हैं, स्वस्थ प्रोटीन सुरक्षित वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, तैयारी प्रमुख है। शुगर मैरिनेड से बचें और मछली को तलने के बजाय ग्रिल करने की कोशिश करें।
कोको
काकाओ एक सेम जैसा बीज है। इन बीजों को पीसकर एक पाउडर बनाया जाता है जो कड़वा होता है और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। निर्माता इसका इस्तेमाल चॉकलेट बनाने में करते हैं।
काकाओ में फ्लेवोनॉइड एपिचिन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है। 2017 की समीक्षा में कई छोटे अध्ययनों के निष्कर्षों की ओर इशारा किया गया, जो बताते हैं कि काकाओ टाइप 2 मधुमेह की प्रगति को धीमा करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है।
डार्क चॉकलेट खाने से काकाओ को आहार में जोड़ने का एक आसान तरीका है, हालांकि बहुत अधिक रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण हो सकता है। मॉडरेशन में डार्क चॉकलेट का सेवन करें। डार्क चॉकलेट में मिल्क चॉकलेट की तुलना में अधिक कोको होता है।
ब्रांडों के बीच चयन करते समय, लोगों को चीनी सामग्री की जांच करनी चाहिए। जबकि डार्क चॉकलेट में दूध चॉकलेट की तुलना में कम चीनी होती है, कई प्रसिद्ध निर्माता अधिक चीनी जोड़ते हैं।
मधुमेह वाले लोगों को प्रति दिन डार्क चॉकलेट के एक या दो छोटे वर्गों में अपने चॉकलेट का सेवन सीमित करना चाहिए।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
ब्लैक बीन्स में प्रोटीन और फाइबर अधिक होता है।प्रोटीन मीट, मछली और कुछ सब्जियों जैसे नट्स, बीन्स और फलियों में एक आवश्यक पोषक तत्व है।
शोध बताते हैं कि प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करता है, और यह एक व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
हालांकि, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन का सेवन प्रोटीन के प्रकार के आधार पर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए मिश्रित परिणाम हो सकता है।
पहले के अल्पकालिक अध्ययनों ने संकेत दिया था कि उच्च प्रोटीन आहार से रक्त शर्करा के स्तर में कमी हो सकती है।
हालांकि, लंबी अवधि के आधार पर, एक आहार जिसमें बहुत अधिक पशु प्रोटीन होता है, वह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है। पौधों पर आधारित प्रोटीन के साथ एक आहार, दूसरी ओर, इस जोखिम को मामूली कम कर सकता है।
मधुमेह वाले व्यक्ति को बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का पक्ष लेना चाहिए लेकिन जानवरों की चर्बी बहुत कम होती है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और टूना
- मुर्गी और टर्की जैसे मुर्गे
- सेम, जैसे लिमा, किडनी, या ब्लैक बीन्स
- मसूर की दाल
- दाने और बीज
- सोयाबीन और टोफू
एक व्यक्ति भोजन में आसानी से प्रोटीन जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, बीन्स सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जैसा कि भुना हुआ, टॉपिंग मुक्त चिकन स्तन हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को या तो परहेज करना चाहिए या केवल मॉडरेशन में खाना चाहिए।
निम्न रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर स्पाइक के कारण हो सकता है:
- मीठा पेय, जैसे सोडा, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पके हुए माल, जिनमें अक्सर ट्रांस वसा होता है
- सफेद चावल, रोटी, और पास्ता
- जोड़ा चीनी के साथ नाश्ता अनाज
- जोड़ा चीनी के साथ दही
- शहद और मेपल सिरप
- सुगंधित, मीठा कॉफी पेय
- फ्रेंच फ्राइज
- सूखे फल, जिसमें अक्सर चीनी मिलाया जाता है
मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति इन खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खा सकता है।
यहां, मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण विचारों के बारे में जानें जो रात का खाना तैयार करना चाहते हैं।
स्थिर इंसुलिन और रक्त शर्करा के लाभ
मधुमेह के लक्षण और स्वास्थ्य के मुद्दों की एक सीमा हो सकती है।
नियमित इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में कई तरह के लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मूड में सुधार
- थकान में कमी
- ऊर्जा का स्तर बढ़ा
- मस्तिष्क और रक्त वाहिका के स्वास्थ्य में सुधार
- जटिलताओं के जोखिम को कम किया, जैसे कि तंत्रिका और गुर्दे की क्षति
प्रभावी रक्त शर्करा स्तर प्रबंधन भी मधुमेह की गंभीर जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- हृदय रोग
- चेता को हानि
- दृष्टि हानि और अंधापन
- धीमी गति से घाव भरने
- आवर्तक संक्रमण
सारांश
स्वस्थ रहने के लिए, मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है।
दवाओं के अलावा, जीवनशैली और आहार परिवर्तन मधुमेह प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। कुछ खाद्य पदार्थ स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जबकि अन्य उन्हें कम स्थिर बना सकते हैं।
संतुलित आहार खाने, और चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करके, एक व्यक्ति अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकता है।