सरल और जटिल कार्ब्स के बारे में क्या जानना है
जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का अधिक स्थिर स्रोत हैं। ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट टेबल शुगर और सिरप जैसे खाद्य पदार्थों में होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट में सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है। शरीर इन शर्करा अणुओं को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग यह ऊर्जा के लिए करता है। चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट में लंबी जंजीर होती है, वे सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर को तोड़ने और अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करने में अधिक समय लेते हैं।
दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अक्सर कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। ग्लूकोज के माध्यम से ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य गुण हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यह लेख सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच के अंतरों पर चर्चा करेगा, और यदि कोई बेहतर है।
कौनसा अच्छा है?
कार्बोहाइड्रेट शरीर की अधिकांश ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऊर्जा के स्रोत के रूप में, जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहतर विकल्प हैं। हालांकि, समग्र पोषण के लिए, यह कहना अधिक कठिन है।
सरल कार्बोहाइड्रेट, या शर्करा, अणुओं की छोटी श्रृंखलाओं से बने होते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने में तेज होते हैं।
इस तथ्य का मतलब है कि सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज में एक स्पाइक का उत्पादन करते हैं, जो शरीर को ऊर्जा के अल्पकालिक स्रोत के साथ प्रदान करते हैं।
ऊर्जा में प्रारंभिक स्पाइक तथाकथित "चीनी की भीड़" के लिए जिम्मेदार है, जो लोगों ने लंबे समय से माना है कि वे कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे चॉकलेट बार या शक्कर पेय का सेवन करते हैं।
हालांकि, अध्ययनों की 2019 समीक्षा में 1,259 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, इसके लिए कोई सबूत नहीं मिला, जिसमें कार्बोहाइड्रेट मूड या गतिविधि के स्तर में कोई तात्कालिक वृद्धि नहीं थे। इसके बजाय, समीक्षा में सतर्कता में कमी और 30 से 60 मिनट के बाद थकान में वृद्धि देखी गई।
जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक बढ़ाते हैं और ऊर्जा में अधिक स्थायी वृद्धि पैदा करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट इसे अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
हालांकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के प्रकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों, जैसे दूध और पूरे फलों में मौजूद होते हैं, जिनमें विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
लेकिन कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट भी कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जैसे कि शर्करा युक्त पेय।
जटिल कार्बोहाइड्रेट भी बहुत पोषण के बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपलब्ध हैं, जैसे परिष्कृत सफेद आटा। हालांकि, कई अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में हैं।
इसका एक अच्छा उदाहरण फाइबर है, जो एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का एक घटक है। पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए फाइबर आवश्यक है।
जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल लोगों की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं, वे जरूरी स्वस्थ नहीं हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट के कुछ रूप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्वस्थ होते हैं। इसलिए, लोगों के लिए प्रत्येक खाद्य पदार्थ के समग्र पोषण प्रोफ़ाइल पर विचार करना अधिक उपयोगी होता है, जो कि वे एक एकल पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय खा सकते हैं, जैसे कि उसमें कार्बोहाइड्रेट का प्रकार।
सरल कार्बोहाइड्रेट
खाद्य पदार्थों के कई मामले हैं जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एक स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और उनमें कुछ आहार फाइबर होते हैं।
दूध और दूध उत्पादों में लैक्टोज होता है, जो एक प्रकार का सरल कार्बोहाइड्रेट है। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर नहीं होता है लेकिन ये प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
बचने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या अतिरिक्त चीनी के साथ होते हैं। भोजन में चीनी जोड़ने से इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, बिना कोई अतिरिक्त पोषण प्रदान किए।
ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- कैंडी
- मीठा पानी
- सिरप
- टेबल शूगर
- फलों का रस ध्यान केंद्रित
- उत्पादों के साथ चीनी, जैसे पके हुए माल या कुछ अनाज
जब भी संभव हो, लोगों को फलों के रस के बजाय पूरे फल खाने की कोशिश करनी चाहिए। पूरे फलों में अधिक आहार फाइबर होता है और यह एक बेहतर विकल्प है।
कुछ स्थितियां हो सकती हैं जहां कम स्वस्थ, सरल कार्बोहाइड्रेट के ये रूप फायदेमंद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी होता है। निर्माता इन पेय पदार्थों को प्रदर्शन में सुधार और पुनर्जलीकरण को बढ़ाने के लिए पेय के रूप में बाजार में उतारते हैं।
हालांकि, उनकी प्रभावशीलता के लिए सबूत की कमी है। विषय पर 17 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में अध्ययन के आधे हिस्से में प्रदर्शन में कोई सुधार नहीं पाया गया। दूसरे छमाही में, सुधार 1-13% से लेकर था।
प्रदर्शन में सुधार के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक फायदेमंद हो सकती है, लेकिन इसका असर छोटे होने की संभावना है। यह स्पष्ट नहीं है कि यह संभव लाभ एक आहार में इतनी अधिक चीनी होने के स्वास्थ्य परिणामों को बंद कर देता है।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।
उदाहरण के लिए, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में चोकर और रोगाणु की एक परत होती है, जो फाइबर, विटामिन बी और ई, फाइटोकेमिकल्स और स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करती है।
वे कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के कई रूपों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- भूरे रंग के चावल
- जौ
- अनाज
- बलगर गेहूं
- जई का
- जंगली चावल
- वर्तनी
परिष्कृत अनाज भी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन अनाज के चोकर और रोगाणु नहीं होते हैं, और उनके पास पूरे अनाज खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है।
परिष्कृत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सफ़ेद आटा
- पतले कॉर्नमील
- सफ़ेद ब्रेड
- सफेद चावल
सब्जियां, फलियां और नट्स भी जटिल कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक पौष्टिक स्रोतों के उदाहरण हैं। खाने से पहले सब्जियों और फलों पर खाल छोड़ना आसान है, जिससे उनके पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।
सारांश
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का अधिक स्थायी स्रोत प्रदान करते हैं क्योंकि वे पचाने में अधिक समय लेते हैं।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ विकल्प हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट कई स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जैसे कि फल और दूध। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी परिष्कृत खाद्य पदार्थों का एक घटक हो सकता है, जैसे कि सफेद रोटी या सफेद चावल।
इन कारणों के लिए, पूरे भोजन पर विचार करना आवश्यक है, न कि केवल उस कार्बोहाइड्रेट के प्रकार में।
