वजन घटाने के लिए चलने के बारे में क्या पता है

नियमित रूप से पैदल चलने से वजन घटाने सहित कई संभावित स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। यह व्यायाम के सबसे आसान और सबसे अधिक लागत प्रभावी रूपों में से एक है जो एक व्यक्ति कर सकता है। कई लोग नियमित रूप से चल सकते हैं और अधिक सक्रिय होने के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।

डॉक्टर व्यापक रूप से इस बात से सहमत हैं कि निष्क्रियता कई रोके जाने योग्य स्थितियों, जैसे हृदय रोग और मोटापे का संभावित कारण है।

उदाहरण के लिए, में एक अध्ययन व्यायाम पोषण और जैव रसायन के जर्नल सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं कि चलने से वसा जलने और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कमर की परिधि कम हो सकती है। महिलाओं ने कुल 12 सप्ताह तक 50-70 मिनट प्रति सप्ताह 3 दिन की यात्रा की। अध्ययन के बाद, उन्होंने पाया कि अध्ययन के प्रतिभागियों ने अपने कमर के चारों ओर औसतन 1.5% शरीर में वसा और 1.1 इंच खो दिया।

हालांकि गतिविधि के स्तर में किसी भी वृद्धि से लाभ होगा, कुछ चीजें हैं जो एक व्यक्ति कर सकता है जो कि चलते समय वे जलने वाले वसा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। युक्तियों में शामिल हैं:

1. गति उठा रहा है

नियमित रूप से चलना वजन घटाने में सहायता और फिटनेस के स्तर में सुधार कर सकता है।

रनिंग, तैराकी और एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों के साथ, गति में फर्क पड़ता है। एक व्यक्ति अधिक धीमी गति से चलने की तुलना में तेज गति से चलने वाली अधिक कैलोरी जलाता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान दिखाया कि जब लोगों ने एक रन के लिए अपनी गति बढ़ाई, तो उन्होंने अधिक कैलोरी जला दी। इस अध्ययन से यह भी पता चला है कि धावकों के समूह का वॉक करने वालों की तुलना में कम वजन था, यह सुझाव देता है कि व्यायाम करते समय एक व्यक्ति की कैलोरी सीधे जलती है।

हालांकि, गति बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि किसी व्यक्ति को दौड़ना है। इसके बजाय, वजन कम करने में मदद करने के लिए तेज चलने से अतिरिक्त कैलोरी जल जाएगी।

2. वज़नदार बनियान पहनना

वर्कआउट में अतिरिक्त वजन जोड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होगी।

भारी लोगों को अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि उनके शरीर को उसी कार्य को करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक भारी नहीं है; पैदल चलने के दौरान भारित बनियान पहनना एक व्यक्ति के शरीर को टहलने के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जो व्यक्ति 2.5 मीटर प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) की दूरी पर एक सपाट सतह पर चलते थे, जो एक वजनदार बनियान पहनते थे, जो उनके वजन का 15% वजन होता था, एक व्यक्ति जो एक बनियान नहीं पहनता था, की तुलना में 12% अधिक कैलोरी जला दिया।

एक भारित बनियान पहने हुए एक व्यक्ति ने अपने शरीर के वजन का 10% प्रतिनिधित्व किया और जो 5-10% ढाल पर एक ही गति से चला, औसतन 13% अधिक कैलोरी जल गया।

हालांकि एक भारित बनियान अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है, एक व्यक्ति को टखने या कलाई के वजन पहनने या हाथों में वजन उठाने से बचना चाहिए। दोनों प्रथाओं से मांसपेशियों में असंतुलन और चोट लग सकती है।

हालांकि, एक व्यक्ति को हमेशा भारित बनियान पहनते समय सावधानी बरतनी चाहिए। किसी भी नए व्यायाम के साथ, एक व्यक्ति को भारित बनियान का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। पीठ या गर्दन की समस्याओं वाले लोगों को भारित बनियान का उपयोग नहीं करना चाहिए।

जो लोग सुरक्षित रूप से एक भारित बनियान पहन सकते हैं, वे संभवतः कैलोरी की संख्या में सुधार देखेंगे जो वे जलाते हैं।

3. ऊपर की ओर चलना

कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद करने के लिए, एक व्यक्ति को नियमित रूप से ऊपर की ओर चलना चाहिए।

कुछ के लिए, इसका मतलब ट्रेडमिल ग्रेडिएंट बढ़ाना हो सकता है, जबकि अन्य लोग अपने आउटडोर वॉकिंग रूटीन में और अधिक पहाड़ियों को शामिल करना चाह सकते हैं।

एक व्यक्ति को सप्ताह में दो से तीन बार पहाड़ियों, सीढ़ियों या पैदल चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।

4. फार्म और आसन पर ध्यान केंद्रित करना

जब चलने की बात आती है, तो रूप और मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

एक व्यक्ति को चलना चाहिए ताकि वे हर समय आगे देख रहे हैं क्योंकि इससे गति को बढ़ाने में मदद मिलती है जो एक व्यक्ति चलने के साथ-साथ अपने स्ट्राइड को लंबा कर सकता है। चलते समय, एक व्यक्ति को अपने पेट की मांसपेशियों और glutes को कसने पर भी ध्यान देना चाहिए। लोग इसे पूरे टहलने के दौरान या छोटे अंतराल के लिए कर सकते हैं।

यह तकनीक किसी व्यक्ति को ताकत बनाने और उन्हें चोट मुक्त रखने में मदद कर सकती है ताकि वे अपने चलने के कार्यक्रम को जारी रख सकें।

5. प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतराल को शामिल करना

ट्राइसप डिप्स जैसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को जोड़ना, वॉक को अधिक फायदेमंद बना सकता है।

अधिक कैलोरी जलाने और नई मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने में मदद करने के लिए, एक व्यक्ति अपने चलने के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण में जोड़ने की कोशिश कर सकता है।

कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:

• स्क्वाट
• पुश अप
• burpees, या फूहड़ जोर
• भुजदंड
• फेफड़े

लघु व्यायाम अंतराल एक व्यक्ति की हृदय गति को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। वे चलने की दिनचर्या को और अधिक रोचक बनाने में भी मदद कर सकते हैं।

6. अंतराल में बिजली चलना

अंतराल में बिजली चलना एक व्यक्ति के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, जो चलते समय कैलोरी जलाते हैं।

अंतराल में चलने की कोशिश करने के लिए, एक व्यक्ति को पहले 5 से 10 मिनट तक गर्म होने के लिए चलना चाहिए। फिर गति बढ़ाएं और सामान्य चलने की गति में लौटने से पहले 10 से 15 सेकंड के लिए असहज लेकिन टिकाऊ गति से जारी रखें। एक व्यक्ति इसे पूरे चलने के दौरान या जब तक वे इसे प्रबंधित कर सकते हैं तब तक दोहरा सकते हैं।

एक व्यक्ति प्रति चलने के 5 मिनट के अंतराल के काम के साथ शुरू करना चाहता है और समय के साथ अपने चलने में अधिक बिजली चलने के अंतराल को शामिल कर सकता है।

7. दिन में तीन बार टहलना

हालांकि लंबे समय तक चलना अच्छा, कम, अधिक लगातार चलना भी लाभ प्रदान कर सकता है।

कुछ लोगों को दिन में एक बार अधिक देर तक टहलने के बजाय दिन भर छोटी सैर करके अपने दैनिक व्यायाम को बनाए रखना आसान हो सकता है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि प्रत्येक भोजन के बाद टहलने से भी लाभ होता है।

60 साल से अधिक उम्र के निष्क्रिय लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, भोजन के बाद दिन में तीन बार 15 मिनट तक टहलने से 45 मिनट के लिए दिन में एक बार चलने से बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

8. प्रत्येक दिन अधिक चरणों के लिए लक्ष्य करना

जब संभव हो तो सीढ़ियां चढ़ना दैनिक कदम मायने रखता है।

लोकप्रिय फिटनेस ट्रैकर और पेडोमीटर प्रति दिन 10,000 कदम उठाने के लिए लोगों को प्रोत्साहित करते हैं, और 2016 का एक अध्ययन इस बात से सहमत है कि 10,000 कदम आदर्श हैं। यह लगभग 5 मील पैदल चलने का काम करता है।

वजन घटाने के लिए चलने के इच्छुक लोगों को प्रत्येक दिन कम से कम 10,000 कदम लगातार हिट करना चाहिए। कुछ लोग इस राशि से परे अपने कुल कदमों को बढ़ाना भी चाह सकते हैं। हालांकि, कोई भी कदम जो एक व्यक्ति अपने सामान्य दैनिक कदम की गिनती से परे लेता है, वह उन्हें अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

फिटनेस ट्रैकर्स जो कदमों की गिनती करते हैं, लोगों को प्रत्येक दिन अधिक कदम उठाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन है। यहां तक ​​कि अगर कोई व्यक्ति एक दिन में 10,000 कदम तक नहीं पहुंच सकता है, तो उन्हें एक उचित कदम लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए और उसे प्राप्त करने के लिए काम करना चाहिए।

लोग अपने दैनिक आंदोलन पैटर्न में बदलाव करके प्रत्येक दिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ले जाना
• दुकानों, काम या स्कूल में दरवाजे से दूर पार्किंग
• यदि संभव हो तो दोपहर के भोजन, काम, स्कूल, या अन्य गतिविधियों के लिए चलना
• ब्रेक रूम में बैठने के बजाय काम पर ब्रेक लेना

सारांश

वजन बढ़ाने या तीव्रता बढ़ाने से पहले या तो गति या झुकाव के माध्यम से, एक व्यक्ति को अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।

एक व्यक्ति को अपने चलने की नियमितता को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए, साथ ही साथ वे प्रत्येक दिन कितने मील या कदम उठाएंगे। सप्ताह में कुछ दिन तेज चाल या बढ़े हुए इन्कलाइन से कुछ तीव्रता में जोड़ने का प्रयास करें।