प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

गर्भावस्था के दौरान और बाद में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करना एक आसान तरीका है। कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे चलना, योग और तैराकी, किसी भी स्तर पर सुरक्षित होते हैं।

इस लेख में, हम गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों का पता लगाते हैं और उन गतिविधियों का वर्णन करते हैं जो पहली तिमाही में सुरक्षित हैं।

हम यह भी देखते हैं कि एक अच्छी दिनचर्या कैसे स्थापित करें, कितना व्यायाम स्वास्थ्यप्रद है, और क्या गर्भावस्था के दौरान काम करना गर्भपात का कारण बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ

चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो गर्भवती लोगों के लिए एकदम सही है।

व्यायाम करना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जिसे एक व्यक्ति अपने और बच्चे के लिए कर सकता है, और फायदे गर्भावस्था की अवधि से परे हैं।

गर्भवती लोगों के लिए, नियमित व्यायाम को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

  • कम सुबह की बीमारी
  • नींद में सुधार
  • मूड में सुधार
  • तनाव और चिंता को कम किया
  • थकान में कमी
  • आसान प्रसव
  • कब्ज और बवासीर का खतरा कम
  • गर्भावधि मधुमेह और गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप का खतरा कम
  • गर्भावस्था के दौरान और बाद में वजन बढ़ाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने की बेहतर क्षमता

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति को सीज़ेरियन डिलीवरी की आवश्यकता कम हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कम प्रभाव वाले व्यायाम सबसे सुरक्षित हैं। वे कम से कम जन्मजात असामान्यताओं और गर्भपात से जुड़ी जटिलताओं का कारण बन सकते हैं।

यदि यह हो तो व्यायाम का एक रूप हानिकारक हो सकता है:

  • गर्भाशय और भ्रूण पर बहुत अधिक दबाव डालता है
  • जोड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों पर अत्यधिक दबाव डालता है
  • अधिक गर्मी की ओर जाता है
  • निर्जलीकरण का कारण बनता है

अधिकांश गर्भवती लोगों को व्यायाम के मिश्रण से लाभ होता है जो शरीर को अलग-अलग तरीकों से काम करता है।

शुरू करना

पहली तिमाही के दौरान, धीरे-धीरे व्यायाम की अच्छी आदतें स्थापित करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम की सही मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि गर्भवती होने से पहले कोई व्यक्ति कितना सक्रिय था।

कम प्रभाव वाले व्यायाम, विशेष रूप से पैदल चलना, योग, तैराकी और पानी के एरोबिक्स का पक्ष लेना सबसे अच्छा है।

पहली तिमाही में कुछ अधिक जोरदार अभ्यास अक्सर उपयुक्त होते हैं। उदाहरणों में दौड़ना, दौड़ना और मध्यम भारोत्तोलन शामिल हैं।

जबकि लाभ आम तौर पर जोखिमों को कम करते हैं, किसी भी नए अभ्यास या कसरत दिनचर्या को शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें।

एक व्यक्ति जो गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से व्यायाम करता है, उसे डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, और यदि संभव हो तो एक निजी प्रशिक्षक, गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से अपने कसरत की तीव्रता को कम करने के बारे में।

कितना व्यायाम करना है

अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों और एजेंसियों का सुझाव है कि गर्भवती लोगों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता, कम-प्रभाव वाले व्यायाम मिलते हैं।

इन 150 मिनटों को पांच 30 मिनट के वर्कआउट के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है। हालांकि, कुछ गर्भवती लोग पूरे दिन में 10-20 मिनट के लिए व्यायाम करना पसंद कर सकते हैं जब मतली या पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसे लक्षण असहज हो जाते हैं।

पहली तिमाही के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

पहली तिमाही में अक्सर लोगों के लिए निम्नलिखित अनुशंसा की जाती है:

केगेल

केगेल व्यायाम, या श्रोणि तल व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करते हैं जो पेट के अंगों का समर्थन करते हैं, जिसमें गर्भाशय, योनि, आंत्र और मूत्राशय शामिल हैं।

ये अभ्यास मूत्राशय के कार्य को नियंत्रित रखने और बवासीर के खतरे को कम करने में भी मदद करते हैं।

केगेल मांसपेशियों को खोजने के लिए, योनि में एक उंगली डालें और आसपास की मांसपेशियों के साथ उंगली को निचोड़ने की कोशिश करें। ये मांसपेशियां केगेल समूह में होती हैं।

एक खाली मूत्राशय के साथ, केगेल की मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करने से पहले 5-10 सेकंड के लिए संकुचन करें। किसी भी आसपास की मांसपेशियों के उपयोग से बचने की कोशिश करें, जैसे कि नितंब, पैर या पेट।

एक केगेल व्यायाम दिनचर्या में इन संकुचन के 10-20, दिन में तीन या चार बार करना शामिल है। वे गर्भावस्था के दौरान और बाद में फायदेमंद हो सकते हैं।

चलना और टहलना

फ्लैट पर चलना, यहां तक ​​कि सतह व्यायाम के सबसे कोमल, कम प्रभाव वाले रूपों में से एक है, जो इसे गर्भवती लोगों के लिए आदर्श बनाता है।

बाहों को व्यापक, लयबद्ध आंदोलनों को घुमाते समय झूलने से हृदय गति में मध्यम वृद्धि हो सकती है। शांत, प्राकृतिक सेटिंग में चलना भी भलाई और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

सैर करने के लिए बेहिसाब व्यक्ति को हर हफ्ते कुछ 10 मिनट की पैदल यात्रा शुरू करनी चाहिए। पहली तिमाही के दौरान, सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट की पैदल दूरी पर धीरे-धीरे निर्माण करें।

जो लोग दौड़ने के आदी हैं, वे धीरे-धीरे पहली तिमाही के दौरान जॉगिंग तक चलने से संक्रमण कर सकते हैं, जब तक कि वे एक फ्लैट, यहां तक ​​कि सतह का उपयोग नहीं करते हैं।

लंबे समय तक चलने या जॉगिंग करने वाले किसी भी व्यक्ति को सही ढंग से फिटिंग, सहायक जूते पहनना चाहिए। जब वे अपनी मांसपेशियों को सक्रिय, या गर्म महसूस करते हैं, तो उन्हें भी खींच लेना चाहिए।

तैराकी और पानी एरोबिक्स

तैराकी और पानी एरोबिक्स कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं।

ये कम प्रभाव वाले व्यायाम अत्यधिक एरोबिक हैं, और वे रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार कर सकते हैं।

तैराकी और पानी एरोबिक्स मांसपेशियों के विकास और लचीलेपन को भी बहुत कम जोखिम या चोट के साथ प्रोत्साहित करते हैं।

यदि कोई व्यक्ति तैरने या पानी के एरोबिक्स करने का आदी है, तो गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान उनकी सामान्य दिनचर्या अक्सर सुरक्षित रहेगी।

प्रत्येक सप्ताह दो या तीन 30 मिनट की कक्षाएं लेकर नए लोगों को शुरू करना चाहिए। एक बार जब कोई व्यक्ति अधिक आश्वस्त हो जाता है, तो वे सप्ताह में कुछ बार 30 मिनट के तैरने या सत्र के लिए जा सकते हैं, या अक्सर थका हुआ होने के बिना आरामदायक महसूस करते हैं।

योग

योग शरीर को धीरे-धीरे फैलने और ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। यह माइंडफुलनेस स्किल्स को भी प्रोत्साहित करता है जो श्रम के दौरान बहुत मददगार हो सकता है, जैसे कि नियंत्रित श्वास और ध्यान।

अधिकांश योग स्टूडियो गर्भवती लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं। नवागंतुकों को प्रति सप्ताह एक 30 मिनट के सत्र में भाग लेने की कोशिश करनी चाहिए।

योग करने के आदी लोग अक्सर पहली तिमाही के दौरान अपनी सामान्य दिनचर्या के साथ जारी रख सकते हैं, जब तक वे एक गर्म वातावरण में अभ्यास कर रहे हैं।

हालांकि, गर्भावस्था के दौरान, इससे बचें:

  • बिक्रम या "हॉट" योग
  • पीछे पड़ना
  • पद जिसमें सिर और हृदय के ऊपर पैर उठाना शामिल है
  • पद जिसमें पीठ पर रखना शामिल है
  • पेट में मरोड़ पैदा करने वाली स्थितियाँ
  • संतुलन की एक अच्छी भावना की आवश्यकता होती है

पिलेट्स

पिलेट्स कोर ताकत और संतुलन में सुधार कर सकते हैं, जिससे गिरने का खतरा कम हो सकता है।

यह विशेष रूप से शरीर के सामने वजन कम करने से जुड़े पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

पिलेट्स के लिए एक नवागंतुक को धीरे-धीरे सप्ताह में कुछ सत्र करना शुरू करना चाहिए, प्रत्येक 5-10 मिनट तक चलेगा। एक व्यक्ति सप्ताह में एक या दो बार 30-30 मिनट तक चलने वाले सत्रों की ओर अपना काम कर सकता है।

पिलेट्स के आदी होने वाले गर्भवती लोग अक्सर पहली तिमाही के दौरान अपनी सामान्य दिनचर्या बनाए रख सकते हैं, हालांकि उन्हें इससे बचना चाहिए:

  • पेट या पेट घुमा
  • पीठ के बल लेटना
  • सिर और दिल के ऊपर पैर उठाते हुए
  • विस्तारित अवधि के लिए अभी भी किया जा रहा है

कई स्टूडियो और जिम जन्म के पूर्व पायलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं, और इसी तरह के सबक ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

कम तीव्रता का वजन प्रशिक्षण

गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान, आमतौर पर मध्यम भारोत्तोलन करना सुरक्षित होता है।

मुक्त वजन और वजन मशीनों का उपयोग करके स्वस्थ वजन बनाए रखने और समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एक मजबूत कोर होने से स्थिरता में सुधार करने और गिरने के जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

भारोत्तोलन करते समय, बचें:

  • पीठ के बल लेटना
  • पेट के ऊपर वजन उठाना
  • तनाव
  • वजन उठाना जो बहुत भारी हो

नए लोगों को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और हल्के मुक्त वजन का उपयोग करना चाहिए।

एक स्थिर बाइक के साथ स्पिन कक्षाएं या साइकिल चलाना

स्पिन कक्षाएं मानक साइकिल चलाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करती हैं।

गिरने और चोट लगने के खतरे के कारण जो लोग गर्भवती हैं, उनके लिए मानक साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प नहीं है। स्थिर बाइक और स्पिन कक्षाएं एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करती हैं, जिसमें अच्छे एरोबिक व्यायाम और काफी कम जोखिम होता है।

पहले कुछ हफ्तों के लिए, नए लोगों को सत्रों में भाग लेना चाहिए जो प्रत्येक अंतिम 10-15 मिनट में होते हैं। तब वे सहजता से मध्यम तीव्रता पर सत्र को 30-60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को एक स्थिर बाइक का उपयोग करने के लिए कताई या उपयोग किया जाता है, तो वे अक्सर पहली तिमाही के दौरान अपनी सामान्य दिनचर्या को बनाए रख सकते हैं।

करने योग्य

गर्भवती लोगों को कम-प्रभाव, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहिए जिससे हल्के पसीने और हृदय की दर में मामूली वृद्धि होती है।

पहली तिमाही के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की युक्तियों में शामिल हैं:

  • हाइड्रेटेड रहना।
  • शांत रहें और ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
  • अच्छी तरह से फिटिंग, सहायक, गैर पर्ची जूते पहनें।
  • पहचानें कि कब कम व्यायाम करना है या व्यायाम की तीव्रता को कम करना है।
  • यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे चिपके रहने का प्रयास करें।
  • याद रखें कि वर्कआउट के दौरान हृदय गति के बारे में जानें।

इसके अलावा, किसी भी व्यक्ति को थका हुआ या कमजोर महसूस करना बंद करना और आराम करना महत्वपूर्ण है।

मत करो

जटिलताओं को रोकने के लिए, इससे बचें:

  • उच्च प्रभाव वाले व्यायाम
  • खेल से संपर्क करें
  • अचानक आंदोलनों
  • जिमनास्टिक या एरियल स्पोर्ट्स जैसे गिरने का उच्च जोखिम वाला व्यायाम
  • उछलता या उछलता हुआ
  • दौड़ लगाते
  • उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जो हृदय और श्वास की दर को बढ़ाते हैं ताकि बातचीत को पकड़ना मुश्किल हो
  • अत्यधिक पसीना आने वाले खेल
  • अभ्यास जिसमें शरीर और धड़ के महत्वपूर्ण मोड़ शामिल होते हैं, जैसे स्कीइंग
  • पीछे की ओर झुकना
  • पीठ के बल लेटना
  • सिर के ऊपर पैर उठाते हुए
  • व्यायाम जो श्रोणि और धड़ पर दबाव डालते हैं, जैसे घुड़सवारी
  • व्यायाम या वातावरण जो अधिक गर्मी का खतरा बढ़ाते हैं
  • बहुत देर तक खड़े रहना, जिससे पैरों में खून जम सकता है

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से गर्भपात हो सकता है?

उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम या संपर्क खेल खेलने वाले गर्भवती लोग गर्भाशय पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं। यह रक्तस्राव और प्रीटरम श्रम जैसी जटिलताओं का कारण बन सकता है।

जब पहली तिमाही में किसी व्यक्ति का मुख्य तापमान 102 ° F से अधिक 10 मिनट से अधिक होता है, तो इसे ओवरहीटिंग माना जाता है। इसे भ्रूण की असामान्यताओं और गर्भपात से जोड़ा गया है।

हमेशा की तरह, जब व्यायाम करना बंद करें:

  • वमनजनक
  • निर्जलित
  • गरम
  • चक्कर आना या प्रकाशहीन होना
  • सांस लेने में परेशानी होना
  • एक असहज या अस्थिर हृदय गति होना
  • सिरदर्द होना

निम्नलिखित अनुभव करने वाले गर्भवती लोगों को आपातकालीन चिकित्सा देखभाल लेनी चाहिए:

  • योनि स्राव या रक्तस्राव
  • पेट या पैल्विक दर्द
  • चेतना की हानि, या पासिंग आउट
  • बेकाबू उल्टी या दस्त
  • सीने में दर्द
  • संकुचन या भ्रूण के आंदोलनों में कमी
  • एक तेज या धीमी नाड़ी
  • बछड़ा दर्द या सूजन
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